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- Uma cadeira de sala de jantar é perfeita.
- Você não ouvirá necessariamente o som de estalos, mas deve sentir a diferença.
- Essa técnica permite quebrar as costas suavemente e é possível que não funcione para todos. Se você ainda estiver com dor, tente outro método.
- Você pode repetir esse alongamento duas ou três vezes para aliviar sua dor.
- Se você ainda sentir dor após este exercício, tente girar o tronco ou usar um rolo de espuma.
Método 2 de 3:
Gire o tronco
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1 Lie. Deite-se de costas, perna esquerda esquerda e perna direita dobrada. Deite-se em uma esteira de ginástica. Estique a perna esquerda como uma extensão do busto e dobre o joelho direito em ângulos retos. Estenda os braços para os lados para ajudá-lo a permanecer firme durante o exercício.- Com a perna direita dobrada, você trabalhará do seu lado direito. Você então mudará sua perna para esticar seu lado esquerdo.
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2 Cruze as pernas. Traga o da direita sobre o esquerdo para girar suavemente as costas. Inspire profundamente e expire enquanto a perna direita se dobra sobre a perna esquerda. Coloque a mão esquerda sobre o corpo e use-a para puxar suavemente o quadril direito para a esquerda. Solte tudo quando sentir suas costas quebrarem.- Mantenha a parte superior das costas e a cabeça apoiadas contra o tapete de ginástica enquanto estica. Somente a parte inferior das costas deve girar.
- Se sentir alguma dor, pare imediatamente. Não se esforce a ponto de se machucar.
variante : Pegue o joelho direito com a mão esquerda e puxe-o para obter um alongamento mais intenso. Em seguida, puxe o joelho esquerdo com a mão direita.
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3 Mude de lado. Repita o exercício do outro lado. Desdobre a perna direita e dobre o joelho esquerdo. Mova lentamente a perna esquerda sobre a direita e puxe o quadril esquerdo para a direita com a mão direita. Pare quando sentir uma rachadura ou um bom alongamento.- Se você tiver problemas para aliviar a dor, pode alongar duas ou três vezes. Se você ainda tiver dor depois disso, é aconselhável consultar um médico para determinar a causa da dor.
Método 3 de 3:
Use um rolo de espuma
- 1 Sit. Sente-se no chão, joelhos dobrados. Você pode usar uma esteira de ginástica, mas coloque-a em uma superfície dura, como um piso de azulejos. Comece a sentar, pernas dobradas. Mantenha os joelhos dobrados durante o exercício para evitar arqueamento.
- O rolo de espuma não será eficaz em uma superfície macia, como uma cama ou um tapete grosso.
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2 Posicione o rolo. Coloque o rolo de espuma sob a parte inferior das costas, diretamente abaixo da parte que o machuca. Pode ser necessário se mover um pouco para encontrar o ponto certo. Ajuste sua posição conforme necessário.- O rolo de espuma massageará suavemente a parte das costas que estará nele e talvez alivie a dor.
- 3 Lie. Junte as mãos atrás da cabeça e deite-se no rolo de espuma. Apoie o pescoço com as mãos, porque se estiver tenso, você corre o risco de ficar ainda pior. Coloque lentamente as costas no rolo. Quando o artigo pressiona contra a parte dolorosa, você pode sentir um leve rangido.
- É possível que apenas deitar no rolo seja suficiente para fazer você quebrar as costas, mas você pode rolar suavemente sobre o item para aliviar a dor.
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4 Roll. Role as costas lenta e delicadamente sobre o rolo de espuma. Esta etapa é opcional, mas você pode rolar para uma massagem mais profunda ou ouvir a crise. Ao deitar-se sobre o item, use as pernas para empurrar-se e rolar lentamente para frente e para trás. Concentre-se na sensação de suas costas rolando no rolo e tente ouvir um pequeno estalo.- Mantenha os pés no chão para se manter firme enquanto estiver andando.
- Relaxe seus músculos durante o exercício. Quanto mais casuais, maior a probabilidade de você quebrar as costas.
variante : Posicione o rolo levemente na diagonal em suas costas para realinhar seus discos intervertebrais, que podem mudar. Coloque uma extremidade do item ligeiramente mais alta que a outra, para que fique oblíqua. Role as costas no rolo e mude a orientação do acessório para trabalhar na outra diagonal.
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conselho
- Se você tiver dores nas costas, é aconselhável consultar um médico ou um fisioterapeuta. Essas pessoas serão capazes de determinar a fonte da dor para que você possa tratá-la adequadamente.
avisos
- Não se force a executar movimentos que o machucam, pois você pode torcer as costas.
- Se você não sabe por que tem dor nas costas, não a quebre, pois isso pode piorar o problema.
- Não se exercite ou faça exercícios logo após ter as costas rachadas, pois isso pode aumentar o risco de hérnia de disco.
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