Contente
- estágios
- Parte 1 Tornando-se vegetariano
- Parte 2 Entendendo suas necessidades nutricionais
- Parte 3 Adote um estilo de vida vegetariano
As pessoas adotam uma dieta parcial ou totalmente vegetariana por vários motivos. Talvez você reduza o consumo de carne, frutos do mar, laticínios e / ou ovos para melhorar sua saúde, por razões éticas ou religiosas, para acabar com o impacto do gado no meio ambiente, economizar dinheiro ou simplesmente tentar . Uma dieta vegetariana reduz o risco de doenças cardíacas, hipertensão, obesidade, diabetes e até alguns tipos de câncer. No entanto, adotar essa dieta não significa simplesmente remover a carne do prato e comer o que é frondoso. Mudar sua dieta significa mudar seu estilo de vida. Além disso, se você evitar grupos alimentares essenciais, corre o risco de deficiência de nutrientes, como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e riboflavina.
estágios
Parte 1 Tornando-se vegetariano
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Pergunte a si mesmo quais são suas motivações. Pergunte a si mesmo o que o motiva a mudar seu estilo de vida. O que o atrai na dieta vegetariana? Benefícios para a saúde? Compaixão pelos animais? Crenças religiosas ou espirituais? O primeiro passo para realizar uma mudança drástica no estilo de vida é identificar os motivos que o levam a mudar. Esses motivos ajudarão você a permanecer motivado durante a transição. -
Identifique o tipo de dieta vegetariana que você deseja seguir. Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas, dependendo do grau de restrição alimentar. O fato de escolher uma, conveniente e correspondente às suas motivações, ajudará você a respeitar mais facilmente sua nova dieta. Abaixo estão os diferentes tipos de dietas vegetarianas.- A dieta vegana. Evite todos os produtos de origem animal, como carne, aves, peixes, laticínios, ovos e gelatina. A maioria dos veganos também se recusa a comer mel. Alguns se recusam a ser consumidores de produtos de origem animal, como peles, couro, seda ou alguns produtos de beleza.
- A dieta lacto vegetariana. Você pode comer laticínios, mas não carne, frango, peixe ou ovos.
- A dieta vegetariana dos ovos. Você pode comer ovos, mas não carne, aves, peixe ou laticínios.
- A dieta lacto-ovo-vegetariana. Você pode comer laticínios e ovos, mas não carne, aves ou peixe. Esta categoria é a mais difundida entre os americanos.
- A dieta peso-vegetariana. Você pode comer peixe, laticínios e ovos, mas não carne ou aves.
- Flexitarismo. Você evita produtos de origem animal na maioria das refeições, mas ocasionalmente come carne, aves ou peixe.
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Crie um sistema de suporte. Fale sobre suas intenções e motivações para seus amigos e familiares e procure a ajuda deles. Um forte sistema de apoio facilitará o processo de mudança de estilo de vida e ajudará a evitar o risco de recaída. Envolva-se na comunidade vegetariana participando de fóruns on-line e lendo revistas ou blogs onde você pode encontrar dicas e recursos úteis.
Parte 2 Entendendo suas necessidades nutricionais
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Pesquisar seu necessidades nutricionais. Esteja você conversando com um amigo vegetariano ou navegando na Internet, encontrará muitas opiniões sobre a dieta vegetariana. No entanto, para ter uma alimentação saudável como vegetariana, você precisa conhecer suas necessidades nutricionais em termos de calorias por dia e recomendações nutricionais. Essas necessidades variam de acordo com a sua idade, sexo (as necessidades nutricionais não são apenas diferentes para homens e mulheres, mas também mulheres grávidas) e seu estilo de vida (por exemplo, suas necessidades serão diferentes raramente pratica atividade física ou está treinando para uma maratona).- Procure informações específicas para sua faixa etária, gênero, estado de saúde e estilo de vida.
- Use a Pirâmide Alimentar Vegetariana para obter dicas sobre quanto e que tipo de alimento comer para uma dieta diária equilibrada e baseada em vegetais.
- Consulte um médico e / ou nutricionista. Dietistas registrados são registrados com a Comissão de Registro Dietético da Academia de Nutrição e Dietética.
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Coma diferentes variedades de alimentos. Seja você vegetariano ou onívoro, a variedade é a chave para uma dieta saudável e equilibrada. Independentemente do tipo de dieta vegetariana que você optar por seguir, você corre o risco de deficiência nutricional porque sua dieta não fornece os benefícios nutricionais de certos grupos alimentares. Os vegans que seguem a dieta mais restritiva têm maior risco. -
Consuma bastante proteína. As proteínas são essenciais para o corpo humano porque estão presentes em todas as células. Eles são necessários para o crescimento e a saúde de órgãos, ossos e músculos.- A quantidade diária recomendada de proteína varia de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física. Por exemplo, uma menina entre 9 e 13 anos com menos de 30 minutos de exercício moderado por dia deve consumir cerca de 140 gramas de proteína por dia. Um homem entre 19 e 30 anos que pratique a mesma quantidade de exercício deve consumir 180 g por dia.
