Como ganhar força e massa muscular

Contente

• estágios
• Parte 1 Mantendo uma física grande e forte
• Parte 2 Exercício ganho muscular
• Parte 3 Estabelecer uma estratégia de treinamento eficaz
• Parte 4 Tendo uma dieta que promova a força muscular

Neste artigo: Manter um físico forte e forteFazer exercícios de massa muscularEstabelecer uma estratégia de treinamento eficazFazer uma dieta que promova a força muscularReferências

Se você deseja ganhar mais força e massa muscular, use uma estratégia de treinamento projetada para fortalecer diferentes partes do seu corpo e aumentar seu peso total. Adote uma dieta projetada para aumentar o volume dos músculos e considere tomar suplementos para ajudá-lo a se tornar mais forte e mais rápido.

estágios

Parte 1 Mantendo uma física grande e forte

1. 
   

   
   Assista seu progresso. Ao começar a ganhar força e músculos, acompanhe seu ganho de peso, quanto você pode levantar e quais exercícios você faz semana a semana. Isso ajudará você a entender o que funciona para o seu corpo e o que não funciona, e evitará um treino ineficiente.
   • Se você achar que um determinado grupo de músculos não parece obter ganhos significativos, altere seus exercícios para ver se algo funciona melhor.
   • Modifique sua dieta, se necessário, para ajudá-lo a perder gordura e ganhar músculos. Experimente diferentes proporções de proteínas, gorduras e carboidratos para encontrar um equilíbrio que o ajude a alcançar seus objetivos de peso e condicionamento físico.

2. 
   

   
   
   
   Descanse bastante. Quando você está no modo "treinamento", pode ser difícil lembrar o quanto é importante descansar entre as sessões. Seu corpo precisa de tempo para se reparar após um treino. Não exagere, ou você pode se sentar sentado no sofá com um alongamento em vez de se exercitar até perder músculos.
   • Dormir bem é outro aspecto essencial quando você deseja ganhar massa e força de maneira saudável. Tente dormir 7 a 8 horas por dia.

Parte 2 Exercício ganho muscular

1. 
   

   
   Trabalhe as pernas com agachamentos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha os halteres nas mãos sobre cada ombro. Incline-se um pouco para a frente, mantendo a cabeça para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Retome lentamente a posição inicial.
   • Faça 6 a 8 repetições e 3 a 4 séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre as séries.
   • Para aumentar a dificuldade deste exercício, estenda os pesos perpendiculares ao peito e agache-os segurando-os à sua frente, em vez de mantê-los nos ombros. Também dará a seus braços a oportunidade de trabalhar.

2. 
   

   
   
   
   Fortaleça as costas com levantamento terra (deadlift). Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com os pesos no chão de cada lado do corpo. Incline-se na cintura, pegue os pesos e levante-se na posição vertical. Abaixe lentamente os pesos de volta ao chão.
   • Faça 6 a 8 repetições e 3 a 4 séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre as séries.
   • Para aumentar a dificuldade deste exercício, dobre a cintura, agarre os pesos, levante-se e levante-os até o peito e a cabeça. Abaixe-os novamente contra o peito, depois ao seu lado, dobre a cintura e coloque-os no chão.

3. 
   

   
   Obtenha braços maiores com flexões. Pegue um bar com as palmas voltadas para você. Levante o corpo com as pernas cruzadas atrás de você até que o queixo esteja acima da barra, depois retorne lentamente o corpo à posição inicial.
   • Faça 6 a 8 repetições e 3 a 4 séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre as séries.
   • Para aumentar a dificuldade deste exercício, use um cinto com pesos na cintura. Aumente o peso à medida que ganha força.

4. 
   

   
   Faça supino para ter um torso maior. Deite-se em um banco de exercícios com os pés apoiados no chão. Segure uma barra de halteres ou dois halteres na posição de descanso em seu peito. Levante os pesos acima da cabeça, estendendo os braços e endireitando os cotovelos. Traga os pesos de volta ao seu peito.
   • Faça 6 a 8 repetições e 3 a 4 séries. Descanse por cerca de 45 segundos entre as séries.
   • Evite usar muito peso ao fazer supino. A chave é usar os músculos do peito, não um momento ou as pernas, para levantar o peso.

Parte 3 Estabelecer uma estratégia de treinamento eficaz

1. 
   

   
   Exercite-se duas ou três vezes por semana. Se seu objetivo é aumentar sua massa muscular e sua força, o treinamento diário é contraproducente. Seus músculos precisam se reparar após cada sessão de treinamento. Sem um período de descanso suficiente, você não será capaz de atingir a massa corporal desejada.
   • À medida que seu corpo aumenta em massa, você pode reduzir ainda mais seus exercícios. Você precisará de períodos de descanso mais longos para reparar seus músculos maiores.
   • Nos dias em que você não pratica musculação, pode continuar sendo fisicamente ativo. Realize exercícios cardio como corrida, natação, ciclismo ou caminhada rápida para mantê-lo em movimento.

