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Como gerenciar o estresse na escola

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Autor: Judy Howell
Data De Criação: 4 Julho 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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How To Manage Stress in School | 5 Practical Tips
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Neste artigo: Gerenciando o estresse no momentoOrganizePriorize a atenção de alguémVida tardia35 Referências

Ter que lidar com o estresse na escola é algo que a maioria dos alunos precisa aprender a fazer durante os anos escolares. Sentir-se sobrecarregado, perder o controle dos estudos e não saber o que fazer ou como fazê-lo são frequentemente sintomas dessa forma de estresse. Para superá-lo, tente melhorar suas habilidades organizacionais. Defina prioridades e desenvolva hábitos mais saudáveis ​​para minimizar o estresse que você sente quando frequenta a escola.


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Método 1 de 2: Gerencie o estresse no momento



  1. Aprenda a entender como seu corpo lida com o estresse. Você tem ombros tensos? Você está começando a respirar mais rápido ou tem um sabor amargo na boca? Seu estômago aperta e suas mãos começam a suar e tremer quando você está em uma situação de estresse.
    • Ao aprender a reconhecer os sinais que acompanham seu estresse, você pode conectar mais facilmente o sentimento que tem à fonte.
    • Quanto mais cedo você puder detectar sinais de estresse ou tensão, mais cedo poderá começar a agir para sair dessa situação estressante e relaxar.




  2. Identifique a fonte do seu estresse. Pode ser uma pessoa, situação ou ambiente que tenha um efeito estressante sobre você. Uma boa técnica para aprender a combater o estresse é entender o que está causando isso. Às vezes, essa fonte pode ser facilmente identificada e, às vezes, é mais difícil, porque o estresse pode ser causado por uma combinação de fatores.
    • As fontes comuns de estresse na escola são dever de casa, notas, falta de sono, excesso de trabalho, pressão dos colegas e bullying. Se você é vítima de bullying na escola, converse com seus pais, professores ou conselheiro da escola para obter a ajuda necessária.
    • Identifique seus estressores para que você possa gerenciá-lo mais facilmente. Se você encontrar uma solução para combater esse fator, poderá reduzir com mais eficiência o seu sentimento de estresse.
    • Tente não ser muito duro consigo mesmo quando se sentir estressado. Depois de identificar a fonte do seu estresse, adote uma atitude objetiva. Por exemplo, diga: "Sinto-me estressado no momento, mas é uma resposta natural. Eu não sou definido pelo meu estresse.




  3. Respire fundo três vezes. Respirar profundamente através do diafragma ajuda a relaxar, pois ativa o sistema nervoso parassimpático. Respirar pelo nariz, sentir a inspiração que desce pela barriga e expirar suavemente pela boca ajudará você a se acalmar quando estiver em uma situação estressante.
    • Você também pode levantar, abaixar e rolar os ombros ou girar suavemente o pescoço. Seu corpo tende a esticar esses músculos quando se sente estressado. Ao liberá-los, você também se livrará desse sentimento de estresse.
    • Respire fundo antes de entrar em uma situação estressante. Você poderá ficar mais relaxado e concentrado.



  4. Peça ajuda. Se você não sabe como lidar com o estresse, peça ajuda. Se você estiver na escola, pode procurar um professor, conselheiro ou colega de classe. Se precisar de ajuda imediatamente, converse com um colega de classe ou peça permissão para ver alguém trabalhando em outra parte da sua escola. Se este for um problema de longo prazo, peça ajuda a seus pais, professor ou conselheiro escolar.
    • Todos nós precisamos de ajuda de tempos em tempos. Pedir ajuda não significa que você é viciado ou estúpido. Pelo contrário, é um sinal de inteligência que você possa reconhecer seus próprios limites.
    • Ao pedir ajuda, seja o mais específico possível e explique como você identificou o problema que estava enfrentando e como tentou resolvê-lo.



  5. Aprenda a bloquear seus pensamentos. Às vezes, sentir-se oprimido pelos eventos quando você está em uma situação estressante faz com que você pense de maneira aleatória. Se isso acontecer com você, tente a estratégia de bloquear seus pensamentos. Isso significa, como o próprio nome indica, interromper seus pensamentos, bloqueá-los ou colocá-los de lado para se concentrar em uma situação menos estressante, na hora de relaxar.
    • Por exemplo, você pode dizer (em voz alta ou para si mesmo): "Não sinto vontade de sentir isso agora. Vou me concentrar em outra atividade e voltar a isso depois do meu almoço ".
    • Essa estratégia também é chamada de "distanciamento adaptável".



