Contente
- estágios
- Parte 1 Compreendendo a raiva
- Parte 2 Controlando a raiva crônica
- Parte 3 Controle a raiva no momento
Todo mundo serve de vez em quando. No entanto, se você sentir uma raiva incontrolável, isso pode prejudicar sua saúde mental e física, bem como seus relacionamentos com os outros. A raiva incontrolável também pode indicar outros problemas subjacentes, como problemas de controle da raiva ou problemas de saúde mental. É importante saber como controlar suas emoções e aprender a se acalmar pelo seu bem e pelo bem daqueles que o rodeiam.
estágios
Parte 1 Compreendendo a raiva
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Observe o aparecimento de sinais fisiológicos de sua raiva. A raiva é certamente uma emoção psicológica, mas também pode ser fisiológica e causar reações químicas no cérebro. Quando você está com raiva, seu complexo tonsilar, o centro de tratamento emocional, envia sinais de estresse ao hipotálamo, que por sua vez envia adrenalina ao sistema nervoso autônomo, através do sistema nervoso simpático, às glândulas supra-renais que depois desaparecem. bombeie a adrenalina para o resto do seu corpo. A ladrenalina permite que seu corpo se prepare para uma ameaça, aumentando os batimentos cardíacos e aguçando os sentidos.- Esse processo ajuda com uma meta biológica (se preparando para lutar ou correr), mas se você tiver um problema de raiva, seu limite de tolerância que desencadeia essa resposta fisiológica pode ser muito baixo (por exemplo, se você se colocar zangado porque um de seus colegas coloca a música muito alta).
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Faça um inventário de suas emoções. A raiva é freqüentemente usada para mascarar outra emoção. Muitas vezes, a raiva é uma emoção secundária após uma lesão, tristeza, tristeza, depressão ou medo. A raiva parece quase um mecanismo de defesa, porque é mais fácil colocar em prática algumas pessoas para gerenciar suas emoções. Pergunte a si mesmo se você se permite sentir uma variedade de emoções ou reprimir as emoções que acha que não deve sentir.- Se você substituir regularmente certas emoções que considera difíceis de lidar com a raiva, considere consultar um terapeuta para aprender como lidar e aceitá-las.
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Aceite que a raiva possa ser uma emoção normal e saudável. A raiva nem sempre é uma coisa ruim. A raiva pode ter um propósito saudável em protegê-lo contra abusos ou irregularidades contínuas. Se você sente que alguém está machucando você, você tem uma boa chance de ficar com raiva, e é essa raiva que o ajudará a confrontar essa pessoa para impedir o dano causado a você.- Algumas pessoas (geralmente mulheres) aprendem que é ruim sentir ou expressar raiva. Mas as emoções naturais da repressão só podem ter efeitos negativos na sua saúde psicológica e no seu relacionamento com os outros.
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Observe os sinais que indicam que sua raiva está além do seu controle. Embora a raiva possa ser saudável, também pode ser prejudicial. Você pode ter que lidar com a raiva ajudando a si mesmo ou consultando um especialista se notar os seguintes sintomas.- Coisas insignificantes deixam você com raiva.
- Quando você está com raiva, mostra comportamentos agressivos, como gritar, gritar ou bater.
- Este problema é crônico, ocorre regularmente.
- Você é viciado em alguma coisa e, quando está sob a influência de álcool ou drogas, seu temperamento piora e seu comportamento se torna mais violento.
Parte 2 Controlando a raiva crônica
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Comece uma atividade física. As endorfinas produzidas durante o exercício podem ajudá-lo a se acalmar e a mover o corpo, ajudando a encontrar uma saída para a raiva. Dessa forma, o exercício físico pode ajudá-lo no momento. No entanto, um programa regular de exercícios também pode ajudá-lo a regular suas emoções em geral. Enquanto você se exercita, concentre-se no exercício que está fazendo e no seu corpo, não no que estava pensando antes. Algumas formas de exercício podem parecer mais atraentes para você e ajudá-lo a controlar sua raiva. Aqui estão alguns deles.- Correr ou correr
- Os halteres
- Ciclismo
- Yoga
- Basquetebol
- Artes marciais
- Natação
- A dança
- Boxe
- Meditação
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Durma o suficiente durante a noite. A maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono por noite para se sentir bem. A falta de sono pode contribuir para muitos problemas de saúde, incluindo a incapacidade de gerenciar as emoções adequadamente. Uma quantidade adequada de sono pode ajudá-lo a melhorar seu humor e diminuir sua raiva.- Se você tiver problemas crônicos de sono, consulte seu médico. Pode ser necessário fazer alterações na dieta ou no estilo de vida para melhorar a qualidade do seu sono. Você também pode tentar tomar suplementos de ervas ou medicamentos para dormir melhor.
