Contente
- estágios
- Método 1 de 2: Bombas básicas
- Método 2 de 2: Faça uma bomba básica
- Método 3 de 3: Torne as bombas mais difíceis
- Método 4 de 3: Facilite as bombas
Não há necessidade de se envolver nas forças armadas para aprender a fazer as bombas corretamente. Uma bomba realizada corretamente pode fortalecer o peito e os braços, e você pode aumentar facilmente a dificuldade à medida que fica mais forte. Para fazer bombas simples, você precisará de nada mais que seus braços e seu peso corporal, e poderá fazê-los em qualquer lugar, desde que encontre uma superfície plana e espaço suficiente para você estender.
estágios
Método 1 de 2: Bombas básicas
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Deite-se no chão. Mantenha os pés próximos um do outro. Coloque seu peso no peito.- Coloque as mãos no chão, mais ou menos nos ombros. Os cotovelos devem estar apontando para os pés.
- Se você estiver em uma superfície bastante macia, como um tapete, poderá contar com os punhos, entre a primeira e a segunda falange, para dificultar a bomba. Se a superfície em que você está trabalhando for muito dura, considere investir em alças da bomba (tipos de alças que você coloca no chão).
- Dobre os dedos dos pés para cima (em direção à cabeça). A planta do pé deve tocar o chão.
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Levante seus braços. Seu peso deve ser suportado pelas mãos e pelas solas dos pés. Mantenha seu corpo reto, da cabeça aos calcanhares. Essa posição é chamada de "prancha" e é usada para muitos outros exercícios de musculação. Esta é a posição inicial e a posição de chegada de uma única bomba. -
Escolha o tipo de bomba que melhor lhe convier. Existem três variantes de bombas simples, fazendo com que diferentes músculos funcionem. A diferença está na posição das suas mãos na posição da prancha. Quanto mais próximas suas mãos estiverem, mais você trabalhará seu tríceps. Quanto mais distantes estiverem, mais você trabalhará seu peito.- Normal: suas mãos devem ser um pouco mais largas que seus ombros. Você trabalhará seus braços e seu peito.
- Diamante: coloque as mãos próximas uma da outra, formando um diamante entre os polegares e os indicadores. Coloque as mãos diretamente sob o peito. Isso fará com que seus braços trabalhem muito mais do que com uma bomba normal.
- Grande: coloque as mãos a uma distância segura dos ombros. Essa variante possibilita o trabalho no peito e requer menos força nos braços.
Método 2 de 2: Faça uma bomba básica
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Abaixe o tronco no chão até os cotovelos formarem um ângulo de 90 °. Para obter mais resistência, mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Mantenha a cabeça voltada para a frente. Tente apontar a ponta do nariz diretamente na sua frente. Mantenha seu corpo em uma prancha plana: não deixe seus quadris caírem. Inspire enquanto se abaixa.- A distância em que você se aproximará do chão dependerá de sua força e morfologia, mas tente abaixar o corpo com um punho do chão.
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Levante-se como se estivesse tentando empurrar o chão para longe de você. Expire enquanto você empurra. A força necessária deve vir de seus ombros e peito. O tríceps (os músculos atrás da parte superior dos braços) também são contraídos, mas não será o grupo muscular mais utilizado. Não fique tentado a ajudar as nádegas ou a barriga. Continue empurrando até que seus braços estejam quase firmes (mas não rígidos). -
Continue descendo e subindo a um ritmo constante. Cada par de ações conta como uma única bomba. Continue até terminar uma série ou atingir o máximo.
Método 3 de 3: Torne as bombas mais difíceis
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Faça as bombas baterem. Levante-se do chão, alto o suficiente para ter espaço para bater palmas enquanto estiver no ar. Este é um exercício pliométrico. -
Faça bombas diamante. Na posição da prancha, coloque as mãos em forma de diamante embaixo do peito. Agora mantenha suas bombas nessa posição. Este exercício exigirá muito mais força em seus braços. -
Faça bombas escorpião. Comece fazendo uma bomba normal ou uma variante básica. Depois de abaixar o corpo, levante uma perna do chão e flexione o joelho para o lado. Faça conjuntos individuais para cada perna ou troque as pernas entre cada bomba. -
Faça bombas spiderman. Faça uma bomba normal ou uma variante básica. Depois de abaixar o corpo, levante uma perna do chão e dobre o joelho para o ombro. Faça conjuntos individuais para cada perna ou troque as pernas entre cada bomba. Se você fizer esse exercício corretamente, deve trabalhar o tronco além dos braços. -
Faça bombas em um braço. Abra as pernas mais do que nas outras bombas (para equilibrar), coloque um braço nas costas e faça a bomba em um braço. -
Faça bombas nos nós dos dedos. Em vez de apoiar-se nas palmas das mãos, apoie-se nos punhos, apoiando-se nas duas primeiras articulações de cada mão. Este exercício requer mais força nos braços e pulsos, e é uma boa maneira de trabalhar os nós dos dedos para o boxe ou artes marciais. -
Faça bombas na ponta dos dedos. Se você é muito forte, tente empurrar apenas os dedos, não as palmas das mãos. -
Faça bombas elevando. Você pode aumentar a dificuldade de suas bombas levantando as pernas do chão.
Método 4 de 3: Facilite as bombas
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Faça bombas de joelhos. Se você ainda não conseguir fazer as bombas cheias, tente repousar o peso no colo, e não nas solas dos pés. Opere a bomba normalmente e, quando estiver pronto, vá para as bombas normais. -
Faça bombas inclinadas. Você pode facilitar as bombas colocando as mãos em uma superfície um pouco mais alta que os pés. Sente-se em um terreno inclinado, como uma colina, ou apoie-se em uma peça de mobiliário para começar seu treinamento, até estar pronto para uma superfície plana.