Como fazer a ponte

Contente

• estágios
• Parte 1 Fazendo a meia ponte
• Parte 2 Execute a ponte de uma posição estendida
• Parte 3 Saia no convés

Neste artigo: Fazendo a meia ponteExecutando a ponte de uma posição estendidaDescendente em uma ponte13 Referências

A ponte é uma postura encontrada em muitas disciplinas que podem ser realizadas de maneiras diferentes. Essa posição fortalece e tonifica os músculos glúteos e os músculos da coxa, que são os isquiotibiais e o quadríceps. Também alivia a tensão na coluna e nos quadris. Para fazer a ponte, é melhor alongar antes para aquecer os músculos e as articulações. Se você não é flexível ou está fazendo a ponte pela primeira vez, comece dominando a meia ponte. Pratique então fazendo a ponte de uma posição no chão antes de prosseguir para a execução de uma descida na ponte.

estágios

Parte 1 Fazendo a meia ponte

1. Deite de costas. A meia ponte, chamada ardha setu bandhāsana no yoga, é uma postura acessível para iniciantes. De fato, os ombros permanecem em contato com o solo, o que aumenta a superfície de suporte e, portanto, a estabilidade.
   • Essa postura suaviza e tonifica as costas e o pescoço. Também fortalece os músculos das coxas e nádegas. No entanto, é contra-indicado no caso de ciática.
   • Exercite-se em um tapete de ioga ou em carpete. De fato, é necessário evitar superfícies muito macias, como o colchão da cama, mas é necessário amortecer para um melhor conforto.

2. 
   

   
   Dobre os joelhos. Traga os pés de volta aos quadris. Os joelhos devem estar bem abertos e os pés apoiados no chão.

3. 
   

   
   
   
   Coloque os braços ao longo do corpo. Vire as palmas das mãos para o chão. Seus dedos devem alcançar seus tornozelos. Se não for esse o caso, aproxime os pés.

4. 
   

   
   Assuma a postura da meia ponte. Levante seu corpo em um movimento fluido em uma inspiração. Aperte os pés contra o chão para levantar a piscina. Pressione as mãos e os braços para tirar as costas da região lombar, vértebras através de vértebras.

5. 
   

   
   Abra sua caixa torácica. Agarre seus ombros para dobrar o peito e solte o fôlego. Seu peso deve ser distribuído equitativamente entre os pés, ombros e braços, sempre em contato com o solo.
   • Seu pescoço deve permanecer flexível e livre. No entanto, evite virar a cabeça, pois você pode se machucar no pescoço.
   • Mantenha os pés paralelos um ao outro e descanse no chão. Os joelhos devem estar na linha dos quadris, o que causa uma separação das pernas.
   • Mantenha a postura por pelo menos um minuto. Você também pode fazer variações da pose.

6. 
   

   
   
   
   Cruze as mãos sob os quadris. Seu peso não repousa sobre os antebraços, você pode se mover livremente sem perder o equilíbrio. Enquanto mantém os braços retos e encostados no chão, deslize as mãos sob as costas e cruze-as.
   • Outra variação é apoiar os quadris com as mãos. Levante os antebraços e coloque as mãos nos quadris. Você pode direcionar os polegares para fora e os outros dedos em direção às nádegas ou colocar os polegares em ambos os lados da coluna e os outros dedos para fora.

7. 
   

   
   Experimente a meia ponte em uma perna. Usando os ombros e os braços para manter o equilíbrio, levante uma perna e leve o joelho ao peito. Você pode apoiar seus quadris com as mãos.
   • Mantenha essa posição por trinta segundos e descanse a perna. Sem voltar ao chão, faça o mesmo com a outra perna. Se puder, opte por uma variante avançada esticando a perna para cima.
   • Cuidado para não abaixar os quadris ou voltar ao chão durante o exercício.

8. 
   

   
   Volte lentamente para a posição inicial. Descanse os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para o chão. Abaixe as costas do pescoço até a região lombar. Quando estiver no chão, coloque as nádegas. Controle a descida expirando lentamente. Experimente outras variantes, como a meia ponte contra uma parede.

Parte 2 Execute a ponte de uma posição estendida

1. 
   

   
   Deite de costas. Na ginástica, a ponte completa é realizada em apoio às mãos e aos pés. Essa postura também existe no yoga e é chamada de roda ou chakraāsana .

2. 
   

   
   Dobre os joelhos. Traga os pés o mais próximo possível das nádegas. Mantenha os pés apoiados no chão.

3. 
   

   
   Posicione suas mãos. Dobre os cotovelos e coloque as mãos em cada lado da cabeça, de frente para as orelhas. As palmas das mãos estão no chão e os dedos estão voltados para os pés.

4. 
   

