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Como curar a insônia

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Autor: Laura McKinney
Data De Criação: 4 Abril 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Como curar a insônia - Conhecimento
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Neste artigo: Promovendo o sonoModificando hábitos diáriosRecuperando tratamentos médicosUse métodos naturais52 Referências

A insônia é um distúrbio do sono que afeta quase um terço da população francesa. É caracterizada por dificuldades em ter um sono de qualidade, o que causa distúrbios físicos e psicológicos. Dito isto, a insônia é frequentemente um sinal de um problema mais profundo. De fato, se o estresse é uma das principais causas de insônia, fatores exógenos, como sua dieta ou ambiente, também podem perturbar seu sono. Em alguns casos, a insônia pode ser um sintoma de uma patologia. Se você está sujeito a insônia, deve encontrar as causas e mudar seu estilo de vida.


estágios

Método 1: Promover o sono

  1. Arrume seu quarto. Para combater a insônia, comece criando um ambiente calmo e propício ao sono. Reserve sua cama em repouso e em suas atividades íntimas. Não use nenhum dispositivo com uma tela como seu telefone, computador, tablet ou TV. De fato, a luz azul das telas diminui a produção de hormônios envolvidos no sono e interrompe o ritmo biológico circadiano, que atrasa o sono.
    • Se o seu bairro for barulhento, durma com proteção auditiva. Você também pode combater o ruído usando um gerador de ruído branco. É um ruído típico, composto por todas as frequências sonoras, e demonstrou induzir o sono em recém-nascidos e adultos.
    • Escolha uma cama confortável com um colchão adaptado às suas necessidades. A temperatura do seu quarto não deve exceder 18 ° C. De fato, o superaquecimento da sala atrapalha o sono, porque a temperatura do corpo cai um pouco ao se preparar para uma fase de descanso.
    • Antes de dormir, pratique uma atividade relaxante até sentir os primeiros sinais de fadiga. Se você não conseguir dormir depois de vinte minutos, saia da cama e volte ao trabalho.




  2. Durma na escuridão. A luz perturba o sono porque estimula a atividade cerebral. Por outro lado, a escuridão induz a secreção de melatonina, um hormônio envolvido no processo de sono e controle do ritmo circadiano. Para promover um sono profundo, evite que qualquer fonte de luz entre no seu quarto. Feche as persianas e desligue todas as telas.
    • Se você não tiver persianas, instale cortinas opacas. Uma máscara noturna também é uma boa solução.
    • Lidéal não é ter um relógio no seu quarto. De fato, observar o tempo pode exacerbar seu medo de não conseguir dormir. Isso cria um estado de estresse e ansiedade que agrava a insônia. Se você precisar de um despertador, ligue-o e ignore o relógio.



  3. Configure uma rotina de relaxamento. Como observado acima, o estresse é um dos principais fatores de insônia. Mesmo uma atividade banal, como preparar o jantar ou pagar uma conta, pode causar estresse. Prepare seu corpo para a fase do sono com exercícios de relaxamento.
    • O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de controle do estresse que se divide em dois estágios. O primeiro é contrair voluntariamente cada músculo ou grupo muscular por cinco segundos. O segundo passo é relaxar a tensão enquanto se concentra na sensação de relaxamento. Comece com os músculos faciais e depois desça até o pescoço, ombros, costas, braços, mãos, coxas, panturrilhas e pés.
    • Para aliviar o estado de estresse, pratique a respiração abdominal. Para melhorar sua concentração e eficiência do exercício, coloque a mão na barriga. Inspire inchando o abdômen e prenda a respiração por três segundos. Depois, expire todo o ar dos pulmões, cavando a barriga. Respire lentamente pelo nariz, mantendo os músculos abdominais flexíveis. Faça três inspirações antes de ir para a cama.
    • Tome um banho quente pelo menos duas horas antes de dormir. Adicione um punhado de sal Epsom com riqueza de magnésio para relaxar os músculos. Acenda algumas velas e relaxe por 20 a 30 minutos enquanto lê seu romance favorito.
    • Evite atividades estressantes ou estimulantes, como trabalhar no computador ou ler em um tablet. Além disso, lembre-se de que ler um romance de suspense ou assistir a um filme de ação também pode atrapalhar seu sono. De fato, se você é cativado por seu livro ou tem medo de um filme, sua mente permanecerá alerta.




