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Como se tornar um fisiculturista

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Autor: Lewis Jackson
Data De Criação: 14 Poderia 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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7 passos para se tornar um fisiculturista
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Neste artigo: Primeiros passosReforçoSuporte adequadoWorking sua marchaTorne-se um profissionalReferências

Ao contrário do que se possa pensar, musculação não se trata apenas de ter grandes músculos. Se você está interessado em fitness e musculação, pode aprender a fazer exercícios e ter uma dieta saudável para desenvolver seus músculos de maneira concentrada e organizada. Você também pode descobrir como entrar no mundo do bodybuilding profissional. Arnold Schwarzenegger iniciou sua grande carreira no culturismo!


estágios

Parte 1 Começando



  1. Encontre uma boa academia. Você pode começar a ficar em forma e a construir seus músculos em casa, se tiver o básico para criar seu próprio ginásio em casa. No entanto, se você não tiver acesso às instalações de uma academia profissional, será impossível fazer musculação como as que compõem a capa da revista. Músculo e Fitness. Se você quer fazer uma competição de musculação, é importante encontrar uma boa academia onde você treina perto de você. Aqui estão alguns dos melhores ginásios do mundo:
    • Golds Gym em Veneza, Califórnia;
    • Original Temple Gym em Birmingham (Reino Unido);
    • Academia Bev Franciss Powerhouse em Syosset (Nova York);
    • Metroflex em Arlington, Texas;
    • Oxygen Gym (Kuwait).




  2. Familiarize-se com importantes grupos musculares e elementos básicos em anatomia. Fisiculturistas não são apenas atletas, eles também são artistas. Como um escultor trabalha argila ou mármore, um fisiculturista usa suor e determinação para treinar seus músculos e esculpir seu corpo para obter um físico específico. Uma grande parte do processo é prever o resultado desejado e como você deseja esculpir seu corpo através da musculação. Obtenha os seguintes livros para fazer sua pesquisa corporal:
    • "Greys Anatomy for Students";
    • "Visa for Bodybuilding", de Jean Texier;
    • "Nutrição da força" de Julien Venesson.



  3. Defina suas prioridades. Se você quer se tornar um fisiculturista, precisará organizar um mínimo antes de começar de acordo com o seu nível de condicionamento físico inicial.Você precisará planejar continuamente seus resultados e esculpir seu corpo, por isso é uma boa idéia pesquisar e conhecer outros fisiculturistas e treinadores para discutir em quais partes do seu corpo você precisará trabalhar primeiro.
    • Se você estiver um pouco acima do peso, comece concentrando-se nos exercícios de queima de calorias e diminuindo o percentual de gordura corporal, bem antes de começar a se preocupar em transformar seu peito em uma verdadeira obra de arte. Comece a fazer circuitos de cardio e treinamento para perder peso.
    • Se você já é magro e deseja ganhar músculos, comece a desenvolver uma rotina de exercícios para aumentar a força e se concentrar no movimento composto antes de começar gradualmente a fazer os exercícios de isolamento, visando grupos musculares específicos que você precisará trabalhar.




  4. Aprenda a executar cada exercício corretamente. É muito importante aprender a levantar pesos corretamente, tentando fazer cada exercício da sua sessão com uma barra vazia antes de adicionar pesos para garantir que você domine os movimentos fundamentais.
    • Lembre-se de consultar um treinador pessoal que possa orientá-lo, pelo menos quando você começar pela primeira vez. É muito provável que você não faça a coisa certa se ninguém o guiar, e isso pode não apenas causar ferimentos, mas também desperdiçar muito tempo e esforço.
    • É importante visitar uma academia para obter conselhos de outros fisiculturistas também. Entre na comunidade e aprenda a praticar adequadamente com fisiculturistas mais experientes.



  5. Consulte um nutricionista. Todos os metabolismos são diferentes e todos precisam de suplementos alimentares diferentes para construir músculos. É uma boa idéia consultar um nutricionista ou outro profissional de saúde pelo menos uma vez para desenvolver uma dieta especificamente adaptada ao seu corpo e o que você deseja fazer com ele. É impossível criar uma dieta única e generalizada que funcione para todos, portanto, você precisará encontrar uma dieta especificamente adaptada às suas necessidades.