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Mantenha um diário de raiva. Anote os detalhes de suas birras. Se você passou por um episódio ou evento durante o qual perdeu o controle de suas emoções, anote-o. Também compreenda o que sentiu, o que causou sua raiva, como reagiu e como se sentiu depois. Depois de manter seu diário por um tempo, você encontrará elementos recorrentes sobre as pessoas, lugares ou coisas que o deixaram com raiva.- Um exemplo de passagem em seu diário deve ser assim: "Hoje fiquei com raiva de um colega de trabalho. Ele me disse que eu era egoísta, porque não propus a todos que trouxessem de volta o almoço. Estávamos na cozinha e eu estava dando um tempo depois de uma manhã estressante, comendo um hambúrguer que eu havia tomado no restaurante em frente. Fiquei realmente zangado e gritei com ele, até o insultei. Digitei no escritório quando retornei ao meu posto. Então me senti culpado e envergonhado e me escondi atrás da minha mesa pelo resto do dia. "
- Com o tempo, você poderá avaliar os gatilhos que aparecem no seu diário e descobrirá que os insultos (por exemplo, fazendo com que se sinta enojado) desencadeiam suas birras.
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Estabeleça um plano de controle da raiva. Depois de começar a identificar os elementos que desencadeiam sua raiva, você pode estabelecer um plano para gerenciá-los. Use as estratégias descritas na Parte Um para controlar sua raiva, enquanto cria um plano de ação de causa e efeito com antecedência.- Por exemplo, você sabe que vai visitar sua sogra, que sempre faz comentários depreciativos sobre como você cria seus filhos. Você pode decidir com antecedência que, se ela fizer um comentário para você, você pode dizer-lhe calmamente que aprecia a opinião dela, mas que tomará decisões sobre a educação de seus filhos da maneira que desejar, não importa o que aconteça. Você também pode decidir sair da sala ou até ir para casa se sentir vontade de ficar com raiva.
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Pratique expressar sua raiva de maneira segura. Os indivíduos que expressam sua raiva de maneira segura reconhecem as necessidades de ambas as partes envolvidas em um desacordo. Para praticar esse tipo de expressão, você deve seguir os fatos envolvidos (e não suas emoções exageradas), expressar demandas (em vez de demandas) de maneira respeitosa, expressar-se claramente e comunicar como se sente de maneira eficaz.- Essa abordagem é diferente da expressão passiva que envolve raiva reprimida e expressão agressiva que geralmente se manifesta em uma explosão de raiva desproporcional sobre o problema em questão.
- Por exemplo, se um de seus colegas a deixa irritada ao colocar a música muito alta todos os dias enquanto você tenta trabalhar, você pode ler: "Entendo que você gosta de ouvir música enquanto trabalha, mas isso não ajuda. para me concentrar no meu trabalho. Gostaria de pedir que você use fones de ouvido para que todos possam desfrutar de um ambiente de trabalho agradável. "
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Descubra como encontrar um programa de controle da raiva. Um programa de controle da raiva pode ajudá-lo a aprender como gerenciar sua raiva e controlar suas emoções de maneira saudável. Uma aula em grupo também pode ajudá-lo a perceber que você não é o único com esse tipo de problema e que muitas pessoas acham que as terapias em grupo são tão eficazes quanto as terapias individuais.- Para encontrar um programa adequado para você lidar com sua raiva, tente pesquisar palavras-chave on-line com o nome da sua cidade, departamento ou região. Dependendo do seu caso, você também pode adicionar palavras-chave adicionais, por exemplo "para adolescentes" ou "para solteiros".
- Você também pode procurar programas adequados fazendo a pergunta ao seu médico ou terapeuta ou consultando aulas de desenvolvimento pessoal em um centro comunitário.
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Consulte um psicólogo. Se sua raiva progrediu a tal ponto que interfere com sua vida diária ou com sua capacidade de manter relacionamentos positivos com outras pessoas, consulte um psicólogo. Ele será capaz de descobrir qual é a raiz do seu problema e poderá aconselhá-lo sobre terapia, medicamentos ou ambos. Ele também pode ensinar métodos de relaxamento a serem usados em situações que o deixam com raiva. Ele pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de gerenciamento de emoções e comunicação.- Pesquise na Internet os terapeutas especializados em tratamento da raiva.