  4. Adote bons hábitos alimentares. Não é recomendável comer logo antes de ir para a cama, porque o processo de digestão pode ser acompanhado por inconvenientes e interferir no seu sono. Por outro lado, se você não comer, a sensação de fome pode mantê-lo acordado e atrasar o sono. Portanto, Lideal é o jantar nas quatro horas antes de dormir.
    • Se você estiver com fome, opte por lanches saudáveis ​​pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Coma frutas frescas, laticínios com pouca gordura ou uma barra de cereal completa.
    • Combine carboidratos com uma fonte de proteína, como aves. De fato, alguns aminoácidos, como glutamina e triptofano, promovem o sono. Um sanduíche completo de pão e peru é um lanche ideal para levar à noite.
    • Evite refeições pesadas, gordurosas e picantes. A digestão deles é realmente mais lenta e a temperatura do corpo aumenta, o que impede o sono.

Método 2 de 3: Mude seus hábitos diários



  1. Gerencie seu estresse. Se a insônia é transitória ou crônica, geralmente é devido a um estado de estresse mais ou menos intenso, dependendo do indivíduo. Nesse caso, reduzir as fontes de tensão é uma maneira eficaz de recuperar o sono de qualidade. Comece identificando as causas do seu estado de estresse. Pode ser problemas financeiros, pessoais, profissionais ou sociais. Não hesite em tomar decisões subsequentes, mesmo que pareçam difíceis ou radicais. Além da insônia, o estresse pode levar a outros sintomas, como ansiedade, depressão, dores de cabeça, aumento da pressão arterial ou problemas cardíacos.
    • Se você tem obrigações ou responsabilidades, aprenda a dar um passo atrás e delegar. Muitos insones estão sobrecarregados por compromissos que não podem cumprir.
    • Se seu estresse tem uma causa relacional, discuta com as pessoas envolvidas para acalmar a situação. Se necessário, não hesite em se afastar deles.
    • Aprenda a gerenciar melhor seu tempo. É importante estabelecer um cronograma de atividades familiares e profissionais e cumpri-lo. Por exemplo, se chegar atrasado o estressa, faça arranjos para sair mais cedo.
    • Relaxe sua mente e corpo através da atividade física. Em geral, comer é a primeira resposta a uma tensão.No entanto, isso é prejudicial à saúde, pois os produtos consumidos nessa ocasião geralmente são ricos em gorduras e açúcares. Além disso, o alívio sentido está apenas passando. Para reduzir o estado de estresse de maneira eficaz e sustentável, pratique uma atividade de intensidade moderada.
    • Fale com o seu entorno. Não hesite em confiar em sua família ou amigos. Você verá seus problemas de maneira diferente e encontrará novas soluções.



  2. Pratique uma atividade esportiva regular. Os gastos durante o dia permitem dormir melhor à noite. De fato, a prática de um esporte melhora o sono, aumenta a duração da fase do sono profundo e melhora a qualidade geral do sono. Para que o esporte seja uma cura para sua insônia, certas regras devem ser respeitadas.
    • A criação de uma rotina esportiva leva tempo, desde que seus efeitos sejam sentidos somente após várias semanas. Programe seu treino todos os dias em um horário fixo. Lidéal é acordar de manhã cedo para passar de 20 a 30 minutos. Você também pode planejar sua sessão ao meio-dia ou no início da noite. Por outro lado, evite atividades muito intensas à noite após o jantar.
    • A prática de um esporte tem muitos benefícios para sua saúde. Se sua insônia é devida a um estado de saúde frágil, isso ajudará você a reduzir seu peso, aliviar dores nas articulações ou nos músculos e melhorar seu sistema respiratório, digestivo e cardiovascular. Seu sono só será favorecido.
    • Não faça atividade física intensa antes de ir para a cama. De fato, a atividade esportiva mantém o corpo acordado, porque aumenta a temperatura corporal e causa a liberação de hormônios como a adrenalina. Idealmente, programe sua sessão o mais tardar três horas antes de ir para a cama.



