Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Usando alimentos
- Método 2 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
- Método 3 Use medicamentos e suplementos
- Método 4 de 3: Entenda a fadiga experimentada durante a menstruação
A menstruação é uma função corporal normal que ocorre todos os meses nas mulheres assim que atingem a puberdade e até a menopausa. Algumas mulheres se sentem cansadas durante a menstruação e o nível de fadiga varia de acordo com cada pessoa. Embora exista uma tendência de vincular a causa desse cansaço aos hormônios, deve-se notar ainda que não há dados para ilustrar essa afirmação e se pergunta por que as mulheres têm essa sensação durante esse período. Mesmo assim, você ainda pode tratar a fadiga ajustando sua dieta, alterando seu estilo de vida e tratando todos os problemas de saúde subjacentes com seu médico.
estágios
Método 1 de 3: Usando alimentos
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Coma pequenas refeições com frequência o dia todo. Quando você come pequenas refeições ao longo do dia no lugar dos três pratos principais, precisará manter um alto nível de energia. Ficar muito tempo sem comer pode reduzir seus níveis de energia, por isso é importante tomar pequenos lanches saudáveis entre as refeições.- Quando você consome uma refeição grande, seu corpo gasta mais energia para digeri-la, o que o deixa cansado.
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Consuma mais proteína para aumentar seus níveis de energia. As proteínas podem produzir hormônios e enzimas que impedem que você se sinta cansado. A ingestão de proteína magra também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados, para que você não atinja um pico (e um acidente subsequente) que possa aumentar sua fadiga. Os alimentos considerados boas fontes de proteína incluem:- aves como frango, peru e pato,
- cortes magros de carne, porco e presunto,
- frutos do mar como salmão, truta, atum e bacalhau,
- legumes, ervilhas e produtos de soja processados,
- nozes e sementes como amêndoas ou sementes de girassol.
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Consuma menos açúcares e carboidratos. Na sua dieta diária, você deve evitar tomar açúcares e carboidratos e aumentar o açúcar no sangue. Os cientistas associaram os sintomas da TPM ao baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia). Embora pareça que você precise consumir mais carboidratos e açúcares para aumentar seu nível de açúcar no sangue, na verdade produz o efeito oposto. Dentro de duas horas, seu nível de açúcar no sangue cairá novamente depois que a insulina metabolizar toda a glicose disponível na corrente sanguínea.- As mulheres costumam gostar de comer durante o período. Refeições como macarrão com queijo ou uma fatia de bolo podem ser exatamente o que você precisa para se sentir melhor quando está menstruada, mas saiba que isso realmente não funciona a seu favor, porque você se sentirá mais cansado . Faça o possível para resistir à boa comida e aos desejos e opte por lanches saudáveis.
- Em vez disso, é importante ingerir alimentos ricos em gorduras saudáveis, o que estabilizará os níveis de açúcar no sangue e protegerá o coração contra derrames e doenças cardíacas.
- Não são os ácidos graxos trans encontrados nos produtos assados que são o pior tipo de gordura que você pode comer. De fato, assados também são ricos em carboidratos, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.
- Faça o trabalho duro de consumir carboidratos complexos (como pães integrais ou batatas assadas), uma maçã ou pêra, uma colher de sopa de manteiga, palitos de queijo com pouca gordura ou um punhado nozes quando a inveja leva você.
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Prevenir anemia. Às vezes, uma combinação de má nutrição e perda de sangue pode levar à anemia por deficiência de ferro, o que contribui significativamente para a fadiga extrema. Mulheres que sofrem de um crescimento excessivo de miomas no útero, um fenômeno que leva a uma perda considerável de sangue durante a menstruação ou aquelas que têm maus hábitos alimentares podem sofrer no sangue.- Alimentos ricos em ferro, como carne, legumes, lentilhas e vegetais de folhas verde-escuras, ajudarão a evitar dietas não saudáveis.
- Consulte o seu médico se as alterações que você fez em casa não melhorarem os sintomas ou se sentir que seus períodos se tornam mais dolorosos ao longo do tempo. Até 10% das mulheres com menos de 49 anos são anêmicas. Os efeitos da perda de sangue a longo prazo podem incluir efeitos negativos no músculo cardíaco e aumentar o risco de doença cardíaca.
Método 2 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
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Faça atividades físicas. Atividades físicas reduzirão a sensação de fadiga. Embora possa parecer paradoxal gastar energia quando se sente cansado, a atividade física pode ajudar a aliviar uma infinidade de sintomas da TPM, incluindo fadiga. Praticar exercícios aeróbicos por 30 minutos, entre quatro a seis vezes por semana, ajudará a equilibrar seus hormônios, reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o perfil lipídico e melhorar a saúde geral.- As atividades físicas também ajudam a reduzir os níveis de estresse e melhorar a qualidade do seu sono. Ser fisicamente ativo diminuirá as cãibras e permitirá que você gerencie os efeitos psicológicos da Síndrome Pré-Menstrual, além de estimular a produção de dendorfinas naturais em seu corpo, incluindo um antidepressivo natural.
