Contente
- estágios
- Parte 1 Preparando-se
- Parte 2 Combate a ansiedade com a meditação
- Parte 3 Praticando diferentes formas de meditação
Uma vez que ajuda a acalmar a mente, combater o estresse e aceitar mais, a meditação é muito eficaz no alívio da ansiedade. Existem diferentes formas de meditação, o que significa que você deve tentar várias antes de saber qual é a certa para você. Seja qual for o estilo escolhido, você aprenderá a manter o foco no momento presente e a se livrar dos pensamentos negativos associados ao passado ou ao futuro.
estágios
Parte 1 Preparando-se
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Encontre um lugar tranquilo e confortável. Você pode meditar a qualquer momento, em qualquer lugar, mas para a maioria dos iniciantes, é muito mais fácil fazê-lo em um local tranquilo, sem distrações e onde você pode ficar sozinho por alguns minutos.- Reserve um quarto em casa para meditar. Idealmente, o local escolhido deve ter um espaço de descanso confortável e inspirá-lo. Você pode criar um altar ou decorar o local com elementos que estimulam a meditação.
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Levante-se direito. Tente adotar uma boa postura enquanto medita. Essa posição não é apenas benéfica para a coluna, mas também ajuda a manter o foco.- Sentar-se em um travesseiro ou almofada ajuda a manter a coluna reta.
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Comece modestamente. A prática da meditação para iniciantes não leva muito tempo. No início, você pode dedicar apenas 10 minutos por dia a essa prática.- Definir um horário para meditação todos os dias ajudará você a cumpri-lo.
- À medida que progride, você pode começar a meditar por mais tempo, mas não precisa disso. Nunca pense que é necessário meditar por um tempo específico, se não lhe convier.
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Tente formular uma intenção. Algumas pessoas acham benéfico dedicar o início da meditação a uma intenção específica. Pode ser uma bela intenção altruísta que o ajudará a se concentrar nos benefícios de suas sessões de meditação.- Por exemplo, você pode pensar em como a prática o ajudará a se concentrar no momento presente, em vez de se concentrar em experiências passadas ou em se preocupar com o futuro.
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Mantenha um diário. Algumas pessoas acham muito útil manter um diário especial para meditação, então você pode tentar também. Anote todas as diferentes técnicas que você experimentou e os sentimentos que isso lhe dá.- Além disso, manter um diário ajuda a gerenciar suas emoções e, talvez, entender por que uma certa técnica despertou certos sentimentos.
Parte 2 Combate a ansiedade com a meditação
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Substitua pensamentos ansiosos. Todas as técnicas de meditação envolvem a substituição de pensamentos negativos ou intrusivos por pensamentos mais relaxantes. É provável que você tenha muitos pensamentos diferentes que o preocupam desnecessariamente se estiver ansioso. Independentemente do tipo de meditação que você escolher, a prática deve ter como objetivo substituir essas idéias negativas.- Leva tempo para saber quando meditar e se divertir plenamente. Por exemplo, você pode fazer isso assim que se sentir ansioso. Você também pode achar mais útil meditar quando sabe que está prestes a se expor a uma situação que pode causar ansiedade.
- Com o tempo, você aprenderá a prestar menos atenção aos pensamentos ansiosos, enquanto reduz a carga que eles representam.
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Não seja muito duro consigo mesmo. Um iniciante pode pensar que ele não é capaz de meditar ou que está fazendo isso mal. De fato, muitas pessoas pensam assim. As pessoas ansiosas são particularmente predispostas a serem controladas por esses sentimentos, que os impedem de ter prazer na meditação. Em vez de se julgar pelas suas falhas, lembre-se de que você melhora sessão por sessão e não precisa ser perfeito.- Julgar as habilidades de concentração de uma pessoa pode até causar estresse e ansiedade, o que seria contraproducente. Se isso acontecer, aceite os pensamentos negativos que você tem e considere-os como todos os sentimentos que o atormentam.
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Saiba como reconhecer quando a meditação não combina com você. Essa prática é benéfica para muitas pessoas que sofrem de ansiedade, mas não é adequada para todos. Em alguns casos, isso pode agravar o problema. Se esse for o seu caso, suspenda a prática ou reduza o tempo gasto em suas sessões.- Preste atenção em como você se sente antes e depois do treino. Pode acontecer que você não se sinta melhor imediatamente (isso não é um problema), mas você nem deve se sentir mais ansioso do que antes.