  3. Não consuma à noite. Embora isso possa parecer óbvio, as pessoas com insônia às vezes consomem substâncias emocionantes antes de irem para a cama. Cafeína e nicotina têm efeitos particularmente estimulantes que podem durar até oito horas. Mesmo que pareça difícil, não tome café após o almoço e não fume à noite.
    • A cafeína é conhecida por estimular a atividade neuronal. Mantém seu cérebro acordado e atrasa ou até remove o sono.
    • O chá contém uma molécula emocionante, a teína, cujos efeitos são semelhantes aos da cafeína. Chocolate, refrigerantes e energia, bem como alguns medicamentos, também contêm cafeína.
    • O álcool pode ter efeitos sonolentos e causar sono. No entanto, impede o bom andamento das fases do sono, o que remove os benefícios do descanso.
    • Também é proibido o consumo de açúcares rápidos e alimentos refinados. De fato, essas substâncias são transformadas em glicose, que é a principal fonte de energia do corpo. Então, comer esses alimentos é um sinal de atividade. Evite comer pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

Método 3 Use tratamentos médicos



  1. Consulte o seu médico. Se sua insônia se tornar crônica, é melhor consultar um médico. De fato, a causa subjacente do seu distúrbio pode ser uma condição que seu médico pode diagnosticar. Seu tratamento irá ajudá-lo a curar sua doença e erradicar os sintomas, incluindo insônia.
    • As causas do distúrbio patológico são numerosas. De fato, qualquer distúrbio, seja físico (dor muscular ou articular, doenças cardíacas e respiratórias, síndrome das pernas inquietas), fisiológico (incontinência), hormonal (menopausa, hipertireoidismo) ou psicológico (depressão, ansiedade) pode causar insônia.
    • Alguns medicamentos prescritos para combater depressão, hipertensão, alergias, excesso de peso ou hiperatividade podem causar insônia. Lembre-se de informar-se sistematicamente sobre os efeitos colaterais dos medicamentos com seu médico ou farmacêutico.
    • Leia a lista de ingredientes em seus medicamentos. Se você precisar tomá-los à noite, verifique se eles não contêm estimulantes, como cafeína ou pseudoefedrina.



  2. Se necessário, tome medicação. É essencial seguir as prescrições do seu médico, porque os medicamentos contra a insônia têm efeitos colaterais importantes. Você só deve levar o produto certo para sua condição. É inútil, e até perigoso, tomar uma poderosa pílula para dormir se você só sofre de insônia temporária. Nunca combine vários tratamentos sem orientação do seu médico ou farmacêutico. Se a insônia estiver relacionada a uma condição, é provável que seu médico o trate apenas para essa condição.
    • Os benzodiazepínicos são os comprimidos para dormir mais comumente prescritos. No entanto, como seus efeitos colaterais são muito perigosos, moléculas relacionadas como zopiclona e zolpidem foram desenvolvidas. Estes medicamentos são hipnóticos que ajudam a dormir e manter o sono.
    • Em alguns casos, os ansiolíticos podem ser prescritos para aliviar um estado de estresse crônico ou pânico. Esses medicamentos têm propriedades sedativas que promovem o sono. Diazepam e lorazepam se enquadram nessa categoria.
    • Os comprimidos para dormir devem ser tomados apenas por um curto período de tempo, pois podem levar a dependência ou até dependência. Outros efeitos colaterais, como diminuição da pressão arterial, ansiedade, sonolência diurna ou náusea, podem ocorrer. Foram relatados casos de sonambulismo. Apesar do progresso significativo nessa área, o uso de pílulas para dormir deve ser o mais limitado possível.