- Aumentar o número de atividades físicas realizadas durante os períodos pré-menstrual e menstrual pode ajudar a promover estágios mais profundos do sono, mais restauradores e redutores de fadiga.
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Perder peso. A lobesidade é um fator de risco para quem sofre de TPM, incluindo fadiga extrema. Um estudo em que mais de 870 mulheres foram pesquisadas descobriu que pessoas que têm um IMC maior que 30, o que indica a idade da lagosta, têm um risco triplo aumentado de sofrer de sintomas da TPM.- A lobesidade, embora difícil, é um fator de risco modificável. Isso significa que, enquanto um desafio, você pode reduzir seu risco perdendo peso.
- Ao seguir uma dieta equilibrada, pobre em carboidratos e rica em gorduras saudáveis, além de gastar 30 minutos em atividade física, você pode reduzir o risco de fadiga.
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Mantenha-se hidratado. A desidratação pode fazer você se sentir cansado, o que significa que você precisa se hidratar constantemente. Beba pelo menos 2 litros de água por dia e coma alimentos com alto teor de água, como vegetais.- Embora possa parecer contra-intuitivo, quanto mais você bebe água, menos retém. Inchaço e retenção de água podem contribuir para sua saúde mental e emocional, o que pode afetar seu cansaço.
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Beba menos álcool. Você deve evitar o álcool, especialmente quando estiver perto de menstruar. O álcool é um depressor natural, o que aumenta a sensação de fadiga.- Evite completamente o álcool durante os períodos pré-menstruais, pois seus níveis de progesterona são mais altos entre a ovulação e a menstruação. Esses altos níveis podem exacerbar os efeitos do álcool ou agravar os efeitos já depressivos do álcool, aumentando assim sua sensação de cansaço.
- Experimente as bebidas que deseja incluir na sua dieta e siga os efeitos delas no seu nível de fadiga.
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Durma o suficiente. Você deve dormir entre sete e nove horas por noite. A pesquisa mostrou que esse período de descanso é necessário para reduzir a fadiga, melhorar a saúde e aumentar a produtividade.- No entanto, a síndrome pré-menstrual (TPM) pode causar distúrbios do sono que promovem sentimentos de fadiga. Esses distúrbios do sono são devidos a níveis destrutivos flutuantes no corpo durante a menstruação.
- Se você tiver problemas para dormir durante os períodos pré-menstrual e menstrual, pratique estratégias de redução do estresse para melhorar a qualidade do seu sono. As estratégias podem incluir exercícios de respiração profunda, ouvir música suave, aprender a rir todos os dias, assistir a programas de comédia, caminhar ao sol e conversar com amigos e familiares.
Método 3 Use medicamentos e suplementos
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Tome multivitaminas. Seu corpo precisa de uma dieta equilibrada para garantir o funcionamento ideal. Infelizmente, a maioria de nós não possui uma dieta equilibrada que incorpore todas as vitaminas e minerais necessários. Para ter certeza de que você tem o suficiente, tome um multivitamínico de boa qualidade todos os dias para ajudar a reduzir o risco para a saúde geral e as funções do corpo.- Converse com seu médico, nutricionista ou farmacêutico para obter recomendações sobre qual tipo de vitaminas tomar. Nem todos os multivitamínicos são iguais e, como não são regulamentados pela Agência Nacional de Segurança de Medicamentos e Produtos para Saúde, você precisa comprar um produto de marca em que confia.
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Considere contribuições adicionais. As multivitaminas ajudarão a equilibrar sua ingestão de vitaminas, para reduzir os efeitos da fadiga durante a menstruação. Mesmo se você tomar um multivitamínico, ele pode não atender às suas necessidades, dependendo da sua dieta. Pode ser difícil garantir que você consome todas as boas vitaminas todos os dias.- Está provado que consumir 200 mg de magnésio por dia ajuda a aliviar os sintomas da TPM e a retenção de líquidos.
- Um estudo com mais de 150 mulheres descobriu que a adição de vitamina B6 ao magnésio reduzia a gravidade dos sintomas da TPM, incluindo a fadiga.
- Certifique-se de consumir 1200 mg de carbonato de cálcio por dia. Em pesquisa realizada em mulheres de 18 a 45 anos, foi revelado que esta dose de suplemento de carbonato de cálcio reduzia os sintomas da TPM, incluindo fadiga.
