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Como lidar com o estresse

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Autor: Judy Howell
Data De Criação: 4 Julho 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Como lidar com o estresse?
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Neste artigo: Lidar com o estresse por meio de mudanças no estilo de vidaTratando o estresse por meio de atividades mentaisPrimeiros passos11 Referências

A vida pode ser estressante e você pode precisar aprender a gerenciar seu estresse de maneira positiva. O estresse pode surgir de várias causas, como problemas familiares, problemas de trabalho, dificuldades financeiras, problemas de saúde ou até a morte de um ente querido. É importante reconhecer as causas do estresse, agir sobre as raízes do problema e abordar os sintomas. O mais importante é não combater o estresse sozinho: peça ajuda a um amigo e, se necessário, a um profissional.


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Método 1 de 3: Trate o estresse através de mudanças no estilo de vida



  1. Pratique esportes regularmente. Bons exercícios podem fazer maravilhas para liberar seu corpo de hormônios do estresse e aumentar seus níveis de dendorfinas, hormônios responsáveis ​​por sentimentos de felicidade. Libere seu dia agitado para se exercitar, mantenha seu corpo saudável e livre de estresse. Você verá rapidamente a diferença.
    • Tente bater seu coração de 120 a 180 batimentos por minuto, durante 30 minutos por dia. Se você não tiver tempo para fazer esses 30 minutos de cada vez, poderá dividi-los em várias sessões mais curtas, mais fáceis de ajustar à sua programação.
    • Se isso é tudo o que você pode pagar, caminhar 20 a 30 minutos por dia é suficiente. Caminhar é bom para reduzir o estresse, mas também para a expectativa de vida: um adulto acima de 40 anos que anda rapidamente pelo menos 150 minutos por semana verá sua expectativa de vida aumentar de 3 para 5 anos.
    • Provou-se que nadar, caminhar e andar de bicicleta são atividades que reduzem o estresse. Natação e ciclismo têm a vantagem de colocar menos pressão nas articulações do que correr. Esses esportes são ideais para pessoas com problemas de articulação ou que desejam evitar esses problemas.




  2. Durma o suficiente. Dê ao seu corpo o sono necessário e seu estresse vai doer seu nariz. O sono é o mecanismo pelo qual seu corpo se recupera e restaura suas reservas de energia. Se você não dormir o suficiente, seu corpo usará o estresse para permitir que você seja ativo e alerta na ausência de reservas de energia suficientes.
    • A maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono por noite. Crianças pequenas e idosos precisam de mais, cerca de 9 a 10 horas de sono por noite.
    • Adote um padrão de sono regular. Se puder, tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todas as noites e todas as manhãs. A adoção de um ciclo regular do sono ensinará ao seu corpo os momentos em que ele deve estar cansado e acordar, o que permitirá que você durma melhor.
    • 50% dos americanos que não dormem o suficiente se referem ao estresse como a principal causa de sua falta de sono. Se você acha que está preso em um círculo vicioso de falta de sono e aumento do estresse, consulte seu médico para obter orientações específicas.




  3. Coma corretamente. Seu corpo deve estar saudável, feliz e adequadamente nutrido para lidar com o estresse. Quer você goste ou não, o estresse é uma reação do seu corpo a qualquer coisa que perturbe seu estado natural. Isso significa que seu corpo pode ter um efeito profundo na produção e no alívio do estresse.
    • Está provado que a água alivia o estresse. De fato, um corpo desidratado cria cortisol, um hormônio do estresse. Um corpo sub-hidratado gera estresse para motivar a pessoa a responder adequadamente às necessidades do seu corpo.
    • Comece a consumir menos álcool e cafeína. Em alguns casos, o consumo de álcool aumenta o estresse, enquanto está ligado a um estado de dependência, que por si só é uma situação estressante. A cafeína também é responsável pelo aumento do estresse, especialmente no trabalho, portanto, tente consumir mais água e menos café.
    • Tome um café da manhã saudável e lanches saudáveis ​​durante o dia. É melhor comer várias refeições menores ao longo do dia do que três grandes refeições.
    • Para uma dieta antistress, consomem carboidratos mais complexos, como pães integrais e massas integrais, alimentos ricos em vitamina A, como laranjas e alimentos ricos em magnésio, como espinafre, soja ou salmão, além de chá verde e chá preto que contêm antioxidantes.



