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Neste artigo: Comer os alimentos certosO programa5 Referências
A hiperglicemia pode ser a causa de muitos problemas de saúde. Entre outras coisas, pode causar diabetes, especialmente em pessoas cujos familiares já têm esse tipo de problema. Os diabéticos precisam monitorar suas dietas para impedir que seus níveis de açúcar no sangue se tornem perigosamente altos. Pessoas em risco (aquelas com disposições genéticas ou glicose no sangue anormalmente alta) podem manter seus níveis em um nível aceitável prestando atenção ao que comem e podem até reduzir o risco de precisar de medicamentos no futuro. Depois que o médico o diagnosticar como diabético, seria muito perigoso pensar que você pode regular o açúcar no sangue sozinho, através de esportes ou dieta. Se você é disciplinado, o médico pode decidir que seu diabetes requer apenas tratamento médico mínimo. No entanto, não é recomendado tentar regular sua glicose no sangue somente através de esportes e dieta, se você é diabético.
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Método 1 de 3: Coma os alimentos certos
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Entenda a importância dos alimentos certos em sua dieta. Alguns alimentos permitem que o nível de açúcar no sangue aumente regularmente (o que é bom) e outros fazem com que a taxa aumente muito rapidamente (o que a maioria das pessoas deve evitar). A maneira como seu corpo responde às refeições depende dos alimentos que você come - alimentos integrais ajudam a aumentar gradualmente o açúcar no sangue, enquanto carboidratos refinados e açúcar causam um rápido aumento. -
Escolha açúcares lentos. tudo o alimento é convertido em açúcar e usado para gerar energia, a idéia é apenas evitar aqueles onde essa transformação é feita muito rapidamente. Açúcares e amidos (como os encontrados no pão branco, na farinha de milho e em muitos outros produtos) são os que mudam mais rapidamente e, portanto, são os que devem ser evitados. Frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e alguns produtos lácteos com baixo teor de gordura são processados mais lentamente e são melhores fontes de energia para a maioria das pessoas, especialmente aqueles que combatem a hiperglicemia.- Observe que pouca gordura não significa necessariamente menos calorias. Leia sempre a lista de ingredientes.
- Cereais integrais são bons para sua saúde, incluindo lavina, cevada, trigo, trigo, kamut e arroz integral. Veja abaixo mais informações sobre o Lavoine.
- Pão e cereais são saudáveis, desde que você não escolha variedades cheias de açúcar e gordura. Escolha um que contenha menos de 450 mg por 100 mg de sódio.
- Consuma açúcar lento em cada refeição, mas em proporções razoáveis. Prefira vegetais sem amido aos que os contêm.
- Coma proteína também. Eles são bons para você e às vezes podem moderar o aumento de açúcar no sangue.
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Consuma mais fibra. Eles limpam seu corpo por dentro e por dentro fibra solúvel (veja abaixo) ajude a controlar o açúcar no sangue. As fibras são encontradas na maioria dos vegetais, especialmente vegetais, frutas, nozes, legumes e trigo integral.- Fibra solúvel são muito importantes para serem saudáveis. Pode ser encontrada no farelo de trigo e aveia, oleaginosas e ameixas.
- As sementes de linho fornecem fibra e mantêm um nível equilibrado de glicose no sangue. Reduza duas colheres de sopa de massa adicionando 300 ml de água e engula todas as manhãs.
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Coma peixe pelo menos duas vezes por semana. O peixe contém muita proteína que não afeta tanto a glicose no sangue quanto os carboidratos. Ele também contém menos colesterol do que carne vermelha ou aves. Muitos peixes, como salmão, cavala e arenque, também contêm ômega-3 que diminuem os triglicerídeos no sangue e melhoram a saúde do coração. Evite peixes que possam conter altos níveis de mercúrio, como o padão e a carapau.- Leguminosas, nozes, sementes, peru e frango também são fontes de proteína magra. Shakes de proteína contendo menos de 5g de açúcar também são aceitáveis.