  6. Encontre uma maneira de pagar as contas. Fisiculturistas não ganham muito dinheiro. Decidir se tornar um fisiculturista profissional é como decidir fazer poesia ou pintar como profissão: você terá que investir seu corpo e alma em sua atividade, sem esquecer de descobrir como lidar com os problemas práticos da vida cotidiana. Além da sua atividade de musculação, você precisará encontrar comida.
    • Se você passa a maior parte do tempo na academia, pense em se tornar um treinador profissional. Isso permitirá que você gaste muito tempo na academia de graça e você ainda será pago para discutir musculação e exercícios. Laspirant bodybuilder você é estará ganhando todo o caminho.
    • Fisiculturistas geralmente não têm problemas para encontrar trabalho que exija músculos. Pense em se tornar um segurança, segurança, transportador ou trabalhar em um armazém.



  7. Prepare-se para resultados a longo prazo. É importante perceber que não é após o seu primeiro treinamento de levantamento terra que você acordará com o físico de Hulk Hogan. O culturismo leva muito tempo para ver os resultados, mas se você dedicar tempo e investir, começará a ver os resultados. O culturismo não é para fãs de esportes de fim de semana que amam filmes de ação, é um modo de vida a ser seguido 24 horas por dia.Você acha que tem o que é preciso para se tornar um fisiculturista? Comece já!

Parte 2 Sentrainer



  1. Desenvolva sua rotina de treinamento de força muscular. Os exercícios que você pratica dependerão de seus objetivos físicos e do seu progresso no processo de treinamento. No entanto, geralmente é aconselhável manter os mesmos movimentos compostos principais usados ​​pela maioria dos fisiculturistas e torná-los a pedra angular do seu treinamento de força. Posteriormente, você pode incorporar exercícios de insolação e exercícios de máquina em sua rotina, mas agora deve se concentrar na perda de gordura e no ganho muscular, executando os seguintes exercícios:
    • agachamento;
    • deadlifts;
    • desenvolvimentos militares;
    • supino;
    • trações;
    • barras duplas;
    • do remador.



  2. Comece com pesos relativamente leves. Para desenvolver o tipo certo de músculo e evitar se machucar, é importante escolher a quantidade certa de peso a ser levantada. Você deve começar determinando o peso com o qual você pode executar apenas uma repetição máxima (ou "1RM"). Em outras palavras, é o peso máximo que você pode levantar ao mesmo tempo. Peça a um dançarino para ajudá-lo e encontrar o seu peso máximo. Em um mundo ideal, os iniciantes devem aumentar entre 70 e 80% da massa dessa repetição única, e isso durante 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições. Este é o número ideal de séries e repetições para o crescimento muscular.
    • Quando você atinge um platô, é importante continuar executando essas 1 a 5 repetições de pesos pesados ​​levantados (entre 85 e 90% do seu "1RM") distribuídos ocasionalmente durante as sessões da semana. Não tente ir muito longe e muito rápido, ou você pode se machucar.
    • Gradualmente evolua a resistência. Quando você chegar a um ponto em que o peso que você levantar parecerá leve no final da 10ª repetição, será importante aumentar gradualmente o peso para evitar ficar muito fácil.



  3. Trabalhe para superar esses níveis. Todos os fisiculturistas enfrentam esse platô uma ou outra vez, ou seja, esse ponto além do qual sua evolução desacelera e os resultados não chegam tão rápido quanto há algumas semanas atrás, ou mesmo alguns dias atrás. . Aprender a diagnosticar e corrigir essas bandejas ajudará você a evitar se machucar e a seguir em frente para alcançar os resultados desejados.
    • Se você deseja desenvolver um grupo muscular específico, terá que aumentar a massa com a qual trabalha e diminuir o número de repetições.
    • Se você deseja tonificar um grupo muscular, terá que diminuir essa massa e aumentar o número de repetições.



  4. Escolha dias específicos para atingir músculos específicos. Quase universalmente, fisiculturistas sérios trabalham com grupos musculares isolados, dependendo do dia da semana. Este dia será dedicado ao trabalho das pernas e abdominais, no dia seguinte será dedicado ao trabalho dos peitorais e braços, no dia seguinte será dedicado ao trabalho dos ombros e costas, e você terminará com uma grande sessão de abdominais. Você pode fazer cardio-treinamento no último dia de treinamento e depois se permitir dois dias de folga para se recuperar.
    • Os fisiculturistas devem realizar aproximadamente 6 a 10 séries de exercícios por semana para cada parte do corpo. Cada série deve consistir de 6 a 10 repetições para os exercícios compostos e 8 a 15 repetições para os movimentos de desolação, a fim de trabalhar músculos específicos.
    • Escolha um ritmo que combina com você. Não existe uma maneira única de organizar suas sessões semanais de treinamento, mas algumas pessoas acham mais fácil ter um ritmo relativamente constante.



  5. Também faça um treinamento cardio para queimar suas calorias. Muitos fisiculturistas pensam que o treinamento cardiotormal nega os efeitos do bodybuilding, o que é parcialmente verdadeiro, mas também é necessário minimizar o percentual de gordura ao iniciar. Os fisiculturistas precisam encontrar um equilíbrio entre o treinamento em cardio e o desenvolvimento do tamanho muscular, o que pode ser um verdadeiro desafio.
    • O treinamento em cardio não reduzirá o tamanho dos músculos, mas retardará o desenvolvimento deles. No entanto, ninguém será capaz de ver esses abdominais de concreto se você não queimar a graxa que os cobre. Livre-se das gorduras e comece a desenvolver os músculos.
    • Experimente a divisão, faça 30 segundos de s a 16 km / h, depois 30 segundos de corrida a 8 km / h. Faça isso por no mínimo 5 minutos e continue até não poder mais.
    • Faça seu treinamento cardio após o treinamento com pesos e não se esqueça desses exercícios durante todo o período do treinamento cardio. Interrompa o treino de cardio quando se sentir magro o suficiente e não sentir a camada de gordura nos músculos dos braços.



  6. Deixe seus músculos descansarem e se recuperarem antes da próxima sessão de treinamento. É absolutamente essencial incluir um tempo de recuperação em seu programa de treinamento. Você não pode treinar constantemente e pensar que constrói seus músculos mais rapidamente dessa maneira. Esta é a melhor maneira de se machucar. Você deve planejar pelo menos dois dias por semana durante os quais você não praticará nada.
    • Muitos fisiculturistas escolhem esse dia para fazer outras coisas: bronzear-se, ir a um encontro, lavar a roupa ... Use esses dias para realizar outras atividades, para que você possa se concentrar em seu treinamento durante os dias em que agendou as sessões. ajudará você a manter seus objetivos em mente.

Parte 3 Salgando corretamente



  1. Consuma suas calorias de forma inteligente. A nutrição é um dos aspectos mais importantes do fisiculturismo. Você pode levantar pesos sete dias por semana, treinar duro e fazer todo o treinamento em cardio do mundo; se sua dieta for ruim, você não verá uma rápida devolução em termos de ganho de massa muscular e força. Aprenda a comer os tipos certos de calorias e em boa quantidade para ganhar músculos da maneira desejada.
    • Para descobrir quantas calorias você precisa ingerir todos os dias para ganhar massa muscular, multiplique seu peso em quilogramas por 44 para obter uma estimativa aproximada do que você precisará para cada dia de treinamento.



  2. Coma muita proteína magra. A proteína ajuda a construir músculos rapidamente e esses músculos devem estar presentes em grandes quantidades em sua dieta, se você quiser se tornar um fisiculturista. Multiplique seu peso em quilogramas por 1,8 para descobrir quantos gramas de proteína você deve consumir em um dia. Sua porção diária de proteína deve ser de 20 a 35% de suas calorias.
    • Cortes magros de frango e carne, ovos e legumes devem ser uma parte importante da sua dieta.
    • A maioria dos fisiculturistas está cansada de comer peito de frango e brócolis depois de alguns meses, por isso é uma boa ideia investir em um livro de receitas para manter suas refeições interessantes. Comida é o combustível do seu corpo. Faça disso um negócio sério.



