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Como fazer uma saudação ao sol

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Autor: Judy Howell
Data De Criação: 27 Julho 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Neste artigo: Faça o Surya Namaskar AFair o Surya Namaskar B Faça o Surya Namaskar C127 Referências

A Saudação ao Sol (ou "Surya Namaskar" em sânscrito) é uma sucessão de posturas de yoga, chamadas "vinyasa". Existem diferentes maneiras de cumprimentar o sol. Você deve iniciar cada sessão de ioga com várias saudações ao Sol para aquecer e desenvolver sua concentração, o "drishti". Se você é um iogue experiente ou um iniciante, pode aproveitar os benefícios da saudação ao sol.


estágios

Método 1 de 2: Faça o Surya Namaskar A



  1. Rejuvenate. A saudação ao sol traz muitos benefícios. Surya Namaskar é um vinyasa fundamental do yoga. Traz energia, calma e serenidade. Também ajuda a alongar o corpo, fortalecendo os braços, ombros e pernas. Se você pratica regularmente, pode melhorar sua digestão e aliviar dores nas costas.
    • Antes de começar o yoga, é melhor consultar seu médico para garantir que você não mostre nenhuma contra-indicação.
    • Se você machucou suas costas, braço ou ombro, preste atenção. Você também deve descobrir se tem problemas motores ou uma infecção no ouvido.




  2. Fique na posição de Tadasana. Comece com a posição do Tadasana, ou seja, a posição da montanha. Fique na frente do seu tapete de ioga. Isso permitirá que você alterne facilmente para a saudação.
    • Tadasana consiste em ficar na frente do tapete de ioga, com as pernas afastadas da largura dos quadris e das mãos ao longo do corpo. Olhe para a frente, estique os dedos dos pés e verifique se o peso do seu corpo está igualmente distribuído nas duas pernas.
    • Faça seu abdômen e empurre delicadamente o sacro para frente. Isso geralmente simboliza o Mula Bandha, o "Muladhara Lock", sendo o próprio Muladhara o "Chakra raiz".
    • Inspire e expire regularmente pelo nariz. Se puder, tente criar um som semelhante ao rolamento ondulado. Isso é chamado de respiração ujjayi. Isso pode ajudá-lo a passar para a postura do cão de cabeça para baixo com mais eficiência.




  3. Encontre uma intenção. Coloque suas mãos em uma posição de oração diante do seu coração e pense em sua intenção. Você deve acompanhar cada sessão de ioga com uma intenção. Reserve um tempo para dedicar sua sessão a uma intenção específica, a fim de colher todos os benefícios.
    • Toque delicadamente a base da palma das mãos, depois as próprias palmas e, finalmente, as pontas dos dedos para a posição de oração. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos para deixar a energia circular.
    • Se você não pode escolher uma intenção, pense em algo tão simples como "deixar ir".



  4. Levante suas mãos. Coloque-os na parte superior do crânio, sempre em posição de oração. Depois de liberar sua intenção, inspire enquanto levanta as mãos para o teto em uma posição de olá. Isso se chama Urdhva Hastasana. Mova as costas suavemente, direcionando o olhar para as mãos.
    • Relaxe completamente os cotovelos e alcance o teto. Balance a cabeça um pouco para trás sem comprimir a coluna cervical.
    • Faça isso sem dobrar os ombros e verifique se o peito e o coração estão abertos.
    • Você pode dobrar as costas levemente na posição de Urdhva Hastasana. Será mais fácil se você empurrar o sacro (ou cóccix) para baixo.



  5. Expire e incline-se para a frente. Expire e "mergulhe" para frente. Isso é chamado de Uttanasana.
    • É importante manter as costas retas. Para passar da salvação vertical (Urdhva Hastasana) para Uttanasana, incline-se até a cintura. Lembre-se de manter a área do coração aberta.
    • Coloque as palmas das mãos no chão, ao lado de cada pé. Os dedos devem apontar para a frente e estar bem afastados, de modo que toda a superfície das palmas das mãos fique firmemente contra o chão. Será mais fácil passar para o próximo asana.
    • É importante que seus abdominais estejam bem engajados enquanto estão em contato com as coxas. Se necessário, dobre os joelhos.
    • Se as palmas das suas mãos não tocarem o chão, coloque-as sobre algo levantado (como uma pequena mesa).