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Coma mais aveia. Os flocos naturais de aveia (sem adição de açúcar) são digeridos lentamente, o que impede que os níveis de açúcar no sangue subam rápido demais, fornecendo ao corpo os açúcares lentos necessários. Leguminosas (lentilhas e feijões secos) funcionam da mesma maneira (se algumas pessoas as acusam de interromper a digestão e causar inchaço, o corpo se acostuma com isso rapidamente, de modo que use o bom senso). Todos esses alimentos contêm fibras solúveis que diminuem a absorção de carboidratos (o que é benéfico). -
Consuma vegetais que não contêm amido. Brócolis, espinafre e feijão verde são excelentes exemplos. Esses vegetais contêm apenas alguns carboidratos e, portanto, não afetam os níveis de açúcar no sangue, mas contêm muita fibra e têm um efeito purificador (legumes e baunilha contêm amidos, mas seu teor de fibras solúveis compensa isso). -
Mime-se com alguns morangos. Embora doces, eles contêm apenas alguns carboidratos. Assim, você pode comer sem se preocupar muito com o seu nível de açúcar. Eles também contêm muita água, o que impede que o apetite volte rapidamente. Dessa forma, você pode não ser tentado por uma doçura ruim para a saúde mais tarde. -
Beba mais água. Refrigerantes e sucos estão cheios de açúcar e podem ter efeitos desastrosos no açúcar no sangue. Em vez disso, use água, água tônica sem açúcar ou água gaseificada para reduzir a quantidade de açúcar que você consome rapidamente.- Agora existe água com sabor, o que a torna mais atraente do que a água normal. No entanto, cuidado com os açúcares adicionados. Você pode saborear sua água com gás com morangos, limão, limão ou um pouco de suco de laranja espremido na hora sem adicionar açúcar desnecessário.
- Mantenha uma garrafa de água na geladeira, onde você já adicionou algumas fatias de limão. Esta água será refrescante e deliciosa. Sempre feche a garrafa e troque as arruelas a cada dois dias. Você pode variar os prazeres com outras frutas cítricas, maçãs ou morangos.
- Tente beber pelo menos 6 a 8 copos por dia para ficar bem hidratado.
- Cuidado com suco de frutas, não exagere. Eles contêm frutose (o açúcar natural das frutas).
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Polvilhe seus pratos de canela. Alguns especialistas acreditam que a canela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue (moderadamente), especialmente em pessoas com diabetes. Os resultados não são conclusivos, mas os estudos preliminares apóiam essa opinião.- Não espere não essa canela faz milagres. Esta é apenas mais uma ideia a considerar, juntamente com as outras ótimas sugestões acima.
Método 2 O programa
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Saiba quantas calorias você deve consumir por dia. Se você consumir a quantidade certa de calorias por dia, evitará comer demais e, portanto, consumirá muito carboidrato.- Mulheres pequenas, mulheres de meia idade que desejam perder peso e mulheres que não se movem muito devem consumir 1.200 a 1.600 calorias por dia.
- Mulheres grandes, homens pequenos e homens de tamanho médio não se movem muito, e homens altos que desejam perder peso precisam consumir entre 1.600 e 2.000 calorias por dia.
- Homens e mulheres de médio a grande porte que praticam esportes e homens altos com peso adequado devem consumir entre 2.000 e 2.400 calorias por dia.
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Faça substituições. Em vez de mudar completamente a maneira de comer, faça escolhas mais saudáveis do que aquelas que podem aumentar o açúcar no sangue.- Alimentos orgânicos com alto teor de gordura são considerados mais saudáveis do que as alternativas "sem gordura" ou "baixa caloria". É sempre melhor preferir alimentos em sua forma original do que processados.
- O leite integral orgânico é superior ao leite desnatado. O leite de coco também é uma excelente escolha. Seus ácidos graxos de cadeia média são excelentes para problemas metabólicos como diabetes.
- Os óleos vegetais são carregados com ácidos graxos poliinsaturados que são ruins para o coração. Evitá-los. Ácidos graxos monoinsaturados e gorduras saturadas são uma opção melhor. As gorduras são essenciais para a produção de energia e tecidos. É importante consumir.
- Evite adoçantes químicos. Eles não são reconhecidos pelo organismo e podem causar danos celulares. Stevia ainda é a melhor opção.
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Fique de olho nos carboidratos que você consome. Cuidado com os carboidratos refinados encontrados no pão branco, cereais doces e frituras. Estes são os carboidratos que têm o maior impacto na glicose no sangue porque se transformam em glicose muito rapidamente. -
Verifique o índice glicêmico. Este índice permite que você classifique os carboidratos de acordo com o aumento da glicemia que eles provocam. Quanto menor o índice, menor o nível de açúcar no sangue.- Saiba que o índice glicêmico não leva em consideração todas as fontes de açúcar, ele interrompe a glicose, enquanto outros tipos, como frutose e lactose, também afetam o açúcar no sangue.