Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Ajuste sua cama
- Método 2 de 3: Conheça a mecânica corporal
- Método 3 de 3: Prepare a coluna lombar para dormir
- Método 4 de 2: Obter ajuda adicional
Milhões de pessoas experimentam dores nas costas nas vértebras lombares do trabalho, exercícios físicos ruins, tempo excessivo gasto em uma posição estática ou doença crônica. A dor na região lombar geralmente é causada por posturas ruins, sentadas ou deitadas, que acabam causando grande fadiga dos músculos ao redor das vértebras lombares. Para aliviar essas doenças, é importante relaxar esses músculos e permitir que os receptores da dor se redefinam para encontrar pelo menos um bom sono e acordem de manhã sem constrangimentos. Se você sofre de dores na região lombar, pode investir dinheiro em um bom colchão e almofada para dormir confortavelmente e desfrutar de um sono reparador, mas há muitas outras coisas que você pode fazer para se livrar dessa dor ou até mesmo Prevenir.
estágios
Método 1 de 3: Ajuste sua cama
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Verifique se o seu colchão não tem mais de 8 anos de idade. Se você estiver lavando por muito tempo, deve pensar em mudar. Os materiais de um colchão tendem a perder sua rigidez e elasticidade ao longo do tempo. Assim, após alguns anos, o colchão não pode mais suportar adequadamente o peso do seu corpo e permitir que a coluna permaneça na vertical durante o sono.- Existem vários tipos de colchões e o melhor tipo para aliviar a dor nas costas pode variar de uma pessoa para outra. Se você precisar comprar um colchão novo, provavelmente precisará encontrar o modelo que melhor se adapte às suas costas. Algumas pessoas preferem colchões firmes, enquanto outras são mais confortáveis em colchões mais macios.
- Um colchão de espuma pode ser mais confortável para algumas pessoas do que um modelo de mola.
- Compre seu colchão em uma loja que ofereça um bom atendimento ao cliente e uma política clara de devolução de material. Você deve saber que provavelmente levará várias semanas para se adaptar ao seu novo colchão. Se a dor lombar não diminuir após esse período de adaptação, considere substituir o colchão por um modelo que melhor lhe convier.
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Desfrute de uma cama que ofereça melhor suporte para sua coluna. Se você não tiver meios para comprar roupas de cama novas, tente melhorar a que está usando, por exemplo, ripas de madeira que você coloca entre o colchão e o colchão. Você também pode colocar o colchão diretamente no chão.- Suas costas também podem se beneficiar de um melhor suporte se você escolher um colchão de látex ou fabricado com um material com memória de forma. Estes são produtos relativamente baratos que podem ajudá-lo a resolver seu problema nas costas, mesmo que seus recursos financeiros sejam muito limitados.
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Compre uma almofada que ofereça um bom suporte para sua cabeça. Compre um que se adapte ao seu corpo e como você dorme (de costas ou de lado). Considere comprar um modelo de tamanho grande para o corpo que deve ser colocado entre as pernas.
Método 2 de 3: Conheça a mecânica corporal
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Aprenda a deitar-se e levantar-se adequadamente. Você pode se machucar facilmente levantando-se de repente pela manhã. Você também precisa aprender a "rolar" na cama na hora de dormir.- Para a hora de dormir, comece sentado na beira da cama, aproximadamente no ponto em que a parte inferior das costas será posicionada quando você estiver deitado. Você deve inclinar o tronco sobre a cama enquanto levanta as pernas. Suas costas devem ficar retas durante esta manobra.
- Se você está acostumado a dormir de costas, continue dirigindo com as costas retas até estar encostado no colchão.
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Dormir em posição fetal. Você pode aliviar a dor lombar dormindo de lado, com as coxas voltadas para o estômago. Coloque uma grande almofada entre as pernas para ter uma posição mais estável e evitar dores no joelho.- Dobre os dois joelhos e traga-os de volta ao tronco para maior conforto. Evite torcer a coluna e coloque a almofada grande de cada vez entre os joelhos e os tornozelos. Essa almofada também deve reduzir a tensão muscular, facilitando o alinhamento dos quadris, pelve e coluna vertebral.
