Como lidar com a culpa

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• Método 1 de 3: Gerenciar culpa proporcional
• Método 2 de 3: Gerenciar culpa desproporcional

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A culpa é uma emoção humana natural que todos podem viver uma vez ou outra. No entanto, sentimentos intensos e crônicos de culpa ou vergonha podem causar muita desesperança nas pessoas com ela. Uma dose de culpa proporcional é sentida por um ato, decisão ou erro que pode ter ferido outras pessoas e que você deve assumir. É uma culpa perfeitamente saudável que pode encorajá-lo a corrigir seus erros, criar coesão social e um senso de responsabilidade compartilhado. Por outro lado, uma culpa desproporcional diz respeito a tudo pelo que você não pode ser responsável, como as ações e o bem-estar de outras pessoas, bem como qualquer coisa que você não controla, como os resultados da maioria das situações. Esse tipo de culpa pode fazer você pensar no que vê como falhas, o que cria vergonha e ressentimento. Há certas coisas que você pode fazer para reduzir esses sentimentos, se sua culpa é um erro do passado ou fortuito.

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Método 1 de 3: Gerenciar culpa proporcional

1. 
   

   
   Reconheça seu tipo de culpa e seu propósito. A culpa é uma emoção útil quando nos ensina a evoluir e aprender com comportamentos que foram prejudiciais ou ofensivos a nós mesmos ou aos outros. Uma culpa que se manifesta depois de magoar os outros ou de ter uma má influência que poderíamos ter evitado nos diz que precisamos mudar nosso comportamento (caso contrário, arriscamos as consequências). Essa forma de culpa proporcional pode ser um índice que exige que alteremos ou adaptemos nosso comportamento ou nossa estimativa do que é tolerável ou não.
   • Se, por exemplo, você se sentir culpado de espalhar boatos sobre um colega de trabalho para ter um avanço no lugar dele, sua culpa será proporcional ao evento. Por outro lado, você é culpado de culpa desproporcional se se sentir culpado simplesmente porque teve esse avanço devido às suas melhores qualificações.

2. 
   

   
   
   
   Perdoe-se. Pode ser difícil perdoar a si mesmo, assim como perdoar os outros. Aqui estão algumas das etapas a serem seguidas durante esse processo de perdão.
   • O reconhecimento dos danos causados ​​sem exagerar ou minimizar o que aconteceu.
   • Corrija o grau de sua responsabilidade pelo erro. Você poderia ter feito outra coisa, mas não é necessariamente o único responsável. Você pode prolongar sua culpa mais do que o necessário, superestimando sua responsabilidade.
   • Entenda seu estado de espírito quando esse ato prejudicial ocorreu.
   • Converse com aqueles que tiveram uma influência ruim em suas ações. Um sincero pedido de desculpas pode ser muito útil. É importante que você e outras pessoas estejam cientes dos danos causados ​​e sejam claros sobre o que fazer além das desculpas.

3. 
   

   
   
   
   Desculpe-se ou mude o mais rápido possível. Punimos a nós mesmos, continuando a nos sentir culpados em vez de fazer os reparos ou compensações necessárias. Infelizmente, esse comportamento o deixará envergonhado demais para tomar medidas que possam ser úteis. Aqui é uma questão de engolir seu orgulho e convencer-se de que os outros serão gratos pelos esforços que você fez para resolver o problema na fonte de sua culpa.
   • Não se justifique em relação ao que você fez ou aponte os elementos da situação pela qual você não é responsável, se pretende compensar-se pedindo desculpas. Você apenas tem que reconhecer a dor um do outro sem se envergonhar com explicações desnecessárias ou tentativas de reexaminar os detalhes da situação.
     • Pode ser mais fácil pedir desculpas por uma observação em segunda mão que pode ter causado sofrimento. Mas será preciso mais honestidade e humildade quando esse comportamento durar um tempo, como pregar por anos, por exemplo, o desespero de seu parceiro em seu relacionamento romântico.

4. 
   

   
   Mantenha um diário. Manter os detalhes dos sentimentos e memórias de uma determinada situação em um diário pode ajudá-lo a conhecê-lo melhor e entender suas ações. Tentar melhorar seu comportamento no futuro é uma ótima maneira de aliviar a culpa. As palavras do seu diário podem responder às seguintes perguntas.
   • Como você se sentiu em relação a si e aos outros envolvidos durante e após o evento?
   • Quais eram suas necessidades na época e estavam satisfeitas? Se não, por que não foram?
   • Você tinha razões para fazer isso? Qual foi o fenômeno por trás desse comportamento?
   • Quais são os critérios para julgamento nesta situação? Esses valores são seus, dos seus pais, parentes, cônjuge ou mesmo de uma instituição como a lei? Esses critérios são adequados para julgar alguma coisa e, se sim, como você sabe?

5. 
   

