Contente
- estágios
- Método 1 de 2: Alongamento para melhorar a mobilidade
- Método 2: Faça exercícios para melhorar a saúde das articulações
- Método 3 de 3: Adote uma mecânica corporal saudável
O estalo das articulações pode ser irritante, mas não se preocupe se não sentir dor ou inchaço. Se você deseja reduzir esses ruídos, deve permanecer fisicamente ativo. O movimento ajuda a distribuir fluidos lubrificantes nas articulações, o que pode reduzir as trincas e promover a saúde geral. Você deve alongar, exercitar-se regularmente e adotar uma mecânica corporal saudável durante todas as suas atividades diárias. Se você sentir dor ou inchaço (ou se ouvir um barulho alto em vez de alto), consulte um médico em vez de tentar alongar ou se exercitar.
estágios
Método 1 de 2: Alongamento para melhorar a mobilidade
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Estique suavemente o pescoço para promover a saúde da coluna vertebral. Se você costuma sentir o pescoço rachar, tente olhar para a frente. Depois, incline a cabeça para a esquerda e aproxime a orelha do ombro. Você deve permanecer nesta posição por trinta segundos e depois repita o exercício do outro lado.- Depois de inclinar a cabeça de cada lado, olhe para a frente. Em seguida, gire-o lentamente para a esquerda, tanto quanto possível. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos, depois gire-o suavemente para a direita para repetir o exercício desse lado.
- Para terminar o alongamento do pescoço, olhe para a frente e abaixe o queixo em direção ao peito até sentir o alongamento da parte de trás do pescoço. Mantenha-se nessa posição por trinta segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
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Forme as letras Y, T e W ao esticar para relaxe os ombros. Fique em pé, os pés bem abertos e os quadris levemente dobrados. Você deve levantar os braços sobre a cabeça para que o corpo forme um Y. Abra os braços e os dedos o máximo possível e permaneça nessa posição por trinta segundos. Então traga seus braços para o seu lado.- Em seguida, levante os braços para os lados, para que seu corpo forme um T. Você deve esticá-los o mais longe possível, enquanto estiver confortável e permanecer nessa posição por 30 segundos. Então traga-os de volta para o seu lado.
- Finalmente, você deve estender os braços para formar um T. Em seguida, dobre os cotovelos com as palmas das mãos em direção à cabeça para formar um W com os braços. Fique nessa posição por 30 segundos e, em seguida, traga os braços de volta ao longo do corpo.
- Tente fazer 5 séries de alongamento de 30 segundos para cada posição.
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Faça 5 alongamentos de quadríceps por perna. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre o joelho esquerdo para trazer o pé de volta. Pegue o dedo da perna esquerda com a mão esquerda e levante-a suavemente até sentir um alongamento nos quadris ou no músculo na frente da coxa. Fique nessa posição por 30 segundos e repita o procedimento com a outra perna.- Você pode encostar-se a uma parede ou às costas de uma cadeira para manter o equilíbrio. Você deve executar cinco séries de alongamentos de trinta segundos em cada perna.
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Tente a posição do número 4. Isso ajudará a aliviar as flexões dos quadris. Você deve começar deitado de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Levante o pé esquerdo e coloque-o no joelho direito para que a planta aponte para a direita. Coloque as mãos atrás da coxa direita e levante a perna direita até sentir um alongamento nas nádegas e quadris.- Fique nessa posição por 30 segundos, retorne à posição inicial e repita o exercício do outro lado.
- Você deve executar 3 séries de 4 repetições por perna.
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Saiba quando fazer alongamentos. Evite alongamentos ou exercícios se sentir dor ou inchaço. Você deve consultar o médico se sentir dor ou inchaço, ou se ouvir um rangido fraco e doloroso ao realizar uma atividade. Em geral, é normal que as articulações produzam ruídos. Além disso, é algo inevitável para a maioria. No entanto, dores nas articulações ou inchaço podem indicar uma lesão, artrite ou outro problema que exija atenção médica.- Geralmente, uma rachadura forte e indolor é simplesmente a liberação de bolhas de gás em uma articulação. Se for doloroso e menos forte, pode indicar um tendão quebrado, uma articulação deslocada ou uma fratura de fadiga.
Método 2: Faça exercícios para melhorar a saúde das articulações
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Exercite-se por 30 minutos, cinco vezes por semana. O objetivo deve ser um total de 150 minutos de exercício por semana. Exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida leve e ciclismo) são especialmente benéficos para as articulações.- Você deve consultar seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, principalmente se tiver histórico de problemas cardíacos, ósseos ou articulares.