Parte 3 Controle a raiva no momento
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Faça uma pausa assim que perceber que está com raiva. Você pode fazer uma pausa parando de fazer o que está fazendo, afastando-se da causa de sua irritação ou dando um passeio. Será infinitamente mais fácil se acalmar se você se afastar da fonte de sua raiva.- Lembre-se de que não é obrigatório responder a todas as situações imediatamente. Você pode contar até 10 ou até dizer que vai pensar e voltará a entrar em contato para ter mais tempo para se acalmar, se necessário.
- Se você ficar com raiva do trabalho, vá para outra sala ou saia rapidamente. Se você levar o carro para o trabalho, considere sentar-se lá e encontrar-se em um espaço que lhe pertence.
- Se você ficar com raiva em casa, vá para uma sala onde só pode haver uma pessoa (por exemplo, o banheiro) ou dê um passeio com alguém em quem confie que possa ajudá-lo .
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Não se irrite. É bastante normal sentir certas emoções, como raiva. Você pode aceitar sua raiva e seguir em frente se deixar algum tempo e espaço para ficar com raiva. Depois de seguir em frente, você pode parar de voltar ao objeto da sua raiva para se livrar dele.- Para ajudá-lo a sentir raiva, pense em um lugar em que ele possa estar em seu corpo. Você sente raiva na barriga ou nos punhos cerrados? Encontre sua raiva, deixe-a existir antes de deixá-la ir.
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Inspire profundamente. Se seu coração estiver batendo forte, reduza a velocidade controlando sua respiração. A respiração profunda é um dos passos mais importantes da meditação que podem ajudá-lo a controlar suas emoções. Mesmo que você não fique completamente em estado de meditação, será útil praticar algumas técnicas de respiração profunda.- Conte até três enquanto inspira, prenda a respiração por mais três segundos e conte novamente até três enquanto expira. Durante o exercício, concentre-se "apenas" nos números.
- Certifique-se de que cada inspiração encha seus pulmões e permita que seu peito e estômago inchem. Expire completamente a cada vez e faça uma pausa entre o momento em que expira e o momento em que inspira.
- Continue respirando dessa maneira até sentir que recuperou o controle.
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Visualize um "lugar feliz". Se você ainda está lutando para se acalmar, imagine-se em um lugar que você acha incrivelmente relaxante. Pode ser o jardim da sua infância, uma floresta silenciosa, uma ilha deserta, qualquer lugar onde você se sinta em casa e em paz. Concentre-se para imaginar todos os detalhes deste lugar, a luz, os barulhos, a temperatura, o clima, os cheiros. Continue imaginando esse lugar feliz até se sentir completamente imerso e ficar lá por alguns minutos ou até se sentir calmo. -
Pratique atitude positiva. Você administrará sua raiva de maneira saudável, alterando a maneira como pensa em algo negativo para pensar de maneira positiva (também chamada de "reestruturação cognitiva"). Depois de tomar um momento para se acalmar, discuta a situação consigo mesma de uma maneira positiva e relaxante.- Por exemplo, se você fica com raiva de dirigir, pode tentar mudar "esse idiota tentou me matar, eu quero matá-lo! "Esse cara me fez um rabo de peixe, mas ele pode estar em uma situação urgente e eu provavelmente nunca mais o verei, tenho sorte de estar vivo e meu carro não tem nada". Eu ainda posso dirigir. Continuarei calmo e voltarei a me concentrar no que está acontecendo na estrada. "
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Peça ajuda a alguém em quem confia. Às vezes, você consegue desabafar sua raiva compartilhando suas preocupações com um amigo próximo ou alguém em quem confia. Expresse claramente o que você espera dessa pessoa. Se você só precisa de um ouvido atento, diga a ele desde o início que não deseja ajuda ou conselho. Se você quiser uma solução, informe-o também.- Estabeleça um limite de tempo. Reserve um tempo para evacuar o que o deixou com raiva e cumpri-lo. Quando esse tempo acabar, você não poderá mais ficar com raiva. Isso o ajudará a seguir em frente, em vez de continuar com pena da sua situação.
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Tente ver o lado humorístico da coisa que o deixou com raiva. Depois de se acalmar e ter certeza de que pode seguir em frente, tente ver essa situação com um olhar mais claro. Vendo o incidente de uma maneira mais bem-humorada, você poderá alterar a resposta química do seu corpo de raiva para humor.- Por exemplo, se alguém não conseguiu esmagá-lo quando você atravessou a rua, você pode achar completamente estúpido ganhar apenas 15 segundos por não deixá-lo atravessar. Você pode rir disso, porque as prioridades dessa pessoa são completamente ridículas antes de seguir em frente.