Contente
- estágios
- Parte 1 Planejando o sucesso
- Parte 2 Sexercer para emagrecer
- Parte 3 Coma corretamente para ter uma silhueta bonita
Você quer perder peso sem ter uma figura enorme de fisiculturista? Se você deseja se tornar esbelto e esbelto, precisará reduzir o peso e a gordura, tonificar os músculos e construir músculos magros. É possível atingir esse objetivo alterando sua dieta e fazendo exercícios físicos adequados. Provavelmente, os resultados não serão tangíveis após o primeiro dia ou até a primeira semana. No entanto, se você adotar uma abordagem correta e demonstrar perseverança e determinação, sua tenacidade acabará vencendo e, no final, você terá um corpo esbelto e musculoso.
estágios
Parte 1 Planejando o sucesso
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Defina seus objetivos. Ao elaborar uma lista escrita de seus objetivos, você os respeitará mais facilmente a longo prazo, se perder dois quilos ou correr uma milha em um determinado período.- Esta etapa é importante para manter seus objetivos em vista, para não esquecer o objetivo de seus esforços diários. Esforce-se para ser preciso. Em vez de apenas se descrever perder peso, vá além e especifique que você terá que perder x quilos em dezembro.
- Certifique-se de escolher metas realistas e executáveis em tempo hábil. Pense também em definir metas simples para alcançar uma meta maior a longo prazo.
- Escreva seu progresso em um jornal ou em uma folha de papel que você fixará na porta da geladeira. Ao avaliar regularmente seu progresso, você estará mais motivado e redobrará seus esforços para alcançar seus objetivos.
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Calcule sua ingestão calórica diária. De fato, se você deseja perder peso e reduzir a gordura, precisará controlar a quantidade de calorias que consome todos os dias.- O déficit calórico recomendado varia de 500 a 750 calorias por dia. Na realidade, esse déficit depende da sua ingestão calórica habitual e da velocidade com que você deseja perder peso para atingir um determinado peso.
- Não é aconselhável aplicar um déficit muito alto ou comer menos de 1.200 calorias por dia. Se sua dieta é inadequada, especialmente se você pratica esportes, reduz a massa magra em vez de o tecido adiposo.
- Você provavelmente terá que tentar diferentes doses calóricas antes de encontrar a que melhor se adapta ao equilíbrio do seu corpo, seu estilo de vida e a importância de suas atividades. Por exemplo, se seu peso não diminuir, você provavelmente terá que consumir menos calorias. Por outro lado, verifique sua dieta, que pode ser insuficiente se você estiver cansado, apático ou se seu desempenho atlético cair.
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Consulte um especialista. Converse com seu médico ou nutricionista para obter orientação sobre como perder peso e tonificar sua massa muscular. Esses especialistas fornecerão informações valiosas sobre planos e dietas de treinamento físico. Eles também o educarão sobre os riscos que podem surgir durante a aplicação do seu programa de emagrecimento.- Converse com seu médico imediatamente, se você tiver uma doença cardíaca ou se tem asma ou qualquer outra condição que possa prejudicar seus esforços para perder peso.
- Cuidado com profissional que oferecem suplementos, especialmente se eles vêm em pó. Geralmente, médicos e nutricionistas preferem prescrever uma dieta saudável e muito exercício, porque os efeitos dos suplementos são atualmente muito pouco conhecidos.
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Configure um programa semanal. Quando você inicia um programa de treinamento esportivo ou uma nova dieta, é mais fácil progredir se você elaborar um plano semanal ou uma lista de ações a serem executadas.- Escreva seus planos semanais em um caderno ou jornal. Indique para cada dia da semana os exercícios a realizar, as refeições e lanches a tomar e até o progresso que você fez.
- Planos semanais de refeições e planos de exercícios físicos podem fortalecer sua dieta. Eles ajudarão você a organizar seus esforços e permanecer no caminho certo durante a semana.
- Por exemplo, usar o horário de um dia pode incluir o seguinte: ao acordar, você terá 30 minutos de corrida e 20 minutos de ioga. O café da manhã inclui iogurte grego e frutas. No almoço, você terá iogurte, salada de espinafre e salmão grelhado. Seu lanche incluirá dois ovos cozidos e, no jantar, você comerá frango grelhado com quinoa e legumes cozidos no vapor.
Parte 2 Sexercer para emagrecer
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Concentre-se em exercícios aeróbicos. Alguns exercícios aceleram a freqüência cardíaca e queimam calorias sem aumentar a massa muscular. É o caso dos exercícios cardiovasculares que permitem que você tenha uma figura esbelta, porque exigem muita energia e reduzem a gordura corporal.- Geralmente, a maioria dos adultos deve se exercitar por pelo menos 30 minutos por sessão de treinamento. Portanto, para cumprir suas metas semanais, pratique exercícios aeróbicos e cardiovasculares quatro a cinco vezes por semana.
