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- estágios
- Método 1 de 3: Faça exercícios de fortalecimento muscular
- Método 2 de 4: Alongando os pés e tornozelos
- Método 3 de 3: Massageando os pés
O pé humano é constituído por 26 ossos e cerca de 100 músculos, tendões e ligamentos. Também é a parte do corpo que carrega mais peso, e é por isso que não é incomum sofrer dores ou problemas nos pés uma vez ou outra na vida. Cebolas, pronação, flacidez do arco plantar, dedos do martelo, apararite plantar e cãibras musculares podem causar dor. Você pode fazê-los desaparecer facilmente, fazendo exercícios para alongar os músculos e reduzir a tensão.
estágios
Método 1 de 3: Faça exercícios de fortalecimento muscular
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Peça conselhos. Se você tem dor no pé ou no tornozelo, deve procurar aconselhamento médico ou podólogo. Se a dor não desaparecer, mesmo com descanso, gelo ou elevação, você pode receber uma fatura. Isso é mais provável se você notar inchaço, hematomas ou descoloração. Você deve procurar imediatamente tratamento e radiografia para confirmar essa possibilidade.- Se você tiver uma fratura ou outra lesão como a acima, pergunte ao seu médico os exercícios de fisioterapia que você pode fazer.
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Tente levantar os dedos dos pés. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Levante levemente o dedão do pé, mantendo os outros dedos nivelados. Pratique até alcançar os cinco dedos, um após o outro, começando com o dedão do pé e terminando com o menor. Pratique abaixá-lo um após o outro, começando pelo menor e terminando com o dedão do pé. Repita quinze vezes.- Se você achar esse exercício difícil, tente apenas levantar o dedão do pé e abaixá-lo até acertar. Mova lentamente de um para o outro até conseguir mover os cinco dedos.
- Este exercício foi desenvolvido para fortalecer os músculos extensores, um dos grupos de músculos que permitem que os dedos se movam para cima e para baixo. Se seus extensores e flexores forem fortes o suficiente, você obterá uma melhor marcha e equilíbrio, o que evitará lesões por acidentes.
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Dobre os dedos dos pés. Coloque uma toalha no chão sob o pé direito. Estique os dedos dos pés e dobre-os para segurar a toalha por baixo. Levante de 2 a 4 cm e segure por cerca de cinco segundos. Descanse no chão. Repita cinco vezes. Em seguida, repita o mesmo exercício no lado esquerdo.- Relaxe os músculos após cada exercício.
- Tente aumentar o tempo que você segura a toalha em até dez segundos.
- Esses exercícios se concentram principalmente no fortalecimento dos músculos extensores dos dedos dos pés.
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Pegue alguns logs. Coloque 20 bolas no chão ao lado de uma tigela pequena. Sente-se no sofá ou na cadeira enquanto relaxa. Pegue as bolas da lua uma após a outra com um dos pés e coloque-as na tigela. Em seguida, coloque as bolas no chão e repita o exercício com o outro pé. Isso ajudará a fortalecer os músculos do seu pé. Também é útil para fascite plantar, mas também para outras lesões, como lesão do tecido conjuntivo causada por hiperextensão. -
Escreva o alfabeto. Sente-se no sofá, mantendo as costas relaxadas. Estique uma das pernas e levante um dos pés várias polegadas acima do solo. Desenhe as letras do alfabeto no ar usando o dedão do pé. Depois mude a perna e comece novamente com o outro dedão do pé. Este exercício fortalece os músculos extensores e flexores do pé.- Isso também pode ser útil no caso de fascite plantar ou de outros problemas. É especialmente eficaz para a reabilitação do tornozelo.
- Faça pequenos movimentos. Use apenas o tornozelo, pé e dedo do pé.
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Faça extensões dorteils. Enrole um elástico ao redor dos cinco dedos do pé esquerdo no meio. Deve haver resistência média para puxar suavemente. Espalhe os dedos dos pés. Isso permite esticar a banda o máximo possível. Segure por cinco segundos e relaxe os dedos dos pés. Repita esse alongamento cinco vezes em cada pé.- Certifique-se de relaxar os músculos por cerca de cinco segundos.
- Isso ajuda a fortalecer os músculos do pé, é um exercício usado tanto para curar a plantarponite como os alongamentos dos tecidos conjuntivos.
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Tente puxar o dedão do pé. Enrole a faixa elástica entre o dedão do pé direito e o dedão do pé esquerdo. Coloque os pés juntos. Em seguida, tente remover os dedos um do outro, mantendo os tornozelos colados. Aperte o elástico o máximo possível e relaxe os músculos. Faça uma pausa de cinco segundos entre os alongamentos e repita cinco vezes.- Este exercício ajuda a fortalecer os músculos dos pés.
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Faça exercícios de inversão do tornozelo. Sente-se no chão, esticando as pernas na sua frente. Anexe uma das fitas a um objeto fixo, como o pé da mesa. Deve estar ao seu lado, aos seus pés. Enrole a outra extremidade do elástico ao redor da parte do pé logo abaixo dos dedos. O pé da mesa deve estar do seu lado. O laço da banda passará ao redor do seu pé antes de se mover ao redor do pé da mesa ao seu lado. Mantenha o tornozelo longe da mesa esticando a faixa de resistência.- Faça dois conjuntos de 15.
- Este exercício pode ajudá-lo a fortalecer os músculos do tornozelo e da canela de cada lado. Também ajuda a evitar e tratar entorses.
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Faça exercícios de desvio de tornozelo. Eles se parecem muito com o exercício de conversão. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Posicione a banda de resistência como no exercício anterior, mas deslize o laço sobre o arco em vez de colocá-lo próximo aos dedos dos pés. Levante o pé da mesa e puxe a fita.- Faça dois conjuntos de 15.
- Este exercício pode ajudá-lo a fortalecer os músculos da fíbula e da tíbia em ambos os lados do tornozelo. Também pode ajudar a tratar ou prevenir entorses.
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Faça extensões da panturrilha. Fique em frente a uma parede, uma bancada ou em todo o suporte estável. Coloque as mãos na parede à sua frente. Fique na ponta dos pés para começar o exercício. A partir desta posição, abaixe os pés no chão enquanto mantém o equilíbrio com as mãos contra a parede. Repita dez vezes, descansando os pés no chão suavemente.- Para piorar o exercício, tente ficar na ponta dos pés, apoiando-se em um pé e começando dez vezes de cada lado.
Método 2 de 4: Alongando os pés e tornozelos
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Verifique a amplitude de movimento do seu tornozelo. Sente-se esticando as pernas na sua frente. Sem se mover, aponte os dedos dos pés para o corpo o máximo que puder, sem se machucar. Segure por dez segundos. Em seguida, aponte-os na direção oposta e segure novamente por dez segundos. Em seguida, aponte os dedos para o pé oposto e segure novamente por dez segundos. Em seguida, aponte-os na direção oposta um do outro e segure por dez segundos. Finalmente, gire os tornozelos no sentido horário dez vezes e dez vezes na outra direção.- Este exercício foi desenvolvido por especialistas em reabilitação para ajudar a aumentar a amplitude de movimento e a flexibilidade dos tornozelos.
- Segundo esses especialistas, o aumento da flexibilidade e força nos músculos do tornozelo, especialmente nos músculos da tíbia, pode reduzir bastante as lesões, como entorses.
- Use esta série de aquecimento antes de outros exercícios de alongamento.
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Faça flexões do arco. É um trecho semelhante ao anterior, mas é mais focado. Sente-se no sofá, estendendo os pés à sua frente para colocá-los em uma posição perpendicular às pernas. Dobre-os para trás o máximo possível, mantendo as pernas planas. Tente manter os pés firmes para que os dedos dos pés e os calcanhares fiquem alinhados. Segure por cinco segundos. Relaxe e depois estique os dedos dos pés o mais longe possível de você.- Repita quinze vezes movendo os dois pés juntos. Você também pode fazer este exercício deitado no chão.
- Para esticar um pouco mais os músculos, você pode usar uma banda de resistência.
- Quando você aponta os dedos para longe do corpo, fortalece os músculos das panturrilhas.
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Experimente a dorsiflexão. Sente-se em uma cadeira e dobre o pé direito. Enrole uma toalha grande sob o pé. Puxe as pontas da toalha em sua direção. Estique os dedos dos pés o máximo que puder, sem causar dor. Segure por dez segundos e repita três vezes em cada pé.- Isso permite esticar os músculos das canelas. A boa flexibilidade desses músculos, como os dos bezerros, é importante para se recuperar de uma fascite plantar.
- Você também pode fazer isso com uma banda de resistência no chão. Passe ao redor do pé da mesa. Afaste-se e envolva-o ao redor do pé. Traga os dedos dos pés em sua direção, puxando contra a banda.
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Faça alguns alongamentos de Aquiles. Fique em um degrau da escada. Equilibre-se na beira do degrau, ficando na ponta dos pés. Fique no corrimão ou na parede para manter o equilíbrio. Abaixe lentamente os calcanhares até sentir os músculos da panturrilha tensos. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos e faça uma pausa. Repita três vezes.- Este exercício ajuda a relaxar os músculos das panturrilhas. Segundo especialistas, esse tipo de exercício permite um tratamento integral dapontoarponite. Músculos muito rígidos nas panturrilhas podem impedir que você flexione e estique o calcanhar corretamente. É um exercício necessário para ajudá-lo a se recuperar desse distúrbio doloroso.
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Faça alongamento da panturrilha na posição vertical. Fique em frente a uma parede, mantendo o equilíbrio, colocando as mãos nela. Dê um passo à frente em uma perna e dobre um pouco o joelho. Estenda a outra perna atrás de você, deixando o calcanhar no chão. Então, encoste-se suavemente contra a parede até sentir o músculo da panturrilha esticar. Segure por 15 a 30 segundos e repita três vezes.- Este exercício ajuda a relaxar o músculo sóleo, um dos principais músculos da panturrilha.
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Estique os flexores dos dedos dos pés. Fique de frente para a parede, colocando as mãos nela para manter o equilíbrio. Estique a perna atrás de você, estendendo o pé enquanto coloca a ponta do pé no chão. Solte para sentir os músculos do tornozelo esticar. Mantenha por 15 a 30 segundos e faça uma pausa por um momento se sentir cãibras nos dedos dos pés. Repita três vezes em cada pé.- À medida que avança, tente manter a posição por um minuto.
- Este exercício foi projetado para esticar os músculos flexores do pé, que o fazem se mover em relação à perna.
Método 3 de 3: Massageando os pés
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Aprenda sobre a importância da massagem. Os especialistas geralmente recomendam massagens. Eles permitem relaxar os pés enquanto aumentam a circulação sanguínea. Eles também podem ajudar a prevenir lesões como entorses ou distensões. -
Massageie-se com uma bola. Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola de tênis ou golfe sob a frente do pé (a bola de tênis é provavelmente a solução mais confortável). Role-o sob o pé, começando pela frente e passando para o calcanhar. Continue o movimento por dois minutos. Você deve sentir a sensação de massagem no pé.- Tente mover a bola para cima e para baixo para tornar a massagem mais eficaz. Repita com o pé esquerdo por dois minutos.
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Faça uma massagem nos pés. Sente-se em uma cadeira e coloque o pé direito na coxa esquerda. Use o polegar para fazer círculos no arco do pé. Passe as mãos ao longo do comprimento do pé, relaxando os músculos à medida que avança. Coloque os dedos entre os dedos dos pés. Mantenha essa posição com os dedos afastados por cerca de 30 segundos. Massageie cada dedo do pé para liberar a tensão acumulada.