Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Compre uma banda de resistência
- Método 2 de 3: Separando-se
- Método 3: Faça supino e bombas usando uma banda de resistência
As faixas de resistência são equipamentos de treinamento com pesos acessíveis, portáteis e versáteis, que oferecem uma alternativa simples ao levantamento de peso. Você pode usá-los para trabalhar em diferentes grupos musculares, incluindo o peitoral.
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Método 1 de 3: Compre uma banda de resistência
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Conheça os diferentes tipos de faixas de resistência. As bandas de resistência não são caras e estão disponíveis nas lojas e online.No entanto, é importante que você escolha um material de qualidade que não se rasgue ao usá-lo. Existem dois tipos principais de bandas de resistência.- Fitas de resistência básica: são feitas de um longo pedaço de borracha. Eles existem em diferentes comprimentos e diferentes níveis de resistência.
- Fitas de resistência do tubo: são feitas de borracha ou cordão e variam em comprimento. A maioria tem acessórios ou pulseiras em cada extremidade para permitir exercícios diferentes, além de alças de plástico ou espuma. As alças de espuma serão ideais, pois impedem as curvas de amortecimento dos movimentos e das lâmpadas devido ao exercício intenso.
- Se você quiser fazer exercícios para os quais terá que segurar a pulseira com firmeza, escolha um modelo com alças acolchoadas e confortáveis. As bandas sem alças costumam ser enroladas em torno de uma primeira banda, para aumentar a resistência.
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Determine seu nível ideal de resistência. A cor da banda geralmente corresponde ao seu nível de resistência. No entanto, nem todas as marcas usam esse sistema de cores. Lembre-se de verificar as características da sua banda antes de comprar. Os níveis de resistência são geralmente divididos em quatro categorias: leve, médio, forte e extra forte. Cada nível corresponde a uma certa tensão que o usuário atinge ao usar a banda durante um exercício. Com o tempo, você poderá progredir para um nível mais alto de resistência, à medida que seus músculos se fortalecem e sua força se desenvolve.- As faixas de resistência leves são ideais para pessoas que estão apenas começando o esporte, bem como para usuários mais velhos ou que se recuperam de uma lesão, durante o período de recuperação. Este tipo de banda corresponde a 1,5 a 3 kg de resistência e geralmente é amarelo ou rosa.
- As faixas de resistência média destinam-se a usuários que praticam esportes regularmente e desejam integrar esta ferramenta a uma rotina de exercícios existente. Essas bandas correspondem a uma resistência de 4 a 5 kg e geralmente são verdes ou vermelhas.
- As fortes bandas de resistência são perfeitas para usuários que se exercitam regularmente e têm uma massa muscular relativamente desenvolvida. Essas bandas correspondem a uma resistência de 6 kg ou mais e geralmente são de cor violeta ou azul.
- As faixas de resistência extra fortes destinam-se a usuários experientes, que já usaram esse tipo de equipamento e estão treinando intensamente. Eles correspondem a uma resistência de 8 kg ou mais e geralmente são de cor cinza ou preto.
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Escolha uma boa banda de resistência à marca. Se você comprar sua banda na loja, tente diferentes níveis de resistência antes de fazer sua escolha. Peça a um vendedor para recomendar um nível de resistência, com base em seus hábitos esportivos e nível de musculação. Em muitos casos, marcas conhecidas de equipamentos esportivos oferecerão produtos de boa qualidade, embora você sempre deva experimentar a banda antes de comprar, para se certificar de que está confortável.- Se você escolher uma banda de resistência online, leia as análises do produto antes de comprar. Veja as notas que o produto obteve por sua qualidade, durabilidade e conforto. Verifique também se outros compradores especificam que o produto corresponde à descrição e às suas metas esportivas.
Método 2 de 3: Separando-se
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Encontre um objeto estável que seja alto e fino. Antes de se espalhar, você precisará encontrar um espaço com um objeto alto e fino, como uma barra ou um poste, em torno do qual você possa mover sua banda para o que permanece no lugar. A banda deve ser colocada no seu peito para que você possa trabalhar adequadamente seus músculos peitorais.- Verifique se o objeto escolhido é estável e preso com firmeza ao chão e / ou teto. Você o usará para criar uma resistência contra a qual você trabalhará seu corpo. Verifique se o objeto não pode cair ou se mover durante o exercício.
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Fique de lado. Este exercício introdutório fortalecerá seus músculos peitorais em dois movimentos simples. Esta é uma boa alternativa às máquinas de resistência ao peito encontradas na academia.- Comece passando a banda de resistência ao redor do objeto estável. Segure uma extremidade da faixa de resistência em cada uma das mãos e afaste as mãos do braço. Verifique se os braços estão esticados sem os cotovelos bloqueados. Seus braços devem estar posicionados logo abaixo do nível dos ombros.
- Inspire enquanto move os braços para frente, para que suas mãos se encontrem na frente do peito. Tente dobrar os cotovelos levemente, mantendo os braços retos.
- Expire ao retornar à sua posição original, com os braços estendidos de cada lado.
