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Como lidar com o estresse dos exames

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Autor: Judy Howell
Data De Criação: 4 Julho 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Como lidar com o stress dos exames nacionais?
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Neste artigo: Preparando-se para o testeCessando o dia do exameAlongando o estresse durante o exameGerencie o estresse após o exame41 Referências

Os exames são uma parte essencial da educação e uma fonte de estresse para os alunos. Para evitar ansiedade paralisante no momento dessas avaliações, é importante que você as aborde com tranquilidade e que entenda como lidar com essas situações estressantes em geral. Na maioria dos casos, não há razão para se estressar e, acima de tudo, você precisará de disciplina mental para ter sucesso.


estágios

Parte 1 Preparando para o teste

  1. Saiba o que esperar. Lembre-se de verificar seu plano de aula ou perguntar ao professor sobre o assunto do exame. Se você tiver uma boa idéia do que será solicitado, o exame parecerá menos vago e você se sentirá mais capaz de gerenciá-lo.
    • Se há algo que não lhe parece claro, pergunte ao seu professor. Eles preferem que você faça perguntas em vez de fazer com que os alunos entrem sem entender o que é esperado deles.
    • Leia o plano de aula e todas as informações que seu professor lhe forneceu antes de fazer perguntas. Ele não gostará que você envie a ele um para perguntar a data do exame, se ele aparecer na primeira página do plano de estudos.



  2. Estude em condições semelhantes às do exame. É um fenômeno na psicologia chamado "memória baseada em cone". Pressupõe que você se lembrará de coisas melhores que aprendeu em ambientes semelhantes. Há um fenômeno semelhante chamado "memória baseada em estado", que indica que seria mais fácil lembrar as coisas aprendidas em um estado físico semelhante.
    • Você se encontrará em uma sala silenciosa durante o exame, tente reproduzir essas condições enquanto se prepara. Isso permitirá que você use a memória baseada em cone para sua vantagem.
    • Para usar a memória baseada em estado, se você tomar café enquanto estiver analisando, sua memória será melhor no dia do exame se você consumir uma quantidade semelhante de café. Use esse fato e saiba que você usa métodos comprovados para melhorar sua pontuação e não o esqueça se se sentir estressado quando o exame se aproxima.




  3. Faça anotações melhores em andamento. Não confie apenas na sua memória ou manual. Reserve um tempo sério durante a aula para fazer anotações que resumam o que o professor está dizendo. Se você se sentir estressado por causa do exame, poderá revisar suas anotações. Isso ajudará você a se lembrar das coisas que aconteceram na aula e você nem marcou, o que lhe dará uma melhor impressão dominar o assunto.
    • Ao fazer anotações, concentre-se em palavras-chave ou idéias em vez de escrever palavra por palavra o que o professor diz. É melhor escrever as idéias principais do que copiar as frases exatas.
    • Revise suas anotações semanalmente. Isso ajudará você a aprender o material e transferi-lo para sua memória de longo prazo. Quando chegar a hora do exame, você se sentirá muito melhor preparado.




  4. Gerencie seu tempo de maneira inteligente. Não pule no último minuto antes do exame, isso apenas aumentará seu estresse. Divida seu tempo de estudo em pequenas partes que você espalhar por vários dias ou até semanas. Ao dividir seu tempo de estudo por um período mais longo, por exemplo, durante vários dias ou semanas, você se lembrará de informações mais importantes.
    • Se possível, devido à sua memória com base em sua condição, tente estudar no mesmo horário do dia em que você fará o exame. Dessa forma, você estará igualmente acordado ou cansado ao revisar e durante o exame. Você vai se acostumar com a forma como se sente enquanto o cérebro lida com as informações do curso.



  5. Saiba como reconhecer o melhor lugar para estudar. Pense nos diferentes fatores que fazem você se sentir confortável e relaxado enquanto se prepara para o exame. Aqui estão algumas coisas que você precisa considerar ao preparar seu espaço de estudo.
    • Leve em conta a luz na sala. Algumas pessoas estudam melhor em salas bem iluminadas, outras preferem pouca luz.
    • Examine seu espaço de trabalho. Pergunte a si mesmo se você trabalha melhor com uma bagunça ou em uma mesa arrumada.
    • Preste atenção ao ruído de fundo. A música ajuda você a se concentrar ou precisa de um ambiente silencioso para estudar?
    • Encontre outro local para estudar, por exemplo, a biblioteca ou o café. Uma mudança de cenário pode trazer uma nova perspectiva sobre o material e fornecer recursos adicionais.



