Contente
- estágios
- Método 1: Faça exercícios específicos
- Método 2 de 3: Crie uma rotina de treinamento
- Método 3 de 3: Adote a postura correta
Os ombros são músculos bastante difíceis de desenvolver. Algumas pessoas dizem que é fácil construir o peito e os braços, mas é menos óbvio quando se trata do deltóide. Se você está procurando uma boa maneira de ter um músculo deltóide grande, precisa fazer exercícios que isolem e tenham como alvo específico essa parte do corpo. Você precisa exercitar-se até a exaustão e estabelecer sua rotina de treinamento para fortalecer seus ombros no início da semana, quando estiver bem descansado.
estágios
Método 1: Faça exercícios específicos
- Desenvolver com halteres. Os ombros desenvolvidos, sentados ou em pé, são um dos exercícios mais eficazes para trabalhar as três partes do músculo deltóide. Você pode fazer isso com um haltere ou halteres, mas os halteres são a melhor maneira de isolar seus ombros.
- Para fazer ombros com halteres (também chamados de desenvolvimento militar), adote uma posição estável em pé ou sentado com cargas logo acima da altura do peito. Suas mãos devem exceder levemente seus ombros.
- Em um movimento lento e controlado, estique os braços para cima, endireitando os cotovelos para levantar as cargas sobre a cabeça. Em seguida, abaixe as cargas, sempre em um movimento lento e controlado.
- Comece com 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições e aumente gradualmente as cargas à medida que desenvolve a força muscular. O objetivo é trabalhar os ombros até a exaustão.
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Aumente sua amplitude de movimento com o Arnold desenvolvido. O Arnold desenvolvido requer uma rotação completa dos ombros, o que o ajudará a desenvolver sua força com toda a amplitude de movimento dos ombros. Comece com os halteres logo acima da altura do peito, com as palmas voltadas para o corpo.- Levante as cargas como fez com os ombros, mas enquanto tira os braços acima da cabeça, gire os halteres. No ponto médio, eles devem estar paralelos a cada lado do seu corpo. No topo do movimento, eles estarão na mesma posição de quando você começou, com a única diferença de que as palmas das mãos estarão voltadas para a frente.
- Repita o exercício de cabeça para baixo para diminuir as cargas em um movimento lento e controlado. Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para iniciar.
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Experimente as elevações laterais com halteres. Elevações laterais com halteres são comumente usadas para isolar e desenvolver o músculo deltóide. Você pode fazê-los em posição sentada ou em pé, mas, como em outros exercícios, é mais fácil sentar do que ficar em pé.- Comece com os braços nas laterais do corpo. Em seguida, levante as cargas até os ombros ou logo acima delas antes de abaixá-las em um movimento lento e controlado. Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Cuidado para não aumentar a carga muito rápido neste exercício. Mesmo que você possa fazer isso gradualmente ao longo do tempo, geralmente é recomendável aumentar as repetições antes de aumentar as cargas.
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Adicione rotações do manguito rotador. Para evitar lesões no ombro, você pode fortalecer o manguito rotador com rotações. Este exercício deve ser realizado com uma máquina a cabo e no final de cada sessão.- Para fazer a rotação interna, segure o cabo com o braço mais próximo da máquina. Mantenha o cotovelo dobrado 90 graus e puxe o cabo na direção da barriga.
- Para fazer uma rotação externa, segure o cabo com o braço mais distante da máquina e depois inverta, balançando o braço para fora, longe da barriga.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições. A carga deve ser pesada o suficiente para que seus músculos se cansem no final do exercício.
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Espalhe recostado em um banco inclinado. O reclinável é um exercício com halteres que permitem trabalhar o músculo deltóide. Comece deitado de bruços em um banco inclinado. Pegue um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro e de frente para o outro. Abra os braços para a frente até que estejam na sua frente e perpendiculares ao banco.- Ao expirar, levante as cargas até que seus braços estejam esticados em ambos os lados do corpo como asas. Contraia as omoplatas durante o movimento.
- Enquanto inspira, abaixe lentamente as cargas para retornar à posição inicial. Comece com 3 séries de 10 repetições.
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Alveje seus ombros com o empate vertical. Pegue um par de halteres, mantendo as mãos um pouco menos afastadas que a largura dos ombros, os cotovelos levemente dobrados e as costas retas. Os halteres devem repousar na parte superior das coxas.- Expire e levante os halteres, puxando os cotovelos para cima e para fora até que as cargas estejam logo abaixo do seu queixo. Os cotovelos devem estar mais altos que os demais braços. Fique um segundo nesta posição.
- Inspire abaixando lentamente os halteres para retornar à sua posição inicial. Comece com 2 séries de 10 repetições.
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Concentre-se em movimentos compostos. Movimentos compostos que visam mais de uma articulação geralmente produzem os melhores resultados ao longo do tempo. Estes são todos os exercícios para o peito e as costas que envolvem os ombros e os cotovelos.- Mesmo que seu objetivo seja desenvolver o feixe lateral deltóide, é igualmente importante trabalhar as outras 2 partes desse músculo (o feixe anterior e o feixe posterior), bem como os músculos de apoio nos braços, tórax e peito. parte superior das costas.
