Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Siga uma dieta saudável
- Método 2 de 2: Exercício para cuidar dos ossos e articulações
- Método 3 Tome medidas importantes para a saúde de seus ossos e articulações
Conforme você envelhece, está se tornando cada vez mais importante manter seus ossos e articulações saudáveis. Algumas condições graves, como osteoporose e artrite, podem dificultar a viagem e causar outros problemas médicos. Existem algumas coisas simples que você pode fazer para reduzir a probabilidade de desenvolver esses problemas ou pelo menos impedir que eles piorem. Mudanças simples no estilo de vida, como parar de fumar, usar mais cálcio ou fazer exercícios de apoio, podem ajudar a proteger seus ossos e articulações.
estágios
Método 1 de 3: Siga uma dieta saudável
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Adicione mais alimentos ricos em cálcio à sua dieta. É essencial consumir cálcio suficiente para manter os ossos fortes e saudáveis. A melhor maneira de garantir que você obtenha cálcio suficiente é comer alimentos ricos em cálcio. Aqui estão alguns exemplos:- desnatar produtos lácteos, como iogurte ou leite,
- vegetais de folhas verdes, como brócolis, couve de Bruxelas, couve chinesa, couve ou nabo,
- alimentos enriquecidos com cálcio, como suco de laranja, cereais, pão, bebidas de soja e produtos de tofu.
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Coma alimentos que contenham vitamina D. Como não existem muitos alimentos que contenham vitamina D, a deficiência dessa vitamina pode se desenvolver facilmente. A principal maneira de obter essa vitamina é fazer sexo ao sol, mas se você mora em um lugar onde não há muitas, deve encontrar maneiras de obtê-la através dos alimentos que consome. Você encontrará vitamina D nos seguintes alimentos:- peixe gordo como atum e sardinha
- gemas de ovo
- queijo
- leite enriquecido, iogurte e produtos à base de soja
- fígado bovino
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Consuma bastante vitamina C. A vitamina C é necessária para reparar os tecidos, incluindo as articulações da cartilagem. Verifique se a sua dieta contém muitos alimentos ricos em vitamina C para consumir o suficiente, mas não exceda 2.000 mg por dia. Aqui estão alguns alimentos ricos em vitamina C:- frutas cítricas, como laranjas, toranjas e limões
- melancia
- bagas, por exemplo morangos, mirtilos, framboesas e cranberries
- frutas exóticas como lananas, mamão, kiwi e manga
- Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas
- vegetais de folhas verdes, como couve, couve e espinafre
- batata doce e batata
- squash
- tomates
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Melhore a sua densidade óssea com vitamina K. Alguns estudos sugeriram que a vitamina K pode ajudar a melhorar a densidade óssea. Outros estudos descobriram que a vitamina K não ajuda na densidade óssea, mas ajuda a prevenir fraturas e cânceres ósseos. Considere tomar suplementos de vitamina K ou comer alimentos que contenham muita vitamina K. Aqui estão alguns exemplos:- vegetais de folhas verdes
- a carne
- queijo
- ovos
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Reduza sua ingestão de sódio e aumente sua ingestão de potássio. Uma dieta rica em sal fará com que você perca a densidade óssea. Para eliminar esse fator de risco, siga uma dieta pobre em sódio e aumente a ingestão de potássio consumindo alimentos que contêm muito para equilibrar a quantidade de sal que você consome. Procure variantes com pouco sal de seus alimentos favoritos e evite adicionar sal às refeições que você consome. Coma alimentos ricos em potássio para equilibrar sua ingestão de sódio. A maioria das frutas e legumes contém muito potássio. Você também encontrará alguns dos seguintes alimentos:- bananas
- batatas assadas
- o suco de laranja
- squash
- brócolis
- iogurtes
- feijão branco
- o melão
- alabote
- batata doce
- as lentes
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Consuma menos cafeína. De vez em quando, uma xícara de café não irá machucá-lo; muito café pode fazer seus ossos perderem cálcio. Evite consumir mais de 300 mg de cafeína diariamente para evitar essas perdas. Lembre-se de que é possível encontrar cafeína em muitas bebidas, como café, chá, refrigerante, bebidas energéticas e chocolate quente.- Tente mudar para café descafeinado ou bebidas que não contenham cafeína, como chás de ervas, água ou sucos de frutas.
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Consuma álcool com moderação. Pessoas que bebem muito álcool correm um risco maior de fraturas ou costas frágeis. O álcool interfere na capacidade do seu corpo de absorver vitaminas e minerais, mas também aumenta o nível de hormônios que diminuem a densidade óssea. Para evitar esses efeitos colaterais, você deve beber com moderação ou parar de beber se tiver problemas para controlar seu consumo.- Discuta com seu médico se você acha que está sofrendo de alcoolismo. Você pode precisar de ajuda para controlar sua ingestão de álcool.
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Tente suplementos alimentares com glucosamina. A glucosamina é um composto químico produzido naturalmente pelo organismo e ajuda as articulações da cartilagem. Nenhum alimento contém, então você deve tomar suplementos para aumentar sua ingestão.- Tente tomar 500 mg por dia, três vezes ao dia.
