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Neste artigo: Comer com os alimentos certos Obter bons hábitos alimentares11 Referências
À medida que envelhecemos, nosso metabolismo diminui e tendemos a ganhar peso. Diz-se que aqueles que parecem ser uma exceção têm "bons genes" ou "alto metabolismo". No entanto, permanecer magro também significa mordiscar razoavelmente, comer pratos saudáveis e pedir uma bolsa para levar as sobras para o restaurante. Você também pode comer como uma pessoa magra.
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Parte 1 Alimentando-se dos alimentos certos
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Tenha alguma ingestão de proteínas. As proteínas cuidam dos tecidos do corpo, dos órgãos ou músculos internos, bem como do sistema imunológico e dos hormônios. Portanto, é importante absorver uma quantidade suficiente de proteínas, sem fazer excesso. Tente comer carne magra em vez de carne gorda.- A proteína deve satisfazer sua fome mais facilmente e fazer você se sentir mais cheio. Eles também podem ajudá-lo a controlar seu apetite e calorias.
- Os melhores alimentos para obter proteínas são peixes, carnes, aves, ovos e queijo porque contêm todos os aminoácidos essenciais. Mas você também pode obter uma ingestão parcial de proteína com soja, nozes, sementes, vegetais e grãos integrais. Se você é vegetariano ou vegano, precisará encontrar uma variedade de fontes de proteínas para obter uma ingestão suficiente de aminoácidos.
- Para calcular a quantidade de proteína a incorporar em sua dieta, saiba que você precisa de 0,8 gramas por kg de peso corporal.
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Coma muitas frutas e legumes. Obviamente, você deve adotar uma dieta rica em frutas e legumes. Você deve pelo menos comer 5 frutas e vegetais por dia, se não mais. É melhor que haja mais vegetais do que frutas. Isso fornecerá os nutrientes necessários para você ser saudável, com menos calorias.- Frutas e legumes também ajudam a substituir a gordura em sua dieta, porque é mais provável que você coma alimentos saudáveis e obtenha mais nutrientes do que se comer alimentos que não comem.
- Aqui estão algumas frutas particularmente interessantes: melancia, abacate, framboesa, brócolis, cebola, mirtilo, couve, mostarda, batata doce.
- Sua dieta deve se parecer com: suco de laranja no café da manhã, abacate ou maçã como um lanche do meio-dia, brócolis cozido no vapor no café da manhã e uma grande salada para apresentar seu prato principal no jantar.
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Consuma a quantidade adequada de carboidratos. Os carboidratos trazem energia para o corpo através da glicose, que é um tipo de açúcar que atua como fonte primária de energia para as células. Você precisa obter 45% de suas calorias a partir de carboidratos, mas apenas com os carboidratos certos.- Alimentos ricos em nutrientes com carboidratos incluem: grãos integrais (como arroz integral, farinha de trigo integral, milho, quinoa etc.), frutas e vegetais (como amendoim).
- Tente evitar a ingestão de carboidratos de doces, doces, salgadinhos, biscoitos e bebidas açucaradas. Isso inclui carboidratos, mas eles não têm outros nutrientes, o que significa que você precisará comer mais (e, portanto, consumir mais calorias vazias) para satisfazer seu corpo.
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Tenha uma boa ingestão de gordura. Existem vários tipos de gorduras, com diferentes estruturas químicas que são chamadas de gorduras monossaturadas, polissaturadas, saturadas ou trans. Embora existam certas gorduras que você definitivamente deve incluir em sua dieta, você deve evitar outras, tanto quanto possível. Gorduras trans e gorduras saturadas são consideradas as menos boas para você.- Encontre seus sabores Omega 3 em peixes oleosos, como salmão, truta, peixe-gato, cavala, óleo de linhaça e nozes. Recomenda-se comer pelo menos dois pratos de peixe gorduroso por semana.
