Contente
- estágios
- Método 1: Faça exercícios direcionados para as coxas
- Método 2 de 3: Faça uma dieta saudável
- Método 3 de 3: Mantenha-se saudável
Apenas uma combinação de dieta e esportes pode ajudar a perder gordura nas coxas. Ao se exercitar e comer adequadamente, você também perderá gordura em todo o corpo.
estágios
Método 1: Faça exercícios direcionados para as coxas
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Faça alguns squats. Existem muitas versões diferentes de agachamentos. A idéia básica permanece a mesma: fique em pé com os pés alinhados com os ombros e abaixe as nádegas até o chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.- Tente fazer squats com uma bola de exercício. Coloque a bola contra a parede e pressione firmemente as costas contra a bola. Isso tornará o exercício mais intenso, enquanto você massageia agradavelmente as costas.
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Faça "fendas". Pegue um haltere de 2,5 a 4 kg em cada mão, dê um passo à frente com uma perna e traga o joelho da outra perna a cerca de 3 cm do chão. Repita o exercício invertendo a posição das pernas. Repita o exercício várias vezes com cada perna.
Método 2 de 3: Faça uma dieta saudável
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Umedeça bem enquanto elimina bebidas açucaradas da sua dieta. Apenas beba água. A água é saudável, barata e deliciosa. A água ajuda a livrar o corpo de toxinas, fornece os nutrientes de que precisa e umedece os tecidos do corpo. Os médicos recomendam beber cerca de 2 litros de água por dia.- Evite refrigerantes, bebidas energéticas, sucos concentrados, etc. Essas bebidas podem ser deliciosas, mas também são muito calóricas. Eles contêm muito açúcar e às vezes são tão calóricos que cancelam uma sessão completa de esporte.
- Beba chá verde. Esta bebida é uma boa fonte de antioxidantes e não é calórica. O chá verde contém cerca de 10 vezes mais polifenóis do que a maioria dos vegetais e ajuda o corpo a se proteger dos radicais livres. E o melhor de tudo, o chá tem cerca de 1 ou 2 calorias por litro. Uma xícara de chá (sem açúcar) será um prazer sem culpa!
- Beba uma xícara de chá ou um copo de água logo antes para comer sua refeição. Seu corpo terá a impressão de ser saciado mais rapidamente. Você sentirá menos fome e comerá menos durante a refeição.
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Coma saudável. Você não precisa fazer dieta para se alimentar de forma saudável. Monitorar sua dieta permitirá que você perca peso e entre em forma. Para uma alimentação saudável, equilibre o consumo de diferentes grupos alimentares. Tente fazer refeições equilibradas e sente-se para comer.- Carboidratos: carboidratos complexos são suavemente absorvidos pelo organismo e não saturam seu sistema. Estes incluem lavanda, produtos de trigo integral e grãos integrais, como arroz selvagem.
- Proteína: para sua ingestão de proteínas, escolha carnes magras, como aves ou peixes. Feijão seco, produtos de soja e nozes também são boas fontes de proteína.
- Frutas e verduras: se é difícil de acreditar, algumas frutas e verduras são melhores que outras para a saúde (embora todas sejam boas para você!). Consumir couve, mirtilos e costelas de acelga.
- Boas gorduras e gorduras ruins: as gorduras ômega 3 e as gorduras monoinsaturadas são boas para o seu sistema e, na verdade, ajudarão a diminuir os níveis de colesterol. Nozes, azeite, óleos de sementes e peixe contêm "boas gorduras". As gorduras trans e saturadas aumentam apenas o volume das coxas! Estas são as gorduras encontradas em alimentos processados, doces, bolos, etc.
- Laticínios: tente consumir apenas laticínios magros. O iogurte, em particular, é muito bom para a saúde porque contém uma bactéria que ajuda o corpo a digerir os alimentos adequadamente. Os laticínios também são uma boa fonte de proteína e cálcio.
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Considere uma dieta baixa em carboidratos (Atkins). A teoria é que as pessoas acima do peso consomem muito carboidrato. Uma dieta rica em carboidratos promove a produção de insulina pelo organismo. O corpo controla seu nível de insulina produzindo glicose (açúcar), que é posteriormente convertida em gordura. Durante uma dieta pobre em carboidratos, você fará suas refeições com proteínas, produtos de soja, vegetais, frutas e nozes. Se você precisa limitar o consumo de carboidratos, não se trata de parar completamente. Tente consumir cerca de 20% de carboidratos durante uma refeição. Seu corpo tem de fato necessidadeglicose para o trabalho e carboidratos são uma boa fonte. Aqui estão os alimentos que você pode comer como parte de uma dieta baixa em carboidratos.- Carnes ricas em proteínas e não processadas, como carne bovina, cordeiro, porco, frango e peru.
- Peixes ricos em proteínas e não processados, como salmão, atum, cavala e truta.
- Legumes e verde frondoso com baixo teor de carboidratos.
- Queijos feitos de leite de vaca, cabra ou ovelha, inteiros e não transformados.
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Saiba quais alimentos não são permitidos como parte de uma dieta pobre em carboidratos. Você precisará evitar os seguintes alimentos.- Macarrão, pão, biscoitos, doces.
- Frutas e sucos.