  6. Inspire e incline-se para a frente. Inspire enquanto relaxa a coluna e se vê meio curvado para a frente. Inspire suavemente enquanto relaxa a coluna e se inclina para a metade. Isso também é conhecido como Ardha Uttanasana. Esta posição ajudará você a entrar no próximo asana.
    • Suas costas devem estar retas enquanto você se estende para a frente. A palma das suas mãos também deve ser firmemente plantada no chão, perto dos seus pés.
    • Seus abdominais devem estar bem engajados quando você está nessa posição.



  7. Expire e pule para retornar à posição da bomba. Dependendo do seu nível de avanço no yoga, dê um passo atrás ou pule para retornar à posição da bomba, também chamada de Chatturanga Dandasana em sânscrito. Essa é uma das posições e seqüências mais difíceis e seu domínio pode exigir anos de prática.
    • Se você é iniciante, volte para o cachorro de cabeça para baixo antes de dobrar a metade do caminho para o Chatturanga Dandasana. Seus braços traseiros devem ficar paralelos ao chão.
    • Os mais experientes podem pular para completar a sequência e terminar em Chatturanga Dandasana.
    • Seu corpo deve estar completamente reto. Seus quadris não devem descer ao chão e seu cinto de segurança deve permanecer contraído. Esta é a chave para este asana. Seus braços traseiros agora devem formar um ângulo de 90 ° com o chão e devem estar próximos das costelas.
    • Se você não tiver força suficiente para manter essa posição, poderá deixar os joelhos no chão até obter força suficiente.
    • Flexione os dedos dos pés.



  8. Inspire e volte à posição do cão com a cabeça erguida. De Chatturanga Dandasana, leve todas as solas dos pés ao chão para alcançar a posição do cão de cabeça para cima, chamada Urdhva Mukha Savasana. Será mais fácil passar para a última posição do cão de cabeça para baixo.
    • Suas mãos devem estar na mesma posição que a inicial. As palmas das mãos devem ser coladas ao chão.
    • Use os dedos flexionados para ajudá-lo a voltar atrás. Suas coxas devem permanecer ocupadas enquanto você empurra as mãos para levantar o peito. Abra as costas suavemente e abra o peito e olhe para o teto.
    • Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para você inclinar para trás. Nesse caso, mude de posição abaixando as pernas para colocar os calcanhares mais facilmente no chão.
    • Empurre o sacro em direção aos calcanhares para proteger suas costas e não sofrer com a posição.



  9. Expire e volte aos dedos dos pés na posição do cão de cabeça para baixo. Você alcançou o último asana e uma pausa bem merecida. Expire e volte na ponta dos pés para que seu corpo tome uma posição "V" invertida. Você está novamente na posição de cachorro de cabeça para baixo ou Adho Mukha Savasana. Essa posição deve acalmá-lo e permitir que você descanse ao entrar no asana.
    • As palmas das mãos devem estar planas contra o chão e os abdominais devem ser contraídos.
    • Abaixe os ombros e dobre os braços para que as dobras dos cotovelos estejam voltadas uma para a outra.
    • Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você incline para trás. Se for esse o caso, mude de posição trazendo os pés de volta para achatá-los no chão.
    • Seus calcanhares podem tocar o chão ou não, dependendo da flexibilidade das costas lombares, isquiotibiais e panturrilhas. Quanto mais você treina, mais fácil será calçar os calcanhares no chão.
    • Continue levantando os músculos glúteos em direção ao teto.
    • Você pode continuar olhando para o umbigo, mas verifique se a cabeça está em uma posição confortável.



  10. Expire e volte para Ardha Uttanasana. Para finalizar a saudação ao sol, você deve fazer um Tadasana. Após cinco respirações na postura do cão de cabeça para baixo, dobre os joelhos no peito e pule, ou dê um passo em direção à posição da Ardha Uttanasana ou à posição semi-dobrada para a frente.