- O Arnold desenvolvido é um exemplo de exercício composto porque requer 2 articulações (cotovelos e ombros). Ele trabalha os ombros, mas também os músculos de apoio nos braços e na parte superior das costas.
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Trabalhe seu tríceps. Para desenvolver o deltóide, você deve ser capaz de exercitar seus músculos até a exaustão. Se seu tríceps não for forte o suficiente, eles o soltarão antes que seus ombros cheguem ao ponto de fadiga muscular. É por isso que é essencial desenvolver a força do tríceps para fortalecer os ombros. Extensões dos antebraços com um haltere, busto para a frente, é um exercício perfeito para trabalhar o tríceps.- Fique de quatro no chão ou fique ao lado de um banco de peso com um joelho no banco e um pé no chão. Mantenha as costas o mais plano possível e agarre a carga com a parte superior do braço paralela ao corpo e o cotovelo dobrado a 90 graus.
- Empurre a carga para trás esticando o cotovelo até todo o braço ficar paralelo ao corpo. Gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para cima e, em seguida, retorne à sua posição inicial em um movimento lento e controlado. Comece este exercício com 3 séries de 10 repetições.
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Use halteres em vez de um bar. Quando se trata de desenvolver ombros, os halteres geralmente oferecem melhores resultados. Eles são mais difíceis de controlar do que as barras e têm maior amplitude de movimento, permitindo que todo o músculo trabalhe.- Você também pode alternar os dois fazendo os mesmos exercícios com halteres e depois com um bar no final da semana.
Método 2 de 3: Crie uma rotina de treinamento
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Não faça mais de 100 repetições por sessão. Você não deve fazer todos os exercícios listados aqui de uma só vez, caso contrário corre o risco de machucar seus ombros. Em vez disso, escolha alguns exercícios e não faça mais de 100 repetições para um determinado exercício por sessão.- Não vá rápido demais. As lesões no ombro geralmente curam lentamente e causam dor que pode durar anos.
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Trabalhe seus ombros no início da semana. Se você deseja ter um músculo deltóide grande, faça os exercícios que visam seus ombros durante a primeira sessão após o dia de descanso. É neste momento que você é o mais legal e o mais descansado.- Se você estiver bem descansado, seu treinamento terá mais impacto quando você trabalhar seus ombros até a exaustão. Você continuará trabalhando com eles durante a semana, assim como os envolverá em outros exercícios.
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Faça ombros desenvolvidos duas vezes por semana. Como esse movimento específico não é reproduzido em nenhum outro exercício, você pode fazer exercícios no ombro 2 vezes por semana. Dê alguns dias de folga entre cada sessão. -
Trabalhe todo o grupo muscular. Mesmo que seu objetivo seja fortalecer a barra lateral deltóide, você precisa equilibrar o desenvolvimento do seu ombro. É por isso que você precisa fazer exercícios que trabalhem as 3 partes do deltóide, porque um desequilíbrio pode causar dor e lesão.- Antes de começar a fortalecer seus ombros, você deve aprender a anatomia dessa parte do corpo para saber como os músculos trabalham juntos.
- O feixe lateral do deltóide é a parte específica que você deseja fortalecer. Ele está no topo do ombro. O feixe anterior está na frente do ombro, próximo ao peito, enquanto o feixe posterior está localizado na parte de trás.
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Preste atenção ao sentimento em seus ombros. Ao exercitar o peito e as costas, você deve prestar atenção em como se sente nos ombros. Como os ombros são estressados durante os exercícios que visam essas partes do corpo, você pode sobrecarregá-los facilmente se não descansar o suficiente. Se você sentir que eles estão realmente cansados, reduza a intensidade de seus exercícios para permitir que eles se recuperem.
Método 3 de 3: Adote a postura correta
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Privilegie a técnica para a carga. Quaisquer que sejam os exercícios que você fizer, você desenvolverá seus músculos mais rapidamente, fazendo os movimentos certos, em vez de empilhar as cargas. Com o tempo, exercícios mal executados acabarão causando dor e lesões.- Se você estiver se exercitando em ambientes fechados, peça a um treinador ou levantador de peso experiente para avaliar sua postura antes de desenvolver maus hábitos.
- Mesmo se você planeja praticar em casa, ainda precisará de um personal trainer ou de um amigo experiente para julgar sua técnica, especialmente se você iniciar novos exercícios.
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Verifique sua aderência. Se você levantar uma barra em vez de halteres, a localização das suas mãos determinará os músculos envolvidos.- Mantenha um aperto maior na barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Se sua aderência estiver próxima (mãos mais próximas uma da outra), você não isolará o deltóide, porque os músculos dos braços, a parte superior das costas e o peito farão a maior parte do trabalho.
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Peça a ajuda de um observador. À medida que as cargas se tornam mais pesadas, é mais provável que você se machuque se seus músculos soltarem e tiver que descansar o peso. Um observador pode ajudá-lo com fadiga muscular durante o exercício.- Quando se trata de usar cargas pesadas, não é recomendável que você se sinta em casa. Peça a um amigo para praticar com você ou ir a uma academia
- Pergunte ao seu médico antes de adicionar novos exercícios à sua rotina de treinamento, especialmente se você teve uma lesão nas costas ou no ombro no passado.