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Como fazer um treinamento intervalado de alta intensidade em uma esteira

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Autor: Monica Porter
Data De Criação: 20 Marchar 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): Benefícios e como fazer
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Neste artigo: Criando um treino apropriado usando a esteira para o HIITInclose HIIT em sua rotina semanal de exercícios16

O treinamento fracionário de alta intensidade ou HIIT é um tipo de exercício que se tornou popular recentemente. Ele permite que você se envolva em atividades vigorosas em um tempo relativamente curto (o que é perfeito para pessoas com um estilo de vida agitado). A maioria dos exercícios que o compõem alternam exercícios curtos, de intensidade muito alta, com exercícios mais moderados (ou mesmo de baixa intensidade). Isso aumenta significativamente a frequência cardíaca e pode aumentar a quantidade de calorias queimadas (incluindo gordura), melhorar a resistência, preservar os músculos magros e aumentar o metabolismo. De fato, alguns estudos mostraram que o metabolismo permanece elevado por muito tempo após um exercício de treinamento fracionado de alta intensidade. Tente incluir esses exercícios em esteira na sua rotina semanal de exercícios para sentir os benefícios dessas atividades difíceis.


estágios

Parte 1 Crie um treinamento adaptado



  1. Converse com seu médico. Antes de iniciar qualquer novo exercício ou rotina de exercícios, é melhor procurar o conselho do seu médico. O treinamento intervalado de alta intensidade envolve elevar a freqüência cardíaca a um nível muito alto e você precisa garantir que esse tipo de exercício seja seguro para você.
    • A maioria dos HIITs envolve empurrá-lo para a "zona anaeróbica". É quando a sua frequência cardíaca atinge cerca de 85% da sua frequência máxima. Você deve discutir esse aspecto específico dos exercícios com seu médico para garantir que seu coração e seu sistema cardiovascular estejam em condições de suportar esse nível de atividade.
    • Se você planeja se exercitar em uma esteira, também discuta com seu médico a condição dos pés, joelhos e quadris. A corrida, especialmente em alta intensidade, pode ser restritiva para a coluna, quadris, tornozelos e pés.
    • Se você sentir alguma dor no peito, se sentir dor ao respirar ou se tiver dificuldade em se recuperar de um HIIT, procure o conselho do seu profissional de saúde ou médico assistente.




  2. Avalie seu nível de condicionamento físico atual. Como observado anteriormente, intervalos de alta intensidade fazem parte do que compõe o HIIT. Nem todo mundo terá o nível ideal de condicionamento físico para a maioria dos exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade.
    • Para medir seu nível de condicionamento físico, planeje uma caminhada rápida na esteira. Você terá que caminhar 1,5 km no total. Uma caminhada rápida deve ser feita em um ritmo moderado: não muito embaraçoso a ponto de não acompanhar o ritmo, mas não é muito fácil falar sem parar para respirar.
    • Tome seu pulso antes de começar a andar e imediatamente após sua caminhada. Coloque 2 dedos na artéria carótida, na lateral do pescoço e embaixo do queixo. Conte o número de batidas por 10 segundos e multiplique esse número por 6 para obter o número de batidas por minuto (BPM).
    • Para um adulto médio saudável, a frequência cardíaca alvo é de 85 a 150 BPM. Sua frequência cardíaca máxima (algo que você não deve exceder) é definida pela seguinte equação: 220 menos sua idade. Por exemplo, se você tem 22 anos, sua frequência cardíaca máxima é 220 - 22 = 198 BMP.
    • Se o seu ritmo cardíaco após a caminhada estiver próximo do valor mais alto da sua frequência alvo ou próximo da sua frequência máxima, você precisará melhorar seu nível de condicionamento aeróbico antes de iniciar um treino intervalado de alta intensidade.
    • Se a sua frequência cardíaca estiver próxima do valor mais baixo da sua frequência alvo, você tem aptidão aeróbica suficiente para começar.




  3. Familiarize-se com a escala de percepção do esforço. A escala de percepção do exercício é projetada para monitorar diferentes níveis de dificuldade ou esforço durante um exercício. Quando você faz um HIIT, alterna entre diferentes intensidades e conhece melhor essa escala que o ajudará a executar com precisão o intervalo de treinamento. A escala é classificada da seguinte forma:
    • 0 = sem esforço (você ainda está deitado ou sentado)
    • 1-2 = esforço muito baixo (você anda devagar, respira facilmente e pode facilmente manter uma conversa)
    • 3-4 = esforço leve a moderado (você anda rápido e pode ter uma conversa curta)
    • 4-5 = um esforço de intensidade moderada para algo mais difícil (você corre e pode dizer uma frase)
    • 6-8 = um esforço muito intenso (você executa ou faz um se só pode dizer algumas palavras)
    • 9-10 = um esforço de intensidade muito, muito alta (um ritmo que você não pode seguir por mais de alguns segundos e a impossibilidade de falar)