  6. Saia dessa situação sempre que possível. Se você não conseguir controlar o estresse em uma determinada situação, na frente de uma pessoa ou em um ambiente específico, pode tomar a decisão de sair imediatamente. Estar fisicamente fora de uma situação estressante irá acalmá-lo.
    • Por exemplo, você pode dar um passeio, ir ao banheiro (o que é sempre uma boa opção em situações particulares) ou encontrar outra maneira de sair. Você pode alegar ter esquecido um objeto em seu carro, o que lhe dará a oportunidade de sair imediatamente e tomar ar.
    • Você também pode se refugiar em algumas áreas da sua escola onde se sente seguro. Se você gosta de espaços tranquilos, por exemplo, pode ir à biblioteca quando estiver estressado.
    • Às vezes, não será apropriado. Por exemplo, você não poderá sair da sala no meio de um exame ou de uma apresentação oral. No entanto, você pode sair durante uma conversa com alguém que está ansioso por você. Por exemplo, você pode dizer a ele que se sente desconfortável e que prefere alguns momentos para si mesmo.

Método 2 Sorganizar



  1. Prepare um cronograma. Uma programação diária deve incluir o tempo necessário para suas atividades habituais, um tempo de revisão, um tempo para decidir sobre sua roupa etc. Você pode se sentir estressado quando estiver com pressa ou atrasado. Se você não é uma pessoa da manhã, planeje tempo suficiente à noite para se preparar para a roupa do dia seguinte. Também permita tempo suficiente todos os dias para fazer sua lição de casa.
    • Você pode escrever sua programação ou memorizá-la. A vantagem de mentir no papel é que você será incentivado a respeitá-lo. Você também poderá bloquear tarefas ou atividades depois de executá-las.
    • Você também pode usar um aplicativo no seu telefone ou computador para estruturar seus dias.
    • Seguir um cronograma ajuda a relaxar, porque você tem uma prova tangível de que está fazendo o que se espera que seja feito no momento certo. Você está menos estressado com a idéia de não ter que fazer essas coisas no último momento.



  2. Mantenha sua agenda em um local visível e acessível. Um calendário é uma boa maneira de organizar e lembrar datas e eventos importantes (como uma consulta médica ou uma visita à sua avó). Mantê-lo em um local visível também permitirá que sua família conheça sua programação.
    • Se algum de seus projetos levar vários dias ou semanas, use um calendário para dividi-lo em etapas menores.
    • O uso de um calendário também ajudará a evitar o estresse que geralmente acompanha uma carga de trabalho significativa para concluir uma tarefa no último minuto.



  3. Crie um espaço de trabalho organizado. Definir uma área de trabalho específica ajudará você a se sentir menos estressado. Encontre um local silencioso e afastado do ruído e das distrações do ambiente e onde possa se concentrar no seu trabalho. Planeje lembretes visuais, marcadores e todo o equipamento que você normalmente precisa ao estudar.
    • Lembre-se de que o sistema da sua organização não precisa se parecer com o utilizado pelos seus colegas. O mais importante é que funcione para você.
    • Por exemplo, se você trabalha em um computador, pode fechar o navegador da Internet ou limitar o uso para não gastar o tempo necessário para dedicar às revisões das atividades on-line.



  4. Desligue o seu telefone. Seu telefone pode distraí-lo enquanto você trabalha e impedir que você se concentre em sua lição de casa, mesmo que você não a consulte. Se estiver ativado, você poderá receber chamadas de seus amigos e, mesmo que não, sua atenção estará voltada para a possibilidade de isso acontecer. Desligue o telefone (ou coloque-o no modo "avião") para poder se concentrar totalmente em seus estudos.
    • Se você ainda estiver distraído com o telefone, coloque-o em outra sala (sempre desligada).
    • Isso também se aplica às outras telas, como um tablet ou computador que você não usaria para trabalhar.



