Contente
- estágios
- Parte 1 Começando a trabalhar
- Parte 2 Projetando um programa de treino em casa
- Parte 3 Incorporando o esporte em sua vida diária
Estar em forma não requer necessariamente uma associação cara à academia: é bem possível fazê-lo em casa. Tudo o que você precisa é de um pouco de tempo e espaço livres para praticar após um programa específico. Não entre em pânico se você pular um dia ou dois em sua programação, há muitas maneiras de incorporar o esporte em sua vida diária para alcançá-lo.
estágios
Parte 1 Começando a trabalhar
-
Adote uma dieta saudável. Se você decidir adotar novas resoluções ou entrar em uma dieta definida, tente ter uma dieta globalmente equilibrada, rica em frutas e vegetais frescos e grãos integrais. Mantenha uma ingestão relativamente moderada de proteínas (especialmente as da produção animal, como carne, peixe, ovos e também as de plantas como feijão). O mesmo vale para laticínios e alimentos excessivamente gordurosos e açucarados. -
Planeje seu programa de treinamento. Crie e desenvolva um hábito saudável que o ajudará a se apaixonar pelo esporte.- Muitas pessoas acham que a manhã é a melhor hora do dia para treinar e que as mantém em forma o dia inteiro.
-
Decida um local em sua casa para treinar. Você deve estar confortável para se mover o quanto for necessário. Evite lugares que distraem.- Se você tiver a oportunidade, expanda seu espaço de prática. Você pode praticar esportes no seu jardim, na rua ou no parque do seu bairro. Uma pequena mudança no ambiente tornará uma sessão de exercícios regular muito menos monótona.
-
Organize seu programa. Determine quais partes do seu corpo você deseja fortalecer e quais deseja alongar. -
Grave suas atividades diárias. Mantenha um caderno à mão no qual você escreve o que fez durante o treino. Você será capaz de seguir seu próprio progresso e garantir que você complete seus objetivos. -
Equipe-se com o necessário. Você não precisa necessariamente de equipamentos para se dedicar ao esporte, mas algumas coisas podem ser úteis e práticas:- As roupas. Use roupas confortáveis com tecido macio. Em outras palavras, nada de extraordinário, exatamente o que você precisa para se sentir bem e permitir que você se mova confortavelmente. Não se esqueça do tênis para passear, correr ou fazer aeróbica.
- Hardware. Se você tiver espaço e dinheiro suficientes, pode se cuidar com uma esteira, uma bicicleta ergométrica ou um aparelho elíptico. Caso contrário, apenas halteres básicos e um tapete de ioga.
-
Estabeleça metas. Se você quer perder peso ou se preparar para uma maratona, ter um objetivo a alcançar o ajuda a permanecer motivado. No entanto, seja realista e determine as etapas que o levarão aos objetivos do seu programa de treinamento.- Uma coisa é certa: não há porque correr, você precisa começar na hora certa! Não se force a alcançar práticas possíveis, melhor aderir ao seu programa, porque um pouco de exercício físico diário é muito mais eficaz do que muito exercício condensado em uma sessão.
Parte 2 Projetando um programa de treino em casa
-
Nunca negligencie o aquecimento. O aquecimento pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorar a mobilidade e reduzir o risco de lesões. Um pouco de caminhada ou ciclismo deve fazer o trabalho. -
Faça algum alongamento dinâmico. Ao contrário do alongamento estático, onde o alongamento é mantido por alguns segundos, o alongamento dinâmico envolve movimentos lentos e controlados. Estudos sobre esse assunto sugerem que é melhor fazer movimentos dinâmicos de alongamento após o aquecimento e antes de iniciar um treino. Repita cada movimento várias vezes por 30 segundos.- Levante os joelhos ou chute no ar enquanto caminha. Para esticar a coluna, gire o busto em direção à perna esticada. Se você estender a perna direita, vire para a direita.
- Para trabalhar a mobilidade do pescoço, levante e abaixe o queixo e, em seguida, abaixe a cabeça para que a orelha esquerda vá para o ombro esquerdo e vice-versa.
- Balance os braços além da altura dos ombros, abaixe-os e gire-os para trás. Balance-os de cada lado e cruze-os na frente do seu peito.
- Circule os quadris no sentido horário e anti-horário.