  4. Saiba quais são os benefícios da escala de percepção de esforço. Uma característica interessante do HIIT é que ele pode ser adaptado a todos os níveis de condicionamento físico. Dependendo do seu nível, o que você considera "alta intensidade" pode ser diferente para outra pessoa. Por exemplo, um indivíduo não qualificado atingirá 85% de sua zona máxima muito rapidamente, ficará muito desconfortável nesse nível e levará mais tempo para se recuperar, enquanto outro esportista terá que fazer mais esforços para alcançar 85% de sua área máxima e se recuperará muito mais rapidamente. Saber como você se sente quando se exercita a 85% do seu máximo é mais importante do que o número no monitor de batimentos cardíacos. Indicadores, como a respiração ou a capacidade de falar ou não, são medidas de estresse mais confiáveis ​​para a maioria das pessoas.
    • Além disso, a maioria das pessoas que inicia os exercícios toma medicação para controlar sua pressão alta ou colesterol alto. Esses medicamentos podem manter a freqüência cardíaca baixa e, assim, interferir nos dados fornecidos por um dispositivo.



  5. Compre um monitor de batimentos cardíacos. Além de medir seu nível de condicionamento físico classificando ou usando a Escala de Percepção do Estresse, você pode obter melhores resultados usando um monitor de freqüência cardíaca.
    • Existem muitas variedades de monitores de freqüência cardíaca (incluindo aqueles que equipam muitas esteiras). Você encontrará um relógio ou pulseira para usar no peito. A maioria é relativamente precisa e o ajudará a tornar os HIITs mais precisos.
    • Compre um monitor de frequência cardíaca com um relógio ou sincronize com o seu smartphone para ver sua frequência cardíaca subir ou descer durante um HIIT.
    • Ao usar um monitor de freqüência cardíaca, é essencial que você conheça sua freqüência cardíaca alvo e frequência cardíaca máxima. Você precisa monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício e ver onde ela cai em relação às informações obtidas.
    • Durante as sessões de treinamento HIIT de intensidade moderada, você deve estar no nível mais baixo da sua frequência cardíaca alvo. Ao fazer sessões de alta intensidade, você deve estar no nível mais alto.

Parte 2 Use a esteira para HIIT



  1. Do ss. SS é um tipo de HIIT muito comum em uma esteira. Você alterna entre trote es para aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias.
    • Inicie todos os seus HIITs aquecendo. Os aquecimentos devem ser os mesmos exercícios que você planeja fazer, mas com baixa intensidade. Uma caminhada rápida por 3 a 5 minutos será suficiente.
    • Aumente a intensidade aumentando a velocidade até trotar confortavelmente. A inclinação deve permanecer zero e você deve atingir uma intensidade moderada. Esta atividade vale 5 em 10 na escala de percepção de esforço. Execute a essa taxa por 2 minutos.
    • Aumente sua velocidade para correr muito rápido ou faça um s. Você deve apontar para 7 ou 8 na escala de percepção do esforço. Faça um s por 1 minuto.
    • Reduza sua velocidade para um trote moderado (sua velocidade não deve ser menor que o início da corrida). Trote por 2 minutos.
    • Continue alternando entre 2 minutos trot e 1 minuto s por 7 ciclos. No final, você terá 21 minutos de HIIT.
    • Termine seu treinamento com uma caminhada rápida de 5 minutos para esfriar.



  2. HIIT com alta inclinação. Além da combinação trot es, você também pode HIIT com uma inclinação alta. Esse tipo de exercício requer 9% mais músculos nas pernas e queima mais calorias.
    • Comece o seu exercício com um aquecimento. Ande rapidamente no tapete de inclinação em 2.0. Ande nessa velocidade por 3 a 5 minutos ou até que seus músculos aqueçam.
    • Aumente a velocidade para trotar em velocidade moderada e aumente a inclinação para 3,0. Mais uma vez, tente atingir 5 em 10 na escala de percepção do esforço. Corra por 2 minutos nessa velocidade.
    • Aumente a inclinação para 5.0-6.0 à medida que você acelera para obter uma velocidade de trote rápida. Fazer um s com uma inclinação alta pode causar má postura e geralmente não é recomendado. Trote rapidamente com esta inclinação por um minuto.
    • Retorne a inclinação para 3.0 e reduza sua velocidade para trotar em velocidade moderada e continue por mais 2 minutos.
    • Repita este ciclo 7 vezes para um treinamento de 21 minutos.
    • Como antes, refresque-se com uma caminhada rápida, inclinando o tapete a 0,0 por pelo menos 3 a 5 minutos.