- Em outros estudos, o uso do L-triptofano demonstrou ser eficaz na mitigação dos efeitos do PMDD (transtorno disfórico pré-menstrual), incluindo fadiga, em mulheres. No entanto, o L-triptofano não é utilizado sem riscos. Os efeitos colaterais observados incluem visão prejudicada, fadiga, sonolência, tontura, náusea, urticária, dor de cabeça, tremores e sudorese. Evite adicionar L-triptofano ao seu regime ou suplemento de tratamento até discutir sua saúde individual com seu médico.
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Tome pílulas anticoncepcionais. As pílulas anticoncepcionais podem ajudar a reduzir os efeitos da fadiga extrema e da TPM, regulando os níveis hormonais disponíveis em seu corpo durante o ciclo menstrual. Use a pílula por três a quatro meses para determinar se ela terá o efeito desejado.- A pílula também facilitará a menstruação, ajudará a limpar a pele e pode reduzir o risco de contrair câncer de ovário.
Método 4 de 3: Entenda a fadiga experimentada durante a menstruação
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Saiba mais sobre a menstruação. A menstruação é controlada por hormônios liberados pela hipófise e pelos ovários. Esse processo prepara o útero para aceitar um óvulo fertilizado e mantém o bebê crescendo por nove meses. Algumas mulheres podem sentir mais sintomas de fadiga e desconforto logo antes da menstruação e desde os primeiros dias da menstruação. -
Reconheça o cansaço de uma menstruação benigna. Sentir fadiga durante o período menstrual é bastante normal e, como mulher, é importante organizar sua vida em torno desse aspecto muito delicado. No entanto, embora a fadiga seja uma sensação normal, a fadiga extrema quanto a ela não está cansada. Essa sensação de ter que tirar uma soneca pode parecer insuperável. Você pode não ter energia para sair com os amigos e seu cansaço pode interferir na sua vida social ou no trabalho.- Esses sintomas podem estar relacionados à síndrome pré-menstrual (TPM) e ao distúrbio disfórico pré-menstrual (TDPM). Observe também que essas duas observações são "pré-menstruais", o que significa o que geralmente deve ser resolvido quando você realmente inicia as regras. Se você ainda sentir fadiga extrema durante ou no início da menstruação, é provável que isso seja causado por outra coisa.
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Procure sintomas extremos. Se você tiver problemas para ir trabalhar na semana anterior e durante as regras (você não pode sair com os amigos ou descobrir que não pode fazer nada além de ficar sentado no sofá por três dias por mês), então hora de tomar outras providências para tratar a fadiga extrema. A primeira coisa que você precisa fazer é determinar se o cansaço que você está sentindo está relacionado ao seu período menstrual. Isso permitirá que você desenvolva uma estratégia que o ajudará a reduzir os sintomas e quando for necessário consultar um médico.- Outras condições, como depressão grave, distúrbio afetivo sazonal e ansiedade, também podem ser a causa da fadiga, mas não estão tão relacionadas à duração do seu período menstrual.
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Acompanhe seus sintomas Preste atenção especial aos seus sintomas ao longo do mês. Mantenha um calendário no qual você descreve como se sente a cada mês. Adote um sistema de avaliação de 1 a 10 que permita determinar os dias do mês em que você se sente cansado. Descreva também seus períodos menstruais, incluindo ovulação e menstruação.- Essa maneira de fazer as coisas permite que você determine se existe uma conexão entre quando você começa a se sentir cansado a cada mês e quando sua menstruação começa.
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Observe regras anormalmente pesadas. Se você tiver períodos anormalmente pesados ou sentir que sua perda de sangue aumenta significativamente ao longo do tempo, você pode sentir fadiga devido à deficiência de ferro. No entanto, antes de você ir à farmácia para comprar um suplemento de ferro sem receita, é importante determinar se sua perda de sangue não se deve às fezes ou a qualquer outra fonte do seu corpo.- Você pode discutir com seu médico sobre os testes que podem ser necessários para avaliar sua anemia.
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Procure sinais de Transtorno Disfórico Pré-Menstrual (PMDD). O PMDT é uma combinação de sintomas relacionados ao período pré-menstrual e aos hormônios que controlam esse estado de coisas. É mais grave que a síndrome pré-menstrual e levará ao aumento da fadiga e outras anormalidades físicas e mentais mais graves. Você e seu médico deverão desenvolver um plano que reduza os sintomas do distúrbio disfórico pré-menstrual, incluindo a fadiga. Este plano levará em consideração atividades físicas e possivelmente medicamentos. Os sintomas mais comuns incluem:- falta de interesse nas atividades diárias,
- tristeza, desespero e às vezes pensamentos suicidas,
- ansiedade e emoções descontroladas,
- desejos,
- compulsão alimentar,
- mudanças de humor, irritabilidade e choro,
- dor de cabeça, dores musculares, sensibilidade mamária, inchaço e dor nas articulações,
- os problemas do sono e da concentração.