- Se você está sujeito a ansiedade induzida pelo relaxamentose você é introspectivo por natureza ou se reprimiu memórias, corre o risco de se sentir mais ansioso depois de meditar.
- A ansiedade induzida pelo relaxamento é um fenômeno que ocorre quando uma pessoa se sente extremamente desconfortável, ansiosa ou agitada devido a um estado de relaxamento físico ou mental. Ela pode relaxar no início, mas pode se sentir ainda mais ansiosa ou tensa depois. Isso acontece porque ela tem medo de pensamentos que se manifestam quando sua mente se acalma ou porque tem medo de descansar ou não meditar adequadamente. Se você sofre de ansiedade, pode estar sujeito a esse fenômeno.
- Se memórias reprimidas ou trauma ressurgirem durante suas sessões (por exemplo, quando você tenta meditar, repentinamente experimenta uma emoção ou uma experiência traumática), faça uma pausa. Você não deve tentar superar um trauma sozinho. Peça ajuda a um terapeuta experiente ou profissional de saúde mental em trauma.
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Commit. Se você perceber que a meditação é ideal para você, não espere ver mudanças de um dia para o outro. Pode levar tempo para o cérebro fazer mudanças visíveis, mas isso virá. Seja paciente e se comprometa com a meditação todos os dias, se você estiver tentando reduzir sua ansiedade.
Parte 3 Praticando diferentes formas de meditação
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Pratique a meditação da atenção plena. Esta é uma das variantes mais populares para combater a ansiedade. Para praticá-lo, concentre toda a sua atenção no momento presente. Ajuda o cérebro a não se concentrar no passado ou no futuro.- É normal que os pensamentos vaguem, por isso não desanime. Aceite os pensamentos ou emoções que surgem, mas não se julgue por isso. Em seguida, esforce-se para substituí-los por pensamentos sobre o presente.
- Você pode manter os olhos abertos para manter o foco no presente.
- Muitas pessoas gostam de se concentrar conscientemente na respiração durante o treino. Ajuda a respirar profundamente, mas também a impedir que outros pensamentos invadam a mente. Se você tiver problemas para se concentrar na respiração, tente contar cada respiração ou repetir mentalmente as palavras "inspira" e "expira".
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Considere a meditação do amor benevolente. Essa prática é semelhante à meditação da atenção plena, pois envolve a substituição de pensamentos indesejados. No entanto, em vez de se concentrar no momento presente, o praticante deve se concentrar em tudo relacionado ao amor e à bondade.- Os pensamentos devem expressar amor e bondade a si e aos outros.
- Você pode combinar a meditação do amor benevolente com a atenção plena, porque elas se complementam.
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Tente meditação guiada. Às vezes é chamado de visualização e envolve a imaginação profunda de um lugar ou situação que é considerada relaxante. Ao praticar esta forma de meditação, tente envolver todos os seus sentidos: mentalmente projete algo com seus sentidos (audição, toque, olfato, visão, paladar).- A meditação guiada pode ser praticada sozinha, mas geralmente é feita em grupos, de acordo com as instruções de um professor.
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Experimente a Meditação Transcendental. Se você decidir praticá-lo, deverá repetir um mantra para alcançar um estado de relaxamento. O mantra pode ser resumido em uma palavra, frase ou som que você achar reconfortante.- A maneira como você repete o mantra também é importante e você precisa se concentrar em todos os aspectos.
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Experimente a meditação em movimento. Nem sempre é necessário praticá-lo na posição sentada. De fato, existem diferentes técnicas que combinam exercício e meditação. Esta pode ser a solução perfeita para quem não gosta de ficar parado.- Taichi, yoga e qigong são métodos que envolvem movimento e meditação. Se você quiser aprender alguma dessas técnicas, poderá encontrar cursos em muitas academias e centros comunitários. Você também pode tentar assistir a vídeos online.
- Se você deseja incorporar um movimento menos estruturado a essa forma de meditação, também pode tentar caminhar durante a prática. Contanto que você seja capaz de manter sua concentração, esse movimento não deve impedi-lo.