  6. Faça pausas regulares. De acordo com estudos de psicologia, um cérebro humano médio só pode se concentrar em uma tarefa efetivamente por 45 minutos. Além disso, a pesquisa em neurociência sugere que, se você se concentrar demais na mesma coisa, a capacidade do seu cérebro para processá-la diminui adequadamente.



  7. Mantenha-se hidratado. Certifique-se de beber bastante água. Tente beber pelo menos dois litros de água por dia. Se você não consumir o suficiente, você se sentirá letárgico e estressado.
    • A cafeína pode fazer você se sentir mais ansioso, o que aumentará seu estresse e ansiedade. Você pode tomar uma xícara de café ou uma bebida com cafeína, se desejar, mas não consuma muito. Os especialistas recomendam não ingerir mais de 400 mg de cafeína por dia para adultos. Crianças e adolescentes devem ser limitados a cerca de 100 mg por dia (ou seja, uma xícara de café ou três copos de Coca-Cola).
    • Uma xícara de chá de ervas pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e a se manter hidratado. Hortelã-pimenta, camomila e maracujá são excelentes opções.



  8. Recompense seus sucessos, mesmo os pequenos. Se você se sentir estressado por causa do exame, deverá se recompensar enquanto revisa. Isso o ajudará a continuar suas revisões e pode até reduzir seu estresse.
    • Por exemplo, depois de estudar por uma hora, você pode fazer uma pausa e jogar na Internet por vinte minutos ou assistir às suas séries favoritas. Isso ajudará você a esquecer seu exame, oferecendo uma recompensa que o motivará e a retomar suas revisões após o intervalo.



  9. Exercício. O exercício aeróbico regular pode aliviar o estresse, se você se sentir nervoso antes de um exame, correr ou ir à academia.
    • Enquanto você se exercita, ouça músicas divertidas que o mantêm motivado durante o treino.
    • Você pode conferir este artigo do para encontrar outras maneiras de relaxar antes dos exames: Como relaxar antes de um exame final na universidade.
    • Faça alguma meditação ou ioga após os exercícios. Isso permite que sua mente se concentre e se acalme.



  10. Consuma alimentos saudáveis. Ao comer alimentos não saudáveis, você terá um estado mental mais negativo, o que pode interferir nas suas revisões. É por isso que é importante comer bem, se você deseja colocar as probabilidades do seu lado para ter sucesso sem se sentir estressado.
    • Tente comer carnes magras, nozes, frutas e legumes.
    • Evite comer muito açúcar e alimentos processados.
    • Uma alimentação saudável também se baseia em uma dieta equilibrada. Tente não comer um tipo de alimento. Geralmente, você pode adicionar variedade à sua dieta alterando o tipo de cozinha que você prepara de tempos em tempos.
    • Tente fazer yoga ou meditação após os exercícios para ajudar seu cérebro a relaxar. Lembre-se de inspirar pelo nariz antes de expirar rapidamente pela boca.



  11. Durma o suficiente. Se você não dormir o suficiente durante a noite, aumentará seu cansaço, estresse e ansiedade.
    • Se você tiver problemas para dormir, tente dormir em um quarto completamente no escuro. Bloqueie todos os sons externos, evitando fontes de ruído ou usando tampões para os ouvidos.
    • Faça padrões regulares de sono e siga-os todas as noites. Tome nota do número de horas que você precisa todas as noites para se sentir revigorado pela manhã e dormir por esse período.
    • Por exemplo, se você costuma ir para a cama às 22h30 para ler por meia hora antes de dormir, siga esse hábito o mais rápido possível. Dessa forma, você treinará seu corpo para dormir melhor.
    • Você pode ler este artigo do para obter mais detalhes: Como dormir antes de um exame importante.



  12. Pergunte a si mesmo se você não tem dificuldades de aprendizagem. Pode ser esse o caso se você tiver DDA ou outra dificuldade de aprendizagem que o impeça de fazer o melhor durante os exames. Isso pode ser estressante, mas lembre-se de que as escolas geralmente têm recursos disponíveis para ajudar seus alunos a ter sucesso.
    • Se isso lhe preocupa, entre em contato com um conselheiro ou professor para descobrir o que você precisa fazer para obter ajuda.