2. 
   

   
   Suas sessões devem ser breves. Não é necessário treinar por horas no mesmo dia; de fato, se você se exercita por muito tempo, corre o risco de danificar seus músculos, o que pode levar a um período de repouso forçado. Suas sessões devem durar de meia hora a uma hora.

3. 
   

   
   Trabalhe em diferentes grupos musculares, dependendo do dia. Em vez de treinar seu corpo inteiro durante cada sessão, é melhor dividir seus grupos musculares para que algumas partes do seu corpo tenham tempo para descansar enquanto você se concentra nos outros. Crie um programa e cumpra-o para não treinar acidentalmente um determinado grupo de músculos.

4. 
   

   
   Pratique até estar exausto. Os fisiculturistas descobriram que o treinamento em sessões curtas e intensas leva a maior massa e força do que em sessões mais fáceis e mais longas. "Falha muscular" significa fazer um exercício até que você não possa fisicamente fazer mais uma série. Você precisará encontrar o peso apropriado para que cada um dos seus grupos musculares seja eficaz.
   • Para encontrar o peso necessário para atingir a falha muscular, escolha um peso que possa ser levantado 6 a 8 vezes antes que seus músculos possam fazer mais. Se você pode fazer 10 repetições sem suar ou se sentir muito cansado, precisará adicionar peso. Se você não conseguir fazer 1 ou 2 repetições corretamente, reduza o peso.
   • Tentar levantar muito peso antes que você se torne forte o suficiente para fazê-lo pode danificar seus músculos e também é contraproducente. Comece com o peso adequado e dê tempo aos músculos para fortalecer. Em breve, você descobrirá que o peso que você usa se tornou muito leve; quando isso acontecer, aumente o peso em 2 ou 4 libras até atingir a insuficiência muscular novamente.

5. 
   

   
   Use a postura correta durante os exercícios. Outro aspecto essencial do ganho de massa muscular é adotar uma postura adequada. Caso contrário, você corre o risco de machucar os músculos e não poderá treinar da maneira mais eficaz que deveria. Lembre-se dessas dicas durante suas sessões.
   • Comece cada repetição com os braços ou pernas totalmente estendidos. Aumentar os pesos tornará mais difícil, em vez de começar com os cotovelos ou os joelhos dobrados.
   • Você deve conseguir concluir cada exercício usando a técnica adequada. Se, por exemplo, você não conseguir levantar os halteres sobre a cabeça com os braços totalmente estendidos, provavelmente deverá usar pesos mais leves.
   • Não use dados para levantar seus halteres. Levante com movimentos regulares e controlados. Retorne os pesos para sua posição inicial lentamente, em vez de soltá-los.

Parte 4 Tendo uma dieta que promova a força muscular

1. 
   

   
   Coma muita proteína. Os músculos precisam de proteínas para ficarem maiores e mais fortes, e quando você trabalha para fortalecê-los toda semana, precisa alimentá-los com muitos alimentos ricos em proteínas. Seja criativo sobre suas fontes de proteína, todo o seu combustível não precisa vir da carne.
   • Frango, peixe, carne, porco e outros produtos à base de carne são excelentes fontes de proteína. Outros produtos de origem animal, como ovos de galinha ou pato, também são boas escolhas.
   • Amêndoas, vegetais folhosos, legumes e outros vegetais também contêm proteínas.
   • Produtos de soja como o tofu também podem contribuir para a ingestão de proteínas.

2. 
   

   
   Atire suas calorias de fontes saudáveis. Comer alimentos que fazem seu corpo produzir gordura o ajudará a parecer incrível, mas não resistente. Você deseja reduzir a camada de gordura entre os músculos e a pele, para que seu trabalho se torne mais visível.
   • Evite comer frituras, petiscos, fastfood e alimentos com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes.
   • Coma muitas frutas, legumes, grãos integrais e outros alimentos que contenham boas calorias para sua saúde.

3. 
   

   
   Complete sua dieta. Muitos fisiculturistas facilitam o processo usando uma variedade de produtos para melhorar os músculos. Os suplementos à base de creatina são uma escolha popular, pois demonstraram crescimento muscular sem efeitos colaterais prejudiciais. Os suplementos estão disponíveis na forma de pó e devem ser tomados várias vezes ao dia para obter o máximo efeito.
   • Evite suplementos que pretendem ajudá-lo a ter uma certa quantidade de peso em um determinado período de tempo. O corpo de todo mundo é diferente, e os produtos que afirmam ter propriedades mágicas de construção muscular são provavelmente fraudes.