- Você também deve incorporar gorduras monossaturadas que podem ser encontradas em azeitonas, abacates, avelãs, amêndoas, castanha do Brasil, castanha de caju, sementes de gergelim, sementes de abóbora e azeite de oliva. azeitona.
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Limite de açúcar e sal. Você não deve abandonar completamente o açúcar e o sal, mas deve reduzir o consumo deles para adotar a dieta de uma pessoa "magra". O açúcar tende a criar altos e baixos nos níveis de açúcar no sangue, o que está relacionado a problemas de saúde e excesso de peso.- Açúcar e sal são frequentemente escondidos em alimentos embalados, como sopa enlatada, ketchup, molho de macarrão, fast food, entradas congeladas ou sucos de frutas.
- Veja se eles estão presentes observando ingredientes comuns (mel, xarope de bordo, açúcar de cana, açúcar mascavo) ou menos conhecidos (adoçantes, maltodextrina ou dextrina ou dextrose, frutose, glicose, maltose ou sacarose).
- A vantagem é que, assim que você inicia a dieta rica em nutrientes de que precisa, seu corpo para de reivindicar tanto açúcar e sal quanto antes.
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Obtenha a ingestão adequada de nutrientes. Em outros alimentos que não os listados abaixo, existem nutrientes que você absolutamente precisa incorporar, especialmente quando você remove alguns alimentos não saudáveis da sua dieta. Verifique se você tem ingestão suficiente de cálcio, além de vitaminas C e B. -
Coma grãos ricos em cálcio, ou hortaliças, como: nabo, mostarda, folhas de couve, couve, alface, aipo, brócolis, erva-doce, salada, abóbora e feijão verde. Você também pode experimentar iogurtes magros ao estilo grego, que têm outros benefícios à saúde.- Tente reduzir o consumo de produtos lácteos, como leite integral ou 2%, queijo e manteiga que contêm muita gordura. Tente consumir as versões mais leves desses produtos ou remova-os totalmente da sua dieta.
- Você pode encontrar vitamina C em frutas cítricas, morangos, kiwis, goiabas, pimentões, tomates, brócolis e espinafre.
- Você pode encontrar vitamina B (todas as diferentes vitaminas) em peixes, grãos integrais, ovos, vegetais folhosos e feijão.
Parte 2 Adquira bons hábitos alimentares
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Treine para comer conscientemente. Quando chegar a hora de comer, mantenha-se longe de distrações, como livros, televisão ou computador. Você pode comer com outras pessoas, mas os estudos mostraram que as pessoas que se distraem comendo se sentem menos saciadas depois, em comparação com as pessoas que conseguem se concentrar no que comem.- Concentre-se em cada mordida: que sabores você sente? Como é o urre? Está frio ou quente?
- Mastigue bem antes de engolir e não adicione alimentos à boca se já tiver algum. Coma deliberadamente.
- Lembre-se de que, embora a comida possa ser deliciosa e você se divirta, tudo se resume a tornar seu corpo saudável e funcional. Portanto, se você sentir falta da comida doce e doentia, diga que comida saudável lhe dará a energia certa para se tornar ou permanecer magro.
- Coma para ficar satisfeito. Em vez de comer mais ou menos do que o que você precisa, ouça o que seu corpo diz sobre a quantidade de comida para comer.
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Beba muita água. A hidratação não é apenas incrivelmente importante para a saúde em geral, mas também pode ajudá-lo a mudar seus hábitos alimentares. Se você costuma comer demais, tente beber água 15 minutos antes da próxima refeição. Você sentirá menos fome e terá menos chance de comer demais quando chegar a hora. -
Pratique equilíbrio e moderação. Comer como uma pessoa magra não significa estar obcecado com calorias e nunca comer suas comidas favoritas. Não é apenas uma atitude saudável em relação à comida e pode levar a problemas mais sérios no futuro. Comer corretamente significa apenas reduzir os alimentos que não são tão bons para você e tentar substituí-los por opções mais saudáveis.- Não coloque alguns alimentos na categoria "fora de questão"; caso contrário, você poderá ficar obcecado por eles e querer mais do que se os comer com moderação. Por exemplo, em vez de comer uma caixa inteira de biscoitos, coma 1 ou 2. Comer com todo o conhecimento (como explicado abaixo) permitirá que você os desfrute muito mais do que antes, e você Você não vai querer voltar imediatamente para receber mais.
