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Neste artigo: Preparando-seIniciando a elevaçãoTenha repetição11 Referências
As elevações laterais são um exercício simples e eficaz que pode tonificar os músculos do ombro e melhorar a força física. Eles exigem apenas mãos e halteres (ou uma banda de resistência) e podem ser realizados virtualmente em qualquer lugar a qualquer hora do dia. Se você as fizer corretamente e quantas vezes for necessário, elas ajudarão você a construir seus ombros. As elevações laterais melhoram a aparência física geral, pois tornam os ombros mais largos e quadrados, o que faz a cintura parecer mais fina. Para tirar o máximo proveito desses exercícios, você precisará praticar e disciplinar, mas também usar a técnica correta.
estágios
Parte 1 Preparando-se
- Escolha as cobranças corretas. Selecione halteres de diferentes cargas para ver quais você pode levantar confortavelmente e repetidamente. O objetivo das elevações laterais é melhorar o tônus muscular e não levantar cargas pesadas.
- Os halteres são usados regularmente para este exercício, mas não são necessariamente necessários. Se você não quiser usá-lo, também poderá usar uma banda de resistência.
- A principal diferença entre usar uma banda de resistência e usar cargas é que, com uma banda de resistência, você usa os pés para manter a banda no lugar enquanto puxa as extremidades. A forma e a técnica são as mesmas nos dois casos.
- A escolha da carga certa é essencial para elevações laterais, mas não deixe a busca pela carga perfeita desviar sua atenção. O uso de uma carga mais leve causará tensão e resistência à medida que você aumenta as repetições em cada série.
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Pegue um haltere em cada mão. Para manter seu corpo estável, comece em pé ou sentado, com as pernas afastadas na largura dos ombros, na largura dos quadris ou com uma perna dobrada à sua frente. -
Afaste-se e encolher os ombros. Durante este exercício, o braço pode permanecer reto, mas não bloqueado. Se você usar halteres, também poderá dobrar o cotovelo 90 graus (não dobre o cotovelo 90 graus se usar uma faixa de resistência). -
Bombardeie o torso e dobre levemente os cotovelos. Puxe as omoplatas para trás e para baixo. Você sentirá uma leve tensão nos ombros, o que é bastante normal.
Parte 2 Comece a elevação
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Pegue um haltere em cada mão. Vire as palmas das mãos para dentro, para que elas sejam direcionadas ao seu corpo. Mantenha os polegares em volta dos halteres ou em direção ao teto, se quiser trabalhar em diferentes grupos musculares.- Aperte os músculos abdominais para preparar o torso para elevações.
- Se estiver usando uma faixa de resistência, fique no meio da faixa e pegue uma alça de mão ou ponta em cada mão. A banda deve estar tensa.
- Levante os halteres. Em uma elevação lateral, levante os halteres de cada lado do corpo (como asas) abaixo da altura dos ombros (os braços devem estar quase paralelos ao chão). Expire lentamente enquanto usa os músculos na parte superior dos ombros para levantar as cargas.
- Mantenha a cabeça ereta e alinhada com a coluna.
- Se o músculo dorsal estiver engatado e as omoplatas forem retraídas (como deveriam estar), será impossível levantar os braços acima da altura dos ombros. Se você puder levantar os braços acima da altura dos ombros, isso significa que o músculo latissimo não está engatado e o exercício não é realizado adequadamente.
- Se você estiver usando uma faixa de resistência, puxe suas extremidades enquanto levanta os braços até a altura dos ombros ou ligeiramente abaixo.
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Fique 2 a 3 segundos nessa posição. Com os cotovelos levemente dobrados, mantenha os braços no ar por 2 a 3 segundos, o tempo para sentir uma leve tensão nos ombros para tornar o exercício mais eficaz. Seu abdômen deve estar comprometido e imóvel.- Não flexione os pulsos ou posicione os braços de modo que fiquem mais altos que os cotovelos (os pulsos e os cotovelos devem ter a mesma altura ou estar alinhados). Colocar os pulsos muito altos impedirá que você mire corretamente nos ombros.
- Para evitar isso, imagine que o haltere é uma garrafa de água e incline-o para a frente para derramar água.
Parte 3 Complete a repetição
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Abaixe lentamente os braços. Retorne à sua posição inicial abaixando lentamente os halteres por 2 a 3 segundos enquanto inspira constantemente. Seu movimento deve ser lento e controlado.- Se você estiver usando uma banda de resistência, abaixe lentamente os braços para a posição inicial. Não deixe que a tensão da banda apresse seus movimentos. A descida deve ser controlada.
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Não coloque os braços contra o corpo. Mantenha os braços a alguns centímetros do corpo para manter os deltóides energizados.- Não deixe seus braços tocarem seu corpo quando eles estiverem abaixados.
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Repita o exercício. Levante os cotovelos para o lado, certificando-se de que eles são a parte mais alta do seu braço durante a elevação. Seus cotovelos devem "liderar" o movimento para permitir que o exercício atinja deltóides.- Durante a elevação, concentre-se em como seus músculos relaxam e contraem.
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Faça 10 a 12 repetições por série. Para reforçar a resistência em seus braços, as repetições devem ser lentas e constantes. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.- Esforce-se para fazer 3 séries, 3 dias por semana, durante pelo menos 6 semanas, na esperança de ver resultados.
- Para alterar o nível de dificuldade, aumente ou diminua a quantidade de repetições por série.
- Halteres (opcional)
- Banda de resistência (opcional)
- Uma toalha (opcional)