Contente
- estágios
- Parte 1 Acalme-se
- Parte 2 Entendendo sua raiva
- Parte 3 Falando sobre suas emoções
- Parte 4 Obtendo ajuda profissional
Você pode sentir a necessidade de explodir aos olhos do mundo quando está com raiva. Você se sente magoado nesses momentos. Você pode até machucar outras pessoas sem perceber, a menos que você o faça intencionalmente. Você pode expressar sua raiva com mais eficácia do que acumulá-la em si mesmo ou pegar alguém. Acalme-se e tente entender sua raiva e as emoções associadas a ela. Você pode então falar sobre o que o deixa irritado com o seguro, com menor probabilidade de ferir outras pessoas.
estágios
Parte 1 Acalme-se
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Reconheça os sinais físicos de raiva. Seu corpo reage produzindo sinais físicos quando você fica com raiva. Você pode saber quando está prestes a explodir reconhecendo os sinais que seu corpo expressa quando está furioso. Aqui estão alguns sinais:- suas mandíbulas estão tensas e seus músculos contraídos
- você tem dor de cabeça ou dor de estômago
- seu coração bate mais rápido
- você começa a suar, inclusive nas palmas das mãos
- seu rosto fica vermelho
- seu corpo ou suas mãos começam a tremer
- você está tonto
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Reconheça os sinais emocionais da raiva. Suas emoções podem mudar, o que pode criar sentimentos de raiva. Aqui estão alguns dos sinais emocionais que você pode sentir:- de irritação
- tristeza
- deprimido
- de culpa
- rancor
- de ansiedade
- a necessidade de se defender
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Respire fundo. Domine sua raiva antes de mudar para alguém. Caso contrário, você poderia fazer algo que se arrependeria. Respire fundo para clarear a cabeça e tente acalmar o corpo. Tente as seguintes medidas.- Inspire até quatro, prenda a respiração por mais quatro segundos e expire contando até quatro.
- Certifique-se de respirar com o diafragma e não com o peito. Sua barriga se expande quando você respira pelo diafragma (você pode senti-lo colocando a mão nele).
- Faça-o quantas vezes for necessário até se sentir mais calmo.
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Conte até dez. Diga a si mesmo que não precisa reagir imediatamente se sentir que vai ficar com raiva e sentir os sintomas físicos e emocionais. Conte até dez para se acalmar e dar a você a oportunidade de pensar. Não reaja no momento e dê tempo a si mesmo para resolver o que sente. -
Mude o cenário. Deixe a cena quando sentir que está prestes a explodir. Dê um passeio. Você se acalmará mais facilmente se não for mais confrontado com a situação, a pessoa ou o objeto de sua raiva. -
Analise o problema. Acalme-se e tente analisar o problema racionalmente, se estiver com raiva. Use sua razão antes de perder o controle do seu corpo. Você pode se acalmar antes que a raiva seja engolfada em sua mente. Mesmo que você não se sinta necessariamente capaz de controlar essa condição, mantenha em mente um monólogo mais otimista para ajudá-lo a gerenciar sua raiva de maneira diferente.- Você poderia dizer, por exemplo, que seu chefe grita com você todos os dias, que você tem problemas para administrá-lo, mas que não pode se dar ao luxo de se deixar levar e arruinar o seu dia. Você pode gerenciar seu chefe com eficiência, mesmo que ele aja de forma agressiva. Você pode encontrar outro emprego e, enquanto isso, sempre pode dizer a ele que não entende o que ele está dizendo, porque ele grita quando está furioso. Ofereça-se para discutir com calma o problema com você, a fim de encontrar uma solução. Se houver algo que você precise fazer por ele, você pode lidar com isso se ele falar com você sem gritar. Ao fazer isso, você pode manter a calma enquanto ensina a ele como se comportar corretamente.
Parte 2 Entendendo sua raiva
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Avalie sua raiva. Isso ajuda você a estar ciente do tipo de evento que o deixa com raiva e sua intensidade. Algumas situações podem causar irritação leve, enquanto outras podem tirar você de suas dobradiças.- Você não precisa de uma escala oficial para medir seu grau de raiva. Você pode fazer o seu próprio. Você pode avaliar, por exemplo, sua raiva em uma escala de um a dez ou de zero a cem.