  3. Tente um HIIT de baixa intensidade. O verdadeiro treinamento fracionário de alta intensidade não é para todos. No entanto, se você ainda deseja aproveitar os benefícios desse treinamento, faça um treinamento intervalado de baixa intensidade.
    • Sempre comece com um aquecimento, mesmo se você planeja fazer algo baixo. Caminhe em um ritmo confortável por 3 a 5 minutos.
    • Acelere seu ritmo para andar rapidamente e respirar um pouco mais. Apontar para um 4 na escala de percepção de esforço e continuar andando rápido por 2 minutos.
    • Aumente a inclinação da esteira para 2,0. Continue andando rápido nessa inclinação por 30 segundos.
    • Retorne a inclinação para 0, mas não altere o ritmo. Continue andando por 2 minutos.
    • Repita este ciclo 8 vezes para um treinamento de 20 minutos ou 6 vezes para um treinamento de 15 minutos.
    • Termine esfriando com uma caminhada rápida em uma inclinação de 0.

Parte 3 Inclua o HIIT em sua rotina semanal de exercícios



  1. Apenas 1 a 2 dias de HIIT. O HIIT tem tantos benefícios que você provavelmente acha que é possível pular seu exercício aeróbico diário para fazer exatamente isso. E, no entanto, você só precisa fazer 1 a 2 HIIT por semana.
    • Os exercícios aeróbicos são exercícios aeróbicos que mantêm a frequência cardíaca em um nível relativamente constante, diferentemente do HIIT, durante o qual a frequência cardíaca passa de média a alta.
    • Embora o HIIT tenha muitos benefícios, ele pode cansar o corpo e sobrecarregá-lo, principalmente se você fizer esses tipos de exercícios diariamente.
    • Os exercícios aeróbicos vêm com sua própria lista de benefícios: melhor resistência, melhor (e mais rápida) recuperação muscular, retenção de músculos magros e mais chances de mantê-lo a longo prazo.



  2. Faça outros exercícios cardio de intensidade baixa a moderada. Se você fizer 1 ou 2 dias de HIIT na semana, precisará encontrar outros tipos de exercícios aeróbicos para fazer o resto do tempo para atingir a quantidade mínima recomendada de exercícios.
    • A maioria dos profissionais de saúde recomenda cerca de 150 minutos ou cerca de 2,5 horas de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana ou uma combinação de 2. Muitos HIITs duram apenas 20 a 30 minutos e você terá que fazer outras formas de exercícios cardio para compensar a diferença.
    • Concentre-se em exercícios aeróbicos de intensidade baixa ou moderada. Eles ajudarão você a se recuperar com mais eficiência durante a semana.
    • Tente os seguintes tipos de exercícios para atingir sua meta de 150 minutos por semana: caminhar ou correr, elíptico, andar de bicicleta ou de bicicleta, caminhar, dançar ou nadar.



  3. Faça 2 dias de musculação. Além do HIIT e de outros tipos de atividade aeróbica, é importante incluir uma quantidade adequada de treinamento de força. Isso trará benefícios diferentes em comparação aos exercícios cardio.
    • O fisiculturismo ajuda a construir e manter os músculos magros e a apoiar seu metabolismo. Além disso, evita a osteoporose, apoiando a densidade óssea.
    • Muitos profissionais de saúde recomendam 1 a 2 dias de musculação por semana. Certifique-se de trabalhar cada grupo muscular principal e treinar por cerca de 20 minutos.
    • Musculação para manter a densidade óssea deve ser feita duas vezes por semana para ter um efeito significativo.
    • Se o seu HIIT não estiver na esteira e incluir algum treinamento com pesos (como estocadas, flexões da coxa ou flexões), ele poderá ser incluído no tempo permitido para exercícios aeróbicos, HIIT e musculação. .



  4. Planeje uma quantidade adequada de dias de descanso. Por sua natureza, o HIIT deve ser seguido por uma quantidade adequada de descanso. Qualquer exercício de alta intensidade requer mais músculos, articulações e todo o corpo, o que requer uma quantidade suficiente de descanso.
    • Dias de descanso são essenciais para a rotina de exercícios, a saúde do corpo e o desempenho geral. É durante o resto que os músculos ganham força e tamanho.
    • Se você pratica HIIT em esteira e musculação na segunda-feira, a terça-feira será o dia ideal de descanso.
    • Você provavelmente precisará de apenas 1 ou 2 dias de descanso por semana. Depende da quantidade de HIIT que você faz ou da intensidade de seus exercícios em geral.
    • Você não deve estar totalmente inativo nos dias de folga. Você pode fazer mais exercícios de recuperação, como ioga, exercícios de alongamento ou apenas caminhar.