  4. Aprenda a relaxar. Relaxar seu corpo, quaisquer que sejam os meios escolhidos, é essencial para limitar o estresse. Não espere que seu estresse se dissipe imediatamente, isso pode levar tempo. Tente não fazer uma correção do estresse em si quando estiver tentando relaxar. Pense em algo calmo e plácido ou pense em nada em particular. Deixe seu corpo dizer à sua mente que está tudo bem.
    • Ouça música suave e calma. A música pode realmente ajudá-lo a relaxar e fazer você feliz. Tente ouvir música sem palavras e escolha gravações de flauta, piano ou violino. Música clássica, jazz ou música folclórica geralmente funcionam bem, mas se não for o seu estilo, escolha qualquer música que o deixe de bom humor.



    • Tome um banho. Adicione sais de Epsom ou outros sais de banho perfumados para um toque de luxo. Tire um tempo para si mesmo e relaxe.



    • Faça uma massagem. Faça uma massagem por um profissional ou peça ao seu parceiro para massagear, para aliviar o estresse. Use cremes ou óleos e peneire as luzes para uma atmosfera mais relaxante.



    • Mantenha um diário. Escrever o que o está incomodando, o que o preocupa e seus sentimentos a respeito o ajudará a se livrar das emoções negativas.





  5. Pratique ioga e meditação. O ioga, graças ao alongamento profundo e aos movimentos lentos, pode ser um esporte e ajudar a libertar sua mente. Meditar enquanto pratica ioga permitirá dobrar os efeitos relaxantes e aliviar o estresse.
    • Use imagens guiadas para imaginar um lugar em que você se sinta em paz. Imagine um lugar onde você se sinta feliz, concentre-se nos detalhes e desanexe completamente sua mente do presente.
    • Faça yoga sozinho ou em grupo e aprenda novas posições. À medida que progride, você se tornará mais flexível e poderá sair em posições que o forçarão a se concentrar e a se desapegar do estresse.
    • Pratique relaxamento profundo relaxando gradualmente os músculos. Você trabalhará seu corpo esticando todos os músculos, mantenha a tensão por dez segundos e solte-a. Isso relaxará profundamente todos os músculos do seu corpo.



  6. Faça as coisas que você gosta. Muitas vezes, quando você está estressado, analisa sua programação e vê que não tem tempo para praticar suas atividades favoritas. Seja desenhar, escrever, ler, praticar esportes ou cozinhar, reserve um tempo para as atividades que você adora todos os dias.
    • Para aliviar o estresse, você pode tentar uma nova atividade. Se você sempre quis aprender a andar a cavalo ou construir aviões em miniatura, aprenda! Aprender algo novo permitirá que você esqueça por um momento o que o está incomodando e lhe dará uma nova atividade para desfrutar.
    • Se você estiver muito ocupado, tire apenas 10 minutos por dia para fazer o que ama.De fato, você deve dedicar 30 minutos a uma hora por dia para essas atividades, mas permitir-se uma pequena pausa em sua agenda sobrecarregada será suficiente para aliviar o estresse.

Método 2 de 4: Lidando com o estresse por meio de atividades mentais



  1. Evite pensamentos negativos. Torne-se consciente das coisas positivas em sua vida e comece a reequilibrar seu registro emocional. Evite se concentrar apenas nas coisas ruins da vida cotidiana e comece a perceber coisas positivas.
    • Torne-se consciente da sua sorte. Anote todas as coisas positivas da sua vida: um teto sobre a cabeça, uma cama onde dormir, boa comida, calor, segurança, boa saúde, amigos e familiares. Perceba que todo mundo não tem isso.
    • Assim que você acordar de manhã, diga algo positivo. Sua energia e sua mente se concentrarão em pensamentos positivos. Seja grato por cada dia que você vive, você nunca sabe quando será o último!
    • Você fala. Reforce sua resolução com afirmações positivas, como "Eu posso lidar com isso passo a passo" ou "Eu já o fiz no passado, posso fazê-lo novamente. "
    • Visualize coisas positivas, não demorará muito e ajudará você a se concentrar novamente no positivo. Considere o sucesso, leia artigos ou livros sobre pessoas de sucesso. Não derrote antes ter perdido. Não tente menosprezar a si mesmo para poder se punir.



