Como ganhar massa muscular rapidamente

Contente

• estágios
• Parte 1 Sentrainer para ganhar massa muscular
• Parte 2 Comer para ganhar músculos
• Parte 3 Foco no objetivo

Neste artigo: Sentrainer para ganhar músculoComer para ganhar músculoFocando no objetivoResumo do artigo6 Referências

Quando você tem um metabolismo rápido e um corpo bastante magro, não é fácil adquirir músculos. A boa notícia é que existem soluções eficazes para ganhar massa muscular rapidamente. Você deve se alimentar mais, colocar em prática o treinamento adequado e seguir os exercícios que o farão ganhar volume.

estágios

Parte 1 Sentrainer para ganhar massa muscular

1. Comece com o básico do bodybuilding. A maioria dos exercícios de corpo inteiro deve começar com exercícios básicos que mobilizem várias forças ao mesmo tempo, permitindo que você levante mais peso em geral: o banco de pesos no peito, empurrando a cabeça para trabalhar deltóides, use halteres para as costas e agachamentos para as pernas. Isso permitirá que você eleve cargas mais pesadas durante esses exercícios, enquanto você ainda está fresco e tem energia suficiente para estimular melhor o crescimento muscular. MD

   Michele Dolan

   Instrutor particular certificado Michele Dolan é instrutor particular certificado da BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é treinadora particular e instrutora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Treinador particular certificado

   Lembre-se de fazer exercícios diferentes. Michele Dolan, personal trainer licenciada, nos diz: "levantar pesos ou trabalhar com resistência, como fazer flexões, cria músculos. Você também pode ganhar massa muscular executando exercícios pliométricos, como burpees ou polichinelos. "

   
   

2. 
   

   
   Vá lá! Praticar exercícios intensos é a chave para criar músculos. Exercícios leves, mesmo que durem mais, não produzirão as condições certas para que seus músculos se quebrem e se recuperem. Programe as sessões uma hora, três a quatro vezes por semana. Parece surpreendentemente fácil de seguir, mas lembre-se de que durante cada sessão você terá que trabalhar o mais intensamente possível. Não se preocupe, seus músculos entenderão rapidamente sob qual dieta eles estão e você começará a ver os primeiros resultados.
   • Durante cada sessão, levante o máximo de peso possível na posição apropriada. Experimente cargas diferentes em diferentes seqüências para testar seus limites. Você deve poder levantar os halteres seis a dez vezes sem largá-los. Se, além dos dois, você sentir que está morrendo, reduza a carga.
   • Se você conseguir segurar dez repetições sem queimar, adicione mais peso. Você não terá os músculos de que precisa se não se desafiar um pouco.

3. 
   

   
   
   
   Levante pesos com intensidade. Pratique cada exercício com velocidade, e não o contrário, para obter o volume máximo. Outra maneira de fazer isso é se concentrar em cada exercício e executá-lo o mais rápido possível em um determinado momento.

4. 
   

   
   Preste atenção nas posições. Para desenvolver uma técnica precisa, pratique cada sequência na posição correta. Iniciantes, esforce-se para manter seus objetivos como parte de suas habilidades. Encontre o ritmo certo para cada exercício. Seria uma pena perder com seu primeiro treinamento.
   • Você deve conseguir concluir todo o movimento de um exercício sem ter que dobrar ou mudar de posição. Se não puder, considere levantar menos peso.
   • Na maioria dos casos, você começará com os braços ou pernas estendidos.
   • Trabalhe com um treinador nas primeiras sessões, para que você aprenda as posições certas a adquirir antes de continuar por conta própria.

5. 
   

   
   Alterne os diferentes grupos musculares. Você não precisa trabalhar em um grupo muscular a cada treino, pois isso pode danificá-los no final. Variando os diferentes grupos de músculos a cada hora, você os faz trabalhar intensamente. Se você deseja fazer um treinamento de três semanas, tente o seguinte.
   • Primeiro treinamento: faça exercícios para o peito, tríceps e bíceps.
   • Segundo treinamento: concentre-se nas pernas.
   • Terceiro treinamento: faça seus exercícios abdominais e peitorais novamente.

6. 
   

   
   Evite estagnação. Se você repetir os mesmos exercícios repetidamente, não progredirá porque seu corpo se adaptará aos estímulos de treinamento que você fará. Você precisará adicionar peso à medida que as sessões progridem. Observe seus músculos: se eles realmente não mudaram, adapte os exercícios de acordo.

7. 
   

   
   Descanse entre cada sessão. Para uma pessoa com um metabolismo rápido, a fase de descanso é quase tão importante quanto o próprio treinamento. Seu corpo precisa de tempo para construir músculos sem perder muitas calorias com outras atividades. Correr ou outros exercícios de treinamento aeróbico podem realmente prejudicar o crescimento muscular. Relaxe entre as sessões. Durma bem para estar em forma para a próxima sessão.

8. 
   

   
   Expanda a conexão mente-músculo. Pesquisas científicas mostram que o foco mental nos músculos durante o exercício pode otimizar os resultados. Em vez de pensar no seu dia ou na loira ao seu lado, tente entrar em um estado de construção muscular para aumentar os resultados. Aqui está como.
   • Visualize mentalmente seu músculo ganhando volume após cada sessão.
   • Se você estiver fazendo tração com uma mão, coloque a outra no músculo que deseja desenvolver. Fazer isso pode ajudá-lo a sentir exatamente o músculo sentrainer e a reorientar seus esforços.
   • Lembre-se, não é a quantidade de peso na barra que conta. É o efeito que esse peso exerce sobre os músculos que leva a um aumento no tamanho e na potência que você procura. Tem muito a ver com a maneira como você usa sua mente.

