Conhecimento

Como comer menos açúcar

Posted on
Autor: John Stephens
Data De Criação: 22 Janeiro 2021
Data De Atualização: 19 Poderia 2024
Anonim
Como comer menos açúcar - Conhecimento
Como comer menos açúcar - Conhecimento

Contente

Neste artigo: Preparando-se para uma mudança na dietaEditar sua dietaComo assumir seu compromisso30 Referências

Mesmo que não precisemos de açúcar refinado em nossa dieta, os humanos têm o ar de não poder evitar o consumo de alimentos açucarados. De fato, a pesquisa sugeriu que o açúcar atua no cérebro como outras substâncias viciantes, como o tabaco. Infelizmente, o açúcar que tanto amamos também é responsável por muitas doenças, da cárie ao diabetes e à lobesidade. Reduzir o consumo de açúcar para você e seus entes queridos só pode ser benéfico.


estágios

Parte 1 Preparando-se para mudar a alimentação



  1. Estabeleça um limite de açúcar. Você só conseguia pensar em açúcar quando o adicionava nas receitas ou no café, mas na verdade podia consumir grandes quantidades sem perceber. Comprometa-se a contar conscientemente os gramas de açúcar que consome diariamente e encontre um limite saudável. A Organização Mundial da Saúde recomenda não consumir mais de 25 gramas de açúcar por dia, ou seja, menos do que a quantidade encontrada em uma lata de refrigerante.
    • Diminua a ingestão diária de açúcar ingerindo alimentos que contenham pouco açúcar em vez de ingerir alimentos com alto teor de açúcar e alimentos com pouco açúcar.
    • Tente comer alimentos que contenham menos de 5g de açúcar por 100g de produto.
    • Se o produto contiver mais de 15 g de açúcar por 100 g de produto, não será saudável.
    • Se você vai consumir açúcar, tente usar alternativas, como açúcar punhal, mel, açúcar de coco, etc. Açúcares naturais (mesmo que ainda sejam açúcares) são melhores para sua saúde.




  2. Conte o açúcar. Se você não deseja desistir totalmente do açúcar, configure um gráfico semanal para ter uma idéia da quantidade de açúcar que consome. Decida quanto você pode consumir por dia, sem mencionar que você não deve comer mais do que 25 g.
    • Por exemplo, às segundas-feiras, você pode colocar um pouco de açúcar no seu café da manhã, pode colocar dois açúcares nele. Se você planeja sair com um amigo no sábado, pode se permitir tomar uma sobremesa.
    • Você pode decidir quais restrições deseja implementar.



  3. Identifique as fontes de açúcar em sua dieta. Pare ou limite os alimentos que parecem saudáveis, mas contêm muito açúcar. Leia atentamente os rótulos dos alimentos em seus armários para descobrir quanto açúcar eles contêm. Quatro gramas de açúcar representam uma colher de chá de açúcar em pó. Mesmo os alimentos considerados mais saudáveis ​​podem conter uma quantidade surpreendente de açúcar.
    • Por exemplo, um pote de molho de maçã pode conter até 22 g de açúcar. Isso equivale a comer cinco colheres e meia de açúcar de confeiteiro.
    • Também existem outros alimentos que contêm açúcar oculto, como cereais, enlatados, sucos de frutas, laticínios com sabor (como iogurtes), refeições prontas para microondas e refrigerantes.
    • Se possível, coma alimentos que não sejam vendidos embalados ou em caixas. Por exemplo, em vez de consumir cereais ricos em açúcar no café da manhã, prepare flocos de aveia e adicione uma fruta para dar um sabor mais doce.