Parte 2 Destacando o dia do exame



  1. Tenha um bom café da manhã. Se você não tomar um bom café da manhã, seu nível de energia cairá rapidamente e isso poderá causar estresse, ansiedade e fadiga. Certifique-se de tomar um café da manhã saudável e completo no dia do exame. Experimente alimentos que tragam energia a longo prazo, como ovos e aveia. Evite alimentos com alto teor de açúcar que trarão energia a curto prazo, mas causarão uma queda de atenção no meio do exame.



  2. Mantenha-se bem hidratado. A falta de hidratação pode afetar negativamente a eficácia do seu cérebro. Certifique-se de se hidratar antes do exame, beba água durante o café da manhã!
    • Se você tiver o direito, leve uma garrafa de água com você. Todo esse pensamento vai deixar você com sede! Não se surpreenda se o professor perguntar se ele pode olhar para a garrafa, porque alguns alunos tentam trapacear escrevendo a resposta no rótulo da garrafa (não faça isso, nunca vale a pena trapacear e se você for pego, terá mais problemas do que se não fosse aprovado no exame).



  3. Cuidado com a ingestão de cafeína. Embora possa ser tentador, tente não consumir muito café ou bebidas com cafeína antes do exame. Cafeína aumentará seu sentimento de ansiedade e estresse. Se você se sentir estressado no momento do exame, a cafeína apenas exacerbará esse sentimento e será muito mais difícil se concentrar.
    • Dito isto, não faça uma mudança radical no seu consumo de cafeína no dia do exame. Isso causará sintomas de abstinência que podem interagir com o estresse e você se sentirá particularmente negativo.
    • A cafeína em quantidades limitadas pode ter um efeito positivo em sua memória; portanto, se você costuma tomar uma xícara de café no café da manhã, não se prenda.



  4. Apresente-se cedo. Você já pode estar nervoso o suficiente por causa do exame, não é necessário adicionar mais estresse quando chegar tarde. Além disso, ao chegar mais cedo, você certamente encontrará o lugar que mais gosta.



  5. Leia atentamente as instruções. Antes de responder às respostas do exame, você deve entender exatamente o que é esperado de você. Passe o mouse sobre a folha para ter uma idéia geral do conteúdo e do tempo necessário para responder às perguntas. Qualquer ambiguidade pode ser uma fonte de estresse, portanto você pode reduzi-la sabendo quanto tempo levará para concluir o exame.

Parte 3 Aliviando o estresse durante o exame



  1. Evite correr. Tome seu tempo durante o exame.Se você ficar preso em uma pergunta por um longo tempo, em vez de ficar estressado, lembre-se de que essa é apenas uma pergunta em todo controle. Se possível (dependendo de como está estruturado), pule esta pergunta e volte ao final, se tiver tempo.
    • Fique de olho no relógio e aguarde cinco a dez minutos para reproduzir suas respostas e verificar se há erros ou retornar às perguntas que você ignorou.



  2. Mastigue um chiclete. Reduza sua ansiedade mastigando chiclete. Isso permitirá que você mantenha a boca ocupada e alivie suas ansiedades.



  3. Faça perguntas ao professor se você estiver preso. Não há mal nenhum em pedir esclarecimentos. Ele pode responder ou não, porque isso pode lhe proporcionar uma vantagem injusta sobre os outros alunos, mas você só precisará gastar alguns segundos levantando a mão e fazendo sua pergunta.



  4. Saiba como reconhecer a ansiedade do exame. Depois de perceber que está ansioso, use um dos métodos abaixo para aliviar sua ansiedade. A ansiedade do exame pode aparecer na forma de vários sintomas, entre os quais:
    • cãibras;
    • boca seca;
    • náusea
    • dores de cabeça
    • batimento cardíaco acelerado;
    • pensamentos agitados;
    • apagões;
    • problemas de concentração.



  5. Não esqueça de respirar. Mantenha os olhos fechados, respire três vezes, prenda a respiração e expire antes de repetir os mesmos passos. Grandes inspirações permitirão relaxar o corpo e aumentar o suprimento sanguíneo no cérebro. Use esta técnica antes do exame e nos momentos mais difíceis.
    • Inspire pelo nariz e conte até quatro. Tente prender a respiração contando até dois e expire lentamente, contando até quatro.