- Como relatamos acima, esses exercícios ajudam a queimar calorias em excesso e promovem a esbelteza e o dinamismo do corpo. Além disso, eles têm outros benefícios, entre os quais mencionamos um humor melhor, um peso equilibrado e a redução da pressão arterial e açúcar no sangue.
- Lastuce é variar o treinamento para tratar todos os problemas e evitar cair na rotina. Seu corpo estará ouvindo constantemente.
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Ciclismo. É uma ótima atividade tornar-se magro. Você pode praticar em casa ou em uma academia. Também é possível usar uma bicicleta fixa ou uma bicicleta comum fora.- Andar de bicicleta também significa praticar um ótimo exercício aeróbico, porque causa uma aceleração da freqüência cardíaca e ajuda a tonificar a parte inferior do corpo, os músculos glúteos, o quadríceps, os bezerros e o bíceps femoral.
- Quando você anda de bicicleta ou de bicicleta, seu corpo fornece tanta energia que você pode queimar até quinhentas calorias em uma hora. Esta é uma maneira muito eficaz de se livrar de muitas calorias desnecessárias.
- Essa atividade também economiza tempo. Uma pessoa com pressa pode se exercitar enquanto viaja. Então, vá trabalhar de bicicleta e configure um programa que permita que você treine durante suas viagens.
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Swim. Este esporte permite que você perca peso e tenha um corpo esbelto. Você pode ir à piscina ou nadar em casa. Em qualquer um dos casos, este exercício tonificará seu corpo e músculos.- Quando você estiver na água, poderá praticar vários tipos de exercícios. Tente ir e voltar na piscina, ginástica aquática ou exercícios de água.
- Ao contrário de muitos outros exercícios aeróbicos, a natação requer quase todos os músculos do corpo, especialmente quando você nada regularmente. Efetivamente, seus movimentos repetidos ajudam a fortalecer seus músculos e a tonificá-los.
- A natação também é um ótimo exercício se você for muito robusto ou se tiver problemas esqueléticos. De fato, neste exercício, o impacto dos esforços nos ossos é baixo, porque esses esforços influenciam fortemente os músculos.
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Jogging. Esta atividade também irá ajudá-lo a perder peso rapidamente e fortalecer seus músculos magros.- Ao correr ou correr, você pede a parte inferior do seu corpo. No entanto, para aproveitar os benefícios de seus exercícios, você precisará aumentar a velocidade ou a intensidade. O trabalho regular ajudará você a obter um melhor desempenho esportivo.
- Você pode praticar sozinho ou em grupo, na academia ou em uma pista de corrida perto de sua casa. Certifique-se de exercitar-se em um local calmo, especialmente quando estiver sozinho.
- Lembre-se de que o impacto da corrida é geralmente alto. Pode não ser apoiado pelos joelhos e outras articulações. Se você já teve uma lesão no joelho, é melhor não correr. Você poderá escolher um exercício diferente.
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Pratique o treinamento com pesos com pesos leves. Se você passar horas por semana fazendo levantamento de peso, certamente conseguirá tonificar seus músculos, mas também diminuindo sua figura. Para evitar esse inconveniente, é necessário praticar sem desenvolver sua massa muscular. Portanto, promova os exercícios de alongamento da sua musculatura.- Geralmente, para emagrecer mais rápido, não faça vários conjuntos de exercícios com halteres pesados. Assim, seus músculos não aumentarão de volume e sua figura será agradável.
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Experimente o Pilates. É uma série de movimentos que reforçam seu senso de equilíbrio, sua flexibilidade e a formação de músculos magros e longos.- Às vezes você usará acessórios como halteres ou bolas de exercícios. Inscreva-se em uma aula de Pilates, confira os guias ou assista a vídeos online.
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Você também pode fazer yoga. Como o Pilates, o yoga envolve a prática de vários exercícios que tendem a amolecer seu corpo, fortalecer, alongar e tonificar seus músculos.- Você pode ter aulas de ioga enquanto frequenta uma academia, estúdio de ioga ou online.
- Pode ser útil treinar com um instrutor competente para aprender a fazer os movimentos e poses corretamente. Em seguida, tente reproduzir em casa o que aprendeu.
Parte 3 Coma corretamente para ter uma silhueta bonita
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Meça suas porções. Para emagrecer e perder peso, você precisará seguir uma dieta adequada. Você pode verificar se está comendo a quantidade certa medindo cuidadosamente suas porções.- Lembre-se de comprar uma balança de cozinha ou copos medidores para definir adequadamente a composição de suas refeições e lanches.