- Outras fontes de proteína além da carne são ovos e laticínios. Alimentos vegetais também podem fornecer proteína suficiente se você comer tipos diferentes a cada dia. Pode ser um substituto para carne ou legumes (feijão, lentilha, grãos, nozes e grãos integrais).
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Consuma cálcio suficiente. O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. É essencial para a formação e força dos ossos e dentes.- Crianças e adolescentes têm uma necessidade diária mais alta de cálcio do que adultos jovens. As mulheres idosas também devem consumir cálcio suficiente para prevenir a osteoporose, que enfraquece os ossos. Uma calculadora de cálcio informará se você está recebendo cálcio suficiente.
- Os laticínios são os alimentos mais ricos em cálcio, mas os vegetais folhosos verde-escuros (como couve, brócolis e couve verde) também são uma boa fonte se consumidos em quantidades suficientes. Você também pode atender às suas necessidades diárias de cálcio consumindo produtos que contenham cálcio (como leite e iogurte, sucos e cereais).
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Adicione vitamina B12 suficiente à sua dieta. Esta vitamina é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e prevenção de anemia.- Infelizmente para os vegetarianos, a vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal. Existem alguns produtos lácteos, ovos, alimentos enriquecidos com vitaminas (como cereais matinais, leveduras e produtos de soja) e suplementos vitamínicos.
- Os vegetarianos devem observar cuidadosamente sua dieta, porque a dieta vegana é rica em ácido fólico, uma substância que pode mascarar a deficiência de vitamina B12.
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Encha com riboflavina todos os dias. A riboflavina, também conhecida como vitamina B2, promove o crescimento e a produção de glóbulos vermelhos, trabalhando com outras vitaminas do organismo. O corpo não pode mantê-lo porque é solúvel em água e deve ser consumido todos os dias.- A quantidade diária recomendada de riboflavina varia de país para país, dependendo da idade e sexo da pessoa, mas também se estiver grávida ou amamentando.
- As fontes de riboflavina para os vegetarianos são produtos lácteos, ovos, vegetais de folhas verde-escuras, legumes, nozes e pães e cereais fortificados.
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Coma ferro suficiente. O ferro é um mineral encontrado nos glóbulos vermelhos. Pode ser encontrada na proteína chamada hemoglobina, que transporta oxigênio para o sangue.- A deficiência de ferro é conhecida como danemia, uma condição na qual o corpo não recebe oxigênio suficiente do sangue. Também é possível consumir muito ferro. A quantidade diária recomendada difere para adultos e crianças.
- Os vegetarianos podem obter ferro comendo legumes, lentilhas, cereais matinais, grãos integrais, vegetais de folhas verde-escuras e damascos secos, ameixas e passas secas.
- É mais difícil absorver o ferro dos alimentos vegetais. A quantidade diária recomendada de ferro para vegetarianos é o dobro da dos onívoros.Comer alimentos ricos em vitamina C (como limões, morangos e tomates) com alimentos que contenham ferro ajuda o corpo a absorver esse nutriente.
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Consumir zinco. O zinco, um mineral, mantém o sistema imunológico saudável e é essencial para a divisão celular e a produção de proteínas.- Como com outras vitaminas e minerais, sua ingestão diária recomendada de zinco depende da sua idade e sexo.
- O zinco animal é melhor absorvido; portanto, os laticínios são os melhores para os vegetarianos. Também é encontrado em grãos integrais, soja, legumes, nozes, gérmen de trigo e cereais matinais enriquecidos com zinco. No entanto, o zinco nos alimentos vegetais não é facilmente digerido.
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Coma alimentos ricos em ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais para o corpo humano. Eles mantêm o coração saudável e ajudam a combater doenças cardíacas. Ao contrário de outras gorduras que podem ser produzidas pelo organismo, as pessoas encontram esses ácidos graxos apenas nos alimentos.- Comer o suficiente domégas-3 ajuda a combater várias doenças (de alergia a asma, câncer e transtorno bipolar).
- Peixes e ovos são boas fontes de ácidos graxos ômega-3. É o caso também da colza e óleo de soja, nozes, linhaça moída e soja. Se você depende apenas de fontes de origem vegetal domégas-3, precisará de produtos fortificados ou suplementos para obter a quantidade diária recomendada.
