Contente
- estágios
- Parte 1 Entendendo o que é o índice glicêmico
- Parte 2 Escolhendo os alimentos certos
- Parte 3 Incorpore alimentos com baixo índice glicêmico em sua dieta
Com a proliferação de dietas da moda encorajadoras a adotar uma dieta pobre em carboidratos, muitas pessoas acreditam que os carboidratos são prejudiciais à sua saúde e devem ser evitados a todo custo, especialmente quando se tenta perder peso. peso. Na realidade, existem diferentes tipos de carboidratos e cada um deles tem um impacto diferente no corpo. É por isso que os cientistas criaram o índice glicêmico. Este é um critério para quantificar o impacto de diferentes alimentos no açúcar no sangue (açúcar no sangue). Entre os alimentos com baixo índice glicêmico (e, portanto, com baixo impacto no corpo), encontramos, em particular, produtos feitos de grãos integrais, produtos não processados, frutas e vegetais não farinhentos. Graças ao índice glicêmico, consumir carboidratos enquanto cuida da sua saúde se tornará muito fácil.
estágios
Parte 1 Entendendo o que é o índice glicêmico
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Entenda qual é o índice glicêmico. O índice glicêmico (IG) é uma escala que classifica diferentes alimentos de acordo com seu impacto no açúcar no sangue (açúcar no sangue). Para classificar esses alimentos, os cientistas usam uma referência, geralmente glicose pura.- Os carboidratos são classificados de acordo com seu impacto no açúcar no sangue. Assim, quanto maior o índice glicêmico de um alimento, maior seu impacto nos níveis de glicose e insulina no sangue. Os alimentos podem ser classificados em três categorias distintas. Aqueles que criam picos glicêmicos são classificados como altos IG. Aqueles com quase nenhum impacto na glicose no sangue são classificados como baixos IG. Finalmente, todos os outros alimentos são colocados na categoria de IG moderados.
- De fato, o índice glicêmico é medido em laboratório a partir de uma amostra de 10 adultos saudáveis com o estômago vazio. Esses indivíduos devem então comer a mesma comida e a evolução do açúcar no sangue é registrada regularmente ao longo do tempo. As medidas são então analisadas para calcular um índice glicêmico relacionado a alimentos para cada um dos dez indivíduos. No final, o índice glicêmico de um alimento corresponde à média desses dez resultados.
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Entenda como o índice glicêmico pode ajudá-lo. Primeiro, acredita-se que essa classificação de diferentes carboidratos ajude as pessoas que sofrem de doenças como o diabetes. Este critério também é muito útil para mulheres que sofrem da síndrome de Stein-Leventhal, uma vez que geralmente sofrem de resistência. Essa resistência à insulina impede que as células absorvam adequadamente os carboidratos, o que aumenta a duração dos picos glicêmicos e pode levar ao diabetes a longo prazo. Para esses indivíduos, seguir uma dieta com alimentos com baixo IG pode reduzir significativamente o número de picos glicêmicos e, assim, reduzir o risco de diabetes a longo prazo. Finalmente, esse indicador pode ser usado por pessoas que desejam reduzir a ingestão de carboidratos e por pessoas que desejam perder peso. -
Coma alimentos com um IG baixo para se sentir satisfeito. Alimentos com um IG baixo são absorvidos mais lentamente pelo corpo (em comparação com aqueles com um IG mais alto), o que fará você se sentir mais cheio por mais tempo. Esses alimentos podem ajudar a controlar o apetite e limitar a mordiscada entre as refeições. -
Tenha uma idéia dos fatores que podem alterar o IG de um alimento. Muitos fatores podem afetar o índice glicêmico de um alimento. Por exemplo, mudar um alimento pode alterar seu índice glicêmico. Assim, o suco de uva tem um índice glicêmico mais alto que as uvas de cacho.- Obviamente, existem muitos outros fatores a serem considerados. Por exemplo, os seguintes fatores são importantes: o tempo de cozimento dos alimentos (quanto mais tempo a massa cozinhar, maior será o IG), o tipo de alimento usado (alguns tipos de arroz têm IGs mais altos que outros) ou o fato de que se uma fruta está madura ou não.
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Conheça os alimentos para os quais falar sobre o índice glicêmico faz sentido. De fato, falar sobre o índice glicêmico de alimentos que não contêm carboidratos não faz sentido. Assim, alimentos como óleo ou carne não têm um índice glicêmico. -
Tenha uma idéia do que é considerado um baixo índice glicêmico. Em geral, os alimentos com um índice glicêmico igual ou inferior a 55 são considerados com baixo índice glicêmico. Pelo contrário, aqueles com um IG maior ou igual a 70 são considerados como tendo um IG alto. Finalmente, os alimentos entre esses dois limites são considerados moderados.
Parte 2 Escolhendo os alimentos certos
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Consulte uma tabela de índices glicêmicos para encontrar alimentos com um IG baixo. A maneira mais simples de encontrar alimentos com um IG baixo é consultar uma tabela de índices glicêmicos. Esse tipo de tabela pode ser muito útil, pois lista um grande número de alimentos com baixo IG. -
Concentre-se em grãos integrais. Os grãos integrais se enquadram na categoria "carboidratos complexos" e quase sempre têm um IG mais baixo do que suas alternativas refinadas. Muitos produtos feitos com cereais integrais, como pão, macarrão, aveia, musli, cevada ou lentilha, têm baixos IG.- O feijão também tem um baixo IG. Por exemplo, feijão preto, feijão branco e feijão vermelho têm IG em torno de 30.
