Como fazer uma descida de ponte

Contente

• estágios
• Parte 1 Alongamento e secagem
• Parte 2 Ponte
• Parte 3 Sentrainer usando uma parede
• Parte 4 Descendo a ponte sem ajuda
• Parte 5 Levantando-se da ponte

Neste artigo: Alongamento e aquecimentoFazer a ponteReforçar usando uma paredeFazer uma descida da ponte sem ajudaRemover a ponte20 Referências

A ponte é uma figura de ginástica elegante que se estende pelas costas, bombeia o peito e é muito impressionante, desde que você tenha sucesso! A chave é trabalhar gradualmente, começando com um alongamento simples antes de praticar a ponte. Em pouco tempo, você poderá descer em uma ponte contra uma parede, com uma cortina e, finalmente, sem ajuda!

estágios

Parte 1 Alongamento e secagem

1. Aquecer. Corra, pule corda ou polichinelos para aumentar a circulação sanguínea e aquecer os músculos antes do alongamento.

2. 
   

   
   Procure uma superfície macia. Use uma esteira ou colchão de ginástica ou limpe um espaço em uma esteira macia e espessa. Certifique-se de que não há nada para enganar você.

3. 
   

   
   Estique os tornozelos. Dobre o pé para trás o máximo possível, para que os dedos apontem para cima. Em seguida, estenda o pé para frente, de modo que seus dedos fiquem paralelos ao chão ou até levemente para baixo, para maior flexibilidade. Encadeie essas duas ações dez a vinte vezes e depois troque de pé. Então faça rolamentos no tornozelo. Sente-se e pegue um dos tornozelos na mão. Gire o pé em círculos e troque de pé.

4. 
   

   
   
   
   Estique os flexores dos pulsos. Estenda o braço à sua frente, cotovelo direito e palma da mão voltados para cima. Puxe a mão para baixo com a outra mão. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois mude seu pulso.
   • É importante esticar os pulsos, pois eles dobram e suportam muito peso quando você faz a ponte.

5. 
   

   
   Estique os extensores dos pulsos. Estenda o braço à sua frente, a palma da mão voltada para você e os dedos apontando para baixo. Puxe os dedos para trás com a outra mão até sentir o alongamento no pulso. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois troque de mãos.

6. 
   

   
   Tome a postura de vaca-gato. Este simples exercício de ioga permite esticar o peito e as costas para se preparar para um alongamento mais intenso. Fique de quatro, pulsos diretamente sob os ombros. Inspire, abaixando a barriga até o chão para arquear as costas. Expire a barriga para que as costas sejam redondas. Repita o exercício dez a quinze vezes.

7. 
   

   
   
   
   Tente posturas mais intensas. Coloque-se na posição de ioga da cobra. Deite-se de bruços, coloque as mãos sob as axilas e levante-se arqueando as costas e o peito da barriga. Então tente a postura de camelo. Ajoelhe-se no chão, coloque as mãos na região lombar e arqueie as costas. Se você é muito flexível, também pode tentar a postura inclinada.

Parte 2 Ponte

1. 
   

   
   Deite-se no chão. Coloque os pés no chão, um perto do outro, e dobre os joelhos para que fiquem retos.

2. 
   

   
   Coloque as mãos perto da cabeça. Coloque-os no chão, com os dedos apontando para os ombros, as palmas das mãos apoiadas no chão e os cotovelos no ar.

3. 
   

   
   Levante seu corpo. Empurre com as mãos e os ombros para levantar o corpo do chão. Seus braços devem estar o mais retos possível. Contraia os músculos abdominais e os das pernas e nádegas.
   • Não importa se você não consegue subir muito alto ou se seus braços permanecem dobrados por um momento. Exercite-se algumas vezes ao dia e você ficará mais forte.

4. 
   

   
   Levante apenas os quadris. Se você não conseguir levantar todo o corpo, tente levantar os quadris. Deite-se e mantenha os braços ao seu lado. Contraia os músculos das nádegas para levantar os quadris.

5. 
   

   
   Mantenha a posição. Segure por alguns segundos e depois deite no chão. Dobre os braços para abaixar lentamente o corpo até deitar no chão. Descanse um pouco e repita o exercício duas ou três vezes.

Parte 3 Sentrainer usando uma parede

1. 
   