  11. Inspire e incline-se meio dobrado para a frente. Inspire suavemente enquanto relaxa a coluna para retornar a Ardha Uttanasana. Esta posição ajudará você a retornar a Uttanasana.
    • Seus abdominais devem ficar bem contraídos, as costas retas e as palmas das mãos firmemente apoiadas no chão, perto dos pés.



  12. Expire e dobre na posição de Uttanasana. Incline-se para a frente completamente, expire e dobre totalmente o corpo para a frente. É Uttanasana. Sua primeira sessão de Surya Namaskar A está quase terminando!



  13. Inspire enquanto passa na posição de saudação vertical. Você está pronto para terminar o círculo lembrando a forma do sol. Inspire enquanto se levanta. Traga as mãos para o teto, formando um semicírculo para executar o Urdhva Hastasana. Mova as costas suavemente enquanto olha para as mãos.
    • Suas costas devem ficar de pé quando você for para Urdhva Hastasana.



  14. Expire e volte para Tadasana. Traga as mãos para os lados, expirando e volte para Tadasana. Reserve um minuto ou dois para apreciar os efeitos em seu coração e a energia que Surya Namaskar lhe fornece.
    • Você pode fazer quantas saudações do Sol quiser aquecer.
    • Lembre-se de experimentar diferentes variações do Surya Namaskar.

Método 2 de 3: Faça o Surya Namaskar B



  1. Tenha uma intenção. Coloque suas mãos em uma posição de oração diante do seu coração e pense em sua intenção. Você deve acompanhar cada sessão de ioga com uma intenção. Reserve um tempo para dedicar sua sessão a uma intenção específica, a fim de colher todos os benefícios.
    • Toque delicadamente a base da palma das mãos, depois as próprias palmas e, finalmente, as pontas dos dedos para juntar as mãos como se fosse uma oração. Você pode deixar algum espaço entre as palmas das mãos para deixar a energia circular.
    • Se você não pode escolher uma intenção, pense em algo tão simples como "deixar ir".



  2. Coloque-se em Tadasana. Comece com a posição da montanha. Fique na frente do seu tapete de ioga. Isso permitirá que você alterne facilmente para a saudação.
    • Tadasana consiste em ficar na frente de um tapete de ioga, com as pernas afastadas dos quadris e as mãos ao longo do corpo. Olhe para a frente, estique os dedos dos pés e verifique se o peso do seu corpo está igualmente distribuído nas duas pernas.
    • Faça seu abdômen e empurre delicadamente o sacro para frente. Isso geralmente simboliza o Mula Bandha, o "Muladhara Lock".
    • Inspire e expire regularmente pelo nariz. Se puder, tente criar um som semelhante à ondulação quando você respira. Isso é chamado de respiração ujjayi. Isso pode ajudá-lo a deslizar de maneira mais eficaz na postura do cão de cabeça para baixo.



  3. Vá para a postura da cadeira. Inspire e levante as mãos na posição de oração enquanto dobra os joelhos para alcançar a postura da cadeira. Inspire, dobre os joelhos e faça Utkatasana. Troque suas costas suavemente, direcionando o olhar para as mãos.
    • Relaxe completamente os cotovelos e alcance o teto.
    • Faça isso sem dobrar os ombros e verifique se o peito e o coração estão abertos.
    • Dobre bem os joelhos e tente fazê-los paralelos ao chão.
    • Puxe as omoplatas para baixo e aponte o sacro (ou cóccix) em direção ao chão.



  4. Expire e incline-se para a frente. Expire e "mergulhe" para frente. Isso é chamado de Uttanasana.
    • É importante manter as costas retas. Para passar da salvação vertical (Urdhva Hastasana) para Uttanasana, incline-se até a cintura. Lembre-se de manter a área do coração aberta.
    • Coloque as palmas das mãos no chão, ao lado de cada pé. Os dedos devem apontar para a frente e estar bem afastados, de modo que toda a superfície das palmas das mãos fique firmemente contra o chão. Será mais fácil passar para o próximo asana.
    • É importante que seus abdominais estejam bem engajados enquanto estão em contato com as coxas. Se necessário, dobre os joelhos para manter contato.
    • Se as palmas das suas mãos não tocarem o chão, levante-as em um suporte.