  3. Tente seguir uma terapia comportamental e cognitiva (TCC). Este é um programa baseado em dois eixos. A parte cognitiva é baseada na necessidade de enfrentar as causas da insônia. Por exemplo, a sessão pode consistir em transformar idéias negativas em pensamentos positivos. O laxista comportamental visa adotar bons hábitos para dormir melhor. A terapia comportamental e cognitiva é considerada a melhor solução natural para combater a insônia a longo prazo.
    • A TCC tem um componente da educação do paciente sobre o sono. Para ensiná-lo a dormir novamente, o terapeuta usa técnicas de relaxamento, controle cognitivo, psicoterapia e feedback biológico (biofeedback em inglês).
    • A TCC é baseada na ideia de que a insônia pode ser combatida por mudanças comportamentais. Por exemplo, o paciente aprende a ir para a cama somente após os primeiros sinais de fadiga, a evitar cochilos muito longos ou a adotar hábitos constantes de sono e vigília.
    • A TCC também se baseia na importância de trabalhar em si mesmo. Com isso em mente, seu terapeuta ajudará você a identificar e eliminar seus pensamentos, preocupações e ansiedades negativas.
    • Pergunte ao seu médico, farmacêutico ou provedor de seguros de saúde sobre a TCC e como cuidar dela. Para encontrar o seu médico, consulte as associações de terapeutas ou consulte o site dos psicólogos na França.



  4. Marque uma consulta em um centro de sono. Se nenhuma das técnicas mencionadas acima curar sua insônia, uma consulta em uma estrutura especializada no tratamento de distúrbios do sono pode ajudá-lo. Graças à natureza multidisciplinar das equipes médicas, o tratamento é adaptado ao paciente e muitas vezes combina abordagens complementares. Muitos testes são feitos para avaliar a qualidade do sono e identificar problemas.
    • A polissonografia é uma gravação do sono realizada à noite. Os eletrodos colocados no paciente registram vários parâmetros, como frequência respiratória, movimento ocular, atividade cerebral e tônus ​​muscular. É então possível diagnosticar apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou narcolepsia.
    • Os testes de latência iterativa são realizados durante o dia. O paciente, deitado em um quarto silencioso e escuro, deve realizar de quatro a cinco sonecas, separadas por um intervalo de duas horas. O alarme é feito pelo técnico após vinte minutos de gravação. Este exame tem como objetivo avaliar a velocidade do sono.
    • Os testes em espera ajudam a avaliar a resistência do paciente ao sono em condições propícias ao sono. Instalado em uma posição semi-reclinada em uma sala silenciosa e com pouca luz, o paciente deve permanecer acordado por vinte minutos. O teste é repetido a cada duas horas.

Método 4 de 3: Usando métodos naturais



  1. Opte por plantas medicinais. Se sua insônia não é um sintoma de uma patologia, algumas plantas com propriedades sedativas podem acalmá-lo e ajudá-lo a voltar a dormir. Além de sua eficácia, eles não são tóxicos e não têm efeitos colaterais, desde que sejam consumidos com moderação.
    • A raiz de valeriana é uma das plantas mais eficazes para acalmar a ansiedade e promover o sono. Pode ser consumido como cápsula, chá de ervas ou tintura. Siga a dosagem, pois muita raiz de valeriana pode causar sonolência. Além disso, se tomado por um longo período, esta planta pode ser tóxica para o fígado
    • A camomila é muito popular por seus efeitos calmantes. Acalma a agitação nervosa e ajuda a combater os distúrbios do sono. Além disso, suas virtudes podem reduzir os distúrbios respiratórios e digestivos. Tome uma infusão de camomila, sozinha ou em combinação com outras plantas, uma hora antes de dormir.
    • A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal, localizada no cérebro. Sua produção é estimulada pela escuridão, intervém na regulação do ciclo circadiano. Tomar suplementos de melatonina pode promover o sono, mas os efeitos ainda são desconhecidos a longo prazo.