- Repita esses movimentos, inspirando e expirando, fazendo 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
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Experimente a clareza inclinada. Essa é uma variante da clareza de pé, onde seus braços serão esticados em um ângulo de 45 ° em vez de 90 °. Pode ser necessário encontrar um objeto estável que mantenha a faixa de resistência em um ângulo mais baixo, como as barras de uma escada ou uma maçaneta da porta que não será arrancada.- Passe a banda de resistência ao redor do objeto, para que fique em um ângulo de 45 °. Segure cada extremidade da faixa de resistência para que suas mãos estejam afastadas da distância de um braço. Seus braços devem formar um ângulo de 45 ° e estar posicionados logo abaixo do nível dos ombros.
- Inspire enquanto move os dois braços em direção à cabeça, para que suas mãos se encontrem na frente do peito em um ângulo de 45 °.
- Expire ao retornar à sua posição original, com os braços estendidos em ambos os lados do corpo.
- Repita esses exercícios inspirando e expirando e faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
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Faça um spread. Nesta variante, você moverá os braços para o chão e não para a cabeça. Pode ser mais fácil fazer esse exercício ajoelhado. Você poderá usar o mesmo objeto usado para obter uma nitidez mais inclinada. Certifique-se de que a banda de resistência esteja firmemente presa ao redor do objeto estável para que não se mova durante o exercício.- Ajoelhe-se de volta ao objeto, depois de passar a faixa em torno dele, em um ângulo de 45 °. Segure as extremidades da banda em cada uma das mãos, afastando-as de um braço. Seus braços devem formar um ângulo de 45 ° e estar posicionados logo abaixo do nível dos ombros.
- Inspire enquanto você move os dois braços para frente e para o chão, de modo que suas mãos se encontrem na frente do peito, em um ângulo de 45 °.
- Expire ao retornar à sua posição inicial, com os braços estendidos de cada lado.
- Repita esses movimentos, inspirando e expirando e faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Método 3: Faça supino e bombas usando uma banda de resistência
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Faça um supino com a banda de resistência. Para fazer este exercício, você precisará ter acesso a um banco de pesos que possa levantar. Se você não possui um banco de musculação, pode usar um banco convencional, desde que possa levantá-lo e resistir ao peso do seu corpo.- Passe a banda de resistência em torno de um ou mais pés do banco, o mais próximo possível da cabeça ou da parte superior do corpo. Deite-se no banco e pegue uma extremidade da banda em cada mão. Seus cotovelos devem estar dobrados e direcionados para o exterior.
- Inspire enquanto estica os braços acima da cabeça. Depois, expire enquanto traz os braços de volta ao tronco, os cotovelos dobrados e apontando para o exterior.
- Faça 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições.
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Tente um supino em pé. Este exercício será ideal se você tiver pouco equipamento esportivo e procurar uma maneira de fortalecer seu peitoral. Você precisará acessar um objeto estável que possa ser usado como um ponto de resistência durante o exercício.- Passe a faixa ao redor do objeto para criar um ângulo de 45 °. Você também pode fazer este exercício colocando a banda de resistência em 90 °, se não conseguir encontrar um objeto estável baixo o suficiente.
- Segure as duas extremidades da faixa de resistência para que as alças fiquem na horizontal nas mãos e os cotovelos estejam posicionados ao longo do corpo.
- Inspire enquanto estende os braços à frente. Depois, expire enquanto puxa os braços para trás, para que os cotovelos dobrem e toquem o tronco.
- Faça 10 a 15 repetições desses movimentos.
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Pratique empurrando contra uma parede, usando sua banda de resistência. Tente este exercício se você está apenas começando a usar sua banda e procura desenvolver sua massa muscular peitoral. As bombas de solo podem ser difíceis enquanto você está apenas começando a se exercitar. Comece fazendo suas bombas contra uma parede ou uma porta.- Passe a faixa de resistência ao redor do corpo, embaixo das omoplatas, contra a parte central das costas. Segure a pulseira logo abaixo das alças e coloque as mãos contra uma parede ou porta. Levante-se, pernas estendidas atrás de você e próximas uma da outra. Seu corpo deve ser loblique da porta ou parede.
- Inspire e empurre contra a parede com as mãos enquanto abaixa o corpo em direção à parede. Expire ao afastar o corpo da parede com a força de seus braços.
- Faça 10 a 15 repetições desses movimentos.
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Para um exercício mais difícil, tente bombas militares com sua banda de resistência. Quando não tiver problemas em empurrar as bombas contra a parede, faça-as no chão, sempre usando sua banda de resistência.- Passe a faixa de resistência ao redor do seu tronco, para que fique logo abaixo das omoplatas. Segure a banda de resistência para que suas mãos estejam logo abaixo das alças e colocadas no chão, alinhadas com seus ombros. Mantenha as pernas retas atrás de você, com os pés um contra o outro.
- Inspire enquanto aperta as mãos no chão e abaixa o corpo. Expire ao empurrar o chão com as mãos e levante o corpo do chão.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições desses movimentos.