Como manter um corpo em boa forma através de sua dieta

Contente

• estágios
• Parte 1 Equilibrando sua dieta
• Parte 2 Consuma fibra suficiente
• Parte 3 Preparando alimentos frescos
• Parte 4 Coma bem enquanto faz exercício

Neste artigo: Equilibrar sua dietaFornecer fibra suficientePreparar alimentos frescosComer bem ao fazer exercícios16 Referências

É importante comer bem para ficar em forma. Para manter sua forma física, você precisa prestar atenção à sua dieta e atividade física. Alimentos nutritivos não substituem as atividades físicas, mas você precisa observar o que come para desenvolver um corpo forte e saudável. Combine uma dieta balanceada na qual você preste atenção ao que você come com exercícios para garantir que os alimentos que você come ajudem a manter a forma.

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Parte 1 Equilibrando sua dieta

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   Siga os conselhos da "pirâmide alimentar". Veja, por exemplo, este site ou outros para ter uma idéia do que é uma pirâmide alimentar. Essa ferramenta, desenvolvida nas últimas décadas, é uma representação gráfica dos diferentes grupos de alimentos que você deve consumir e quanto deve comer. Os institutos de pesquisa em saúde pública desenvolveram pirâmides alimentares que são extremamente úteis na avaliação de sua dieta. A quantidade de comida que você ingere em cada categoria é a "base" saudável da pirâmide que varia de acordo com seu tamanho, nível de atividade física e preferências alimentares, mas a maior parte de sua ingestão calórica deve vir das seguintes categorias.
   • Carboidratos na forma de cereais integrais, como aveia, pão integral e arroz integral.
   • Óleos e gorduras saudáveis. As escolhas saudáveis ​​incluem gorduras saturadas, como azeite e óleos vegetais, nozes, sementes e abacates, e peixes oleosos, como salmão. Estudos demonstraram que os americanos recebem um terço ou mais de suas categorias diárias através da gordura, o que pode ser uma prática aceitável se e somente se essas gorduras fizerem parte de gorduras saudáveis. Esteja ciente de que gorduras e óleos são ricos em calorias; portanto, pequenas quantidades aqui e ali podem se acumular rapidamente. Leia os rótulos com atenção.
   • Legumes e frutas. Tente preencher metade do seu prato com cada refeição.
   • Nozes, feijões, sementes ou tofu. Se você é vegetariano, esses alimentos são importantes fontes de proteína na dieta.
   • Peixe, aves e ovos. Se você consome produtos de origem animal, pode decidir comer mais e menos nozes, feijões, sementes ou tofu.

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   Consuma pequenas quantidades de comida no topo da pirâmide. Os nutrientes que você encontra nos laticínios em particular são importantes, mas, em geral, você deve tentar não consumir muita comida no topo da pirâmide. Aqui estão algumas dicas.
   • Entre uma e duas porções de produtos lácteos por dia ou suplementos alimentares com vitamina D e cálcio, se você não gosta de produtos lácteos ou se é alérgico a eles.
   • Consumo incomum de carnes vermelhas, carnes processadas e manteiga. Não coma carne vermelha mais de duas vezes por semana e reduza o consumo de carne processada e manteiga.
   • Consumo mínimo de grãos refinados, como arroz branco, pão branco, alimentos doces ou refinados e sal.

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   Consuma "superalimentos". Superalimentos trazem benefícios nutricionais excepcionais. Se você quer cuidar da sua forma física e da sua saúde geral, considere comer alimentos que tragam mais energia, antioxidantes, cálcio, gorduras e proteínas ricas.
   • Frutas secas, batata doce e bananas fornecem carboidratos complexos que ajudam a armazenar energia com eficiência e usá-la. Cada um desses alimentos também contém potássio, além de outros nutrientes.
   • Brócolis e outros vegetais verdes, tomates, mirtilos e cacau contêm antioxidantes que eliminam os radicais livres no sangue que danificam as células.
   • Leite e vegetais verdes fornecem cálcio que garante ossos saudáveis. O leite quente que você bebe antes de dormir estimula a produção de serotonina e melatonina que ajudam a adormecer.
   • Salmão e frutas secas fornecem gorduras e proteínas saudáveis. Considere adicionar castanhas do Brasil especificamente à sua dieta, pois elas contêm muito selênio, uma substância que estimula o sistema imunológico.

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   Preste atenção ao tamanho das porções. Leia os rótulos nas embalagens para determinar os tamanhos das porções e o número de porções que a embalagem contém. Separe as partes individuais em recipientes individuais e considere compartilhar as partes grandes oferecidas nos restaurantes. Aprenda a identificar os tamanhos de porção corretos usando a mão. Você encontrará dicas detalhadas na internet. Por exemplo, uma porção de cenoura representa um copo ou aproximadamente o tamanho do punho de um adulto. Uma porção de cereal seco tem cerca de um copo ou o tamanho do punho de um adulto.

Parte 2 Consuma fibra suficiente

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   Entenda os benefícios de uma dieta rica em fibras. Alimentos ricos em fibras ajudam a controlar sua fome e perder peso de várias maneiras.
   • Alimentos ricos em fibras também precisam de mais tempo para mastigar, permitindo aumentar a sensação de saciedade.
   • Esses alimentos também demoram mais para emergir do seu sistema digestivo. Isso significa que você se sente cheio por mais tempo.
   • Alguns alimentos que contêm fibras solúveis, como aveia e feijão, ajudam a estabilizar o nível de açúcar no sangue durante o dia. Dessa forma, você terá menos fome.
   • A fibra também ajuda a baixar os níveis de colesterol em alguns indivíduos e torna os movimentos intestinais mais consistentes para manter o intestino saudável.

