Como comer antes do sentrainer

Contente

• estágios
• Parte 1 Adaptação das refeições aos exercícios
• Parte 2 Beba bebidas antes do exercício
• Parte 3 Otimize a ingestão calórica antes do exercício

Neste artigo: Adaptar as refeições aos exercícios Beber bebidas antes dos exercíciosOtimizar a ingestão calórica antes dos exercícios13 Referências

Uma boa maneira de otimizar as sessões de treinamento é comer os nutrientes certos antes e depois dos exercícios. A atividade esportiva das refeições anteriores deve incluir proteínas e carboidratos para fornecer a energia necessária para o seu exercício e fornecer proteína aos músculos, porque eles queimam calorias. Se você pratica atividade física moderada (30 minutos por dia) e tem uma dieta equilibrada, deve se esforçar para nutrir adequadamente seu corpo. Se seus exercícios duram mais, você precisa prestar atenção no que come, quando e como. Se você pratica esportes, é importante que você aprenda a escolher suas refeições.

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Parte 1 Adaptação das refeições aos exercícios

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   Planeje a quantidade de refeições com base nos horários dos exercícios. Quanto menos tempo você tem antes dos exercícios, menos você precisa comer. De fato, você precisa consumir menos calorias do que queima para eliminar o excesso de gordura durante o treinamento.
   • O processo é um pouco complicado, pois a capacidade do corpo de queimar gordura durante o exercício é mais uma função do tipo de calorias do que das próprias calorias. Por exemplo, se você ingerir muitos carboidratos antes do treino, seu corpo não poderá aproveitar suas reservas de gordura porque os carboidratos são muito mais fáceis de queimar e usar.É melhor comer uma combinação de carboidratos complexos, proteínas e gorduras.
   • Se você planeja fazer uma grande refeição, coma 3 ou 4 horas antes do treino.
   • No caso de uma refeição pequena, coma 2 ou 3 horas antes de fazer seus exercícios.
   • Se você fizer um lanche, faça 1 ou 2 horas de antecedência.

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   Tome café da manhã 1 ou 2 horas antes do treino. Verifique se o café da manhã é rico em proteínas e carboidratos. A refeição da manhã é importante, se você faz seus exercícios de manhã ou mais tarde. No entanto, planejando seu café da manhã 1 ou 2 horas antes do treino, você tem certeza de que seu nível de açúcar no sangue provavelmente não cairá, pois você pode sentir tonturas e fadiga.
   • Os tipos de alimentos para o café da manhã são: um ovo com torradas ricas em proteínas, um bolo de arroz com manteiga de amendoim ou uma mistura de cereais integrais, leite com baixo teor de gordura e banana.

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   Leve o seu almoço 3 ou 4 horas antes do treino. Quanto ao café da manhã, seu almoço deve conter proteínas e carboidratos. Isso é ainda mais importante se você planeja treinar à tarde. Não se esqueça das fontes de gorduras boas, como lavócitos, nozes, sementes e óleo.
   • Um bom exemplo de almoço consiste em um sanduíche de peru preparado com 2 pedaços de pão rico em proteínas, 55 a 85 g de peru com pouco sal, alface ou couve e mostarda. Pão e peru são ricos em proteínas, enquanto recheios (e pão) são ricos em carboidratos.
   • Outra opção é uma salada feita com espinafre, peito de frango, vinagrete com baixo teor de gordura, tomate e amêndoas. Frango e amêndoas são ricos em proteínas, enquanto salada e espinafre são ricos em carboidratos e proteínas.

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   Faça um lanche 30 minutos ou 1 hora antes do treino. Em geral, você deve fazer um lanche 30 minutos antes dos exercícios, se você não comeu recentemente. Por exemplo, se você almoçar ao meio-dia e planejar treinar às 17h, faça um lanche leve 30 minutos antes.
   • Os tipos mais populares de lanches são: pretzels, batidos de frutas, barras de granola ou frutas. Coma frutas como abacaxi, banana ou melancia.