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Varie atividades físicas e exercícios. Exercícios regulares e variados são benéficos para as articulações, mas movimentos repetitivos podem causar lesões crônicas. Tente todos os dias trabalhar diferentes partes do seu corpo. Se você precisar executar movimentos repetitivos no trabalho, faça intervalos a cada 15 a 30 minutos para alongar.- Para uma variedade de exercícios, tente o treinamento de força às segundas-feiras, jogging às terças-feiras, alongamentos ou ioga às quartas-feiras e ciclismo às quintas-feiras.
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Nade, ande de bicicleta e caminhe para fortalecer as pernas. Se seus joelhos, quadris e tornozelos se quebram com frequência, você precisa se concentrar no fortalecimento dos músculos das pernas para reduzir a tensão nessas articulações. Você pode fazer caminhadas, correr, andar de bicicleta, nadar ou usar máquinas de resistência no ginásio.- Se você tem um histórico de problemas nas articulações, deve realizar atividades de baixo impacto (como nadar e caminhar). Para minimizar a tensão nas articulações, tente caminhar em trilhas planas e macias, em vez de superfícies duras e inclinadas.
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Execute 10 bombas de joelho durante os intervalos no trabalho. Fique em pé com os pés afastados nos quadris e braços estendidos à sua frente. Dobre os joelhos e estenda as nádegas de volta para abaixar o corpo para cerca de 10 ou 13 cm. Você deve olhar para frente quando dobrar os joelhos. Mantenha as costas retas e alinhe os joelhos com o segundo dedo do pé de cada pé.- Evite estender os joelhos além dos dedos dos pés. Você deve permanecer nesta posição por um ou dois segundos, depois retornar à posição inicial e completar um total de 10 repetições.
- Dobrar os joelhos é uma ótima maneira de se exercitar durante os intervalos no trabalho ou quando você não tem tempo para dar um passeio.
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Inscreva-se em um curso ioga ou tai chi. Graças a isso, você tem certeza de manter uma boa postura. Você também pode procurar vídeos na Internet para praticar. Além de melhorar a saúde e a flexibilidade das articulações, o yoga e o tai chi também melhoram o equilíbrio e evitam quedas.
Método 3 de 3: Adote uma mecânica corporal saudável
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Sente-se com as costas retas e os pés apoiados no chão. Evite cruzar as pernas ou inclinar-se na posição sentada. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e tente alinhá-los com os quadris. Você deve sentar-se na posição vertical enquanto mantém a curva natural das costas (que se assemelha à da letra S).- Use um travesseiro lombar para apoiar a curva na região lombar.
- Você deve deixar um pequeno espaço entre a borda do assento e a parte de trás dos joelhos.
- Você deve manter uma boa postura ao longo do dia, seja na sua mesa, de carro ou a pé.
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Evite sentar mais de 30 minutos por vez. Se você trabalha em um escritório ou fica sentado por longos períodos de tempo, tente se levantar e se esticar pelo menos a cada meia hora. Se você permanecer na mesma posição por longos períodos, suas articulações poderão ficar presas e rachar.- Ao se levantar e se mover, tente esticar o pescoço e os ombros e flexionar os joelhos. Sempre que possível, ande pelo escritório ou pelos corredores.
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Ande com o busto e joelhos, quadris e pés direitos alinhados. Você deve ficar de pé ao caminhar e evitar se inclinar ou olhar para o telefone. Faça um esforço para não deixar os tornozelos se moverem ou os joelhos dobrarem para dentro e impedir que os quadris caiam para cima e para baixo.- Aponte os dedos para a frente enquanto caminha e mantenha os joelhos alinhados com eles enquanto os dobra.
- Má postura durante a caminhada pode causar problemas articulares a longo prazo. Se seus joelhos, tornozelos e quadris estiverem desalinhados, você provavelmente ouvirá os tendões se contorcendo e se quebrando enquanto se esfregam nos ossos. Com o tempo, esse atrito pode causar danos nas articulações.
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Levante os objetos com as pernas e não com as costas. Nunca dobre a cintura para levantar objetos com as costas. Em vez disso, olhe para frente, mantenha o tronco reto, dobre os joelhos e estenda as nádegas enquanto se inclina para o chão. Coloque o objeto o mais próximo possível de você e levante seu corpo esticando as pernas firmemente.- Você deve manter as pernas bem separadas quando se abaixar para levantar um objeto. Depois de levantá-lo, você deve endireitar firmemente as pernas em vez de fazer movimentos bruscos.
- Você deve usar os músculos abdominais durante o levantamento para manter a estabilidade do tronco.
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Durma no lateral ou traseira ao invés de no estômago. Se você costuma acordar com dores e flexões nas articulações, pode ser útil mudar de posição enquanto dorme. Se você dorme de barriga para baixo, o alinhamento natural da coluna é achatado, o que pode causar dores nas costas. Em vez disso, você deve dormir de lado ou de costas e usar travesseiros para apoiar as pernas.- Se você dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos.