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- estágios
- Parte 1 Faça exercícios para ter nádegas mais firmes
- Parte 2 Realizando exercícios para ter um peito mais firme
O peito e as nádegas estão entre as áreas mais atraentes das mulheres, é importante que pareçam perfeitas! Se você sempre se perguntou o que precisa fazer para tonificar as nádegas e restaurar o pêssego no peito com exercícios simples, este artigo é para você!
estágios
Parte 1 Faça exercícios para ter nádegas mais firmes
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Faça alguma flexão. As flexões devem se tornar seu exercício favorito se você deseja ter nádegas e coxas mais firmes. Para praticar a dobra corretamente, faça o seguinte.- Fique em pé, afastando os pés com a largura de um ombro e esticando os braços à sua frente.
- Abaixe a parte inferior do corpo como se quisesse sentar em uma cadeira. O objetivo é encontrar você com as coxas paralelas ao chão, mas não deixe os joelhos se projetarem acima dos dedos dos pés.
- Mantenha as costas retas e a cabeça erguida ao fazer este exercício e tente espalhar seu peso nos dois pés.
- Volte lentamente à posição inicial e repita 8 a 10 vezes.
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Faça lunges. Os pulmões são outro ótimo exercício para fazer seu grande músculo glúteo funcionar.- Fique em pé e dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre os joelhos até formarem ângulos retos. Não deixe o joelho direito passar por cima dos dedos nem deixe o joelho esquerdo tocar o chão.
- Durante este exercício, mantenha as costas retas e a cabeça erguida. Tente também contrair os abdominais para tonificá-los ao mesmo tempo.
- Volte lentamente à posição inicial e comece novamente, desta vez dando um passo à frente com a perna esquerda. Repita este exercício até fazer 10 repetições da mesma perna.
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Levante as pernas no ar. Você realizará este exercício deitado de lado. Este é um exercício muito eficaz, pois permite trabalhar as nádegas e a parte inferior das costas ao mesmo tempo.- Deite-se do lado direito, levantando a cabeça e apoiando-a com o cotovelo direito. Dobre o joelho direito à sua frente em ângulo reto, mantendo a perna esquerda reta e alinhada com o resto do corpo.
- Enquanto mantém o pé paralelo ao chão, levante a perna esquerda o mais alto possível, sem mover os quadris. Você pode usar a mão esquerda para apoiar os quadris e evitar inclinar-se para trás.
- Contraia os músculos das nádegas enquanto levanta a perna e tente manter os músculos abdominais firmes. Abaixe lentamente a perna para sua posição original e repita 8 a 10 vezes antes de trocar as pernas.
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Faça algumas propinas. As propinas de uma perna permitem fortalecer as nádegas e também ajudam a tonificar a região lombar.- Fique de quatro, alinhando as mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris.
- Mantendo os joelhos dobrados 90 graus, levante a perna direita o máximo possível. Contraia os músculos das nádegas enquanto faz isso. Então comece novamente com a perna esquerda.
- Se você quiser tornar esse exercício mais intenso, tente manter as pernas retas, em vez de dobradas.
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Faça a ponte. A ponte é um exercício muito simples de executar e fornecerá ótimos resultados! Não se esqueça de sua rotina de exercícios para tonificar suas nádegas! Aqui está como.- Deite-se de costas, dobrando os joelhos e alinhando os pés com os ombros. Seus calcanhares devem quase tocar as nádegas e as palmas das mãos devem estar apoiadas no chão.
- Levante os quadris contraindo as nádegas e a barriga. Levante os quadris até o corpo formar uma linha diagonal que vai dos joelhos aos ombros.
- Dobre levemente o queixo e lembre-se de que você precisa levantar o corpo dos músculos das nádegas, não das panturrilhas. Abaixe as costas lentamente no chão e repita entre 8 e 10 vezes.
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Faça exercícios ao lado. Estes também são exercícios simples, mas eficazes, para tonificar as nádegas. Para chegar lá, você precisará de um passo e dois halteres de 2,5 quilos (mas isso é opcional).- Fique do lado direito do degrau e segure um haltere em cada mão (se você quiser usá-lo para este exercício) na frente de cada uma das coxas.
- Pise no degrau com o pé direito e levante a perna esquerda, mantendo-a na vertical.
- Mantenha essa posição e conte até três, enquanto contrai os músculos das nádegas.
- Volte à posição inicial e repita este exercício 10 a 15 vezes, antes de passar para a outra perna.
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Faça levantamentos terra. Os deadlifts são excelentes exercícios que exercitam todos os músculos do corpo, mas são especialmente eficazes para caminhar os músculos glúteos e panturrilhas. Você precisará de dois halteres para este exercício, halteres de 2,5 quilos farão o trabalho, mas você obterá um treinamento com pesos mais tonificado com halteres de 5 ou 7,5 quilos. Aqui está o que você precisa fazer.- Coloque os halteres no chão à sua frente e levante-se, alinhando os pés com os quadris.
- Agora, agache-se (como descrito acima) enquanto mantém a cabeça e o tronco retos.
- Pegue os dois halteres ao mesmo tempo, colocando a mão sobre os halteres. Mantenha os braços retos e não tenha costas arredondadas.
- Levante-se lentamente, contraindo os músculos das pernas e das nádegas. Traga os ombros para trás e os quadris para a frente.
- Descanse os halteres lentamente no chão e levante-se. Repita este exercício 10 a 15 vezes.
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Faça pilates ou yoga. Pode ser apropriado fazer aulas de pilates ou ioga se você quiser tonificar as nádegas e o resto do corpo!- O yoga e o pilates o ajudarão a esculpir, modelar e tonificar as nádegas e a parte inferior do corpo sem usar nada além do peso do seu próprio corpo.
- Além de tonificar seu corpo, esse tipo de exercício alonga os músculos esticando-os repetidamente, o que evita a aparência "muscular" de que muitas mulheres não gostam.
- Pergunte se não há aulas de ioga ou pilates perto de você, ou verifique com sua academia, elas geralmente oferecem aulas de alongamento que usam aspectos de ioga e pilates.
- Para garantir os melhores resultados, tente assistir às aulas 2 a 5 vezes por semana.
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Faça exercícios aeróbicos para tonificar os músculos das nádegas. Você não obterá nádegas firmes fazendo apenas alongamento e treinamento com pesos; você também deve incorporar exercícios musculares glúteos em sua rotina de exercícios físicos!- Um dos melhores exercícios para as nádegas e as coxas é caminhar ou correr em uma ladeira; portanto, saia de casa e faça uma caminhada. Se você não gosta de caminhar, vá ao seu ginásio favorito e use o stepmaster ou incline a esteira mais ladeira abaixo do que o normal.
- Você também pode usar o elíptico ou a bicicleta ergométrica, também é um bom exercício cardiovascular que o ajudará a ter um glúteo e pernas firmes e tonificados.
- Lembre-se de que exercícios físicos de curto prazo criam músculos, enquanto exercícios de longo prazo aumentam a força muscular e tonificam os músculos.
Parte 2 Realizando exercícios para ter um peito mais firme
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Faça bombas. As bombas são um exercício perfeito para o peito, que o ajudará a obter peões mais firmes. Veja como fazê-las corretamente.- Coloque-se em uma posição de prancha, projetando levemente as mãos por baixo dos ombros e apoiando as pernas nos metatarsos.
- Desça levemente até o chão, dobrando os cotovelos. Lembre-se de que você deve manter o corpo ereto e dobrar a barriga.
- Suba novamente na posição da prancha e repita entre 15 e 20 vezes.
- Se você não estiver fazendo este exercício, também pode descansar o peso do seu corpo no colo, e não nos pés.
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Bombas T. Este exercício permitirá que você estique o peito e crie músculos enquanto tonifica os braços. Você também precisará de dois halteres de 2,5 a 5 quilos. Veja como proceder.- Pegue um haltere em cada mão e coloque-se na mesma posição das flexões (você estará apoiado nos halteres). Estenda levemente os pés abaixo dos quadris para obter melhor estabilidade.
- Levante a mão direita o mais alto possível, levantando o braço sobre o ombro. Seu corpo agora terá a forma de um T.
- Volte à posição inicial e comece novamente com o braço esquerdo. Continue até ter feito este exercício 10 vezes com cada braço.
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Faça tronco desenvolvido. O tronco desenvolvido fortalecerá e tonificará os músculos do peito, enquanto faz os braços funcionarem. Você também precisará de dois halteres de 2,5 a 5 quilos para este exercício.- Deite-se de costas, no chão ou em um banco de exercícios, segurando um haltere em cada mão e colocando as palmas das mãos à sua frente.
- Dobre os cotovelos até os braços formarem um ângulo de 90 graus, mantendo os braços paralelos aos ombros.
- Estenda lentamente o braço em direção ao teto, imediatamente acima do peito.
- Traga os braços lentamente de volta à posição inicial e repita 15 a 20 vezes.
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A borboleta peitoral. Este exercício permite que você construa músculos em seu peito e faça com que seu peito pareça mais largo e firme. Você também precisará de dois halteres de 2,5 a 5 quilos para este exercício.- Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e apoiando os pés no chão.
- Pegue um haltere em cada mão e abra bem os braços, para que fiquem quase paralelos aos seus ombros.
- Levante os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra até que as mãos encostem no peito. Imagine que você está abraçando alguém!
- Abaixe lentamente os braços para a posição inicial e repita de 15 a 20 vezes.
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Faça exercícios de pressão nos ombros. É um exercício simples que faz você trabalhar os músculos do peito para torná-los mais firmes e saudáveis. Você precisará de mais um haltere para este exercício.- Fique em pé e segure um haltere em cada mão. Levante os pesos aos seus olhos e dobre os cotovelos 90 graus. Dê a seus braços uma forma de gaiola de gol.
- Mantenha os cotovelos afastados, mantendo os braços paralelos. Cuidado para manter os pesos no nível dos olhos.
- Abra bem os cotovelos para retornar à posição inicial. Repita 15 a 20 vezes.