Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Aperfeiçoando sua postura
- Método 2 de 2: Superar-se
- Método 3 de 3: Desenvolver força e energia
As trações são provavelmente o melhor exercício para desenvolver força na parte superior do corpo, mas podem ser muito difíceis para iniciantes. Felizmente, com muito trabalho e determinação, você pode melhorar e aumentar o número de flexões que pode fazer, mesmo que nunca tenha feito isso antes.
estágios
Método 1 de 3: Aperfeiçoando sua postura
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Aqueça por 5 a 10 minutos. O aquecimento estimula a circulação sanguínea e evita lesões. Você pode fazer exercícios cardio, como caminhar ou correr, mas também pode fazer alongamentos ativos circulando os braços ou balançando-os no ar. -
Enrolar as costas. Se você tiver problemas para fazer flexões, pode parecer natural dobrar o corpo durante o exercício. Isso pode causar mais tensão nos músculos do pescoço e das costas, dificultando todo o processo. Para evitar isso, você pode empurrar os ombros para trás e manter a coluna curvada. -
Use os músculos das costas. Para pessoas que não sabem muito, as flexões podem ser o teste final para medir a força do braço. No entanto, os músculos das costas desempenham um papel igualmente importante, se não mais. Para tornar seu exercício mais fácil e eficaz, você deve usar os músculos das costas e das axilas para se levantar.- Especificamente, você precisa envolver o músculo latíssimo e os deltóides.
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Cruze as pernas. Ao fazer flexões, tente cruzar as pernas perto dos tornozelos. Mesmo que não pareça muito importante, reduz a pressão nos braços e ajuda a manter uma boa postura durante o exercício.- Ao cruzar as pernas, você pode dobrar os joelhos ou mantê-los retos. Nenhuma dessas posturas afetará sua rotina, o que significa que você pode escolher a que melhor lhe convier.
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Faça trações assistidas. As trações assistidas podem executar movimentos básicos da tração comum, mas com uma pequena ajuda para torná-las mais fáceis. Dado que eles imitam as trações clássicas, eles são ideais para aperfeiçoar sua postura antes de começar coisas sérias. Você pode fazer trações assistidas:- usando uma máquina de tração;
- envolvendo uma faixa de resistência ao redor da barra e do pé para suportar uma parte do seu peso;
- de pé com um pé em um banquinho;
- pedindo a um parceiro que mantenha seus pés ou pernas durante o exercício.
Método 2 de 2: Superar-se
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Varie os tipos de flexões. Mesmo os puxões mais básicos podem ser executados de várias maneiras diferentes e você pode ir de uma lua para outra como quiser. Esses estilos diferentes usam músculos ligeiramente diferentes, o que significa que você pode ser melhor em um ou outro. Existem vários estilos que você pode tentar.- O estilo padrão: segure a barra em pronação e mantenha as mãos na largura dos ombros.Em seguida, use movimentos lentos e firmes para aproximar o peito da barra.
- Estilo neutro: pegue duas barras paralelas espaçadas de 30 a 60 cm, para garantir que as palmas das mãos estejam viradas uma para a outra. Em seguida, puxe-se até o peito estar o mais próximo possível das barras.
- Estilo supino: Segure uma barra supina com as mãos afastadas na largura dos ombros. Contraia lentamente o bíceps para aproximar o queixo da barra.
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Adicione trações negativas à sua rotina. As trações negativas são basicamente a segunda parte de uma atração clássica. Comece com o queixo acima da barra e o peito o mais próximo possível da barra. Então abaixe-se o mais lentamente possível. Esses exercícios são menos intensos do que os puxões completos e você pode usá-los para aquecer antes de iniciar o exercício real.- Certifique-se de iniciar cada vez na posição para cima.
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Tente fazer um puxão adicional a cada vez. Toda vez que você iniciar um novo treino, lembre-se do número de tentativas feitas na última vez e tente fazer mais um. Embora pareça impossível fazê-lo quando se sentir cansado e exausto, você deve se esforçar e continuar tentando até que você literalmente não consiga mais ficar em pé na barra.- Além de seu objetivo pessoal, você precisa definir um objetivo de tração a longo prazo para se manter motivado.
- Você não precisa fazer puxões completos! Se você tiver dificuldade, tente puxar metade ou um quarto de cada vez.
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Faça flexões 2 a 3 vezes por semana. Variando a forma ou a técnica pode facilitar o processo, no entanto, a dedicação é a única maneira de atingir seus objetivos. Quanto mais você treina, mais forte se torna e mais você ensaia. Para uma rotina de exercícios equilibrada, tente fazer 3 ou 4 flexões entre 2 e 3 vezes por semana.- Para dar tempo aos músculos dos braços e das costas para descansar, deixe pelo menos um dia entre cada sessão de flexão. Se desejar, você pode usar essa quantidade de tempo para trabalhar o abdômen ou a parte inferior do corpo.
Método 3 de 3: Desenvolver força e energia
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Faça exercícios de treinamento nas costas e nos braços. As trações exigem muitos músculos da parte superior do corpo; portanto, exercitar individualmente cada um desses músculos pode facilitar muito a sua rotina principal de exercícios. Antes de executar sua série de tração padrão, tente fazer estes poucos exercícios abaixo.- Puxar a polia vertical: sente-se em uma máquina de puxar, puxe as mãos na largura dos ombros e puxe a barra até a clavícula. Mantenha os ombros para trás e dobre levemente o tronco para trás. Este exercício fortalecerá a parte superior das costas e o músculo latissimo.
- Cachos do bíceps: pegue um haltere com as duas mãos e depois contraia o bíceps para levantar a carga para cima e para baixo.
- Cansado de sentar: Sente-se na frente de um remador ponderado e puxe a barra em direção à sua cintura usando movimentos lentos e constantes. Este exercício fortalecerá o músculo e as costas das costas.
- O invertido se espalha: Deite-se em um banco, de bruços, com um haltere em cada mão e, em seguida, levante os halteres de cada lado do corpo antes de abaixá-los. Este exercício é perfeito para deltóides.
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Adote uma dieta saudável sem gordura. Para ter músculos grandes e fortes, você precisa seguir uma dieta equilibrada, rica em proteínas magras, carboidratos nutritivos e gorduras saudáveis. Embora esse tipo de dieta possa parecer pouco atraente, inclui muitos alimentos deliciosos, nutritivos e amigáveis aos músculos. Podemos mencionar, entre outros:- proteínas como peito de frango, carne magra e fatias de porco, lentilhas, feijão, leite, ovos e peixe;
- bons carboidratos, como grãos integrais, pão, macarrão, quinoa, cevada e bulgur;
- gorduras saudáveis, como nozes, abacates, azeitonas, tofu e produtos de soja.
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Faça exercícios aeróbicos. Se você estiver acima do peso, terá que fazer exercícios aeróbicos e comer menos. As trações são um exercício de peso corporal, o que significa que quanto mais pesado você for, mais difícil será. Se você tem muito peso na forma de gordura, será quase impossível puxar, independentemente da sua força física. Para resolver esse problema, tente contar suas calorias para comer menos e faça exercícios aeróbicos de queima de gordura, como correr, dançar e nadar. -
Durma o suficiente. Uma boa noite de sono é necessária antes e após cada sessão de treinamento. Se você não descansar o suficiente, será difícil desenvolver a força necessária para fazer muitas flexões. Seu corpo precisa descansar antes e após o exercício intenso, por isso é importante dormir entre 7 e 9 horas da noite.- Fazer exercícios imediatamente antes de dormir o impedirá de dormir. Tente se exercitar pelo menos 3 horas antes da hora de dormir.