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Coma frutas e vegetais não farinhentos. Obviamente, existem algumas frutas ricas em frutose que têm um alto IG. Mas, como regra geral, o consumo de frutas e legumes carnudos garante a ingestão de alimentos com baixo IG.- Por exemplo, melancia, uvas e bananas têm IG de 72, 59 e 62, respectivamente.
- Toranja, maçã, pêssego, pêra e laranja possuem IG abaixo de 50. De todas as frutas mencionadas acima, a toranja é a que apresenta o menor IG: a toranja GIA é 25.
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Tente se ater aos alimentos que sofreram poucas alterações. De fato, quanto mais um alimento passou por transformações, maior a probabilidade de ele apresentar um alto índice glicêmico.- Esta regra é válida, por exemplo, para pão integral em comparação com pão branco. Também é válido para frutas em comparação com sucos de frutas.
Parte 3 Incorpore alimentos com baixo índice glicêmico em sua dieta
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Opte por cereais completos para o seu café da manhã. Se você gosta de cereais quentes no café da manhã, escolha alguns que incluem mais ou menos cereais integrais, como aveia. Existem também muitos cereais frios feitos de grãos integrais. E por que não adicionar outros sabores ao seu cereal adicionando uma fruta fresca com baixo IG ao seu café da manhã? -
Remova o fast food da sua dieta. Esses alimentos, como arroz de cozimento rápido, por exemplo, geralmente têm IGs altos. Aconselhamo-lo a cozinhar a sua comida.- Substitua o arroz de cozimento rápido por arroz integral ou arroz de grão longo e cozinhe seu próprio arroz. Ambos os tipos de arroz têm IGs mais baixos que o arroz de cozimento rápido.
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Prefira grãos integrais a alimentos mais refinados. Por exemplo, escolha pão inteiro em vez de pão branco. Ou desfrute de macarrão de trigo integral em vez de macarrão tradicional. Todas essas pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares permitirão diminuir o índice glicêmico médio dos alimentos que você come. Você pode comer esses alimentos integrais da mesma maneira que as alternativas processadas, mas sempre com moderação, é claro. -
Para os seus lanches, evite alimentos pré-embalados. Por exemplo, substitua o pacote de chips que você planeja morder por um punhado de nozes. Ou substitua os biscoitos da sua pose de café por frutas frescas.- O hummus também tem um IG baixo e permite como bônus ter uma ingestão significativa de proteínas. Como acompanhamento, opte por vegetais com baixo IG, como pimenta ou aipo.
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Concentre-se em alimentos ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras têm índices glicêmicos relativamente baixos. Use as informações nutricionais na parte de trás da embalagem para saber a quantidade de fibra contida em um alimento ou produto e faça suas escolhas levando em consideração essas informações. Lembre-se de que os especialistas recomendam comer 25 a 30 gramas de fibra por dia. Lembre-se também de que os produtos feitos com grãos integrais geralmente contêm mais fibras do que os produtos feitos com grãos refinados. Essa maior ingestão de fibras permite uma melhor regulação da glicose no sangue, porque quanto mais um alimento é rico em fibras, menor é seu impacto na glicose no sangue. -
Consuma proteínas com seus carboidratos. Mesmo quando você consome alimentos com baixo IG, é aconselhável consumir alimentos que contenham proteínas e com pouca gordura, como peixes, ao mesmo tempo. Ao combinar esses dois tipos de alimentos, você se sentirá cheio por mais tempo e reduzirá o índice glicêmico da sua refeição. -
Remova os alimentos com alto índice glicêmico da sua dieta. Como lembrete, alimentos com um alto índice glicêmico são aqueles com um IG maior ou igual a 70.- Aprenda sobre alimentos com baixo IG (entre 0 e 55) que podem substituir alimentos com alto IG em suas receitas favoritas. Por exemplo, por que não substituir sua massa tradicional por tiras finas de abobrinha? Ao fazer esse tipo de substituição, você perceberá que pode continuar desfrutando de algumas de suas receitas favoritas sem gerar picos glicêmicos em seu corpo.
- Para alimentos IG moderados, escolha todos os alimentos com IG entre 56 e 69 que não sejam essenciais para suas receitas. Mantenha apenas os alimentos essenciais para suas receitas e consuma-os com moderação. Além disso, tente se concentrar na forma mais saudável de seus alimentos favoritos. Por exemplo, substitua sua fruta enlatada por fruta fresca.
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Incorpore frutas e legumes não farinhentos em cada uma de suas refeições. Frutas e legumes são ricos em fibras e, portanto, têm um impacto muito baixo no açúcar no sangue. Em particular, concentre-se em frutas com casca e / ou sementes, como bagas. Estes são ricos em fibras e contêm muitos minerais e vitaminas saudáveis. Quanto aos vegetais, todos são ricos em fibras, mas os vegetais crucíferos são os campeões nessa área. Durante as refeições, verifique se metade do seu prato é composta por frutas e / ou vegetais não farinhentos. Por que não tentar, por exemplo, uma salada caseira com ingredientes frescos como pimentão, pepino ou tomate ou uma salada de frutas frescas com pêssegos, peras e maçãs?