  5. Inspire e incline o corpo para a frente. Inspire suavemente enquanto relaxa a coluna e se inclina para a metade. Isso também é conhecido como Ardha Uttanasana. Esta posição ajudará você a entrar no próximo asana.
    • Suas costas devem estar retas enquanto você se estende para a frente. A palma das suas mãos também deve ser firmemente plantada no chão, perto dos seus pés.
    • Seus abdominais devem estar bem engajados quando você está nessa posição.



  6. Expire e pule para retornar à posição da bomba. Dependendo do seu nível de avanço no yoga, dê um passo atrás ou pule para retornar à posição da bomba, também chamada de Chatturanga Dandasana em sânscrito. Essa é uma das posições e seqüências mais difíceis e seu domínio pode exigir anos de prática.
    • Se você é iniciante, volte para o cachorro de cabeça para baixo antes de dobrar a metade do caminho para o Chatturanga Dandasana. Seus braços traseiros devem ficar paralelos ao chão.
    • Os mais experientes podem pular para completar a sequência e terminar em Chatturanga Dandasana.
    • Seu corpo deve estar completamente reto. Não relaxe a pelve e os abdominais. Seu cinto de segurança deve permanecer contraído. Esta é a chave para este asana. Seus braços traseiros devem formar um ângulo de 90 ° com o chão e devem estar próximos das costelas.
    • Se você não tiver força suficiente para manter essa posição, poderá ajoelhar-se no chão até ganhar força suficiente.
    • Flexione os dedos dos pés.



  7. Inspire e volte à posição do cão com a cabeça erguida. De Chatturanga Dandasana, volte para os dedos dos pés para alcançar a posição do cão de cabeça para cima, chamada Urdhva Mukha Savasana. Será mais fácil passar para a última posição do cão de cabeça para baixo.
    • Suas mãos devem estar na mesma posição inicial. As palmas das mãos devem ser coladas ao chão.
    • Use os dedos dos pés flexionados para ajudá-lo a inclinar a parte de trás dos pés. Suas coxas devem permanecer ocupadas enquanto você empurra os braços para levantar o peito. Abra as costas suavemente e abra o peito e olhe para o teto.
    • Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você incline para trás. Nesse caso, mude de posição abaixando os pés para colocar a planta contra o chão.
    • Empurre o sacro em direção aos calcanhares para proteger suas costas e não sofrer com a posição.



  8. Expire e volte aos dedos dos pés na posição do cão de cabeça para baixo. Você alcançou o último asana e uma pausa bem merecida. Expire e volte na ponta dos pés para que seu corpo tome uma posição "V" invertida. Você está novamente na posição de cachorro de cabeça para baixo ou Adho Mukha Savasana. Esta posição deve ajudá-lo a passar para o próximo asana.
    • As palmas das mãos devem estar planas contra o chão e os abdominais devem estar bem engajados.
    • Abaixe os ombros e dobre os braços para que as dobras dos cotovelos estejam voltadas uma para a outra.
    • Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você incline para trás. Se for esse o caso, mude de posição trazendo os pés para a frente e coloque as solas dos pés no chão.
    • Os calcanhares podem tocar o chão ou não, dependendo da flexibilidade da região lombar, dos tendões e panturrilhas. Quanto mais você treina, mais fácil será calçar os calcanhares no chão.
    • Continue empurrando os músculos glúteos em direção ao teto.
    • Você pode continuar olhando para o umbigo, mas verifique se a cabeça está em uma posição confortável.



  9. Inhale. Dobre a perna esquerda ao mesmo tempo para a postura do guerreiro. Respire fundo e dobre a perna esquerda à sua frente enquanto levanta o tronco para que fique perpendicular ao chão. Levante as mãos na posição de oração e empurre delicadamente as costelas e o corpo para o céu.
    • Para entrar na posição do guerreiro (ou Virabhadrasana I em sânscrito), dobre o pé esquerdo para que o arco fique alinhado com o calcanhar do pé direito. Seu calcanhar esquerdo deve estar firmemente ancorado no chão.
    • Seu joelho deve estar alinhado com o tornozelo e a linha do queixo deve estar perpendicular ao chão. Suas coxas também devem estar bem paralelas ao chão, o que requer um pouco de treinamento.
    • Seus quadris devem ficar paralelos e apontados para a frente.
    • Levante os braços na posição de oração, como se eles emanassem diretamente do seu coração. Isso irá ajudá-lo.
    • Continue levantando os braços enquanto empurra suavemente as costelas e o resto do corpo para o céu. Isso irá ajudá-lo a arquear um pouco.