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Mantenha um diário de sua raiva. Isso pode ajudá-lo a conhecer melhor as situações que o deixam com raiva e o que acontece naquele momento, se você ficar com raiva com bastante frequência. Você pode avaliar o grau do que o deixa com raiva e a situação que o causou. Você também pode acompanhar suas reações quando está furioso, bem como as reações dos outros quando está com raiva. Faça a si mesmo as seguintes perguntas quando você mantiver um diário de suas fúria.- Que evento causou raiva?
- Avalie sua raiva.
- Que pensamentos lhe surgiram quando você ficou com raiva?
- Como você reagiu e como os outros reagiram?
- Que humor você tinha antes do evento acontecer?
- Que sintomas de raiva você sentiu em seu corpo?
- Como você reagiu, quis sair ou se libertar, como bater uma porta, bater em algo ou alguém ou fazer comentários sarcásticos?
- Quais foram suas emoções logo após o incidente?
- O que você sentiu algumas horas após sua explosão?
- O problema foi resolvido?
- Manter o controle dessas informações o ajudará a aprender quais situações e fenômenos desencadeiam sua raiva. Você pode tentar evitar essas situações sempre que possível ou saber quando elas ocorrerão se forem inevitáveis. Isso também permitirá que você observe o progresso que fez no gerenciamento de situações que o deixam com raiva.
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Identifique o que desencadeia sua raiva. O fenômeno que provoca raiva ou que você está enfrentando é algo que faz com que você sinta ou se lembre. Aqui estão alguns dos mais comuns:- você não pode controlar o que os outros estão fazendo,
- outros desapontam você por não estar em conformidade com suas expectativas,
- você não pode dominar eventos da vida cotidiana, como engarrafamentos,
- alguém está tentando manipular você,
- você está se atacando por causa de um erro.
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Entenda o impacto da sua raiva. A raiva pode se tornar um grande problema se isso o leva a agir agressivamente com os outros. Quando a raiva é uma reação sistemática a todos os eventos da vida cotidiana e aos que estão à sua volta, você pode perder sua alegria de viver e tudo o que pode enriquecer você. A raiva pode atrapalhar seu trabalho, relacionamentos e vida social. Você pode ser preso se atacar fisicamente alguém. A raiva é uma emoção poderosa que deve ser totalmente compreendida para superar o impacto.- A raiva é capaz de perturbar os indivíduos a tal ponto que eles são incapazes de responder razoavelmente em um cone social. Pessoas que ficam bravas com o trânsito, por exemplo, podem achar bastante normal expulsar um motorista que, inadvertidamente, o interrompeu.
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Entenda a origem da sua raiva. Algumas pessoas usam a raiva para evitar lidar com emoções dolorosas. Sua auto-estima é momentaneamente estimulada. Isso também acontece quando há boas razões para ficar com raiva. Mas você não reprime a emoção dolorosa quando usa a raiva para se livrar dela, o que não é uma solução duradoura.- Pode-se acabar usando o uso da raiva para evitar o sofrimento. Isso ocorre porque é mais fácil gerenciar do que a dor. Isso pode lhe dar a impressão de ter um domínio maior de si mesmo. A raiva se torna uma maneira crônica de lidar com sentimentos de vulnerabilidade e medo.
- Muitas vezes tendemos a reagir espontaneamente a eventos relacionados a lembranças dolorosas do passado. Sua reação instintiva de raiva pode ser algo que você aprendeu de um pai ou responsável. Se um de seus pais costumava ficar com raiva de alguma coisa e o outro tentava impedi-los de ficar com raiva a cada vez, aqui estão duas maneiras de lidar com a raiva: a passiva e a agressiva. Esses dois métodos não são adequados para controlar a raiva.
- Se, por exemplo, você foi abusado na infância e foi negligenciado, experimentou uma maneira agressiva de controlar a raiva. Pode ser doloroso analisar esses sentimentos, mas entender o que você experimentou na infância pode ajudá-lo a entender como você lida com o estresse, situações difíceis e emoções dolorosas, como tristeza, medo e raiva. .