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   Escolha alimentos ricos em fibras. A fibra alimentar é encontrada em muitos alimentos, portanto, pode ser muito mais fácil você imaginar adicionar esses elementos à sua dieta. Tente comer cereais, feijões, legumes, nozes, sementes e frutas.

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   Dê pequenos passos ao mudar para uma dieta rica em fibras. Mesmo que seu corpo funcione melhor com uma dieta rica em fibras, pode levar algum tempo para se acostumar, se você não consumir o suficiente antes. Comece introduzindo um alimento rico em fibras e adicione mais gradualmente. Por exemplo, você pode substituir seus cereais de café da manhã com pouca fibra por passas e cereais antes de esperar vários dias para começar a comer salada no almoço.

Parte 3 Preparando alimentos frescos

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   Dê prioridade a alimentos integrais. Você terá um melhor controle de sua dieta escolhendo alimentos que não foram processados ​​e eliminando ingredientes escondidos e excesso de sal. É possível que a quantidade de comida que você consome não esteja relacionada ao seu ganho de peso, mas sim ao resultado de um excesso de açúcar, sal e outros ingredientes adicionados às suas refeições. Alimentos integrais, como legumes, frutas, grãos integrais e peixes também tendem a estar próximos à base da pirâmide.

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   Considere cultivar sua própria comida. Estudos mostraram que as crianças que participam de um programa de hortaliças escolares têm duas vezes mais chances de experimentar novos alimentos do que aquelas que não. Ao cuidar de seus próprios vegetais, cultivando-os a partir de sementes ou germes, você não vai querer comer alimentos saudáveis. Além disso, você economizará dinheiro, ajudando a manter um corpo saudável sem gastar muito.

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   Cozinhe alimentos frescos. Assim como comer alimentos integrais, preparar suas refeições com alimentos frescos permite controlar melhor o que você come. Isso ajudará você a economizar dinheiro, eliminando aditivos, conservantes, sabores artificiais, açúcar, sal e todos os ingredientes que você não precisa.
   • Gradualmente, desenvolva suas habilidades culinárias. Você pode ter a impressão de se deparar com um obstáculo intransponível na frente de suas panelas. Comece com receitas simples para fazer você se sentir mais confortável. Reserve um tempo para você se acostumar rapidamente.

Parte 4 Coma bem enquanto faz exercício

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   Prepare-se para o exercício comendo uma refeição lenta e açucarada. Os açúcares lentos são substâncias que se espalham "lentamente" no corpo, como flocos de aveia, cereais de farelo ou pão integral. Coma refeições com açúcar lento por pelo menos três horas antes do exercício. Estudos demonstraram que ele pode ajudá-lo a queimar ainda mais gordura durante os exercícios.
   • Também é importante shydrate bem antes de fazer exercício. Tente beber entre 500 e 750 ml de água duas a três horas antes de fazer o exercício.

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   Coma alimentos que lhe darão mais energia e resistência. Você já deve ter usado misturas de carboidratos de glicose e frutose (por exemplo, bebidas isotônicas) que geralmente são consumidas durante exercícios físicos prolongados. No entanto, você pode nunca ter considerado uma solução natural que, além de glicose e frutose, lhe traz vitaminas e antioxidantes: mel! Quanto mais escuro o mel, mais ele contém antioxidantes.
   • Continue a hidratar-se durante seus exercícios. Beba entre 200 e 300 ml de água a cada 15 a 20 minutos e considere tomar uma bebida isotônica se você se exercitar por mais de uma hora.

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   Restaure a energia total após longos exercícios. É uma oportunidade de pegar algo que você gosta e também ajuda a manter seu corpo saudável: o chocolate ao leite é uma excelente bebida após o exercício. Os carboidratos que ele contém ajudarão você a reenergizar. Se você não gosta de leite, tente comer uma banana com manteiga de amendoim.
   • Beba suco de cereja após o exercício para aliviar a inflamação dos músculos. Evite beber antes e durante o exercício, pois pode ter cólicas estomacais.

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   Não esqueça as proteínas. Consuma proteínas após o exercício para ajudar seus músculos a se recuperar e crescer. Tente comer peixe, aves, carne, nozes, feijão, sementes, lentilhas, soja e produtos lácteos. Saiba que, embora muitos suplementos alimentares que contenham proteínas também afirmem fornecer aminoácidos que o corpo não produz, você também pode absorver esses nutrientes importantes consumindo uma variedade de alimentos ricos em proteínas.

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   Os alimentos "fitness" não substituem o exercício físico. Um estudo sugere que as marcas que vendem alimentos "fitness" incentivam os consumidores a comer mais de seus produtos enquanto fazem menos exercícios. Isso pode prejudicar seus esforços para manter seu corpo saudável. As barras de proteínas têm tantas calorias quanto outros alimentos do mesmo tamanho!
   • Leia atentamente o rótulo. Barras de proteínas e outros produtos para "fitness" geralmente contêm quantidades significativas de açúcar, além de serem altamente processados ​​e preenchidos com ingredientes artificiais. Se você optar por comprar um esconderijo, encontre barras que contenham cerca de 5 gramas de proteína, alguns carboidratos e muito pouca gordura.
   • Preste atenção às calorias presentes nas bebidas isotônicas. Se você está exercitando para perder peso, prefira versões de água ou mais leves.