  10. Expire, subindo e descendo. Coloque-se na posição de Chatturanga Dandasana. Expire, coloque as palmas das mãos no chão e dê um passo para trás antes de baixar o corpo para o Chatturanga Dandasana. Essa é uma das seqüências mais complexas e seu domínio pode exigir anos de prática.



  11. Inspire e volte à posição do cão com a cabeça erguida. No Chatturanga Dandasana, incline os dedos dos pés para alcançar a posição invertida do cão, chamada Urdhva Mukha Savasana. Será mais fácil passar para a última posição do cão de cabeça para baixo.
    • Use os dedos dos pés flexionados para ajudá-lo a engomar na parte de trás dos pés. Suas coxas devem permanecer ocupadas enquanto você empurra o peito entre os braços. Abra as costas suavemente e abra o peito e olhe para o teto.
    • Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você incline para trás. Se for esse o caso, mude de posição abaixando os pés e achatando-os contra o chão.
    • Empurre o sacro em direção aos calcanhares para proteger o chão e não sofrer com a posição.



  12. Expire e volte à posição do cão de cabeça para baixo. Expire e volte na ponta dos pés para que seu corpo tome uma posição "V" invertida. É o cachorro de cabeça para baixo ou Adho Mukha Savasana. Essa posição o ajudará a passar para a postura do guerreiro 1 do seu lado.
    • As palmas das mãos devem estar planas contra o chão e os abdominais devem ser contraídos.
    • Abaixe os ombros e dobre os braços para que as dobras dos cotovelos estejam voltadas uma para a outra.
    • Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você incline para trás. Se for esse o caso, mude de posição abaixando os pés e achatando-os contra o chão.
    • Os calcanhares podem tocar o chão ou não, dependendo da flexibilidade da região lombar, dos tendões e panturrilhas. Quanto mais você treina, mais fácil será calçar os calcanhares no chão.
    • Continue empurrando os músculos glúteos em direção ao teto.
    • Você pode continuar olhando para o umbigo, mas verifique se a cabeça está em uma posição confortável.



  13. Inspire e dobre a perna esquerda para a postura do guerreiro. Respire fundo e dobre a perna esquerda à sua frente enquanto levanta o tronco para que fique perpendicular ao chão. Levante as mãos na posição de oração e empurre delicadamente as costelas e o corpo para o céu.
    • Para entrar na posição do guerreiro (ou Virabhadrasana I em sânscrito), dobre o pé direito para que o arco fique alinhado com o calcanhar do pé esquerdo. Prenda bem o calcanhar esquerdo no chão.
    • Seu joelho deve estar alinhado com o tornozelo e a linha do queixo deve ser perpendicular ao chão. Suas coxas também devem estar bem paralelas ao chão, o que requer um pouco de treinamento.
    • Seus quadris devem ficar paralelos e apontados para a frente. Não deixe seus quadris caírem.
    • Levante os braços na posição de oração, como se eles emanassem diretamente do seu coração.



  14. Expire, dê um passo atrás e desça para a postura Chatturanga Dandasana. Expire, coloque as palmas das mãos no chão e nas costas enquanto se inclina para fazer o Chatturanga Dandasana. É uma série muito complexa de se realizar e que requer um treinamento significativo.



  15. Inspire e volte aos dedos dos pés em posição de cabeça para cachorro. Do Chatturanga Dandasana, dê um passo atrás na ponta dos pés para alcançar a posição do cachorro, chamado Urdhva Mukha Savasana. Será mais fácil passar para a última posição, o cão de cabeça para baixo.
    • Use os dedos dos pés flexionados para ajudá-lo a engomar na parte de trás dos pés. Suas coxas devem permanecer ocupadas enquanto você empurra o peito com os braços. Abra as costas suavemente e abra o peito e olhe para o teto.
    • Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você incline para trás. Se for esse o caso, mude de posição abaixando os pés e achatando-os contra o chão.
    • Empurre o sacro em direção aos calcanhares para proteger o chão e não sofrer com a posição.