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   Faça um jantar 2 ou 3 horas antes do treino. Tome uma lanchonete rica em proteínas e carboidratos 2 ou 3 horas antes do treino. Se você planeja se exercitar à noite, coma alimentos que contenham muita proteína e carboidratos. Os alimentos preferidos são peito de frango e batatas assadas, peixe e arroz selvagem ou carne assada.
   • Não se esqueça das boas gorduras. Eles são importantes na medida em que lhe trazem energia e o mantêm saciado por mais tempo.
   • Se você fizer seus exercícios após o jantar, não pratique imediatamente após comer ou antes de ir para a cama. As sessões de treinamento noturno podem afetar os padrões de sono em algumas pessoas.

Parte 2 Beba bebidas antes do exercício

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   Beba um pouco de água antes do treino. Beba água antes do treino para evitar a desidratação. A desidratação afeta significativamente o desempenho físico, pois você perde 25% de sua capacidade apenas perdendo 2% de seu peso em água.
   • Beba 0,5 a 0,7 L de água 1 a 2 horas antes do treino.

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   Beba uma xícara de café antes do treino. Estudos revelam que a cafeína melhora o desempenho físico. Seus benefícios incluem melhora da circulação sanguínea, inibição da dor, preservação muscular e aumento da energia muscular.
   • Beba café 30 minutos ou 1 hora antes do treino. Comece com 250 ml de café e beba mais tarde se notar algum efeito positivo. O café é uma ótima alternativa aos suplementos pré-treinamento que geralmente são recheados com adoçantes e cores artificiais. Além disso, os suplementos pré-treinamento geralmente contêm altas doses de cafeína que algumas pessoas não suportam. O café é melhor tolerado e mais fácil de usar.

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   Evite bebidas energéticas. Embora seja recomendável beber água para ser bem hidratada antes dos exercícios, não é recomendável substituir a água por bebidas energéticas. Estes contêm muitas calorias. Mas é isso que você tenta queimar treinando e é melhor não adicionar à sua dieta. Essas calorias extras anularão seus esforços, a menos que você treine mais e precise substituir seus eletrólitos.
   • 350 ml de bebida energética de baixa caloria contém 30 calorias. Como essas bebidas são vendidas em latas de cerca de 1 litro, você bebe um pouco menos de 100 calorias bebendo toda a lata durante seus exercícios. Especificamente, você não perde calorias se tomar, por exemplo, antes de percorrer 1,5 km.

Parte 3 Otimize a ingestão calórica antes do exercício

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   Coma menos calorias Coma menos calorias do que você pode queimar para perder peso. Se possível, queime 500 calorias a mais do que você come todos os dias. Ao fazer isso, você perderá 0,5 a 1 kg por semana.
   • Um estudo revela que homens e mulheres queimam quase 100 calorias enquanto correm 1,5 km. Considere esse número quando totalizar a quantidade de calorias necessária para eliminar 500 calorias a mais do que você come todos os dias.
   • Você queima calorias em repouso e, se souber quanto (isso é chamado de taxa metabólica básica), poderá comparar esse número com o número de calorias ingeridas para saber quanto exercício exercitará para queimar 500 calorias a mais do que você ingurgitez.
   • Por exemplo, se sua taxa metabólica basal é de 2.500 calorias e você come 3.000 calorias por dia, você deve queimar 1.000 calorias por dia através dos exercícios.

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   Consulte um médico ou nutricionista. Se você não sabe como mudar sua dieta para se adequar ao seu exercício, converse com um médico ou nutricionista. O seu médico pode garantir que você esteja apto o suficiente para iniciar um programa de exercícios. Ele também pode aconselhá-lo sobre uma dieta ou recomendar um nutricionista. Isso o ajudará a determinar sua taxa metabólica basal e fornecerá dicas sobre como adaptar sua dieta aos seus exercícios.

3. 
   

   
   Saiba quais são as necessidades do seu corpo. Esteja atento ao seu corpo ao modificar suas refeições para se adequar aos seus exercícios. Se você tiver efeitos colaterais negativos, consulte um médico ou nutricionista para ter certeza de que não sente falta de vitaminas ou nutrientes. Saiba que, se seu corpo não tiver os nutrientes ou as calorias necessárias, será difícil perder peso saudável por um tempo.