  2. Relaxe com aromaterapia. Alguns óleos essenciais têm propriedades calmantes e relaxantes, que promovem o sono. Para combater a insônia, opte pelos óleos essenciais de manjerona, manjericão, lavanda, rosa, laranja, bergamota, limão e sândalo. Observe que a laromaterapia pode ser um tratamento real de medicina alternativa.
    • Os óleos essenciais de lavanda, tangerina e ravintsara são indicados para combater a insônia.
    • Os óleos essenciais podem ser usados ​​em difusão. Para isso, coloque o difusor por uma hora no seu quarto. Você também pode usar a inalação de óleo. Você só precisa embeber um pano. Para tomar um banho relaxante, espalhe algumas gotas de seu óleo essencial na água.
    • Algumas velas contêm óleos essenciais. Você pode deixá-los queimar o tempo para tomar seu banho ou por algumas horas. No entanto, certifique-se de desligar a vela antes de ir para a cama.
    • Os óleos essenciais são manuseados com cuidado. Eles são particularmente desaconselhados a pessoas frágeis, como crianças e mulheres grávidas.



  3. Use uma cura. Esta técnica fundamental da medicina chinesa é baseada na estimulação e controle dos fluxos de energia. É conseguido por meio de agulhas introduzidas na pele nos pontos de energia. A eficácia da acupuntura contra insônia é essencialmente empírica, pois apenas depoimentos de pacientes relatam isso. Atualmente, as pesquisas nessa área estão limitadas a pequenos estudos. No entanto, os benefícios da lacupuntura são muitos, pois alivia a dor, acalma a mente e estimula a secreção de hormônios relacionados à sensação de bem-estar, como endorfinas ou serotonina.
    • A lacupuntura estimula a produção de melatonina, que promove o sono.
    • Use acupuntura se outros tratamentos falharem.
    • Na França, a profissão de acupunturista é muito regulamentada. Para encontrar seu profissional, pergunte ao seu médico ou procure no site da Associação Francesa de Acupuntura (AFA).



  4. Aprenda sobre hipnoterapia. Se, apesar de todos os seus esforços, você ainda sofre de insônia, a hipnose pode ser uma solução de último recurso. Durante as sessões, o praticante mergulha você em um estado de consciência alterada, o que lhe dá um poder de sugestão. O hipnoterapeuta direciona o tratamento para que você fique mais relaxado, livre de seus pensamentos negativos e mais disposto a dormir. Observe que isso não é uma cura. Se a sua insônia é um sintoma de uma doença, a hipnose não irá curá-lo.
    • Saiba que a hipnoterapia é uma especialidade para a qual muitos profissionais podem ser treinados. Escolha seu profissional on-line ou pergunte a um médico ou psicólogo.
    • A hipnose médica é uma técnica que visa obter as habilidades de autocura do paciente. Seguindo um treinamento, também é possível praticar a hipnose.
    • Se você não estiver tranqüilizado pela hipnose, não hesite em ir à sua sessão acompanhado por uma pessoa em quem confie.
conselho



  • A duração ideal do sono depende dos indivíduos. Alguns precisam dormir sete a nove horas por noite, enquanto outros podem se acomodar por seis horas.
  • Se você sofre de insônia, tenha um cuidado especial ao viajar. De fato, o jet lag pode agravar seu distúrbio.
  • Alguns anti-histamínicos e medicamentos de venda livre podem combater a insônia, promovendo o sono. Verifique, no entanto, os efeitos colaterais.
  • A insônia crônica pode ser um sintoma de doença mental, como depressão, transtorno bipolar, estresse pós-traumático ou ansiedade crônica.
avisos
  • Depressão é uma condição que geralmente causa insônia. Neste ponto, a depressão é um distúrbio grave que requer cuidados profissionais.