- É importante obter ajuda de um profissional de saúde para ajudá-lo com trauma, como abuso e negligência infantil. Às vezes, pode-se continuar traumatizando sem querer lembrar memórias dolorosas sem o apoio de um clínico.
Parte 3 Falando sobre suas emoções
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Tente não expressar sua raiva de maneira passiva. Na expressão passiva da raiva, você na verdade não administra a pessoa que o machucou ou irritou. Você quer que seja diferente. Você pode, por exemplo, dizer coisas ruins sobre essa pessoa nas costas ou insultá-la em outro momento. -
Evite expressar sua raiva agressivamente. Esse tipo de expressão é mais delicada, pois pode levar a possíveis violências e más conseqüências por não ser capaz de dominar um tiro de raiva. Isso pode atrapalhar a vida cotidiana se a raiva ocorrer regularmente e for incontrolável.- Você poderia, por exemplo, gritar atrás de alguém ou até bater nela quando expressar sua raiva no modo agressivo.
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Escolha expressar sua raiva com mais segurança. Essa é a melhor maneira de expressar o que o deixa com raiva. O seguro ajuda a cultivar o respeito mútuo. Você sempre pode expressar sua raiva, mas de uma maneira que não acuse os outros. Você sente respeito por essa pessoa e é mútua.- As trocas seguradas são importantes porque enfatizam as necessidades de ambas as pessoas envolvidas. Declare os fatos sem acusar ninguém, se você deseja negociar com confiança. Você apenas tem que dizer como se sente em relação a uma determinada situação. Atenha-se ao que sabe, não ao que pensa que sabe. Em seguida, pergunte à outra pessoa se ela está disposta a falar.
- Você pode dizer, por exemplo, que se sente magoado e com raiva porque teve a impressão de estar rindo do seu projeto quando riu da sua apresentação e pode perguntar se é possível discutir isso.
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Identifique como você se sente. Tenha uma idéia do que você está enfrentando. Seja mais específico e não diga apenas que foi bom ou ruim. Tente identificar como você se sente, como ciúme, culpa, lesão ou qualquer outra coisa. -
Fale na primeira pessoa. Fale sobre seus próprios sentimentos sem julgar o outro. Usar a primeira pessoa reduzirá a probabilidade de roubo e incentivará outras pessoas a ouvir o que você tem a dizer. Conversar com a primeira pessoa dirá aos outros que este é um problema seu e não seu. Você poderia dizer, por exemplo, o seguinte:- "Tenho vergonha toda vez que você conta aos outros que estamos discutindo"
- "Eu estou machucado porque você esqueceu meu aniversário"
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Concentre-se em si mesmo e não nos defeitos da outra pessoa. Você é seu próprio especialista em relação a seus sentimentos e não em relação às falhas do outro. Em vez de acusar os outros de fazer você se sentir desconfortável, concentre-se em como você se sente sobre si mesmo. Diga o que sente quando estiver ciente disso, diga que está magoado, por exemplo. Ny não mistura nenhuma forma de julgamento. Atenha-se a tudo o que lhe interessa pessoalmente.- Em vez de dizer, por exemplo, que seu parceiro não janta mais com você, você pode dizer que se sente sozinho e que suas discussões com ele naquele momento sentem muita falta de você.
- Você poderia dizer, por exemplo: "Sinto que você não é muito sensível a como me sinto ao ler o jornal, em vez de ouvir o que tenho a lhe dizer. "
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Dê exemplos específicos. Quando você for confrontado com a outra pessoa, seja preciso, o que pode mostrar a ele o problema na origem do que você sente. Em vez de dizer que se sente sozinho, explique por que se sente assim. Você pode dizer, por exemplo, que se sente sozinho porque seu parceiro volta do trabalho tarde da noite e não pôde comemorar seu aniversário com você. -
Seja respeitoso. Mostre respeito pela pessoa com quem você está trocando. Pode ser tão simples quanto dizer "por favor" e "obrigado" em suas discussões. Você incentivará a cooperação e o respeito mútuos. Você deve formular sua solicitação na forma de um desejo e não de um requisito. Você pode fazer isso das seguintes maneiras.- "Você pode fazer uma coisa dessas quando tiver tempo"?