  4. Saiba como reconhecer e evitar os nomes falsos do açúcar. As listas de ingredientes dos produtos geralmente contêm açúcar chamado sob outro nome. Saiba como reconhecer esses nomes diferentes para evitar alimentos ricos em açúcar. Substâncias que terminam em "-ose" como glicose, sacarose, frutose, lactose, dextrose ou maltose são todas formas de açúcar. Aqui estão outros nomes por trás dos quais oculta o açúcar:
    • xarope de milho rico em frutose
    • xarope de milho
    • melaço
    • açúcar invertido, vermelho ou cru
    • adoçante de milho
    • o xarope

Parte 2 Mudando sua dieta



  1. Limite o consumo de carboidratos. Algumas pessoas optam por parar de comer alimentos ricos em açúcar e carboidratos, como arroz branco, pão, macarrão e batata. Se isso parecer radical demais, você poderá continuar consumindo, mas certifique-se de fazê-lo com moderação. Esses alimentos criam um ciclo de vida de açúcar, causando um aumento repentino de açúcar em seu corpo. Seu corpo libera uma grande quantidade de insulina para lidar com esse aumento, o que causa uma queda no nível de açúcar no sangue. Em troca, ele oferece ainda mais desejo de consumir alimentos doces, o que coloca o ciclo de volta nos trilhos.
    • As variedades "brancas" de pão, arroz e macarrão são as mais perigosas. Em vez desses carboidratos simples, consuma carboidratos mais complexos, como batata doce, quinoa, aveia, pão integral, arroz integral e macarrão de trigo integral.



  2. Prepare suas próprias refeições. Ao comer fora, você tem apenas uma idéia muito limitada dos ingredientes usados ​​para preparar sua refeição. Quando você cozinha em casa, você tem controle absoluto sobre o que ingere. Cozinhe produtos naturais, como legumes, frutas, carnes e cereais a partir de ingredientes crus, em vez de aquecer um prato pronto.
    • Quando comer fora, não se sinta envergonhado se tiver requisitos especiais. Você pode pedir que sua carne seja grelhada e não frita e que seus legumes sejam cozidos no vapor e não refogados no óleo.
    • Você pode usar uma calculadora de nutrientes on-line para garantir que os ingredientes usados ​​em uma determinada refeição permitam uma dieta equilibrada. É muito importante seguir uma dieta equilibrada. Geralmente, é recomendável seguir as seguintes porcentagens:
      • 40% da sua proteína deve vir de proteínas
      • 40% devem vir de carboidratos
      • 20% deve vir de gordura
    • Se você seguir a ingestão de nutrientes, provavelmente notará que não está consumindo proteína suficiente e que está ingerindo muito carboidrato e gordura. Alguns aplicativos como o My Fitness Pal podem ajudá-lo a tomar consciência do que está ingerindo.



  3. Substitua os açúcares refinados por açúcares naturais. Os açúcares na maioria dos alimentos processados ​​fazem mal à saúde, mas os açúcares encontrados naturalmente nas frutas e legumes trazem muitos benefícios à saúde. Substitua sua barra de chocolate por frutas ricas em nutrientes, como bananas e tâmaras. Mesmo quando assar bolos, substitua o açúcar por frutas! Use purê de banana, molho de maçã ou abóbora cozida para adoçar seus bolos, sorvetes ou smoothies. Muitas frutas podem ser assadas para sobremesas. Por exemplo, você pode assar uma maçã e adicionar canela. Para receitas de bolos, biscoitos ou brownies, muitas vezes é possível substituir o açúcar por molho de maçã para tornar o resultado final mais leve. Apenas verifique o rótulo da compota para garantir que ela não esteja cheia de açúcar.



  4. Não coma mais em fastfoods. Mesmo alimentos salgados que realmente não têm um sabor doce podem estar cheios de açúcar refinado. Por exemplo, um peito de frango "grelhado" ou "churrasco" vendido em fast food prejudica esse sabor com a ajuda de açúcar. As cadeias de fast food tentam reproduzir o mesmo sabor o mais rápido e barato possível, substituindo os bons métodos de preparação de alimentos por açúcar. Em vez disso, vá a restaurantes que demoram mais para preparar ou preparar comida em casa.
    • Em alguns países, o açúcar em alimentos processados ​​(incluindo alimentos salgados) pode ser responsável por até três quartos do consumo total de açúcar.
    • Muitas vezes é inevitável comer fora. Isso acontecerá de tempos em tempos. Quando isso acontece, verifique o menu do restaurante para decidir a melhor opção para você. Seu corpo vai agradecer por isso.