  3. Coma carboidratos que são lentos para digerir. Os carboidratos são vitais para manter as reservas de glicogênio muscular. Eles fornecem energia máxima durante o treinamento e devem representar cerca de 60% de suas calorias diárias. Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, um poderoso agente para o crescimento dos tecidos.
    • Coma a maioria dos carboidratos durante os dias de treinamento, principalmente após a sessão. Esta é uma ótima maneira de promover a massa corporal magra e minimizar a gordura indesejada. Você também deve fazer uma refeição completa, composta por carboidratos e proteínas, uma hora e meia após a refeição.
    • Carboidratos simples, como arroz, macarrão, banana e grãos integrais, são excelentes durante esse período. Estes rapidamente produzem um pico de insulina e maximizam o metabolismo muscular.
    • Para controlar os níveis de açúcar no sangue e apoiar a massa corporal magra, limite seus carboidratos a pequenas porções com baixo índice glicêmico em outras horas do dia. Por exemplo, coma aveia ou uma fruta.



  4. Considere tomar suplementos que contenham proteína de soro de leite. Os suplementos de proteína de soro de leite são freqüentemente usados ​​por fisiculturistas e podem ter muitos benefícios, especialmente se você tiver problemas para atender às suas necessidades diárias de proteína.
    • Os suplementos de proteína são mais eficazes quando tomados dentro de 30 minutos após uma sessão de treinamento, para que os músculos possam se recuperar rapidamente e, portanto, crescer. Você também pode incluir uma bebida proteica em sua dieta uma hora antes do treino para ajudar a aumentar a síntese de proteínas.
    • É aconselhável não tomar mais de 3 porções de suplementos de proteína durante o mesmo dia, para evitar o excesso de ligação às proteínas e estragar seus suplementos de proteína.



  5. Consuma gorduras saudáveis ​​por intensificador sua testosterona. As gorduras saudáveis ​​são um componente essencial de qualquer programa importante de ganho de peso e dieta saudável. As gorduras saudáveis ​​incluem nozes, azeite, abacate, manteiga e ovos, que dão suporte à produção de testosterona e ajudam a aumentar e recuperar mais rapidamente.
    • Aproveite os dias em que você não está treinando e deixe seus músculos descansarem para reciclar seus carboidratos e gorduras. Aumente sua ingestão de gordura saudável durante os dias de descanso e limite os carboidratos, porque você não precisará dessa energia, pois não está treinando.
    • Evite ácidos graxos trans e outros alimentos gordurosos cheios de conservantes. Alimentos fritos, queijos e qualquer coisa que contenha xarope de milho com alto teor de frutose devem ser evitados durante o período de treinamento.



  6. Mantenha-se bem hidratado. Em geral, não é à toa que os fisiculturistas andem com garrafas de água: você deve permanecer extremamente bem hidratado para estar em forma. Durante o treinamento, você deve beber pelo menos 300 ml de água a cada 10 a 20 minutos de treinamento.
    • Evite bebidas energéticas açucaradas e outros líquidos durante o treinamento. Apenas beba água. Após o treinamento, você pode beber um pouco de água de coco para reabastecer os eletrólitos ou colocar alguns comprimidos de eletrólitos na água para obter uma bebida energética caseira.
    • Coma bananas e tâmaras após o treinamento para ajudar a reabastecer eletrólitos. Você manterá altos níveis de potássio e se recuperará silenciosamente.

Parte 4 Trabalhe seu ritmo



  1. Comece a perguntar após as sessões de treino. Qual você acha que é o melhor momento para posar e admirar seu trabalho? É imediatamente depois de trabalhar seus músculos. Se você se sente instável e cheio de energia, é porque seus músculos estão cheios de sangue. Este é o melhor momento para ver seu progresso e apreciar a massa que você ganhou, além de praticar.
    • Pratique exercitar todos os músculos do corpo, tentando manter todos os músculos tensos ao mesmo tempo, mesmo que você apenas salte. É um treinamento em si.