- Se você dormir de lado, use uma almofada mais grossa.
- Mude frequentemente de lado se você dormir do seu lado. Dormir constantemente do mesmo lado gera tensão e dor muscular.
- Uma mulher grávida deve dormir de lado e não de costas. A posição nas costas restringe o fluxo de sangue para o feto, o que pode reduzir a quantidade de oxigênio e nutrientes que recebe.
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Coloque uma almofada de pelúcia embaixo do colo, se você dormir de costas. Isso reduzirá as lágrimas da região lombar colocando as costas retas, o que deve começar a aliviar suas dores em apenas alguns minutos.- Se você dorme de costas e de lado, pode usar uma almofada de apoio entre os joelhos ou as pernas à medida que se move da posição traseira para a lateral.
- Você também pode colocar uma toalha enrolada na cavidade da região lombar para melhor suporte.
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Evite dormir de bruços se tiver lombalgia. Nesta posição, grande parte da carga do seu corpo é colocada na parte inferior das costas, o que pode causar uma torção da coluna que acompanha uma sensação desagradável. Se você não conseguir encontrar o sono em outra posição, continue dormindo também, mas coloque uma almofada sob o fundo do estômago e sob a pélvis. Evite usar um travesseiro para apoiar a cabeça, pois isso criará tensão no pescoço e nas costas.- Às vezes, dormir de bruços em uma mesa de massagem pode ser benéfico para uma pessoa que sofre de hérnia de disco na região lombar. Você pode aplicar esta solução em casa, deixando de lado o travesseiro usual e substituindo-o por uma almofada de viagem plana e redonda no centro da qual você colocará o rosto. Ele permite que você durma de barriga para baixo, mantendo a cabeça reta e a coluna inteira alinhada para evitar torções no pescoço. Você também pode manter as mãos juntas na parte superior do rosto para descansar a testa nele.
Método 3 de 3: Prepare a coluna lombar para dormir
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Use o calor para aliviar a dor lombar antes de ir para a cama. O calor reduz a dor, facilitando o relaxamento dos músculos. É mais eficaz que o gelo no tratamento de dores crônicas nas costas.- Tome um banho quente 10 minutos antes de ir para a cama. Deixe a água quente escorrer pelas suas costas. Você também pode tomar um banho quente em vez de tomar um banho antes de dormir à noite.
- Aplique uma garrafa ou uma garrafa de água quente cheia de água quente contra a coluna lombar para aliviar a dor. Não use uma garrafa enquanto estiver deitado, pois você pode adormecer e se queimar esmagando. Aqueça a região lombar por 15 a 20 minutos antes de ir para a cama.
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Pratique exercícios de respiração profunda pouco antes de ir para a cama. Inspire profundamente e expire todo o ar dos pulmões, emitindo uma respiração audível para começar. Imagine cada músculo do seu corpo relaxando.- Comece respirando fundo algumas vezes. Feche os olhos e concentre-se no seu padrão de respiração.
- Imagine-se em um lugar tranquilo, onde você se sente bem, que pode ser uma praia, uma floresta ou até sua sala de estar.
- Deixe seus sentidos capturarem o máximo de detalhes possível sobre o ambiente em que você se encontra. Use todos os seus sentidos, isto é, a visão, o amante, o toque, o paladar e o odor, para medir esse espaço.
- Relaxe por alguns minutos antes de dormir.
- Você também pode ouvir um arquivo de som de exercícios de meditação que pode baixar e ouvir em um smartphone ou PC.