  16. Expire e volte à posição do cão de cabeça para baixo. Expire e volte na ponta dos pés para que seu corpo tome uma posição "V" invertida. Você está novamente na posição de cachorro de cabeça para baixo ou Adho Mukha Savasana. Esta posição é uma transição para a postura do Warrior 1 no seu lado esquerdo.
    • Mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão e os abdominais apertados.
    • Abaixe os ombros e dobre os braços para que as dobras dos cotovelos estejam voltadas uma para a outra.
    • Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você incline para trás. Se for esse o caso, mude de posição abaixando os pés e achatando-os contra o chão.
    • Os calcanhares podem tocar o chão ou não, dependendo da flexibilidade da região lombar, dos tendões e panturrilhas. Quanto mais você treina, mais fácil será calçar os calcanhares no chão.
    • Continue a levantar os músculos glúteos para cima.
    • Você pode continuar olhando para o umbigo, mas verifique se a cabeça está posicionada confortavelmente.



  17. Expire e volte para Ardha Uttanasana. Para finalizar a saudação ao sol, você deve fazer um Tadasana. Finalmente, expire para Adho Mukha Savasana, dobre os joelhos no peito e pule ou dê um passo em direção à posição de Ardha Uttanasana ou à posição semi-dobrada para a frente.



  18. Inspire e traga seu corpo de volta meio dobrado para a frente. Inspire suavemente enquanto relaxa a coluna para retornar a Ardha Uttanasana. Esta posição ajudará você a retornar a Uttanasana.
    • Seus abdominais devem ficar bem contraídos, as costas retas e as palmas das mãos firmemente plantadas contra o chão, perto dos pés.



  19. Expire e dobre na posição de Uttanasana. Expire e incline-se completamente para a frente. É Uttanasana. Sua primeira sessão de Surya Namaskar B está quase terminando!



  20. Inhale. Levante as mãos (sempre em posição de oração) enquanto dobra os joelhos para alcançar a postura da cadeira. Inspire, dobre os joelhos e faça Utkatasana. Troque suas costas suavemente, direcionando o olhar para as mãos.
    • Relaxe completamente os cotovelos e estenda as mãos na posição de oração em direção ao teto.
    • Faça isso sem dobrar os ombros e verifique se o peito e o coração estão abertos.
    • Dobre bem os joelhos e verifique se estão paralelos.
    • Puxe as omoplatas para baixo e aponte o sacro (ou cóccix) em direção ao chão.



  21. Expire e volte para Tadasana. Traga as mãos para os lados, expirando e volte para Tadasana. Reserve um minuto ou dois para apreciar os efeitos em seu coração e a energia que Surya Namaskar lhe fornece.
    • Você pode fazer quantas saudações do Sol quiser aquecer.
    • Lembre-se de experimentar diferentes variações do Surya Namaskar.

Método 3 de 3: Faça o Surya Namaskar C



  1. Pense na sua intenção. Coloque suas mãos em uma posição de oração diante do seu coração, pensando em sua intenção. Você deve sempre acompanhar sua sessão de ioga com intenção. Reserve um tempo para dedicar sua sessão a uma intenção específica, a fim de colher todos os benefícios.
    • Toque delicadamente a base da palma das mãos, depois as próprias palmas e, finalmente, as pontas dos dedos na posição de oração. Você pode deixar um espaço entre as palmas das mãos, se quiser deixar a energia circular.
    • Se você não pode escolher uma intenção, pense em algo tão simples como "deixar ir".



  2. Fique na posição de Tadasana. Comece com a posição de Tadasana, a posição da montanha. Fique na frente do seu tapete de ioga. Isso permitirá que você faça transições fáceis para o Surya Namaskar B.
    • Tadasana consiste em ficar na frente de um tapete de ioga, com as pernas afastadas dos quadris e as mãos ao longo do corpo. Olhe para a frente, estique os dedos dos pés e verifique se o peso do seu corpo está igualmente distribuído nas duas pernas.
    • Faça seu abdômen e empurre delicadamente o sacro para frente. Isso geralmente simboliza o Mula Bandha, o "Muladhar Lock".
    • Inspire e expire regularmente pelo nariz. Se puder, tente criar um som semelhante ao rolamento ondulado. Isso é chamado de respiração ujjayi. Isso pode ajudá-lo a passar para a postura do cão de cabeça para baixo com mais facilidade.



