Contente
Neste artigo: Durma maisDormir melhor12 Referências
A falta de sono pode ter consequências tão ruins quanto uma conta bancária subfinanciada. Para estar totalmente operacional, seu corpo precisa de um certo número de horas de sono de qualidade. De fato, os pesquisadores demonstraram a existência de laços estreitos entre privação crônica do sono e dificuldade de concentração, obesidade, doenças cardiovasculares e muitos outros problemas de saúde. Mesmo que você não consiga dormir o suficiente por causa de um horário apertado, essa situação, se permanecer ocasional, pode ser facilmente contrabalançada. Esse déficit pode ser superado dormindo mais, mas também melhorando a qualidade do seu sono, para torná-lo um sono repousante.
estágios
Parte 1 Dormindo mais
-
Assista suas horas de sono. Para compensar seu déficit de sono, você precisa saber quantas horas precisa para recuperar o atraso. Considere esse indicador como um elemento essencial para encontrar noites de qualidade. Essa falta de sono pode rapidamente se transformar em fadiga permanente, especialmente após uma ou duas noites sem dormir. Pegue um papel e uma caneta e anote por duas semanas o número de horas por noite. Você obterá uma imagem bastante precisa do seu tempo de sono e esses elementos formarão uma base para reajustar suas noites. -
Lembre-se de que geralmente é recomendável uma noite de 8 horas. Um indivíduo deve dormir em média 8 horas, esse número continua sendo uma recomendação para otimizar o sono, mas você pode aumentar ou diminuir o tempo levemente, dependendo da sua necessidade. No entanto, conserte primeiro esse número de horas no mínimo. -
Determine quantas horas de sono você realmente precisa. De acordo com uma pesquisa realizada em dezembro de 2013 pelo Instituto Nacional de Sono e Vigilância (INSV), os entrevistados dormem em média 7 horas por semana e 8 horas nos finais de semana. Dados esses números, devemos deduzir um déficit acumulado de mais de 5 horas de sono? E para você, quanto você estima o número de horas de sono para recuperar o atraso? -
Pense em como você vai recuperar as horas de sono que está perdendo. É bastante comum descobrir que as horas de sono são deliberadamente reduzidas pelo próprio dorminhoco durante a semana e, em seguida, o número aumenta durante o fim de semana. É o suficiente? Se você dorme 6 horas por noite na semana e 11 horas no fim de semana, você prolonga suas noites na sexta e no sábado 4 horas, cerca de 200 horas a mais no ano. -
Preste atenção na hora de dormir durante a semana. Lideal ofereceria uma a duas horas a mais a cada noite do que precisa, mas infelizmente nem sempre é possível. No entanto, você pode encontrar momentos da semana para adicionar algumas horas de sono. Se você não conseguir dormir mais de 6 horas às segundas, quartas e sextas-feiras, durma 8 horas às terças e quintas-feiras. Esta organização pode lhe parecer insuficiente. No entanto, essas poucas horas extras completarão as horas do final de semana e reduzirão a falta de sono. -
Evite esticar cochilos. Se sua soneca exceder a hora, geralmente é recomendável removê-la no futuro. No entanto, algumas situações derrogam essa regra: os trabalhadores por turnos, destacados 24 horas por dia, não têm escolha a não ser dormir uma a várias horas durante o dia. Se você não seguir um ritmo específico, os cochilos um pouco longos podem interromper rapidamente o relógio interno. Uma soneca deve ser curta para evitar cair em um sono paradoxal. O sono REM é a fase mais regenerativa e restauradora de um ciclo completo. Portanto, uma soneca não permitirá que você atinja esse estágio devido à sua duração relativamente curta. Se essa soneca fosse prolongada, você teria grande dificuldade para dormir na hora de dormir.
Parte 2 Melhor sono
-
Integre bons hábitos de sono. A qualidade do seu sono passará pelo estabelecimento de bons hábitos de sono. Você provavelmente cuida da sua higiene pessoal e depois faz o mesmo com o sono, alterando certos hábitos. Mesmo que algumas ações sejam realizadas antes de ir para a cama, outros reflexos devem ser colocados no local ao nascer do sol. As etapas a seguir o ajudarão a adotar bons hábitos. -
Não beba álcool antes de ir para a cama. Algumas pessoas pensam que as bebidas alcoólicas ajudam a dormir melhor. Pelo contrário, o álcool tem efeitos negativos em dois níveis.- Reduz a duração do sono REM nas primeiras horas da noite, o que causa um sono de menos qualidade.
- Após 4 a 6 horas de sono, uma vez que o álcool é atenuado, ocorre um efeito estimulante, mostrando vários distúrbios que perturbam sua noite, como roncos ou mesmo despertares noturnos.
-
Remova a cafeína antes de dormir. A maioria das pessoas conhece os efeitos prejudiciais do café antes de dormir, mas a cafeína é encontrada em muitos outros produtos consumidos. Portanto, é necessário levitar, qualquer que seja sua forma. Aqui estão alguns exemplos:- chocolate
- refrigerantes
- produtos para perder peso
- analgésicos
- café descafeinado
-
Evite jantares pesados e mudanças bruscas na sua dieta antes de ir para a cama. Alimentos picantes que são consumidos antes de ormir não são recomendados. Como regra geral, evite refeições saudáveis antes de ir para a cama. Caso contrário, você pode prejudicar seriamente o seu sistema digestivo e ter um impacto negativo na qualidade do seu sono. -
Não planeje exercícios físicos à noite. Embora a atividade física regular seja benéfica para o sono, programá-la tarde da noite terá um efeito estimulante e impedirá que você adormeça rapidamente. Exercícios baseados em relaxamento, como ioga, serão preferidos e melhorarão significativamente seus hábitos de sono. -
Não se acomode em sua cama para atividades que não têm nada a ver com o sono. No ideal, combine sua cama com o sono. Seu corpo entrará no modo "dormir" naturalmente assim que você escorregar para os lençóis. Se você decidir ler, trabalhar, assistir TV na sua cama, poderá ter mais problemas para dormir. -
Esqueça a TV e todas as outras atividades emocionantes à noite. A televisão é para muitas atividades noturnas por excelência, mas muito estimulante para promover o sono. Outras ocupações que produzem os mesmos efeitos fazem frequentemente parte do programa noturno. Em relação à leitura, mais particularmente, os especialistas estão divididos, já que alguns dizem que isso atrapalha o sono, a televisão ou o trabalho, enquanto outros afirmam o contrário. -
Crie um ambiente que promova o sono O objetivo é colocar o corpo nas melhores condições para retornar naturalmente à fase do sono. Aqui estão algumas dicas:- escolha uma cama na qual você gostaria de conhecer,
- regule a temperatura do seu quarto para que você possa dormir a noite toda, sem precisar se levantar,
- mantenha longe de ruídos e iluminação o máximo possível.