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Evite tomar uma refeição pesada, álcool ou bebida com cafeína antes de ir para a cama. Se você comer uma refeição grande pouco antes de ir para a cama, poderá sentir refluxo gástrico que pode perturbar seu sono. Um pequeno lanche feito de alguns biscoitos não deve impedir que você adormeça e deve sentir fome no meio da noite.- Limite o seu consumo de álcool. Uma mulher não deve tomar mais de uma bebida por dia e um homem não mais que duas por dia. Beber álcool antes de dormir pode ajudar a adormecer, mas também pode interromper as fases do sono REM necessárias para uma boa recuperação da energia física e mental durante a noite.
- Evite beber bebidas com cafeína dentro de 6 horas antes de dormir, porque esta substância impede o sono, estimulando o cérebro.
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Aplique um analgésico na região lombar antes de ir para a cama. Você pode encontrá-los em farmácias ou lojas de esportes. Se você esfregar suavemente a lombar, deverá sentir rapidamente uma agradável sensação de calor enquanto relaxa os músculos das costas. -
Não fique na cama por muito tempo. Você pode sentir rigidez muscular que causa dor nas costas. Evite ficar mais tempo do que o normal em sua cama, a menos que seu médico tenha dito que isso não é um problema. Em geral, recomenda-se acordar cedo o suficiente para evitar ficar muito tempo em uma posição estática que enrijece os músculos e faça movimentos que os relaxem. Pode até ser benéfico levantar-se regularmente após algumas horas deitado. Isso pode ajudar a acelerar o processo de cicatrização, tonificando os músculos.- Sempre pergunte a opinião do seu médico antes de retomar suas atividades habituais. Você pode se machucar se for muito ativo prematuramente.
Método 4 de 2: Obter ajuda adicional
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Tente diferentes combinações das técnicas explicadas anteriormente. Pode ser necessário experimentar por algumas semanas antes de encontrar o programa certo para você. -
Tente outros métodos de tratamento da dor lombar. Se sua condição não melhorar com as técnicas testadas, persista e tente outros métodos para aliviar a dor nas costas sem medicação durante o dia.- Evite movimentos que criem muita tensão nas costas. Por exemplo, quando você precisar levantar uma carga, use os músculos das pernas com as costas eretas. Não incline o busto para a frente para evitar ter que usar os músculos da região lombar.
- Use um rolo de espuma para aliviar dores nas costas. Parece um macarrão grande que você precisa colocar em uma superfície plana para rolar de costas. No entanto, você deve tomar cuidado para não esticar demais a região lombar, inclinando o busto levemente para o lado enquanto se exercita. Se você não tomar essa precaução, poderá acentuar sua dor nas costas comprimindo os discos intervertebrais.
- Aprenda a posicionar seu corpo enquanto trabalha. Você deve respeitar certas regras de ergonomia.
- Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja apoiada em uma superfície quando estiver sentado. Isso deve ajudá-lo a evitar dores na região lombar se precisar sentar por horas. Levante-se e faça alguns exercícios de relaxamento pelo menos uma vez por hora.
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Peça uma consulta médica. A dor aguda nas costas deve diminuir sem que você precise fazer muito se seguir certas regras. Se a dor persistir com a mesma intensidade por semanas (um mês), consulte um médico porque seu problema nas costas é sério e provavelmente requer tratamento médico.- As causas da dor lombar incluem artrite, doenças degenerativas dos discos intervertebrais e problemas nos músculos ou no sistema nervoso.
- Apendicite, doença renal, infecção pélvica ou problema ovariano também podem causar dor na região lombar.
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Saiba como reconhecer os sintomas de um problema sério que afeta a região lombar. Cerca de 85% das pessoas experimentam dor lombar em algum momento de suas vidas. No entanto, existem sintomas que indicam que o problema é particularmente sério. Aqui estão alguns destes sinais que devem levar você a procurar tratamento médico sem demora:- dor que se estende das costas às pernas
- dor ao dobrar as pernas ou ao inclinar para frente;
- uma dor que piora durante a noite;
- uma dor que acompanha a febre;
- dor nas costas associada a um problema com o baço ou problemas intestinais;
- dor nas costas associada a dormência ou fraqueza das pernas.