  3. Levante suas mãos. Traga as mãos para o topo do crânio, ainda em oração. Inspire enquanto levanta as mãos em direção ao teto em uma posição de salvação, o chamado Urdhva Hastasana. Mova as costas suavemente, direcionando o olhar para as mãos.
    • Uma variação dessa posição é fazer crochê os polegares na frente do corpo e depois levantar os braços para os ouvidos. Isso pode ajudá-lo a arquear ligeiramente as costas enquanto empurra o sacro para o chão.
    • Relaxe completamente os cotovelos e alcance o teto. Incline a cabeça para trás sem comprimir a coluna cervical.
    • Faça isso sem dobrar os ombros e verifique se o peito e o coração estão abertos.
    • Você pode dobrar as costas levemente na posição de Urdhva Hastasana. Será mais fácil se você abaixar o sacro (ou cóccix).



  4. Expire e incline-se para a frente. Expire e "mergulhe" para frente. Isso é chamado de Uttanasana.
    • É importante manter as costas retas. Para passar da salvação vertical (Urdhva Hastasana) para Uttanasana, incline-se até a cintura. Lembre-se de manter a área do coração aberta.
    • Coloque as palmas das mãos no chão, ao lado de cada pé. Os dedos devem apontar para a frente e estar bem afastados, de modo que toda a superfície das palmas das mãos fique firmemente contra o chão. Será mais fácil passar para o próximo asana.
    • É importante que seus abdominais estejam bem engajados enquanto estão em contato com as coxas. Se necessário, dobre os joelhos.
    • Se as palmas das suas mãos não tocarem o chão, levante-as.
    • Se você praticou a variante com os polegares em gancho, coloque os braços sobre a cabeça antes de colocar as mãos no chão para o Uttanasana.



  5. Inspire e incline-se para a frente. Inspire suavemente enquanto relaxa a coluna e se inclina para a metade. Isso também é conhecido como Ardha Uttanasana. Esta posição ajudará você a inserir os próximos asanas.
    • Suas costas devem ficar retas enquanto você estende seu corpo meio para a frente. As palmas das mãos devem estar planas contra o chão, perto dos pés.
    • Seu abdômen deve ficar bem contraído para manter essa posição.



  6. Expire e faça uma investida com a perna direita. As palmas das suas mãos devem estar planas contra o chão. Expire enquanto relaxa a perna esquerda enquanto a direita está na posição do slot. Essa posição de transição (ou asana) ajudará você a se mover de maneira eficiente e suave para as posições restantes de Surya Namaskar B.
    • É importante que as palmas das suas mãos estejam firmemente seguradas no chão para que você possa passar facilmente para o próximo asana.
    • Empurre o calcanhar direito para garantir uma boa estabilidade.



  7. Levante a perna esquerda e termine na posição de cachorro de cabeça para baixo. Na mesma respiração da fenda direita, levante a perna esquerda em direção ao peito e estenda-a novamente. Dobre o corpo nos quadris para terminar na posição invertida do cão.
    • Levante os músculos glúteos em direção ao teto. Seu corpo deve assumir a forma de "V" invertido, seja o cachorro de cabeça para baixo ou Adho Mukha Savasana. Esta posição deve acalmá-lo e permitir que você entre mais no vinyasa.
    • As palmas das mãos devem estar planas contra o chão e os abdominais devem ser contraídos.
    • Abaixe os ombros e dobre os braços para que as dobras dos cotovelos estejam voltadas uma para a outra.
    • Você pode continuar olhando para o umbigo, mas verifique se a cabeça está em uma posição confortável.