   
   Aceite ter feito errado, mas siga em frente. Sabemos muito bem que é impossível mudar o passado. Depois de reservar um tempo para aprender com suas ações, desculpando-se e compensando o que pode ter sido, é importante não insistir nisso por muito tempo. Lembre-se de que você pode se concentrar nos outros e em áreas mais atuais da sua vida novamente, se livrar-se da sua culpa o mais rápido possível.
   • Outro benefício de manter um diário para gerenciar a culpa é poder acompanhar seus sentimentos para mostrar que você pode reduzir rapidamente qualquer culpa ao lidar com isso. Acima de tudo, é muito importante observar como esses sentimentos evoluíram quando você se desculpou e tentou consertar a situação. Isso o ajudará a se orgulhar de seu progresso, porque você usou uma maneira legítima de usar adequadamente a culpa.

Método 2 de 3: Gerenciar culpa desproporcional

1. 
   

   
   Reconheça o tipo e o objetivo desse tipo de culpa. Ao contrário da culpa proporcional, que nos diz que cometemos erros, a culpa desproporcional vem de uma das seguintes fontes:
   • querendo fazer melhor que os outros (a culpa do sobrevivente),
   • sinta que não fez o suficiente para ajudar alguém,
   • algo que você pensa que fez,
   • algo que você não fez, mas quer fazer.
     • Tomemos o exemplo de culpa relacionada ao avanço. Sua culpa é proporcional ao mal que você causou, se você espalhar rumores sobre um colega para ter um avanço em seu lugar. Mas você está lidando com uma culpa desproporcional aqui, se você apenas teve esse avanço porque merece e ainda se sente culpado. Esse tipo de culpa não se baseia em nenhuma razão racional.

2. 
   

   
   Considere o que você pode controlar e o que está fora de seu controle. Anote em um diário tudo o que você pode dominar perfeitamente. Acusar-se de um erro ou incidente que você poderia controlar apenas parcialmente significa que está com raiva de si mesmo por coisas que estão além de você.
   • Também é útil considerar que você não é responsável por tudo o que se arrepende de não ter feito, pois não podia saber naquele momento o que sabe agora. Você provavelmente tomou a melhor decisão possível e à sua disposição naquele momento.
   • Lembre-se de que você não é o culpado por sobreviver a uma tragédia na qual outra pessoa, até mesmo um ente querido, sucumbiu.
   • Reconheça que você não é responsável por outras pessoas. Cabe às pessoas em sua vida cuidar de seu próprio bem-estar (assim como você também), mesmo que você as ame muito e se preocupe com duas.

3. 
   

   
   Observe seus critérios de conquista e ajude os outros. Pergunte a si mesmo em seu diário se os ideais de comportamento que você definiu não são muito altos. Esses critérios são freqüentemente impostos de fora, o que nos permitiu evoluir cedo, mas agora são tão rigorosos e inacessíveis que causam muito desespero.
   • Também inclui o reconhecimento do seu direito de proteger a si mesmo e a seus próprios interesses. Como muitas vezes nos sentimos culpados por não atender às demandas dos outros ou sacrificar o que é importante para nós (como tempo livre ou espaço pessoal), esse é um elemento essencial para superar a culpa. Lembre-se de aceitar que interesses diferentes podem entrar em conflito e isso é normal. Ninguém é responsável por um desejo sincero de satisfazer suas próprias necessidades.

4. 
   

   
   Mobilize-se na qualidade, não na quantidade, quando ajudar os outros. A culpa geralmente vem da crença de que você não é sensível o suficiente para os outros. Diga a si mesmo que a qualidade da sua ajuda diminui quando você muitas vezes tenta ajudar a todos que ama, porque tem muito a oferecer.
   • Esteja mais ciente da situação, quando você realmente decidir evitar esse tipo de culpa. Ser mais exigente ao decidir quando servir dará a você uma idéia mais saudável de sua responsabilidade para com os outros, o que inevitavelmente diminuirá sua culpa. Também melhorará a qualidade da sua ajuda, tornando-o mais consciente da sua bondade e não do que os outros acham que você poderia fazer.

5. 
   

   
   Busque tolerância e compaixão através da plena consciência do que você está fazendo. As práticas de conscientização e meditação do estado podem ajudá-lo a observar sua jornada mental, incluindo a tendência de sempre se sentir culpado, acusar e criticar a si mesmo. Você pode sentir mais compaixão por si mesmo e reconhecer que não deve levar esses pensamentos a sério ou reagir a eles quando aprender a observar esses processos.
   • Também pode ser útil manter contato próximo com entes queridos que aceitam você como você é e mostram compaixão incondicional. Será mais fácil adotar essa atitude quando você verá outras pessoas tratando você também. No entanto, você permanece responsável por sua aceitação e compaixão de si mesmo, o que pode ser feito com ou sem ajuda.