  5. Evite alimentos onde o açúcar esteja entre os três principais ingredientes da lista de ingredientes. A lista de ingredientes de cada produto é organizada para apresentar primeiro o ingrediente principal do produto e, finalmente, o ingrediente cuja quantidade é menor. Se você encontrar açúcar (ou um de seus outros nomes) nos três primeiros ingredientes do produto, significa que ele contém muito. Se você também encontrar mais de um tipo de açúcar na lista, evite comer esse alimento.
    • Cuidado com produtos que alegam ser "naturais" ou "bios" substituem o açúcar. Esses adoçantes também contêm calorias e não fornecem nutrientes para sua dieta.
    • Os alimentos "com pouco açúcar" ainda contêm açúcar; portanto, seria melhor se você os evitasse. Não importa qual produto eles usaram para substituir o açúcar, provavelmente não é um produto que traga algum benefício à sua saúde.



  6. Pare de beber bebidas açucaradas. Um refrigerante médio contém cerca de 9 colheres de chá de açúcar, ou seja, 3 colheres de chá, além das 6 colheres de chá diárias recomendadas pela Organização Mundial da Saúde. Refrigerantes leves podem não ter calorias, mas são adoçantes artificiais completos que aumentam o risco de diabetes e obesidade.
    • Embora as bebidas energéticas possam lhe dar o impulso necessário para continuar funcionando corretamente, elas contêm muitos açúcares não saudáveis.
    • Bebidas açucaradas são uma armadilha comum dos alimentos modernos. Alguns chás e refrigerantes contêm quase metade da quantidade recomendada de carboidratos e açúcares por dia. Preste atenção à quantidade de açúcar que você bebe todos os dias!
    • Mesmo sucos de frutas saudáveis ​​e naturais sem adição de açúcar contêm muita frutose. Este açúcar natural é mais saudável, mas seria melhor se você bebesse água.



  7. Não pule o café da manhã e tenha uma refeição saudável e moderada. Tome um bom café da manhã com pão, aveia ou aveia para obter energia total. Isso lentamente libera energia em seu corpo para menos desejo por açúcar. Você também deve consumir um pouco de gordura e proteína no café da manhã, tomando proteína animal com ovos, bacon, linguiça ou alimentos semelhantes.
    • Evite cereais açucarados e procure cereais integrais sem açúcar. Explore as diferentes variedades de aveia que você pode fazer, de grãos de aveia a grãos de centeio. Adicione alguns mirtilos em cima para tomar um delicioso café da manhã!



  8. Reduza a quantidade de açúcar em suas refeições e assados. Ao contrário do fermento, farinha e gorduras, você não mudará o prato final (se não o sabor), reduzindo a quantidade de açúcar. Em vez de depender do açúcar, experimente especiarias diferentes para dar sabor à sua receita, como canela ou noz-moscada.
    • Para bolos, adicione um pedaço de fruta fresca em vez de açúcar. As bananas são excelentes para esse fim, mesmo quando são muito duras e você não pode mais fazer nada com elas.
    • Para sobremesas, use o sabor doce e natural das frutas sem adicionar açúcar. As frutas escalfadas são deliciosas, polvilhadas com especiarias e servidas com creme de baunilha sem açúcar.
    • Adicione iogurte natural fresco sobre a salada de frutas. Você também pode adicionar uma maçã assada ou mirtilos congelados.
    • Você também pode comer pão torrado ou bagels com um pedaço de fruta ou geléia com pouco açúcar quando estiver desejando algo doce.



