Como fazer abdominais

Contente

• estágios
• Método 1 de 3: Faça uma crise básica
• Método 2 de 4: Execute uma trituração invertida
• Método 3 Experimente outras variantes

Neste artigo: Faça uma crise básicaExecute uma crise invertidaTente outras variantes17 Referências

Olhando para fortalecer seus músculos abdominais? As triturações são uma maneira fácil e eficaz de conseguir isso. O exercício é muito semelhante ao sentar-upmas, em vez de tirar as costas completamente do chão, você apenas levantará a parte superior das costas. É menos provável que você se machuque e faça abdominais, sem envolver os músculos dos quadris. Depois de terminar as flexões básicas, conclua sua sessão de musculação com flexões invertidas, flexões de bicicleta e muito mais.

estágios

Método 1 de 3: Faça uma crise básica

1. 
   

   
   Deite-se de costas em um colchonete. É muito mais confortável sentar em um tapete, tapete ou toalha grossa do que em um piso duro.
   • Para expandir seu exercício e fazer todo o seu abdômen funcionar, você também pode fazer flexões em uma bola de exercícios.
   • Para obter mais resistência, triture em um banco de exercícios inclinado.

2. 
   

   
   Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Seus joelhos e pés devem estar alinhados com os quadris. Coloque os pés de forma que os calcanhares fiquem a cerca de 30 a 45 cm do cóccix.

3. 
   

   
   
   
   Cruze os braços sobre o peito. Você pode colocar as pontas dos dedos atrás do pescoço ou da cabeça, se achar esta posição mais confortável. Apenas tome cuidado para não inclinar a cabeça ou o pescoço para a frente enquanto executa o movimento.
   • Ao dobrar a cabeça ou o pescoço, você pode machucar as costas. Para evitar isso, será melhor cruzar os braços sobre o peito.
   • Para tornar o exercício ainda mais difícil, mantenha um peso de 2 a 4 kg no peito.
   • Se você colocar as mãos atrás da cabeça ou do pescoço, mantenha os cotovelos dobrados para fora, no nível das orelhas. Ao fechar os braços na cabeça, você tenderá a inclinar a cabeça para frente.

4. 
   

   
   Levante as omoplatas do tapete. Inspire e expire, enquanto contrai os abdominais e levanta o tronco. Levante a parte superior do corpo em um movimento constante e controlado, apenas o suficiente para que as omoplatas fiquem fora do chão. Depois de levantar os ombros, faça uma pausa e segure por 1 a 2 segundos.
   • Ao levantar o tronco completamente do chão, você pode machucar a região lombar. Além disso, sentando-se completamente, você trabalhará principalmente os flexores dos quadris. Uma crise alveja os abdominais com mais eficácia do que um abdominais completo.
   • A região lombar, o cóccix e os pés devem estar em constante contato com o tapete.
   • Mantenha seu pescoço relaxado. Tente deixar um espaço do tamanho de uma maçã entre o queixo e o peito. Olhar para o teto pode ajudar a evitar dobrar demais o pescoço.

5. 
   

   
   
   
   Abaixe a parte superior do seu corpo. Inspire suavemente enquanto abaixa lentamente o tronco. Não deixe sua parte superior do corpo cair repentinamente contra o tapete. Ao fazer movimentos regulares e controlados, você trabalha seus abdominais com mais eficiência e evita se machucar.
   • Depois de colocar a parte superior do corpo contra o tapete, marque uma pequena pausa antes da próxima crise. À medida que se apressa, você elevará seu corpo com energia e não com a força de seus músculos. Tornar os movimentos muito rápidos também pode machucar suas costas.
   • Execute uma série de 12 flexões. Para trabalhar seu abdômen em profundidade, faça 3 séries de 12 flexões clássicas, 3 séries de flexões invertidas e 3 séries de flexões laterais ou flexões de biciletas.
   MD

   Michele Dolan

   Instrutor particular certificado Michele Dolan é instrutor particular certificado da BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é treinadora particular e instrutora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Treinador particular certificado

   Michele Dolan, Personal Trainer certificado, recomenda: "Expire ao se curvar para a frente e inspire abaixando o tronco. "

Método 2 de 4: Execute uma trituração invertida

1. 
   