   
   Tome a postura da ponte. Pressione os pés para levantar as nádegas e a pélvis do chão. Empurre as mãos para virar a cabeça, tirar os ombros e colocar a parte superior do crânio no tapete. Em seguida, estenda os braços liberando a área lombar.
   • Se tiver dificuldade em assumir a posição, aproxime os pés e afaste-os além da largura da pelve para obter estabilidade. Se você não tiver força nas mãos, pratique a ponte certa, que é um tipo de ponte executada com as pernas estendidas e as costas retas.

   Se você não estiver confortável ou seus braços não estiverem suficientemente fortes, peça a alguém para ajudá-lo a fazer a mudança.

   
   

   
   Forme a ponte. Continue empurrando seus suportes para posicionar corretamente seu corpo. Arredonde as costas, estenda os braços, mantendo os cotovelos flexíveis e os joelhos levemente dobrados.
   • Na posição da ponte, sua cabeça deve ser colocada entre os antebraços. Para ajudar a manter sua concentração, fixe um ponto no chão, em suas mãos. Na posição da ponte, inspire inclinando a cabeça no chão e expire enquanto leva o queixo ao peito.

5. 
   

   
   Retorne à posição inicial. Coloque o queixo contra o peito para proteger a coluna e o pescoço enquanto desce. Ao expirar, dobre os cotovelos e lentamente traga seu corpo de volta ao chão. Controle seu movimento e verifique se o seu peso permanece distribuído uniformemente entre seus quatro suportes.
   • Coloque as nádegas no chão antes de trazer o resto do corpo de volta.

Parte 3 Saia no convés

1. 
   

   
   Levante-se. Fazer a ponte é a versão mais avançada do exercício. É inverter completamente o corpo para trás, a partir de uma posição em pé. A recepção é feita nas mãos, o corpo formando um arco perfeito.
   • Para começar, fique com os pés firmemente ancorados no chão e a largura dos ombros.
   • À medida que avança, você pode construir a ponte juntando os pés.

2. 
   

   
   Levante os braços. Aperte-os o máximo possível para lidar com a recepção no chão.

3. 
   

   
   Abaixe seu busto. Seus braços iniciam o movimento. Aponte-os para trás, lembrando que eles devem ser colocados no chão com os dedos voltados para os pés. Vire a cabeça para trás, arqueie as costas e abra o peito. Seus olhos também devem seguir o movimento, que permite controlar sua descida e evitar qualquer condição nauseada.
   • Se você não se sentir pronto para realizar esse exercício, sirva-se de uma parede. Comece da mesma posição, estenda os braços para trás e coloque as mãos na parede. Desça no convés enquanto desliza as mãos ao longo da parede.

4. 
   

   
   Coloque as mãos no chão. Assim que possível, descanse no chão com as mãos. Certifique-se de controlar sua descida para não cair pesadamente sobre os pulsos. Você pode amortecer o choque dobrando os cotovelos na recepção.
   • Certifique-se de manter as costas arredondadas e o peito no ventre durante toda a descida. Se você perder peso, poderá se machucar ao cair de costas ou mãos.

5. 
   

   
   Deixe a posição da ponte. Para isso, você pode descansar seu corpo no chão. Ao expirar, dobre os cotovelos e coloque as nádegas e de volta ao chão. Com treinamento e um bom envolvimento corporal, você também pode retornar à sua posição inicial. Empurre as mãos e dê um impulso para levantar o corpo. Você também pode voltar usando uma parede.

6. 
   

   
   Faça uma flexibilidade para trás. Essa figura da ginástica também é uma maneira de deixar a posição da ponte, mas requer preparação. Mesmo que possa ser quebrado, o movimento deve ser único e fluido.
   • Dobre ainda mais os joelhos e aproxime os pés das mãos. Vire a cabeça para poder ver os pés, o que permite que você se mova.
   • Levante os calcanhares e transfira seu peso para a perna não dominante. Esta é a sua perna direita, se você é destro e vice-versa. Levante a perna dominante e coloque o pé até o joelho da perna não dominante.
   • Empurre a perna não dominante enquanto joga a outra perna sobre a cabeça. Em um movimento fluido, a faixa criada pela perna dominante deve levar à outra. Coloque os pés no chão, um após o outro, e levante-se.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Antigo treinador de ginástica

   Rosalind Lutsky, ex-professora de ginástica, nos diz: "A flexibilidade traseira é como uma reversão. Você pode fazer isso colocando um pé na frente do outro quando se inclina para trás e projetando-se para trás com um movimento suave. "

conselho

• Se necessário, amarre o cabelo em um coque, trança ou rabo de cavalo. Também use roupas confortáveis ​​e próximas ao corpo. Essas precauções evitarão qualquer obstáculo durante a execução de seus exercícios, principalmente durante a descida na ponte.
• Na posição da ponte, as mãos são um suporte e o motor do seu movimento quando você sai da posição. Se necessário, fortaleça seus pulsos e braços com exercícios apropriados.
• Se necessário, não hesite em realizar exercícios de relaxamento e alongamento das costas antes de executar a execução de uma ponte.