  9. Substitua os refrigerantes por água pura ou com sabor. O refrigerante é uma das principais causas da obesidade relacionada ao açúcar, e é por isso que é muito importante limitar o consumo dessas bebidas. Você poderá alterar sua ingestão de calorias bebendo refrigerante leve em vez de refrigerante comum, mas pode fazer você querer comer doce.
    • Se você não conseguir encontrar a felicidade com a água normal, tente dar sabor a sabores naturais. Esprema alguns limões ou laranjas na água para dar um sabor cítrico. Mergulhe fatias de pepino ou morangos em uma jarra cheia de água para obter uma bebida refrescante no verão. Você também pode comprar uma garrafa de água com um infusor para dar sabor à sua água. Basta colocar a fruta no prato para manter a água e a fruta separadas.
    • Chá sem açúcar também pode trazer o aroma que você deseja.
    • Algumas pessoas gostam da sensação de beber água diretamente da lata. Se for esse o seu caso, você pode beber água com gás para substituir o consumo de refrigerantes. Essas bebidas têm uma variedade de sabores, de limão a romã, mas você deve escolher uma que não contenha açúcar.



  10. Desfrute de lanches saudáveis ​​durante o dia. Lanches cheios de açúcar são um hábito que fede maliciosamente em sua vida cotidiana: o croissant da manhã, a barra de chocolate da tarde e os doces da noite. Esses alimentos são adicionados um ao outro e seu consumo não é bom para sua saúde. Para satisfazer seus desejos ao longo do dia, coma lanches saudáveis, como cenoura e aipo, hummus, nozes ou maçã. Preste atenção às frutas secas, pois elas são cheias de calorias e frutose.

Parte 3 Mantenha seu compromisso



  1. Jogue fora todos os alimentos doces da sua casa. Não mantenha nenhuma tentação em casa! Ao manter alimentos doces como biscoitos, refrigerante e pão branco em sua cozinha, você deixa a oportunidade de comer açúcar. Um cookie aqui e ali ou um gole de refrigerante será adicionado no final do dia. Ao tomar a decisão de reduzir o consumo de açúcar, descarte ou doe todos os alimentos que contenham muito açúcar para sua nova dieta.
    • Isso pode ser mais difícil se você tiver colegas de quarto ou familiares que não compartilham sua antipatia contra o açúcar. Converse com as pessoas que moram com você para descobrir se elas estariam dispostas a mudar sua dieta para sua própria saúde.
    • Se eles não quiserem reduzir a ingestão de açúcar, separe os alimentos do restante. Pegue um espaço na prateleira para sua própria comida e diga que você só pode comer comida que está lá.
    • Coloque sua comida em um lugar completamente diferente, onde você não verá os alimentos doces de seus colegas de quarto ou filhos quando quiser fazer um lanche ou preparar comida.



  2. Saiba como gerenciar seus desejos por açúcar. Os seres humanos são projetados para querer comer açúcar. Carboidratos, incluindo açúcar, liberam serotonina no cérebro, o que nos ajuda a relaxar e a nos sentir bem ao comer alimentos açucarados. Ao eliminar alimentos açucarados da sua dieta, você perceberá que está sofrendo dos sintomas de uma falta, mas ainda pode fazer várias coisas para combater essa falta.
    • Aguarde até o final da falta. Como qualquer outra substância viciante, você sentirá uma falta durante os primeiros 2 ou 3 dias sem açúcar. No entanto, se você conseguir se dominar durante as primeiras 72 horas, perceberá que esses desejos diminuirão.
    • Coma outra coisa. Você pode querer comer doce se o açúcar no sangue cair, provavelmente porque você não come nada há algum tempo. Muitos alimentos, incluindo vegetais, contêm açúcar e você pode corrigir esse desequilíbrio sem se atirar a um alimento doce.
    • Distraia sua mente fazendo outra coisa. Ouça sua música favorita, faça uma caminhada ou inicie uma tarefa interessante no trabalho.
    • Embora a fruta ainda seja uma opção mais saudável, ela ainda contém açúcar. Ao comer um lanche rico em proteínas que também contém gorduras saudáveis, você poderá satisfazer seus desejos mais facilmente enquanto recarrega suas baterias. Tente, por exemplo, ovos cozidos e amêndoas.
    • Pesquisas sugerem que a goma de mascar também pode ser eficaz para satisfazer os desejos de açúcar. Obviamente, deve ser um chiclete sem açúcar!