- Estique seus oblíquos, inclinando-se de um lado e depois do outro em pé.
-
Incorpore exercícios de treinamento em cardiotomia ao seu programa. Chame como quiser: aeróbica ou cardio, o importante é aumentar sua frequência cardíaca durante esta parte da sessão. Se você ainda é iniciante, comece com 30 minutos de treinamento cardio pelo menos 3 vezes por semana.- Você pode aumentar a intensidade de seus exercícios de aquecimento andando, andando de bicicleta ou correndo mais rápido.
- Escolha um curso on-line de treinamento em cardiologia que seja preferencialmente bastante curto e siga as instruções.
- Pular corda.
-
Faça exercícios de resistência. Esse tipo de exercício tem como objetivo a construção muscular. Tome 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana, para fazer esses exercícios. Procure 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício. Tente incluir exercícios de reforço direcionados a todos os grupos musculares. Existem centenas deles, mas aqui estão alguns que você pode tentar começar.- A bomba é um exercício que tem como alvo a parte superior do corpo. Você também pode usar seus halteres para fazer "supino" ou outros exercícios.
- Para trabalhar seus abdominais e todo o seu busto, você pode fazer pranchas ou abdominais. Lembre-se de manter sempre a região lombar achatada contra o chão, fazendo exercícios abdominais, para atingir os músculos certos e evitar machucar as costas.
- Fortaleça a parte inferior do seu corpo fazendo agachamentos.
- Trabalhe os músculos das costas e dos quadris construindo pontes. Para fazer isso, deite-se de costas, com os pés apoiados no chão, espalhados até a largura dos quadris. Aperte os glúteos e levante os quadris para alinhar os joelhos aos ombros. Mantenha essa posição por dois segundos, abaixe a pelve e repita o exercício.
-
Esticar. É hora de fazer alguns exercícios de alongamento estáticos. Tente fazer pelo menos 3 sessões de 15 minutos por semana. O alongamento ajuda a reduzir o estresse de maneira eficaz. Lembre-se de que você deve respirar profundamente em uma posição relaxada, sem saltar a cada vez. Mantenha cada posição por 30 segundos. O alongamento não deve doer. Vá devagar.- Estique os isquiotibiais. Sente-se no chão, pernas estendidas à sua frente, pés flexionados. Tente alcançar os dedos dos pés e manter essa posição por 30 segundos.
- Estique seus bezerros. Quando estiver de pé, estique uma perna para trás e mantenha o pé no chão. Dobre lentamente a perna da frente, bloqueando os quadris e os ombros. Repita o mesmo exercício com a outra perna.
- Estique seu quadríceps. Fique em uma perna e segure a outra perna pelo tornozelo. Tente levar o calcanhar às nádegas, mantendo os joelhos presos.
- Estique os músculos flexores do quadril. Ajoelhe-se, joelho direito no chão e estenda a perna esquerda para a frente, com o joelho dobrado. Mão direita no quadril direito, mova seu peso para a perna esquerda, inclinando-se lentamente para a frente e mantendo as costas retas.
- Estique os ombros. Com o braço direito, segure o braço esquerdo no cotovelo na posição horizontal contra o peito.
- Relaxe. Esta parte da sessão deve se parecer com o seu aquecimento. Você pode caminhar ou andar de bicicleta para diminuir a frequência cardíaca.
Parte 3 Incorporando o esporte em sua vida diária
-
Pratique esportes durante a limpeza. Se você não encontrar tempo para se exercitar, incorpore exercícios nas tarefas domésticas. Ajuntar folhas mortas, vasculhar a banheira ou aspirar são os melhores queimadores da casa.- Toque agachamentos ou flexões ao ouvir música cativante e mude seu exercício a cada nova música.
-
Faça uma caminhada rápida. Se você andar pelo bairro 2 a 3 vezes por dia, isso fará você se exercitar! -
Plante uma horta ou horta. Jardinagem é um bom exercício e se você cultiva frutas ou legumes, pode comer de forma saudável e grátis! -
Suba as escadas. Se você mora em um apartamento, suba e desça as escadas, mesmo se estiver apenas no primeiro andar. Subir escadas é um excelente exercício cardiovascular de construção muscular. - Use seus halteres enquanto estiver ao telefone. Coloque um haltere perto do telefone e trabalhe com os braços enquanto discute tudo e nada.