  8. Inspire e vá para a posição da prancha. Na posição invertida do cão, inspire enquanto se inclina para frente. Em sânscrito, essa posição é chamada Kumbhakasana. Seus ombros devem estar alinhados com as mãos e os calcanhares devem empurrar para trás. Esta posição é semelhante à posição que se toma para fabricar bombas.
    • Mantenha os abdominais tensos e as costas retas. Não levante os músculos glúteos.
    • Quando você muda de Mukhasavasana para o quadro, não precisa ajustar a posição do seu corpo. Seu corpo deve estar perfeitamente alinhado para pousar na posição correta.
    • Seus pés devem estar dobrados e espaçados na largura dos quadris.



  9. Expire e caia na posição de Ashtanga Namaskar. Expire e desça sobre os joelhos, peito e queixo. É o Ashtanga Namaskar. Comece abaixando os joelhos, depois o peito e, finalmente, o queixo no chão.
    • Para entrar nesta posição, deixe a energia fluir da parte inferior para a parte superior do corpo. Empurre delicadamente os dedos dos pés e deslize o peito entre as mãos enquanto levanta os quadris. Cambrez bem a parte de trás para este asana.
    • Os cotovelos devem estar firmes ao corpo, o que deve ajudá-lo a deslizar o peito e o queixo para a frente.



  10. Inspire e vá para a posição da cobra. Respire fundo e empurre o peito em direção às mãos para se colocar na posição da cobra, chamada Jangasana. Puxe os ombros para trás e levante o peito enquanto olha para o céu.
    • Empurre os pés para avançar o peito na posição da cobra. Suas costelas devem sempre tocar o chão e suas mãos e cotovelos devem estar próximos ao seu corpo.
    • Uma vez na posição de cobra, coloque a parte superior dos pés no chão.
    • Incline levemente as costas e puxe os ombros para baixo para caber mais confortavelmente no próximo asana.



  11. Expire e volte à posição do cão de cabeça para baixo. Expire e volte na ponta dos pés para que seu corpo tome uma posição "V" invertida. Você está novamente na posição de cachorro de cabeça para baixo ou Adho Mukha Savasana. Essa posição deve acalmá-lo e permitir que você descanse à medida que se aprofundar na posição (ou asana).
    • As palmas das mãos devem estar planas contra o chão e os abdominais devem ser contraídos.
    • Abaixe os ombros e dobre os braços para que as dobras dos cotovelos estejam voltadas uma para a outra.
    • Os dedos dos pés podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você incline para trás. Se for esse o caso, mude de posição abaixando os pés e achatando-os contra o chão.
    • Os calcanhares podem tocar o chão ou não, dependendo da flexibilidade da região lombar, dos tendões e panturrilhas. Quanto mais você treina, mais fácil será calçar os calcanhares no chão.
    • Continue empurrando os músculos glúteos em direção ao teto.
    • Você pode continuar olhando para o umbigo, mas verifique se a cabeça está em uma posição confortável.
    • Inspire e expire regularmente. Faça isso 5 vezes e prepare-se para terminar sua saudação.



  12. Inspire e estique a perna direita e depois a esquerda para a frente. Este é um dos últimos passos desta parte da saudação. Inspire, estique o pé direito para a frente e faça o mesmo com o pé esquerdo.



  13. Expire e incline-se para a frente para o Uttanasana. Para finalizar a saudação, você deve fazer um Tadasana. Incline-se para a frente completamente, expire e dobre completamente no chão. É Uttanasana. Você quase terminou seu primeiro Surya Namaskar C!



  14. Inspire enquanto passa na posição de saudação vertical. Você está pronto para terminar o círculo que simboliza o sol. Inspire e leve as mãos ao teto, formando um semicírculo. Coloque as mãos na posição de oração, apontada para o teto, para o Urdhva Hastasana. Troque as costas suavemente, olhando para as mãos.
    • Mantenha a coluna reta enquanto se endireita para o Urdhva Hastasana.
    • Se você fez uma variante de fazer crochê os polegares, termine com as mãos na mesma posição.



  15. Expire e volte para Tadasana. Traga as mãos para os lados enquanto expira e volte à posição de Tadasana. Reserve um minuto ou dois para apreciar o fluxo de energia que passa e os efeitos de Surya Namaskar em seu coração.
    • Você pode fazer quantas saudações quiser para aquecer.