   
   Encontre uma parede. Afaste-se um ou dois passos de uma parede vazia. Espalhe os pés sobre a largura dos ombros.

2. 
   

   
   Avance os quadris. Coloque as mãos nas nádegas e avance os quadris enquanto levanta e estende a caixa torácica. Isso permitirá que sua coluna se estique e se arqueie mais facilmente.

3. 
   

   
   Levante os braços. Estique-os e coloque a cabeça para trás. Incline o pescoço e as costas para trás o suficiente para poder olhar para a parede atrás de você.

4. 
   

   
   Toque na parede. Cambre suas costas e coloque suas mãos contra a parede. Mantenha os cotovelos retos, a cabeça para trás e o pescoço estendido. Pressione contra a parede com as mãos e não se esqueça de respirar.

5. 
   

   
   Descer. Desça o mais baixo possível movendo as mãos na parede. Mantenha sempre os cotovelos retos e respire regularmente.

6. 
   

   
   Monte novamente. Levante as mãos ao longo da parede enquanto se endireita a partir dos quadris. Expire enquanto se senta. Não se apresse e levante lentamente a cabeça.

7. 
   

   
   Descer. Dobre suavemente para a frente e toque os pés para alongar. Expire enquanto se curva nos quadris para relaxar as costas. Respire fundo algumas vezes.

   
   

   
   Repita. Afaste-se um pouco da parede e repita o exercício. Quanto mais você estiver do muro, mais terá que recostar-se para apoiá-lo, o que fará com que você desça a ponte sem ajuda.
   • Tente descer um pouco mais a cada vez. Lembre-se de manter os cotovelos retos e respirar regularmente.

Parte 4 Descendo a ponte sem ajuda

1. 
   

   
   Vista-se. Comece fazendo uma descida da ponte com alguém que o faça voltar. Peça a um amigo ou membro da família para colocar uma mão na parte inferior das costas e a outra no estômago. Diminua a velocidade da ponte usando a mesma técnica de quando você a lava contra a parede e é apoiada pelo revendedor.

   Colocar um colchão no chão pode ajudá-lo quando você dominar o movimento contra uma parede.

   
   

   
   Levante-se. Faça com que o dançarino coloque as duas mãos na parte inferior das costas e levante-se lentamente até ficar em pé.

2. 
   

   
   Desça no convés sem ajuda. Quando você chegar lá facilmente com um observador, tente descer a ponte sem ficar preso. Levante a pélvis e a caixa torácica e mantenha os braços cruzados atrás da cabeça e prontos para suportar seu peso. Seus pés devem estar afastados sobre a largura dos ombros. Ao fazer a descida, olhe para o chão entre os braços.

3. 
   

   
   Prossiga devagar. Respire regularmente e ouça seu corpo. Se você não conseguir terminar a descida pela primeira vez, descanse e tente novamente mais tarde. Não se apresse e pense na técnica que aperfeiçoou contra a parede.
   • Se você tiver medo de descer a ponte sem ajuda pela primeira vez, coloque algumas almofadas no chão sob as costas. Dessa forma, você saberá que sua queda será amortecida por algo macio, se você cair.

Parte 5 Levantando-se da ponte

1. 
   

   
   Balançar você. Balance-se para trás para iniciar o movimento.Empurre contra o chão com as mãos e levante o peso para a frente em direção aos dedos dos pés e depois apoie-se nos calcanhares, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados. Quando seu equilíbrio estiver melhor, levante delicadamente as mãos do chão e balance para começar a levantar o corpo.

2. 
   

   
   Dobre o queixo. Abaixe-o no peito e concentre seu peso e força na parte inferior do corpo e nos músculos abdominais.

3. 
   

   
   Levante o peito. Balançar para a frente com os pés enquanto joga o peito para cima e para baixo. Retire as mãos do chão e sente-se lentamente até se levantar. Use os músculos abdominais e as coxas para manter o equilíbrio.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Antigo treinador de ginástica

   Rosalind Lutsky, ex-treinador de ginástica, recomenda-nos: "Se você não se sentir confortável indo para a frente, pode cair no chão suavemente e deitar-se. Se você tem um observador e espaço suficiente, também pode pular. "

• Uma dançarina
• Uma parede vazia
• Tapete de ginástica, colchão ou piso macio