  3. Não compre quando estiver com fome. É mais que senso comum, é a conclusão de um estudo científico. Os compradores com fome tendem a comprar alimentos com bom gosto, mas não saudáveis. Se você gosta de alimentos doces, será mais fácil se deliciar com sua guloseima favorita do que se estivesse comprando depois de comer.
    • Se você estiver com fome antes de ir às compras, faça um lanche para parar até ter uma refeição completa. Um pequeno lanche consumido em 5 minutos antes de fazer suas compras ajudará você a não trazer muito açúcar para a casa.
    • Atualmente, muitos supermercados permitem que seus clientes comprem suas compras on-line antes de buscá-las mais tarde. É uma ótima maneira de controlar os alimentos que você escolhe em termos de valor nutricional, evitando comprar alimentos desnecessários, o que também pode economizar seu dinheiro.



  4. Concentre-se no estado de bem-estar que você sentirá em breve. Quando você elimina o açúcar da sua dieta, terá fortes desejos pelas duas ou três primeiras semanas. No entanto, se você conseguir superar essa barreira inicial, perceberá que está se sentindo mais saudável e que seu humor melhorou. O Sugar Labus tem sido associado a sentimentos de fadiga, depressão, ansiedade, maus hábitos de sono e problemas hormonais ou digestivos. Mesmo se você realmente quiser comer um donut grátis no banheiro, pense no bem-estar que sentirá quando os seus desejos por açúcar tiverem passado. Saiba que é apenas um vício como os outros, seus sérios desejos de açúcar serão melhores quando seu corpo estiver acostumado à falta de açúcar.



  5. Lembre-se dos riscos de comer açúcar. O açúcar está associado a uma variedade de problemas de saúde, muitos deles podem ser fatais se você não se importar com a ingestão de açúcar. Sempre que você quiser comer açúcar, lembre-se do motivo pelo qual deseja fazê-lo. O açúcar causa lacyness, infertilidade, certos tipos de câncer, osteoporose, cegueira e doença renal. Também tem sido associado a alterações de humor, depressão, fadiga e perda de memória. A pesquisa mostrou que o açúcar pode causar ataques cardíacos fatais, mesmo em pacientes saudáveis. Além disso, o açúcar é conhecido por estar cheio de "calorias vazias", o que significa que adiciona calorias ao seu corpo sem fornecer valor nutricional. O açúcar causa lobesidade, mais do que a gordura ingerida.
    • Embora as causas do diabetes sejam complexas, sabe-se que o diabetes tipo 2 é causado por uma combinação de predisposição genética e escolhas de estilo de vida, incluindo dieta. Embora o consumo de açúcar não leve necessariamente ao aparecimento de diabetes, na verdade aumenta o risco, especialmente se houver pessoas com diabetes em sua família.
    • Embora essa não seja a única causa, o açúcar é uma das principais causas de cáries que podem ser dolorosas e caras de tratar. Alimentos doces podem causar problemas nos dentes e gengivas.



  6. Divirta-se de tempos em tempos. Se você eliminar completamente o açúcar em sua vida, pensará nisso o tempo todo. Em vez disso, tente consumir açúcar mantendo-se dentro do limite recomendado pela Organização Mundial de Saúde, ou seja, 25 g por dia e receba uma recompensa uma vez por semana. Escolha um dia em que você ache que merece uma recompensa e coma o que quiser. Você pode precisar de uma grande rosquinha na segunda-feira de manhã para se preparar para uma semana de trabalho ou talvez precise relaxar com sorvete na sexta-feira à noite.
    • Muitos nutricionistas acreditam que, se você se der permissão para interromper sua dieta de tempos em tempos, é mais provável que você a cumpra.