Método 2 de 2: Exercício para cuidar dos ossos e articulações
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Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios físicos. É importante discutir seu plano com seu médico antes de começar a se exercitar regularmente. O seu médico pode ajudá-lo a decidir os melhores exercícios para você com base na sua idade, peso e quaisquer outras condições médicas que você possa ter. O seu médico pode recomendar um fisioterapeuta se você precisar fazer um progresso significativo antes de poder se exercitar. -
Faça exercícios de apoio para melhorar sua densidade óssea. Exercícios de apoio ajudam o corpo a construir mais massa óssea e a manter a massa óssea existente. Qualquer exercício que o force a trabalhar contra a gravidade é considerado um exercício de apoio. Exercícios como natação e ciclismo não são considerados exercícios de apoio, porque você não levanta seu peso acima do solo. Tente fazer 30 minutos desses exercícios por dia. Se você achar que é muito difícil fazer 30 minutos, tente fazer 10 minutos três vezes ao dia. Aqui estão alguns exemplos de exercícios de suporte:- caminhando
- a corrida
- a dança
- futebol americano
- basquete
- tenis
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Escolha exercícios de baixo impacto para proteger suas articulações. Se você deseja encontrar exercícios que não agravam seus problemas nas articulações, faça exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar e andar de bicicleta. Esses exercícios fornecem um bom treinamento cardiovascular, sem causar muito estresse nas articulações. Tente fazer 30 minutos por dia. Se isso não for possível, faça 10 minutos três vezes ao dia. -
Tente os exercícios de resistência. Aumentar sua força muscular também pode ajudar a proteger seus ossos e articulações. Músculos fortes podem realmente ajudar a prevenir a osteoporose. Certifique-se de trabalhar os músculos de todos os grupos, especialmente o tronco (costas e barriga). Um tronco forte evitará problemas de postura posteriormente. Tente fazer esses exercícios todos os dias. -
Use equipamento de proteção ao fazer esses exercícios, pois poderá machucar as articulações. Você pode ferir suas articulações durante o exercício, por isso é importante protegê-las da levitação. As pessoas costumam se machucar fazendo coisas como patinar, andar de skate ou patinar no gelo. Certifique-se de usar protetores de cotovelo, joelho, punho e capacete para evitar lesões nas articulações. -
Considere fazer aulas de ioga. Você também pode manter ossos e articulações saudáveis fazendo exercícios de equilíbrio e alongamento, além de outros exercícios. O yoga é uma ótima opção para equilibrar e alongar devido às muitas posturas que usa. Faça aulas para iniciantes, se você nunca fez yoga antes. -
Tente terapia vibratória. Máquinas vibratórias demonstraram aumentar a densidade óssea em alguns casos. Pesquisas adicionais são necessárias, mas estudos mostraram que essa terapia pode ser benéfica para pessoas que não se exercitam muito vigorosamente ou que requerem um método mais suave para os ossos.- A terapia vibratória mais utilizada é uma terapia que vibra todo o corpo. O paciente fica em uma máquina equipada com uma plataforma que vibra usando um trilho. É possível ajustar a intensidade das vibrações, os iniciantes devem começar com baixas vibrações antes de mudar para vibrações mais fortes.
- Você não deve usar esse tipo de terapia se estiver propenso a coágulos sanguíneos, se tiver um marcapasso, se estiver grávida ou se tiver problemas no ouvido interno.
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Dê tempo ao seu corpo para se recuperar. Tente dar um dia de folga por semana para não se machucar. Seu corpo precisa de tempo para se reparar depois de fazer o exercício; portanto, você deve ouvi-lo e não se forçar demais a princípio. Escolha um dia da semana para descansar ou fazer algo mais fácil, como dar um passeio ou um curto passeio de bicicleta. -
Cuide do seu corpo após os exercícios. Certifique-se de cuidar do seu corpo logo após os exercícios. Se suas articulações estiverem inchadas, você pode usar gelo para aliviar a dor e reduzir o inchaço. Enrole o papel higiênico em torno de uma bolsa de gelo ou saco plástico cheio de cubos de gelo e aplique a bolsa nas articulações doloridas.- Exercícios extenuantes podem causar lesões e afetar seu progresso. Discuta imediatamente com seu médico se você acha que foi ferido durante o exercício.
Método 3 Tome medidas importantes para a saúde de seus ossos e articulações
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Pare de fumar se você é fumante. Foi demonstrado que fumar causa perda de massa óssea. Se você fuma, pare imediatamente para evitar a perda de mais ossos. Fumar causa muitas doenças graves. Se você deseja parar de fumar, discuta as opções com seu médico. -
Mantenha um peso saudável. É importante manter um peso saudável para manter ossos e articulações saudáveis. Se você está abaixo do peso, corre um risco mais sério de perder massa óssea. Se você estiver acima do peso, poderá exercer pressão extra nas articulações e desenvolver osteoartrite.- Se você estiver acima ou abaixo do seu peso ideal, consulte o seu médico para descobrir como você pode chegar lá e mantê-lo.
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Mude de posição durante o dia. Você pode evitar movimentos excessivos devido a dores nas articulações, mas se você tem um emprego sentado em uma mesa ou simplesmente não consegue se mover muito durante o dia, isso pode causar dores nas articulações ou piorar a dor existente. . Se você costuma ficar sentado por longos períodos de tempo, tente se lembrar de se levantar e se mover a cada duas ou três horas. -
Use os sapatos certos. Alguns sapatos aumentam o risco de problemas articulatórios. Saltos altos aumentam em dez vezes o risco de dor articulatória. Se você costuma usar sapatos de salto alto, tente passar para os saltos mais baixos (menos de 5 cm). Verifique também se os sapatos têm o tamanho certo e forneçam conforto e suporte suficientes para o arco. -
Discuta a saúde de seus ossos e articulações com seu médico. Se você está preocupado com a saúde de seus ossos e articulações, converse com seu médico o mais rápido possível. Ele pode fazer testes para determinar sua densidade óssea e se você tem problemas nesse lado.- Faça perguntas sobre medicamentos que podem ajudá-lo a tratar ou prevenir a perda óssea.
- Discuta as opções cirúrgicas se você tiver dores articulares graves.