  6. Relaxe e contraia seus músculos. Por exemplo, você pode esticar os ombros e relaxá-los lentamente antes de repetir os mesmos passos em outras áreas do corpo. Ao esticar os músculos antes de relaxar, você melhorará a consciência do seu corpo, o que o relaxará ainda mais.



  7. Faça uma pausa, se necessário. Se você tem o direito, pode se levantar e ir beber água, ir ao banheiro ou simplesmente esticar as pernas para reorientar e reduzir sua ansiedade.



  8. Dê um passo para trás. Lembre-se de que mesmo se você não for aprovado neste exame, isso terá consequências mínimas para o seu futuro. Muitas vezes, você superestima as consequências negativas e seus efeitos no seu bem-estar. Não esqueça se você se sentir estressado no meio do exame. Provavelmente não será o fim do mundo se você não conseguir. A vida continua e você pode revisar melhor da próxima vez!
    • Se você pensa em um pensamento negativo, tente se desligar dele. Faça a si mesmo a seguinte pergunta: qual é a pior coisa que pode acontecer se eu não passar no exame? Tente permanecer lógico. Você realmente consegue lidar com as piores consequências de uma classificação ruim? Há uma boa chance de que a resposta seja sim.
    • Você também pode pensar em alternativas se não conseguir parar de se preocupar com as consequências de uma nota ruim. Por exemplo, você pode refazer um novo exame. Você pode melhorar sua nota com trabalhos de casa adicionais. Você pode ligar para um tutor ou comentar com um amigo para o próximo exame. Não é o fim do mundo.

Parte 4 Gerenciando o estresse após o exame



  1. Não pense muito sobre isso. É mais fácil falar do que fazer, mas você não deve esquecer que, uma vez terminado o exame, você não poderá voltar e mudar o que fez. Evite perguntar a seus amigos o que eles responderam a certas perguntas se você acha que isso só piorará seu estresse. Para evitar pensar demais ou repetir, tente as seguintes dicas.
    • Deixe de lado as coisas que você não pode controlar. Pergunte a si mesmo o que você pode mudar agora para o seu exame. A resposta é "nada", por isso é melhor não pensar mais nisso.
    • Veja seus erros como uma oportunidade de aprender. Se você adota essa visão, uma resposta falsa para o seu exame não é mais algo com que você precisa se preocupar.
    • Tente fazer uma pausa para se preocupar. Demore meia hora para expulsar todas as suas preocupações. Pense bem em todas as coisas que o estressam. Depois dessa meia hora, não pense mais nisso.
    • Os exercícios também podem ajudá-lo a esquecer seu exame depois de terminar.
    • Veja o seguinte artigo do para obter dicas adicionais: Como se acalmar após um exame.



  2. Tire algum tempo para relaxar. Limpe sua cabeça fazendo uma atividade que você gosta e tente escolher uma que permita que você escape.
    • Por exemplo, se você esquecer o resto do mundo enquanto assiste a um filme ou lê um livro, faça-o. Se você não pensa em nada enquanto pratica esportes, faça o que quiser!



  3. Veja isso como uma experiência e uma lição. Você pode aprender com seus erros, lembre-se de que o objetivo de um exame é verificar o conhecimento que você tem sobre um determinado tópico. Isso ajuda a identificar seus pontos fortes e fracos sobre o material que está sendo estudado.
    • Em vez de se estressar por causa dessas informações, tente vê-las como uma oportunidade de verificar seu conhecimento que você pode usar para melhorar a si mesmo.
    • Lembre-se de que seu desempenho em um exame não representa seu valor como pessoa. Você pode falhar em um teste e permanecer um bom aluno.



  4. Sinta-se feliz. Coma pizza, sushi ou doce ou compre uma camisa nova; um pequeno presente ajudará você a ficar mais feliz por um tempo. Os exames são muito estressantes, mas você sobreviveu! Agora você pode relaxar com o que quiser e começar a se preparar para o próximo exame!
conselho



  • Não tente se comparar aos outros. Alguns alunos são naturalmente bons em estudar. Em vez de fazer disso uma competição contra os outros, tente fazer uma competição contra si mesmo.
  • Se você tiver problemas para relaxar, considere fazer uma busca por técnicas de relaxamento e meditação. Eles podem ajudá-lo a gerenciar o estresse dos exames, mas também o estresse da vida cotidiana.