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Não esqueça liode. Liode é essencial para o bom funcionamento do metabolismo celular e da glândula tireóide. Indivíduos com deficiência de iodo podem desenvolver bócio.- Sal iodado, soja, vegetais crucíferos (como couve de Bruxelas e couve-flor), batata doce e frutos do mar, todos contêm liode.
- A necessidade de iodo não é uma desculpa para comer muito sal. Os alimentos em alguns países tendem a ser muito ricos em sódio, o que pode causar pressão alta, ataques cardíacos e outras doenças cardiovasculares. Sal usado em alimentos pré-embalados não é iodado . Para uma boa saúde geral, é melhor reduzir a ingestão de sódio.
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Tome um suplemento de vitamina D. A vitamina D promove a absorção de cálcio e, portanto, é essencial para ossos saudáveis. É encontrado naturalmente em alguns alimentos, mas o corpo humano também o produz quando exposto à luz solar.- As melhores fontes de vitamina D são os peixes gordurosos, como o arenque e a cavala. Os alimentos enriquecidos com vitamina D para vegetarianos que evitam frutos do mar incluem produtos lácteos, leite de soja, leite de arroz, cereais matinais e margarina. Leia os rótulos dos alimentos para descobrir quanta vitamina D eles contêm.
- Pessoas com exposição limitada ao sol ou que não comem bastante alimentos contendo vitamina D devem tomar suplementos de ervas.
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Preste atenção ao tamanho das suas porções. Para obter nutrientes suficientes de uma dieta vegetariana, você deve comer o suficiente de um determinado alimento. No entanto, não é porque você não come carne que pode comer quantas batatas fritas e pizzas quiser.- A Pirâmide Alimentar Vegetariana e os rótulos dos alimentos fornecem informações úteis sobre os tamanhos de porção recomendados. Eles ajudam você a conhecer seu consumo de calorias e suas necessidades nutricionais.
- Você apreciará a possibilidade de visualizar o tamanho de suas porções, como uma bola de tênis para uma xícara de massa ou frutas.
Parte 3 Adote um estilo de vida vegetariano
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Vá passo a passo. Optar por não comer certos grupos de alimentos significa mudar a maneira de viver. Mesmo que você possa se afastar de um grupo de alimentos "desmamando brutalmente", alcançará seu objetivo com mais facilidade introduzindo uma refeição sem carne por dia em sua rotina. Aumente o número de refeições sem carne que você come todas as semanas. -
Faça seus próprios testes e substituições. Se você estiver cozinhando, tente preparar suas receitas favoritas sem colocar carne nelas. Por exemplo, você pode fazer um molho de espaguete sem carne ou com um substituto vegetariano. Você também pode preparar seu shake de frutas com amêndoas ou soja em vez de laticínios. No seu restaurante favorito, peça o que você costuma comer sem o grupo de alimentos que deseja evitar: peça um burrito de feijão com legumes grelhados em vez do habitual burrito de carne e queijo. Alternativas para diferentes grupos de alimentos podem ser alimentos vegetais isolados ou processados:- alternativas vegetais à carne e aves são feijões, tofu, tempeh, proteína da ureia e produtos Quorn feitos de micoproteínas,
- alternativas ao leite podem ser preparadas a partir de soja, arroz, coco, cânhamo, amêndoa e girassol,
- alternativas a outros produtos lácteos (como queijo e creme de leite) são obtidas de uma combinação de materiais vegetais,
- As alternativas ao ovo são produtos comercialmente processados e alimentos de um ingrediente, como tofu sedoso, farelo de linhaça, purés de frutas (bananas ou maçãs), leitelho, iogurte, etc. .
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Não caia na monotonia. Ser vegetariano não significa comer uma salada a cada refeição. Ao variar suas refeições, você não apenas terá mais chances de obter nutrientes suficientes, como também poderá atender à sua mudança de estilo de vida.- Assine um blog ou revista de receitas vegetarianas.
- Peça emprestado um livro de receitas vegetarianas da biblioteca.
- Faça suas compras no mercado agrícola local e peça aos fornecedores que recomendem receitas vegetarianas.
- Vá a um restaurante étnico perto de você e prove os pratos vegetarianos.
- Compre alimentos preparados na loja de alimentos naturais mais próxima para comer ou use como fonte de inspiração para a sua próxima refeição.
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Siga as diretrizes gerais dos cientistas. Os pesquisadores concordam que uma dieta saudável, focada ou não nas plantas, é preparar as próprias refeições, evitar alimentos e bebidas processadas, beber água suficiente e saber quanta comida está sendo consumida. a sensação de comida.