   
   Deite-se de costas, braços para baixo do corpo. Para começar, deite-se no tapete ou na toalha, com os braços em volta do corpo e as palmas das mãos contra o chão. Para obter mais apoio, estenda os braços em cada lado do corpo (para formar um T), em vez de mantê-los ao longo do corpo.
   • Se seus braços estão ao longo do corpo ou perpendiculares, as palmas das mãos devem, em todos os casos, estar apoiadas no chão.

2. 
   

   
   Traga os joelhos sobre os quadris. Inspire e expire enquanto contrai os abdominais e tira os pés do chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 ° e segure-os diretamente sobre os quadris.
   • Faça movimentos controlados e regulares. Use os braços para manter o equilíbrio.

3. 
   

   
   Tire os quadris e o cóccix do tapete. Inspire e expire enquanto levanta os quadris. Traga os joelhos na cabeça, mantendo-os dobrados a 90 graus. Depois que o cóccix decolar, mantenha a posição por 1 a 2 segundos.
   • Sua cabeça, parte superior do tronco e braços devem permanecer em contato com o chão. Use os braços para manter o equilíbrio, mas não para levantar o corpo. Os músculos do seu abdômen terão que fazer todo o trabalho.

4. 
   

   
   Abaixe os quadris no chão. Inspire, enquanto abaixa os quadris no chão, em um movimento lento e constante. Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 ° e posicione-os diretamente sobre os quadris. Mantenha essa posição por um momento, depois levante os quadris novamente para realizar outra repetição.
   • Repita o movimento, para fazer um conjunto completo de 12 flexões invertidas. Depois de terminar a última repetição, descanse suavemente os pés no chão.

Método 3 Experimente outras variantes

1. 
   

   
   Trabalhe seus oblíquos com flexões laterais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Em seguida, coloque suas duas pernas no chão, no lado esquerdo. Coloque as mãos no peito ou atrás da cabeça e, em seguida, levante a parte superior das costas do tapete, usando a mesma técnica de uma crise clássica.
   • Faça 12 flexões com as pernas à sua esquerda e repita os mesmos passos para fazer um segundo conjunto no seu lado direito.

2. 
   

   
   Aumente a dificuldade. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e estenda os braços acima da cabeça (como se Eu). Mantenha os braços retos ao levantar a parte superior das costas, usando a mesma técnica de uma crise clássica.
   • Esticar os braços dessa maneira tornará o exercício mais difícil e os abdominais trabalharão mais. Para tornar o movimento ainda mais difícil, você pode manter um peso nas mãos.

3. 
   

   
   Experimente as flexões de bicicleta. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a perna até o peito e estique a perna direita, como se estivesse andando de bicicleta. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça, retire a parte de trás do tapete e gire o tronco para trazer o cotovelo direito ao joelho esquerdo.
   • Depois, estique a perna esquerda ao aproximar o joelho direito do peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco para levar o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
   • Então continue a pedalar e gire o tronco e faça 12 repetições de cada lado.
   • Lembre-se de fazer movimentos lentos e constantes e não puxe o pescoço ou a cabeça com as mãos.

4. 
   

   
   Mude seus hábitos usando um cabo. Ajoelhe-se debaixo de uma máquina de peso com cabos. Segure as alças, dobre os cotovelos na posição de puxar para cima e puxe os braços até que estejam nivelados com o rosto. Expire e mantenha os quadris imóveis enquanto contrai os abdominais, dobre as costas e traga os cotovelos de volta para as coxas.
   • Inspire ao retornar à posição inicial e repita o movimento 12 vezes. Não se esqueça de fazer movimentos regulares e controlados. Faça uma pausa após cada repetição, para que seus movimentos não sejam guiados pelo momento.
   • Mantenha o pescoço relaxado e não dobre o queixo. Mantenha sempre um espaço do tamanho de uma maçã entre o peito e o queixo.