  2. Organize sua vida. Estabeleça metas para o dia e depois escreva uma lista de tarefas. Reserve um tempo para respirar no meio do dia, para recarregar as baterias. Aprender a controlar seu tempo e prioridades reduzirá significativamente o estresse que você está enfrentando.
    • Conheça seus limites. Seja realista sobre o que você pode ou não fazer em um dia. Não é necessário ter olhos maiores que a barriga e depois culpá-lo por não ter alcançado seus objetivos.
    • Classifique suas tarefas em ordem de prioridade. Trabalhe primeiro em suas prioridades mais urgentes e importantes. As prioridades secundárias serão colocadas na parte inferior da sua lista.
    • Execute suas tarefas mais desagradáveis ​​e desafiadoras no início do dia, quando estiver calmo, e evite o estresse de ter que fazer essas tarefas às pressas. A procrastinação alimenta o estresse!
    • Concentre-se na qualidade do seu trabalho, e não na quantidade. Orgulhe-se de ter feito algo de bom, em vez de ter feito muitas coisas.
    • Planeje seu dia, se possível, para que os cenários estressantes não se sobreponham e, assim, limitem os estressores que você enfrentará ao mesmo tempo. Defina um prazo para projetos importantes.
    • Releia seus objetivos no final do dia e pense em tudo que você fez. Será libertador e ajudará você a dormir melhor. Exclua da sua lista tudo o que você fez.



  3. Identifique as coisas que lhe causaram estresse. Certifique-se de entender por que você está estressado para evitar essas situações. Conhecer é poder, e o conhecimento de si mesmo é uma força particularmente grande.
    • Se você perceber, por exemplo, que tende a ficar estressado em algum momento com uma determinada pessoa, faça o possível para preparar seu cérebro para o estresse futuro. Se essa pessoa é alguém em quem você confia e ama, diga a ela o que sente na presença dele. Se você não conseguir compartilhar suas emoções, lembre-se de que é uma situação momentânea, que o sentimento passará e que você controlará suas emoções novamente em breve.
    • Repita. Quando você souber que estará em uma situação estressante, repita como vai lidar com isso. Imagine sair com sucesso. Crie um vídeo mental que você possa reproduzir repetidamente em sua mente.



  4. Pare de se preocupar com coisas que você não pode mudar. Isso corresponde principalmente a áreas como política e geralmente se aplica a outros indivíduos. Aprender a aceitar as coisas como elas são é uma maneira de aprender a controlar suas emoções, mesmo que não seja tão fácil quanto parece.
    • O problema é um problema real que você está enfrentando agora ou um problema imaginário? Se o problema é imaginário, é possível? Suas preocupações são realistas? Você pode fazer algo sobre esse problema, se preparar para ele ou está totalmente fora de seu controle?
    • Admitir que você não pode mudar nada para um problema específico permitirá que você se adapte. Reconheça que talvez você se alimente com o estresse, como os outros se alimentam de adrenalina, mas que perdeu o controle da situação.



  5. Assuma a responsabilidade de tornar sua vida o que você quer fazer com ela. É menos estressante tomar decisões e agir em conformidade do que sentir-se oprimido e reagir às decisões dos outros. Decida o que você quer e persiga seus objetivos!
    • Aprenda a dizer não quando necessário. Você não pode fazer tudo o que pede e, mesmo que pudesse, provavelmente não o desejaria.
    • Resista ao desejo de ser perfeito o tempo todo. O perfeccionismo pode ser uma fonte de grande estresse se você impuser padrões inatingíveis. Seja realista sobre o que você pode ou não fazer. Não vá direto ao fracasso simplesmente porque deseja lisonjear seu ego.
    • Não se culpe por falhar se você fez o seu melhor. Faça o seu melhor e ninguém pode pedir mais. Responsabilize-se por suas ações, mas não se pergunte.
    • Seja seu melhor amigo. Pode parecer um slogan publicitário, mas é verdade: ame a si mesmo, conte (especialmente) consigo mesmo e comemore seus sucessos. Amar você permitirá que você substitua a pergunta "Estou bem o suficiente? Pela afirmação "Eu sei que sou muito bom. "