  2. Identifique os músculos que você espera desenvolver em particular. Ao posar, verifique se você é simétrico, meça seu progresso e identifique as áreas que você precisa trabalhar isoladamente ou que deve enfatizar nas próximas sessões de treinamento. Qual zona deve ser "atenuada"? Qual zona deve ser trabalhada para aumentar o volume? Quais exercícios você fará para alcançar os resultados desejados?
    • Geralmente, é uma boa ideia procurar conselhos de outros treinadores e fisiculturistas quando você está na academia. Você ganhará muita cultura de musculação durante esse período, durante os momentos em que estará na sala de musculação e perguntará aos outros o que eles acham que você deveria estar trabalhando.



  3. Tenha o equipamento certo. Embora isso provavelmente não seja a coisa mais importante, se você está tentando se tornar um fisiculturista, também pode comprar roupas e equipamentos que o ajudarão a mostrar seu ganho de peso. Compre boas camisas posando, camisetas justas que melhoram seus músculos e um bom cinto para protegê-lo durante os treinos. Fisiculturistas também costumam usar luvas de musculação.



  4. Raspe ou depile regularmente todos os cabelos do seu corpo. Este talvez seja o ponto mais difícil de resolver, mas saiba que os fisiculturistas não gostam de esconder seus músculos salientes. Isso significa que eles segregam regularmente, especialmente antes das competições. Você não precisa fazer isso o tempo todo, mas se quiser acompanhar o movimento, lembre-se de que é comum barbear o corpo algumas vezes por semana para manter o controle do cabelo e rasgá-lo completamente antes de cada competição.



  5. Bronze uniformemente. Se você tem a pele pálida, será mais difícil ver seus músculos. Bronzer ajuda a criar maior contraste, criando sombras onde seus músculos saem. É simplesmente mais fácil e mais estético ver seus músculos se sua pele estiver um pouco mais escura. É por isso que você deve se bronzear com segurança e regularmente para garantir que seus músculos estejam bem destacados.
    • Não se esqueça de se bronzear debaixo dos braços. As axilas brancas são um erro clássico do iniciante.

Parte 5 Tornando-se um profissional



  1. Inicie a competição em escala regional. As competições abertas de musculação são a porta de entrada para o mundo da competição. Todo mundo começa no nível local e aumenta progressivamente o nível para alcançar o nível nacional. Se você está em forma e quer ganhar experiência, tente a competição e veja se você tem o que é preciso para ir além ou até mesmo se tornar um fisiculturista profissional. Você encontrará neste site uma lista de competições de musculação na França.



  2. Registre-se na AFBBF para competir nacionalmente. LAFBBF (Associação Francesa de Musculação e Fitness - afiliada à IFBB). Se você quiser se tornar um profissional e competir em nível nacional, precisará se registrar na filial local da AFBBF antes de entrar na competição.



  3. Continue treinando. O mundo da competição de musculação pode ser intenso, estranho, cheio de estrelas e estrelas, mas há uma constante. Esta constante é você tentando entrar na academia. Você deve continuar a encontrar tempo e esforço para desenvolver seu corpo e manter a escultura que criar.



  4. Atrair patrocinadores para se tornarem profissionais À medida que você vence as competições e seu físico começa a falar por si, você terá que começar a atrair patrocinadores, essencialmente para se tornar um profissional. Isso significa que você ganhará dinheiro suficiente para treinar em período integral sem ter que se preocupar (ou pelo menos não muito) em encontrar outras atividades para financiar sua atividade de musculação. Este é o sonho de todos os fisiculturistas e apenas alguns serão capazes de realizá-lo, eles são os que possuem a herança genética e fazem os esforços para transformar seu corpo em um físico digno de Mr. Olympia, esta competição internacional de musculação. Continue trabalhando nessa direção.



  5. Diversifique seu painel de habilidades. Os fisiculturistas que realmente avançaram, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers e outros Ronnie Colemans, não são apenas incrivelmente esculpidos, mas também são extremamente talentosos em outras áreas. Possuir carisma e talento em outras áreas o ajudará a se destacar e a agregar valor aos patrocinadores.
    • Lembre-se de ter aulas de teatro, participar de concursos de força ou até mesmo de wrestling profissional ou show de esportes. Tente se ilustrar em todas as áreas em que seu físico único e habilidades singulares serão valiosas.