  5. Você tem tempo suficiente para estudar? Normalmente, precisamos de 40 a 90 minutos para trabalhar de maneira eficaz. Se você trabalha mais, sua atenção pode ser menor e, se você trabalha menos, não terá tempo suficiente para se concentrar efetivamente. Use um cronômetro se precisar limitar claramente o tempo dedicado à lição de casa.
    • Faça uma pausa de 10 minutos em seu espaço de trabalho após cada sessão de revisão.
    • Fique em pé durante esses intervalos. Mova-se, porque o exercício permite que você se concentre mais ao estudar.



  6. Transforme tarefas longas em exercícios menores. Se uma tarefa parecer muito longa ou complicada, tente dividi-la em várias pequenas partes que você controla. Seja específico. Em vez de agendar uma hora de trabalho para revisar sua verificação de histórico, escreva sobre sua programação: "leia as páginas 112 a 224 e escreva 6 perguntas metodológicas sobre esta parte".
    • Se você tiver muito tempo para concluir, pode começar escrevendo um resumo e, em seguida, de 5 a 8 páginas em cada uma das partes listadas. Em seguida, você pode combinar cada uma dessas partes para torná-lo seu dever completo.
    • Se você precisar revisar para um exame importante, divida um tópico em capítulos que você pode revisar e reter com mais facilidade. Estude por assunto ou capítulo por capítulo.



  7. Não espere até o último minuto. Se você está acostumado a trabalhar no último minuto e a escrever uma papelada na noite anterior à devolução, a ler um livro inteiro na véspera de um exame, certamente sabe o quão estressante essa abordagem pode ser. Uma última revisão mais intensa no dia anterior ao teste pode ajudar, mas é mais fácil memorizar suas lições com várias semanas de antecedência.
    • Use seu calendário para agendar sessões de revisão de 2 a 4 semanas antes de um exame importante.
    • Talvez você precise viver um pouco de eremita para revisar corretamente, mas seu calendário o lembrará de que em breve você estará livre para sair com seus amigos quando a data do teste terminar.



  8. Peça ajuda. Todos nós precisamos de ajuda às vezes. Se você não conseguir se organizar, peça a um ente querido para ajudá-lo. Uma pessoa de fora terá uma nova visão de sua técnica de trabalho e poderá fornecer dicas que você nem imaginaria se organizar.
    • Você sempre pode usar as dicas fornecidas por outras pessoas e inspirá-lo nas formas de organizar o espaço de trabalho. Procure em sites dedicados ou se interesse pelo que seus amigos estão fazendo.
    • Se você pode contratar um treinador particular, também pode ser uma ótima maneira de se organizar de maneira mais eficaz. O problema é que, se você não se familiarizar com as técnicas dele, será mais difícil impedir que seus velhos hábitos voltem a galope.

Método 3 de 3: Priorize sua atenção



  1. Entenda como você se sente. Se você é o tipo de pessoa que nunca tenta priorizar seus sentimentos, facilmente se sentirá mais sobrecarregado e estressado do que alguém que reconheça os sinais de alerta de sua própria angústia. Reserve um tempo diariamente para analisar como se sente.
    • Tente usar um termômetro de sentimentos para ouvir suas emoções. Por exemplo, ele pode passar de um momento "frio" para uma sensação de "perda de controle". Se sua temperatura estiver muito alta, tente relaxar. Se estiver muito baixo, é hora de começar um novo projeto.
    • Se for difícil identificar suas emoções, tente estabelecer um gráfico que permita memorizar as diferentes emoções e identificar as que lhe correspondem.



  2. Aprenda a dizer não. É muito gratificante realizar várias atividades, mas se você não tiver tempo suficiente para se dedicar a cada uma delas, acabará se sentindo estressado. Aprender a dizer não é uma qualidade importante que lhe permitirá viver sua vida de forma mais independente e obter sucesso.
    • Dizer não não é uma marca de egoísmo e dizer sim a tudo não é saudável.
    • Ao aprender a dizer não, você aprenderá a priorizar seu bem-estar mental.



  3. Estime a carga de trabalho que você pode retirar. Se você não aprovar o bac neste ano, não precisará começar a revisá-lo. Se você precisar devolver um projeto na próxima semana, evite se sobrecarregar com um exame agendado no mês seguinte.
    • Se você estiver bem organizado, normalmente terá tempo suficiente para ambos. Mas não perca tempo se preocupando se estiver sobrecarregado. Faça o seu melhor e priorize o trabalho que você precisa primeiro.
    • Lembre-se de que você não precisa ser perfeito constantemente. Por exemplo, você não precisa ter uma pontuação ótima em um material com baixo coeficiente. Às vezes, fazer as coisas razoavelmente bem é uma qualidade importante que você também precisará aprender a dominar.