  6. Desenvolva seu senso de humor. Um dos maiores obstáculos para reduzir o estresse é levar tudo muito a sério. Você tem o direito de relaxar e ver a vida com humor. Rir um pouco ou até melhor, rir muito! Veja seu estresse com humor.
    • Aprenda a rir de si mesmo. Não subestime a si mesmo, não prejudique sua auto-estima, mas tente ter um pouco de auto-depreciação. Como você pode rir de outra coisa se não consegue rir de si mesmo?
    • Aprenda a rir enquanto ouve comediantes durante todo o dia, para cultivar seu humor e alegrar o seu dia.



  7. Aprenda a confiar em seus amigos e entes queridos. Este é um dos passos mais importantes, porque sempre guardar tudo consigo mesmo pode levar a mais estresse. Seus amigos, se forem verdadeiros, entenderão o que você está passando e acompanharão a empatia deles com um desejo sincero de ajudá-lo, se for possível.
    • Peça ajuda aos seus amigos. Se você quer fazer algo, mas não tem tempo ou força, pode pedir a seus amigos e parentes que o ajudem. Expresse sua gratidão e ofereça sua ajuda em troca.
    • Procure respeito pelas pessoas (incluindo seus amigos), não a aprovação delas. Seus amigos o respeitarão porque eles o amam, mesmo que nem sempre concordem com você. Seus inimigos (se você os tiver) o respeitarão porque seus motivos são sinceros. Resista ao desejo de procurar ser amado e aceito por todos, porque é absolutamente impossível. Ao libertá-lo desse desejo, você ficará muito menos estressado e muito mais satisfeito.
    • Cerque-se de pessoas positivas e não de pessoas negativas. Parece absolutamente óbvio ... e está tudo acabado. Cercar-se de pessoas que gostam de se divertir e são entusiasmadas e amigáveis ​​ajudará a evitar o estresse que as pessoas desagradáveis, cínicas e pessimistas farão com que você se sinta.



  8. Fale sobre você positivamente. Nada pode aumentar o estresse mais do que pensamentos negativos. Quando você começa a sentir o gosto da derrota, é hora de voltar para você!
    • Vocês se conhecem melhor do que ninguém e estão na melhor posição para lembrar que as coisas vão melhorar.
    • Lembre-se de todas as coisas boas que você fez antes. Com o tempo, pequenos sucessos contribuem para grandes conquistas.
    • Mude o vocabulário. Diga "eu já estive lá no passado e vou superar essa situação novamente" e nunca diga "eu não vou chegar lá".

Método 3 Assuma o controle



  1. Seja honesto sobre seu estado mental. Se alguém o ameaça e o estressa e causa ansiedade, confronte a pessoa e diga como se sente. Desconfie de perseguidores que não apenas podem estressá-lo, mas também lhe dar hábitos mentais negativos a longo prazo. Se a pessoa não levar em consideração suas observações, peça ajuda.



  2. Converse com alguém em quem você confia. Quando estiver estressado, converse com um amigo ou família sobre o que há de errado com você. Confiar em si mesmo é uma boa maneira de expressar seus sentimentos e receber conselhos externos que podem ajudá-lo a superar a situação.
    • Se você estiver estressado por longos períodos ou em quase todas as circunstâncias, considere conversar com um profissional de saúde. Às vezes, o estresse é o resultado de distúrbios emocionais e mentais; um profissional pode ajudá-lo a gerenciar isso.



  3. Pegue uma bola anti-stress. Se você tiver uma bola anti-stress ou um saco de pancadas (saco de pancadas), use-os todos os dias, isso ajudará você a expressar sua ansiedade relaxando seu corpo. Reter emoções não é bom para o corpo.