- Você não precisa medir os componentes de suas refeições continuamente. No entanto, esse método ajudará você a ter porções equilibradas durante as primeiras semanas de sua dieta.
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Coma alimentos ricos em proteínas. Esses alimentos fornecem energia e ajudam a ter músculos magros mais firmes. Certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra em cada refeição para atingir seus objetivos diários com mais facilidade.- Quando você segue uma dieta para tonificar sua massa muscular, precisará consumir proteína suficiente todos os dias. Geralmente, você chega lá comendo cerca de 110g de proteína por dia, cerca de 1g por quilograma do seu peso total para não atletas e até 3g por quilograma para atletas de alto desempenho.
- Coma alimentos saudáveis ricos em proteínas magras. Esses alimentos incluem carne de aves, ovos, carne de porco, frutos do mar, carne magra, legumes e laticínios com pouca gordura.
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Tome carboidratos. Além da proteína, você precisará de uma quantidade adequada de carboidratos para completar suas atividades vitais diárias e exercícios físicos.- Exercícios aeróbicos requerem muitos carboidratos. Se sua comida é baixa ou você reduz muito a ingestão calórica, provavelmente não terá o desempenho adequado, devido à má nutrição e à baixa ingestão de carboidratos.
- Certifique-se de comer bastante alimentos nutritivos e ricos em carboidratos durante o dia.
- Carboidratos complexos são ricos em carboidratos e fibras. Geralmente, eles são mais nutritivos do que os alimentos que contêm carboidratos refinados ou aqueles que sofreram uma transformação profunda que reduziu seu conteúdo de nutrientes.
- Opte por grãos integrais, como quinoa, arroz integral, baunilha e pão integral. Também tome alguns vegetais ricos em amido, frutas e vegetais, como batatas, cenouras ou ervilhas.
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Coma de cinco a nove porções de frutas e legumes diariamente. Proteínas e carboidratos ajudarão você a realizar seus exercícios para obter um corpo mais magro. Por outro lado, adicionando frutas e legumes ao seu cardápio, suas refeições serão mais equilibradas e consistentes.- De fato, esses produtos são ricos em nutrientes vitais, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. No entanto, eles não fornecerão energia suficiente para fazer todos os seus exercícios.
- Consuma uma a duas porções de frutas ou vegetais frescos em cada refeição ou lanche. Uma porção de frutas é igual a uma fruta pequena ou meia xícara de fruta picada. Uma porção de vegetais é uma ou duas xícaras de vegetais folhosos.
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Faça um lanche antes ou depois das sessões de treinamento físico, se necessário. Dependendo da duração, intensidade ou momento do seu treino, pode ser necessário fazer um lanche, o que o ajudará a se preparar para o exercício ou a recuperar sua força posteriormente.- Seu corpo precisa de carboidratos principalmente antes do treino. Você não pode usar um carro sem colocar gasolina. O mesmo vale para sua organização. Você não será capaz de correr sem combustível, isto é, sem comida. Carboidratos são muito eficazes.
- Lanches pré-trabalho incluem frutas, uma tigela de aveia com frutas secas, um purê de frutas e iogurte gelado ou uma tigela de cereais ricos em fibras com muito pouco açúcar.
- Após o treinamento, você precisará substituir todo o combustível que seu corpo consumiu durante a sessão. A melhor opção é tomar simultaneamente proteínas e carboidratos. Esses alimentos ajudarão você a recuperar, reparar seus músculos e reabastecer suas reservas de energia.
- Lanches eficazes incluem uma banana ou maçã com manteiga de amendoim, chocolate, uma baguete com manteiga ou iogurte de frutas.
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Beba muita água. Geralmente, é importante ser hidratado continuamente. À medida que sua atividade física aumenta, a hidratação do seu corpo se torna crucial.- Você precisará beber pelo menos oito copos de água por dia. Alguns especialistas recomendam um volume maior de até dez a treze copos.
- A hidratação adequada ajudará a evitar problemas de retenção de água e inchaço. Quando você aumenta a ingestão de água, seu corpo responde melhor durante o dia.
- Para isso, tome líquidos claros e sem açúcar, como água comum, água com sabor, café e chá descafeinado.
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Evite consumir alimentos gordurosos e processados ricos em açúcar. De fato, muitos desses alimentos são muito calóricos e contêm muito sal e gordura. Se você comer regularmente, você ganhará peso enquanto aumenta sua gordura corporal.- Evite bebidas açucaradas, doces, biscoitos, doces, biscoitos, batatas fritas, alimentos congelados, carnes processadas e batatas fritas.
- Em vez disso, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes que sofreram muito pouco ou nenhum processamento. Seu conteúdo calórico é geralmente mais baixo e eles são ricos em nutrientes, como vitaminas, minerais, proteínas e fibras.