- Alimentos processados Estes são geralmente fortificados com açúcar.
- Legumes ricos em amido, como beterraba, milho, batata.
- Açúcar ou margarina.
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Considere seguir uma dieta de baixa caloria. Ao queimar mais calorias do que consome, você perde peso. Para seguir uma dieta de baixa caloria, você precisará consumir entre 1.200 e 1.500 calorias (para mulheres). Esta dieta é aconselhável se você quiser perder uma média de um quilograma por semana. Saiba que não é aconselhável tentar perder mais de um quilo por semana, a menos que você seja acompanhado de perto por um médico.- Limite sua ingestão de gordura de 35 a 30 gramas por dia. Isso significa que as gorduras não devem constituir mais de 20% a 35% da sua ingestão calórica do dia.
- Tente consumir 170 a 240 gramas de carboidratos complexos todos os dias, como grãos integrais, legumes e frutas. Estes devem ser cerca de 45 a 65% da sua ingestão calórica diária.
- Tente consumir cerca de 55 a 95 gramas de proteína com baixo teor de gordura por dia, como carnes magras, aves e peixes.
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Considere seguir uma dieta cetogênica. A dieta ceto são semelhantes às dietas com pouco carboidrato, você precisará evitar carboidratos e substituí-los por gorduras e proteínas. A diferença é que as dietas ceto são mais ricas em gordura e menos proteínas que as dietas Atkins.- Por que focar na gordura e não nas proteínas? Se você consome muita proteína, seu corpo transforma o excesso em glicose, enquanto é justamente para evitar a glicose que você limita o consumo de carboidratos. Por outro lado, as gorduras não afetam o nível de açúcar no sangue e os níveis de insulina.
- Tente consumir cerca de 70 a 75% da ingestão de calorias em gordura, 20 a 25% em proteínas e cerca de 5 a 10% em carboidratos. Limite sua ingestão de carboidratos de 20 a 25% ao dia.
- Como limitar estritamente sua ingestão de carboidratos é essencial para fazer uma dieta adequada, é importante entender como contar corretamente os carboidratos. Invista em um guia especializado e estude o assunto.
Método 3 de 3: Mantenha-se saudável
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Faça todo o seu corpo funcionar. Sem ser muito técnico, saiba que seu corpo queima gordura convertendo-a em energia utilizável pelo seu corpo. Esse processo é chamado de cetose, mas quando seu corpo transforma gordura em energia, ele perde gordura em geral e não apenas nas coxas. Para se livrar da gordura nas coxas, você terá que trabalhar todo o corpo. -
Faça sessões esportivas completas. Para trabalhar todo o corpo e queimar muitas calorias sem machucar as articulações, tente andar de bicicleta ou nadar. Essas atividades esportivas são especificamente recomendadas para pessoas que sofrem de artrite ou se recuperam de uma lesão grave. Pratique ciclismo ou natação por uma hora pelo menos 3 vezes por semana. -
Coloque-se em um esporte de equipe. Juntar-se a uma equipe ou apenas brincar com os amigos irá queimar muitas calorias. Por razões sociais e no espírito de competição, você desejará investir totalmente na atividade. Você ficará menos tentado a desistir de atividades quando começar a se cansar.- Se você não gosta de esportes coletivos, mas ainda deseja fazer exercícios em grupo, pratique esportes com os amigos. Defina horários para esportes e cumpra esse cronograma. Você também pode obter vídeos de exercícios como insanidade ou P90X e siga esses programas em casa com seus amigos. Apenas certifique-se de motivar um ao outro.
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Saiba que tipos de exercício podem queimar mais calorias. Infelizmente, yoga e Pilates não queimam muitas calorias. Você precisará associar essas atividades a outros esportes. Yoga e Pilates queimam cerca de 200 calorias por hora, enquanto o basquete queima 800. Se você deseja perder gordura nas coxas e é um fã de ioga, precisará combinar essa prática com outra atividade esportiva. -
Ande o mais rápido que puder. Se é só isso, ande. Caminhar é uma atividade esportiva real. Dependendo do seu peso e ritmo, você pode queimar entre 100 e 400 calorias por hora de caminhada. E como todos sabemos, caminhar não é tão cansativo quanto correr, andar de bicicleta ou nadar. Ande com um amigo e queime calorias juntos! -
Certifique-se de dormir o suficiente. Depois de todo esse esporte, você se sentirá exausto e isso é um bom sinal! O que é bom é que dormir bem também ajudará você a perder peso. É verdade: dormir o suficiente ajudará você a perder peso.- Quando você não dorme o suficiente, seu corpo produz um hormônio chamado grelina e limita sua produção de outro hormônio, a leptina. A leptina indica para o seu corpo quando você está cheio, enquanto a grelina estimula o apetite. Em outras palavras, quando você não está dormindo o suficiente, seu corpo tem mais apetite e seu cérebro não indica claramente ao seu corpo que está cheio.
- As pessoas que sofrem de apneia do sono, uma condição que causa uma parada respiratória por um determinado período durante a noite, têm maior probabilidade de estar acima do peso. Se você acha que está com apneia do sono, consulte um médico para que seu sono possa finalmente ter um efeito benéfico na sua linha e na sua saúde.