Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Bakasana mestre
- Método 2 de 3: Pratique bakasana a partir da postura do tripé
A postura do corvo ou guindaste, que é chamada bakasana em sânscrito, é uma das primeiras posturas (equilibradas nos braços) aprendidas por pessoas que descobrem ioga. Essa postura ajuda a fortalecer os braços, pulsos e músculos abdominais. Também permite esticar a parte superior das costas e a virilha. Bakasana é um pouco complicado de aprender, mas através de treinamento regular, você dominará a postura dos corvos e aprenderá as variantes mais difíceis dessa postura (asana).
estágios
Método 1 de 3: Bakasana mestre
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Comece com a postura da guirlanda. A postura da guirlanda, também chamada malasana em sânscrito, é uma postura agachada que se parece com bakasana, mas está na posição vertical. Se você é novo no yoga ou não tem muita força nos pulsos ou braços, esse asana pode facilitar a sua posição na posição do corvo.- Mantenha a cabeça ereta e descanse os cotovelos e os joelhos um contra o outro. Você não deve descansar os cotovelos contra a parte interna das coxas, pois deve manter o peito o mais aberto possível.
- Não incline os ombros. Traga as omoplatas para trás para destacar o peito.
- Olhe para a frente.
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Coloque as mãos no chão. A partir de malasana ou uttanasana, coloque as palmas das mãos no chão. Eles devem estar espaçados na largura dos ombros ou um pouco mais largos. Isso permitirá que você suporte seu peso durante a bakasana.- Abra os dedos. Assim, você terá mais estabilidade quando estiver nessa postura. Se você estiver confortável, incline as pontas dos dedos uma em direção à outra.
- Use uma alça, se necessário, para manter os braços alinhados. Para usar corretamente a alça em sua bakasana, faça um loop e meça aproximadamente a largura dos ombros, quando plana.
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Mova seu peso corporal para frente e monte seus ischions. A transição entre uttasana e malasana pode ser complicada. Comece lentamente levantando o peso do corpo com as mãos e levantando os ischions para o céu para facilitar a bakasana.- Se você estiver em Malasana, precisará dobrar os cotovelos e mover o peito para a frente enquanto move o peso do corpo para frente.
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Coloque os joelhos no tríceps. Para passar para a postura bakasana, dobre levemente os cotovelos, levante-se na ponta dos pés e tente posicionar os joelhos no tríceps o mais alto possível acima dos cotovelos. Imagine tentar colocar os joelhos nas axilas! -
Abraça a parte interna das coxas contra os lados e cava as canelas contra os braços.- Use seu Mula Bandha para dobrar os músculos abdominais e erguer os ísquios para o céu.
- Para passar mais facilmente para a postura do corvo, tente ficar em um tijolo. Você será elevado e poderá posicionar os joelhos nos braços.
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Olhe na sua frente. Um dos aspectos mais importantes do bakasana é olhar para o futuro. Se você tentar olhar para as mãos ou para os pés, corre o risco de perder o equilíbrio.- Tente concentrar sua concentração ou drishti na frente de suas mãos.
- Se você tem medo de cair e isso o impede, coloque um travesseiro ou cobertor no chão à sua frente para verificar se há uma queda.
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Tire um pé do chão e depois o outro. Incline o peso do corpo nas mãos, pressionando os joelhos contra o tríceps e levantando os pés do chão.- Nunca pule para se colocar na postura do corvo (ou em outra postura de ioga)! Lentamente e gradualmente, mova seu peso para frente, até que seus pés estejam fora do chão.
- Se você não estiver confortável, comece lentamente tirando um pé do chão, abaixe-o e tire o outro. Quando você se sentir suficientemente equilibrado, tente tirar os dois pés ao mesmo tempo.
- Depois de tirar os dois pés, tente unir os dois dedos dos pés e aproximar os calcanhares das nádegas.
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Endireite os braços e levante as ischions. Quando estiver na posição do corvo e aguentar mais do que alguns segundos, enrijeça os braços e levante as ischions. Assim, você dominará melhor a postura e poderá vincular um vinyasa, se desejar. Você pode fazer alguns ajustes para dominar a postura.- Endireite os braços o máximo possível. Eles não devem ser espalhados pelos lados.
- Arredonde sua coluna e entre e aumente seus músculos abdominais usando mula bandha.
- Tente gradualmente manter essa postura por um minuto. Se você começar a sentir dores no pulso, verifique se as palmas das mãos estão apoiadas no chão.
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Termine a lasana ou faça um ciclo com uma vinyasa. Depois de terminar o bakasana, você pode voltar para o malasana ou continuar com um vinyasa se tiver mais experiência. Apenas pense em fazer o asanas sem perder a boa postura.
Método 2 de 3: Pratique bakasana a partir da postura do tripé
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Tente fazer bakasana a partir da postura do tripé ou sirsasana. Depois de dominar o bakasana e, ao praticar ioga regular, você pode tentar sair da posição do tripé na cabeça, chamada sirsasana 2, na posição de bakasana.- A postura sirsasana 2 requer um bom equilíbrio, bem como um bom comprometimento dos músculos internos.
- Tente essa transição apenas se você dominar bakasana e se sentir confortável na posição do tripé.
- Lembre-se de que você nunca deve pular para entrar em uma postura de ioga.
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Levante para passar em sirsasana 2. Desde prasaria padottanasana, comece a tirar os dedos dos pés do chão. Você pode colocar os joelhos no peito e depois levantar os pés para entrar na posição do tripé ou, se tiver mais experiência, levantar os pés diretamente no sirsasana II.- Se você optar por ir diretamente para a posição do tripé, com as pernas abertas dobradas para a frente, lembre-se de que isso requer um bom senso de equilíbrio e boa força abdominal. O uso do seu mula bandha pode ajudá-lo a dominar muito essa variante.
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Mova da posição sirsasana 2 para a posição bakasana. Embora essa variante seja muito mais difícil do que a simples postura do corvo, é muito mais divertido de praticar e é muito elegante quando feito adequadamente. A partir do sirsasana II, leve os joelhos ao tríceps e empurre suavemente para o bakasana.- Coloque os joelhos o mais alto possível em seus braços, como quando você estiver na posição do corvo. Eles devem estar perto das axilas.
- Quando os joelhos estiverem no lugar, empurre os braços para inclinar levemente o peso para trás. Assim, você estará em uma ótima postura do corvo.
- A transição do tripé para a postura do corvo requer prática. Você conseguirá dominar essa série de abacaxis praticando regularmente.
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Lasana completa ou vinyasa. Depois de concluir a transição do sirsasana 2 para o bakasana, você pode voltar para o malasana ou continuar com um vinyasa. Perceba apenas os asanas que permitem a sua aptidão.