Parte 2 Comer para ganhar músculos

1. 
   

   
   Coma alimentos ricos em calorias. Você deve comer alimentos nutritivos que darão aos músculos o combustível necessário para crescer. Alimentos ricos em açúcar, farinha branca, gorduras saturadas, viciantes são ricos em calorias, mas baixos em nutrição e tornam mais gordura do que músculo. Se você deseja que seus músculos sejam precisos, escolha uma variedade de alimentos e escolha alimentos de cada grupo de alimentos.
   • Coma pratos de alto teor calórico, como bifes ou rosbife, frango assado (com a pele), salmão, ovos, carne de porco. A proteína é muito importante quando você deseja desenvolver seus músculos. Evite bacon, salsichas e outros presuntos defumados, que contêm aditivos inadequados em grandes quantidades.
   • Coma todos os tipos de frutas e legumes.
   • Prefira cereais integrais, como lavanda, trigo, trigo sarraceno ou quinoa, ao pão branco, biscoitos, muffins, panquecas, waffles e todos os outros doces.
   • Coma legumes e gorduras vegetais, como feijão, nozes, nozes, amendoins e amêndoas.

2. 
   

   
   Coma mais do que você pensa que come. Você come quando está com fome e para quando está cansado? Parece normal, mas em uma situação em que seu objetivo é ganhar massa muscular rapidamente, você precisa comer um pouco mais do que está acostumado. Adicione uma porção extra a cada refeição e mais, se puder. Seu corpo precisa de combustível para construir seus músculos: é simples assim.
   • Um bom café da manhã para a construção muscular incluiria uma tigela de cereal, 4 ovos, 2 (ou mais) fatias de presunto, uma maçã, uma laranja e uma banana.
   • No almoço, você pode comer um sanduíche de frango com pão integral, vários punhados de gordura vegetal, 2 abacates, uma grande salada de repolho e tomate.
   • Para o jantar, um pedaço grande de carne ou outros alimentos protéicos, batatas, legumes e uma segunda porção de cada prato.

3. 
   

   
   Coma pelo menos cinco refeições por dia. Não espere seu estômago reivindicar o que é devido, você deve constantemente alimentar seu corpo durante o culturismo intensivo. Não vai durar uma vida inteira, então aproveite esse momento! Coma duas refeições extras, além de café da manhã, almoço e jantar.

4. 
   

   
   Tome suplementos, mas não confie neles. Você não pode esperar bebidas energéticas para fazer o trabalho para você. Para criar músculos bonitos, você precisa se concentrar nas proteínas de alimentos ricos em calorias. Dito isto, você pode acelerar o processo com a ingestão de alimentos energéticos, mas sem ferir o corpo.
   • A creatina é um suplemento à base de proteínas conhecido por ajudar a ganhar músculos. Ele vem na forma de um pó que você mistura com água. Você pode beber em pequenos goles tomados regularmente.
   • Os batidos de proteína são ótimos suplementos para desfrutar entre as refeições.

5. 
   

   
   Mantenha-se hidratado. Trabalhar duro como é agora pode desidratá-lo rapidamente. Evite isso levando uma garrafa de água com você aonde quer que vá e beba antes de sentir sede. Idealmente, você deve consumir cerca de três litros de água por dia. Beba bastante água antes e após o exercício.
   • Solte bebidas doces ou gaseificadas. Isso não será benéfico para o seu condicionamento físico geral e o reduzirá durante os treinos.
   • O álcool também não é útil. Lalcool desidrata você e lhe dá menos energia.

6. 
   

   
   Certifique-se de conhecer melhor seu corpo. O que funciona, o que não funciona? A cada mudança, observe como seus músculos reagem. Todo mundo é diferente e um alimento que não será muito benéfico para uma pessoa será bom para outra. Se você não vir nenhuma alteração em uma semana, elimine-a e tente outra semana.

Parte 3 Foco no objetivo

1. 
   

   
   Durma mais que o necessário. Para que seus belos músculos floresçam, o sono é muito importante. Lideal tem 8 a 9 horas de sono e você tem que dormir pelo menos 7 horas.

2. 
   

   
   Concentre-se nos pesos. Mesmo se você gosta de cardio (corrida, esportes ...), ele põe seu corpo à prova, especialmente as articulações e os músculos enquanto captura a energia que pode ser usada para construir mais músculo. Embora a cardio-treinamento seja boa para sua saúde geral, concentre-se o máximo possível em seu objetivo de ganhar massa muscular rapidamente. Para ir rápido, dedique-se a levantar pesos por alguns meses.

conselho

• Se você não tem peso na mão ou não fez nenhum treinamento do mesmo tipo, comece com flexões e flexões. Esses exercícios serão bastante difíceis no começo para permitir que você progrida.
• Sempre tenha um amigo para garantir as sessões mais difíceis, como exercícios de banco. Além disso, é sempre bom ter um suporte encorajador para fazer alguns movimentos extras.
• Faça bombas "negativas". Comece em uma posição alta e abaixe lentamente. Vá o mais devagar possível sem tocar o chão com o peito. Então, comece novamente. Este é um bom compromisso para a própria bomba.
• Mantenha-se motivado. Encontre um amigo para treinar com você, participe de um fórum ou escreva um diário de seu progresso. Tente qualquer coisa que o mantenha motivado.

avisos

• Muito exercício pode ser perigoso para sua saúde. Esteja ciente de sua condição física e limite seus esforços para evitar lesões.