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Neste artigo: AquecerFazendo uma reversão a partir de uma ponte5
Uma reversão reversa de uma ponte é um movimento realizado na ginástica e na torcida. Para fazer isso, você tem que fazer uma ponte descida, depois use-a para jogar as pernas sobre a cabeça e cair sobre os pés. Esse movimento pode ser difícil para as ginastas iniciantes, mas este artigo o ajudará a se preparar e ter sucesso nesta figura. Divirta-se praticando, lembrando que é importante ser auxiliado ao fazer ginástica.
estágios
Parte 1 Aquecimento
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Faça alongamentos simples. Não é recomendável fazer uma ponte ou qualquer exercício que exija flexibilidade das costas, sem ter sido esticado e aquecido anteriormente.- Certifique-se de esticar os braços, pescoço, ombros, costas, quadris e pernas.
- Mantenha cada alongamento por pelo menos 15 a 20 segundos.
- Não estique muito. Você pode se machucar, querendo ir longe demais.
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Faça a postura do Cobra. Esta é uma postura de ioga para alongar as costas a partir da posição supina.- Deite-se de bruços com as mãos no chão, separadas por uma largura dos ombros e um pouco acima da cabeça.
- Levante a parte superior do corpo do chão, empurrando com os braços. As pernas e os quadris devem permanecer no chão.
- Empurre a parte superior do corpo o máximo que puder.
- É comum entre iniciantes não poder desdobrar completamente os braços. A única maneira de obter flexibilidade suficiente para ter sucesso com o Cobra é praticar a postura regularmente e alongar-se com frequência.
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Faça um movimento de balanço. Isso irá ajudá-lo a esticar as costas. Pode ser difícil se colocar na postura, mas será cada vez mais fácil com a prática.- Deite-se de bruços, com os braços e as pernas desdobrados.
- Mova os braços para os lados e para os pés.
- Dobre as pernas nos joelhos e agarre os tornozelos com as mãos.
- Levante a parte superior e inferior do corpo e apoie-o suavemente para frente e para trás.
- Isso pode ser muito difícil para quem não é flexível. Se você não está fazendo postura, alongamento ou ioga para melhorar sua flexibilidade.
Parte 2 Fazendo uma reversão de uma ponte
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Fique na postura da ponte. Você pode começar de pé ou do chão.- Deite-se no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Os pés devem estar firmemente no tapete.
- Coloque as mãos perto de cada orelha, com os dedos apontando para os pés. Os cotovelos devem apontar para o teto.
- Levante a parte de trás do tapete com os pés e as mãos firmemente plantados no tapete. Quando as pernas e os braços estão completamente abertos, você está na postura completa da ponte.
- Talvez você não consiga fazer uma ponte completa no início, mas ela melhorará com a prática.
- Um problema recorrente de pessoas que não conseguem dominar a postura da ponte é a posição dos pés. Muitas vezes, eles estão muito próximos da cabeça para gerar a alavancagem necessária. Certifique-se de que seus pés estejam diretamente sob os joelhos ao levantar as costas.
- Verifique também a posição das mãos e verifique se não estão muito longe da cabeça.
- Você também pode descer em uma ponte a partir de uma postura em pé. Ao fazer a descida da ponte, isso gerará impulso que o ajudará a fazer a reversão.
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Mova suas mãos perto dos pés. Isso proporcionará maior alavancagem, o que facilitará a reversão.- Verifique se as costas estão bem apoiadas e não caídas no chão.
- Para evitar lesões, não estique as costas além da capacidade.
- Relaxe o pescoço para evitar sobrecarregá-lo.
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Mova seu peso para frente. É o movimento do peso em direção à frente que gera o momento necessário para a reversão.- Certifique-se de que a postura da ponte seja bem-sucedida antes de fazer a rolagem.
- Corrija sua postura e a posição de suas mãos, se necessário.
- Peça à pessoa que o ajuda a verificar se não há obstáculos ao seu redor antes de fazer a mudança.
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Dê um tiro com a perna dominante. Lembre-se de direcionar o movimento adiante.- Este é o estágio mais difícil do movimento, pois exige flexibilidade e flexibilidade suficientes para colocar as pernas sobre a cabeça.
- Um erro comum é não avançar peso suficiente para gerar folga suficiente. Caso contrário, tente avançar ainda mais seu peso e empurre-se no chão com convicção.
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Tente as seguintes variações se tiver dificuldade. Os iniciantes geralmente não têm força ou flexibilidade para fazer uma reversão bem-sucedida.- Para ajudá-lo, use uma parede para rolar.
- Coloque-se na postura da ponte com os pés próximos a uma parede, caminhe com eles até o topo da parede e depois se esforce. Isso ajudará você a ter mais folga para uma reversão bem-sucedida.
- Você também pode usar uma correia inclinada, o que aumentará o efeito de alavancagem.
- Fique na extremidade mais alta do tapete e desça a ponte. Começando do mais alto, você terá mais delan e a reversão será mais fácil de executar.
- Use essas variações até que seja fácil rolar. Em seguida, tente o movimento básico novamente.