- "Eu ficaria muito feliz se você pudesse fazer uma coisa dessas e desde já agradeço! "
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Concentre-se em resolver o problema. Quando você reconhecer suas emoções e negociar com confiança, também poderá oferecer soluções. Ao tentar resolver um problema, você faz todo o possível para corrigi-lo.- Reserve alguns minutos para se acalmar. Saiba como você se sente. Comece encontrando estratégias para resolver esse problema.
- Por exemplo, você pode ficar chateado quando seu filho apresentar um boletim ruim. Trate esta situação com soluções, em vez de irritá-lo. Converse com seu filho sobre a importância da lição de casa depois da escola ou sugira que encontre alguém para ajudar nas revisões.
- Às vezes, você deve aceitar que não há solução para o problema. Nem sempre você pode controlar um problema, mas pode monitorar como reage a ele.
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Tenha trocas claras e precisas. Você vai incomodar todo mundo se continuar procrastinando ou fazendo referências gerais vagas. Se, por exemplo, um colega estiver falando alto por telefone e estiver atrapalhando o seu trabalho, você pode dizer a ele dessa maneira.- "Você poderia, por favor, abaixar sua voz quando estiver ao telefone?" Tenho muitos problemas para me concentrar no meu trabalho. Isso realmente me ajudaria, obrigado. Você fala diretamente com a pessoa e diz claramente o que deseja, enquanto coloca os formulários.
Parte 4 Obtendo ajuda profissional
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Tente uma terapia. Essa é uma ótima maneira de encontrar novas maneiras de gerenciar e expressar raiva com eficácia. Seu terapeuta provavelmente usará técnicas de relaxamento que o ajudarão a se acalmar no meio de uma birra. O psiquiatra também o ajudará a gerenciar os sentimentos que podem desencadear a raiva e a encontrar uma nova maneira de ver sua situação. Um terapeuta também pode ajudá-lo a encontrar maneiras de lidar com suas emoções e ensiná-lo a interagir adequadamente. -
Inscreva-se em uma aula de controle da raiva. Este tipo de programa mostrou uma alta taxa de sucesso. Os programas mais eficazes ajudam você a entender sua raiva, fornecem estratégias de curto prazo para gerenciá-la e ajudam a desenvolver essas habilidades.- Também existem todos os tipos de programas para gerenciar a raiva. Alguns são projetados para adolescentes, líderes empresariais, policiais e outros grupos de pessoas que podem sentir raiva por diferentes razões.
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Pergunte ao seu médico quais medicamentos estão disponíveis para você. A raiva costuma fazer parte de certas patologias, como bipolaridade, depressão e ansiedade. O tratamento medicamentoso dependerá do tipo de raiva que você está sentindo. Tomar medicamentos pode ajudá-lo a tratar sua raiva.- Você sempre pode pedir ao médico que prescreva um antidepressivo se sua raiva for acompanhada de depressão para tratar a raiva e a depressão. Pode ser prescrito benzodiazepina para tratar sua condição, se ocorrer irritação como parte de um transtorno de ansiedade. Isso pode ajudá-lo no intervalo para gerenciar sua irritabilidade.
- Todos esses medicamentos também produzem efeitos colaterais. O lítio prescrito para a bipolaridade, por exemplo, é extremamente prejudicial para os rins. Estar ciente dos possíveis efeitos colaterais de um medicamento pode ajudá-lo a prestar atenção nele. É muito importante discuti-lo abertamente com seu médico.
- Converse com seu médico sobre quaisquer problemas de dependência que você possa ter. A benzodiazepina, por exemplo, é uma substância que se torna rapidamente dependente. Você não gostaria de depender de uma droga se você já é viciado em álcool, por exemplo. Você pode discuti-lo francamente com seu médico para que ele saiba qual remédio é melhor para você.