  4. Estabeleça metas de curto prazo. Definir metas que se pode alcançar, em vez de um ideal a ser alcançado, ajuda a evitar pressão e estresse. Se seus objetivos forem atingíveis, você será incentivado pela oportunidade de ter sucesso e por alcançar o resultado que estabeleceu para si mesmo.
    • Se você ingressar em uma nova escola, poderá sentir algum tipo de estresse por causa desse novo ambiente. Um objetivo alcançável a curto prazo pode ser o de se orientar nesse estabelecimento, mas também fazer de você um novo amigo.
    • Para estabelecer metas alcançáveis, é preciso primeiro conhecer os pontos fortes e fracos da pessoa.



  5. Pense em seus objetivos a longo prazo. Faça uma lista das coisas que você deseja realizar no futuro. Se você estiver no ensino médio, terá que começar a pensar nos estudos que deseja seguir. Se você deseja se tornar um veterinário, terá que avaliar seu amor pelos animais com a necessidade de estudar trigonometria para ingressar em uma boa escola de veterinária.
    • Coloque figuras, frases e lembretes visuais de seus objetivos de longo prazo em seu espaço de trabalho.
    • Se você não sabe exatamente o que deseja fazer, isso não importa. Pense em suas prioridades e seus valores. Por exemplo, se você gosta de trabalhar ao ar livre, explore as profissões relacionadas à natureza.
    • Converse com seus pais, um orientador ou uma pessoa de confiança que possa lhe dar bons conselhos e apoio em suas escolhas.



  6. Não se deixe influenciar pela pressão social. O estresse na escola não se limita a ter boas notas. A interação com colegas, conflitos pessoais, assédio sutil e discriminação podem interferir na sua capacidade de estudar. Para se livrar do estresse dessas pressões diárias, encontre alguém com quem conversar. Você pode discutir isso com um professor, incluindo problemas sociais que encontrar e para os quais ele pode apoiá-lo.
    • Tente encenar essa situação ou use um script para ajudá-lo a evitar conflitos.
    • Aprender a se defender pode ajudá-lo a se sentir menos estressado a longo prazo.
    • Fale na primeira pessoa do singular quando procurar se expressar sobre essas pressões sociais. Por exemplo, você pode dizer: "Quando você diz isso, sinto-me ansioso porque sinto que estou atrasado". Expresse-se claramente ao identificar seu problema com essa pessoa.

Método 4 de 4: Viver mais saudável



  1. Pratique esportes. A pesquisa mostrou que o exercício não apenas alivia o estresse, mas também melhora nossa capacidade de concentração e, portanto, de estudo. Encontre um esporte que você goste e reserve tempo suficiente para praticá-lo. Se você gosta de correr, andar de bicicleta, caminhar, dançar ou qualquer outra forma de exercício, comece esta atividade. Exercícios aeróbicos (que exercitam a respiração) e exercícios anaeróbicos (como levantar pesos) podem ajudá-lo a combater o estresse.
    • Praticar esportes regularmente pode mudar a maneira como o cérebro produz substâncias químicas e ajudá-lo a combater o estresse.
    • Praticar esportes também ajuda a dormir melhor, um fator importante na prevenção do estresse.



  2. Encontre maneiras de aliviar a pressão. Se você está estressado, deve encontrar maneiras saudáveis ​​de relaxar. Você pode bater no travesseiro ou respirar fundo. Vá correr. Seu objetivo deve ser reconhecer que você está estressado e encontrar uma maneira de não frustrar as pessoas ao seu redor.
    • Tentar ignorar seu estresse não é uma solução a longo prazo.
    • Você pode liberar a pressão soprando espinhos ou penas. Dessa maneira, você respirará fundo e distrairá sua atenção daquilo que o incomoda.