- Se você não comer um prato com muita gordura (por exemplo, comer fora ou comer fast-food), não se estresse, tente equilibrar esse prato comendo menos gordura. nos dias seguintes.
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Mantenha as refeições apropriadas. Estabelecer horários fixos para as refeições facilita o acompanhamento do seu corpo com o seu programa alimentar. Três refeições por dia com pequenas quantidades, além de dois lanches saudáveis, podem ajudá-lo a regular seu apetite e ter menos desejo por esses lanches, não muito bons para sua saúde.- Sempre tome café da manhã. Você pode pensar que pular refeições o deixará mais magro, mas, na realidade, é exatamente o oposto. As pessoas que não tomam café da manhã acabam comendo mais no almoço e no jantar porque seus corpos estão com fome. Ignorar refeições também diminui o metabolismo e você acaba armazenando mais calorias porque seu corpo está no modo "inanição". Ao tomar um café da manhã, seu metabolismo funcionará e você fará refeições menos saudáveis durante o dia.
- No que diz respeito a ambos os lanches, é aconselhável levá-los ricos em proteínas (por exemplo, um ovo cozido e uma maçã) para manter uma boa energia.
- Também é aconselhável iniciar o jantar com uma sopa ou salada antes de atacar o prato principal, pois isso permite que você se encha de alimentos com menos calorias (mas muitos nutrientes), o que é particularmente importante antes de comer alimentos ricos em calorias.
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Tome porções menores. As pessoas tendem a tomar porções maiores do que antes e, juntamente com outras mudanças no estilo de vida, há mais obesidade. Isto é especialmente importante quando você está comendo alimentos menos saudáveis, ricos em açúcar ou sal.- Por exemplo, se você toma sorvete, limite-se a uma colher em vez de tomar 2 ou 3 e aprecie-o com total consciência do que come.
- Antes de comer algo, é aconselhável visualizar-se comendo (se, por exemplo, alguém trouxer um saco de donuts para o trabalho, veja você comendo um). Isso fará com que você tenha menos probabilidade de comer mais e se sentirá mais satisfeito depois de comer menos do que normalmente faria.
- Prefira fazer um lanche em vez de reabastecer uma segunda vez.
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Mude seus hábitos gradualmente. Tentar mudar sua dieta de uma só vez só causará estresse e infelicidade (porque você perderá seu antigo plano). Vá pouco a pouco. Comece integrando alimentos saudáveis em sua dieta e você perceberá que alimentos menos saudáveis desaparecerão por conta própria.- Você pode fazer coisas como parar de cozinhar com manteiga e usar azeite de oliva.
- Comece a pensar em comida, avaliando se está com fome ou saciado, e qual será o efeito em seu corpo daquilo que você coloca no estômago. Quando você começar a entender que o alimento serve como combustível para o seu corpo, você o considerará menos um mecanismo de conforto ou dará menos importância ao sabor.
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Exercício. Obviamente, o exercício não tem nada a ver com comer, mas os dois estão muito conectados, especialmente se você estiver magro. O exercício físico manterá você no controle do apetite e ajudará a queimar calorias extras.- Você pode fazer o que quiser como exercício físico: uma caminhada de 30 minutos, uma sessão de corrida, ioga ou dança ou praticar artes marciais.
- O importante é que você se exercite todos os dias. Depois de incorporar essa atividade à sua agenda diária, juntamente com uma dieta saudável, você ficará mais saudável e queimará os quilos extras que não deseja (a menos que seja um problema genético).