Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Faça uma crise lateral deitada de costas
- Método 2 de 3: Faça uma crise alongada no lado
- Método 3 de 3: Faça uma batida lateral em uma bola de exercícios
- Método 4 de 3: Faça uma trituração do aparador
- Método 5 de 5: Faça uma crise lateral
As flexões laterais permitem trabalhar os músculos central e oblíquo em um único exercício. Existem diferentes variações, e tudo o ajudará a obter um estômago mais liso e um abdômen mais forte e duradouro. Lembre-se de que você não poderá fazer alguns desses exercícios mais de uma vez por semana, ou poderá machucar suas costas. Tente outros tipos de exercícios para exercitar os músculos oblíquos, como a placa lateral.
estágios
Método 1 de 3: Faça uma crise lateral deitada de costas
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Deite-se no chão. Deite-se de costas sobre um tapete, as costas retas, as pernas tensas e os joelhos dobrados. Lembre-se de que esse movimento não é recomendado para pessoas com problemas nas costas.- Esse exercício pode ser facilitado colocando as mãos e os braços no peito (cruzando os braços sobre o peito), ou dificultado, colocando as mãos e os braços sobre a cabeça (estenda os braços sobre a cabeça). da sua cabeça).
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Vire as pernas para o lado. Mantendo os joelhos dobrados, gire o corpo pela cintura e traga as duas pernas de um lado do corpo para o chão. Suas pernas terão que se sobrepor umas às outras.Ao abaixar as pernas no chão, mantenha as omoplatas e a parte superior das costas apoiadas no tapete. -
Execute a crise. Coloque as mãos atrás da cabeça ou nas laterais da cabeça. Contraia os músculos abdominais e tire os ombros do chão. Seus ombros devem permanecer retos e no mesmo nível, como em uma crise clássica. Segure por um momento e solte o abdômen para abaixar suavemente os ombros para o tapete.- Não puxe a cabeça e o pescoço para concluir o exercício. Suas mãos devem repousar levemente sobre a cabeça, enquanto você contrai os abdominais para levantar o tronco e executar a crise.
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Execute as flexões do outro lado do seu corpo. Depois de concluir uma série de flexões de um lado do corpo (cerca de 10 a 15 repetições), vire as pernas para fazer o exercício do outro lado. Recomenda-se fazer 1 a 3 séries desse movimento de cada lado, 2 a 3 vezes por semana.
Método 2 de 3: Faça uma crise alongada no lado
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Deite-se no chão. Deite-se sobre um tapete de fitness, ao lado. Suas pernas devem ser colocadas uma em cima da outra. Flexione os joelhos. -
Coloque suas mãos no lugar. Coloque a mão do braço (o que não está contra o tapete) atrás da cabeça ou no lado da cabeça. Coloque o outro braço perpendicular ao corpo ou na coxa ou no abdômen. -
Execute a crise de lado. Expire e contraia os músculos abdominais oblíquos para tirar a parte superior do corpo do chão, a fim de executar o movimento. Faça o movimento lateral o mais alto possível, tentando aproximar o cotovelo o mais possível da coxa. Faça uma pausa e mantenha a posição por um curto período de tempo, antes de respirar e voltar à posição inicial.- Para tornar esse exercício mais difícil, levante os joelhos enquanto contrai os abdominais. Para tornar ainda mais difícil, estique as pernas e levante-as enquanto você executa a crise.
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Crunch do outro lado do seu corpo. Depois de concluir uma série de flexões (10 a 15 repetições), volte a se deitar do outro lado do seu corpo. Tome a mesma posição inicial descrita anteriormente, joelhos dobrados e braços no lugar. Execute uma série de flexões neste lado do seu corpo.- Faça 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado do seu corpo. Faça este exercício 2 a 3 vezes por semana.
Método 3 de 3: Faça uma batida lateral em uma bola de exercícios
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Tome uma posição na bola de exercícios. Sente-se em uma bola de exercícios e dê alguns passos à frente para que suas costas repousem na bola. Sua cabeça e ombros não devem estar apoiados na bola, mas exceder. -
Posicione as pernas. Gire a parte inferior do corpo para que as pernas fiquem do mesmo lado. Estique a perna e apoie o pé no chão. Flexione o joelho da perna. Você pode deixar essa perna pendurada (dobrada no ar) ou colocar o pé no chão, além do corpo. -
Execute a crise lateral. Deite-se na bola para que suas costas estejam abraçando. Coloque as duas mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito. Expire e contraia os abdominais para levantar o corpo do balão. Segure por um momento, depois inspire suavemente e libere seus músculos para retornar à posição inicial.- Cuidado para não puxar a cabeça e o pescoço com as mãos. Contraia os músculos do abdome para levantar o balão.
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Execute as flexões do outro lado do seu corpo. Depois de concluir uma série de flexões em um lado do corpo (cerca de 10 a 15 repetições), role do outro lado do corpo e tome a mesma posição inicial, como descrito anteriormente. Execute uma série de flexões neste lado do seu corpo.- Faça 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Método 4 de 3: Faça uma trituração do aparador
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Deite-se no chão. Deite-se, as pernas estendidas, uma sobre a outra. Coloque o cotovelo do braço contra o chão, certificando-se de que está logo abaixo do ombro. Levante seu abdômen em seu cotovelo. -
Execute a crise lateral. A partir desta posição, coloque a mão do seu braço atrás da cabeça. Inspire e contraia os abdominais laterais para realizar a trituração e leve o cotovelo superior para o lado do abdome. À medida que você realiza a crise, a parte inferior do tronco e os quadris se aproximam do chão. Segure por um momento, expire e depois contraia os abdominais laterais novamente, para trazer o cotovelo e o tronco superiores de volta à posição inicial.- Ao retornar à posição inicial, você poderá se alongar ainda mais do que no início, trazendo o cotovelo para trás e inclinando a cabeça no chão. A parte superior do seu tronco assumirá uma posição convexa.
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Trabalhe do outro lado do seu corpo. Depois de concluir uma série de flexões em um lado do corpo (cerca de 10 a 15 repetições), vire-se e tome a mesma posição inicial descrita anteriormente, com as pernas esticadas e o corpo elevado em um cotovelo.- Faça 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Método 5 de 5: Faça uma crise lateral
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Levante-se e tome uma posição. Fique em pé com os pés na linha dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Coloque uma das mãos atrás ou no lado da cabeça.- Você começará o movimento no lado da mão que coloca na cabeça.
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Execute a crise lateral. Levante a perna ao lado da mão no nível da cabeça, com o joelho flexionado em um ângulo de 90 °. Gire o joelho para fora, de modo que sua coxa fique perpendicular à medida que você se move. Ao subir o joelho, contraia os abdominais laterais para abaixar a parte superior do corpo.- Enquanto você estiver executando a crise, seu cotovelo deve tocar seu joelho.
- Tente não se inclinar para a frente para fazer a crise. Mantenha sua coluna ereta na vertical enquanto a curva para um lado.
- Este exercício é uma ótima alternativa para pessoas com problemas de saúde que as impedem de se deitar no chão.
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Execute as flexões dos dois lados. Depois de concluir uma série de flexões (cerca de 10 a 15 repetições), troque de braços e pernas e faça exercícios do outro lado do corpo.- Faça 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado do seu corpo.