  3. Planeje atividades relaxantes em sua programação. Tomar um tempo para relaxar, mesmo por um curto período de tempo e mesmo estressado, é uma maneira muito boa de não se sentir sobrecarregado. Ande, tome um banho de espuma ou faça uma pausa para meditar: todas essas técnicas permitirão relaxar e podem ser facilmente incluídas na sua programação diária.
    • Encontre atividades que não demoram muito, como pular de um trampolim para a sua música favorita ou passar 10 minutos por dia brincando com seu cachorro.
    • Lembre-se de que dedicar um pouco do seu tempo ao que o faz feliz e mais relaxado é essencial para alcançar o sucesso. Não se sinta culpado.



  4. Aproveite o tempo para rir. Está provado que o riso é uma das melhores maneiras de combater o estresse. Tomar 30 minutos por dia para assistir às suas séries favoritas ou ler um artigo em um site peculiar pode ajudá-lo a relaxar e, portanto, combater o estresse. Percorra um livro de piadas ou assista a uma cena de sua comédia favorita quando precisar fazer uma pausa.
    • O riso ajuda a aliviar seu corpo quando é esticado pelo estresse e estimula o relaxamento. Até ajuda a aliviar a dor.
    • Yoga com risadas é uma nova tendência. Assista a vídeos relacionados a esta nova prática, se você não encontrar um curso perto de você. Não é incomum querer rir ao ver as pessoas enlouquecerem, mesmo que seja apenas um vídeo.



  5. Tente cantar para se livrar do estresse. Cantar ajuda a combater o estresse, diminuindo a frequência cardíaca e liberando endorfinas relacionadas ao sentimento de felicidade. Se você canta em um coral ou apenas no chuveiro, cantar é uma maneira muito eficaz de relaxar.
    • Cantar alto maximiza os lucros que você faz para cantar. Se você não mora sozinho, pode não se sentir confortável fazendo isso. Assim, você pode cantar mais alto quando estiver sozinho em casa ou mesmo quando estiver dirigindo.
    • Cante com o rádio ou ouça seu cantor favorito se você não pode cantar sozinho.



  6. Tenha uma boa noite de sono. Se você se sentir estressado, pode não dormir o suficiente. A maioria de nós precisa de 8 horas de sono por dia, às vezes mais. O estresse pode, no entanto, impedir que você durma porque pensa demais em se deitar ou pensar persistentemente em um problema que está tendo, impedindo-o de dormir.
    • Evite praticar esportes duas horas antes de ir para a cama.
    • Tente ir para a cama em horários regulares durante a semana e durante o fim de semana. Ir para a cama mais tarde no final de semana pode ser agradável, mas pode interferir na sua frequência cardíaca.



  7. Coma saudável. Uma resposta comum ao estresse é comer demais ou alimentos muito gordos ou muito doces. No entanto, essa dieta desequilibrada pode causar ainda mais estresse, fazendo com que você coma demais e ganhe peso. Mantenha uma dieta equilibrada, comendo alimentos ricos em nutrientes e fibras.
    • Em vez de comer batatas fritas, você pode optar por maçãs, pedaços de cenoura ou legumes pré-cortados.
    • De repente, se você está ansioso por açúcar, pode preparar um smoothie feito com banana e mirtilo e iogurte light. Você também pode tentar outras combinações de frutas que satisfarão seus desejos de açúcar sem criar mais estresse.



  8. Evite café e álcool. Álcool e cafeína impedem seu corpo de combater o estresse e, assim, aumentam os efeitos. A cafeína interfere na sua capacidade de adormecer enquanto o álcool afeta a qualidade do seu sono.
    • Esteja ciente de que muitos produtos contêm cafeína, como chá, café, refrigerante e bebidas energéticas. A Clínica Mayo sugere que você limite a ingestão de cafeína a 100 mg por dia (que é aproximadamente uma xícara de café moído) se você for adolescente e não mais que 400 mg se for adulto.
    • Obviamente, você pode consumir cafeína ou álcool com moderação quando não estiver estressado. No entanto, em uma situação estressante, essas substâncias podem ter um efeito negativo em seu corpo.
    • Não beba se for menor de idade. Menores que consomem álcool são mais propensos a se envolver em comportamentos inseguros, como usar drogas ou fazer sexo desprotegido. Eles também são mais propensos a repetir uma aula. Se você for maior de idade, consuma álcool com moderação, 1 bebida por dia para mulheres e 2 para homens, de acordo com as autoridades de saúde.