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Como manter a calma em situações estressantes

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Autor: Laura McKinney
Data De Criação: 3 Abril 2021
Data De Atualização: 1 Julho 2024
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Neste artigo: Encontrando a sua calma em campoIdentificando as causas do estresseDesenvolvendo um planoDando passos concretos49 Referências

O tempo está acabando. Todo mundo está contando com você. Onde e por onde você deve começar? Embora no geral, nunca tivemos que lidar com situações em que estamos entre a vida e a morte, como durante uma operação de remoção de minas, certas situações da vida cotidiana, como uma entrevista de emprego, falar em público e problemas familiares sérios podem ser estressantes se você não estiver acostumado. Aprender a manter a calma em uma situação estressante não apenas terá efeitos calmantes, mas também permitirá que você leve uma vida mais saudável e feliz ao longo do tempo.


estágios

Parte 1 Encontre sua calma no campo

  1. Pare primeiro o que você está fazendo. Uma das melhores maneiras de se acalmar ao lidar com o estresse é, se possível, interromper a interação com o estressor. Às vezes, apenas soprar alguns segundos antes de continuar o que estávamos fazendo pode ser benéfico para animá-lo.
    • Tente contar mentalmente de 1 a 10 ou respirar profundamente 3 a 5 vezes antes de responder a uma situação ou conversa tempestuosa.
    • Marque uma pausa. Por exemplo, se uma discussão com seu cônjuge ficar tensa, pare e peça desculpas por um momento dizendo: "Estou chateado agora. Eu preciso soprar alguns minutos. Podemos continuar essa conversa mais tarde. " Vá para um lugar diferente, respire fundo, recite um refrão calmante como "Eu posso lidar com isso com calma, eu consigo".




  2. Escute seus sentidos. Quando estamos estressados, às vezes nossa organização interpreta isso como um ataque e nos coloca no modo "lutar ou fugir". Isso estimula a produção de hormônios como a adrenalina, que aperta os vasos sanguíneos, acelera e intensifica a frequência respiratória e aumenta a freqüência cardíaca. Com o tempo, essa resposta do corpo se torna um hábito para o cérebro, que geralmente é chamado de "reatividade automática".
    • Ao evitar a pressa e se concentrar nas respostas físicas do seu corpo, você entenderá como se sente quando está estressado ao máximo. A pesquisa mostra que esse conhecimento das reações do seu corpo pode ajudá-lo a treinar seu cérebro para parar de reagir automaticamente.
    • Observe todos os detalhes do que está acontecendo em seu corpo, mas não de forma crítica. Por exemplo, quando você se preocupa na véspera de um exame, pode perceber que seu rosto está esquentando e corando, seu coração bate mais rápido, suas mãos estão úmidas e você sente náuseas. Observe todas essas reações o mais positivamente possível.




  3. Respire fundo. Quando seu corpo entra no modo "lutar ou fugir", seu sistema nervoso simpático pode interagir com sua respiração. Torna-se difícil para você respirar quando está estressado, mas você deve se esforçar para respirar profundamente e profundamente. Isso pode restaurar o oxigênio no corpo e reduzir o nível de lactase no sangue, tornando-o mais calmo e relaxado.
    • Você descobrirá que, quando está estressado ou chateado, sua respiração parece vir acima do peito e, muitas vezes, até da faringe. Em vez disso, tente respirar através do diafragma. Coloque uma mão embaixo do abdômen, logo abaixo das costelas e outra mão no peito.
    • Inspire o ar pelo nariz. Respire 4 vezes simultaneamente, se puder. Você deve ver sua barriga dilatar ao mesmo tempo que o peito durante a inspiração: essa é a respiração diafragmática.
    • Bloqueie sua respiração por um a dois segundos. Depois expire pelo nariz ou pela boca. Se esforce para expirar 4 vezes ao mesmo tempo. Repita o mesmo processo 6 a 10 vezes por minuto por alguns minutos.
    • Você pode recitar um coro durante a sessão de respiração ou contar a respiração, para não se distrair com outra coisa. Esse coro pode ser simplesmente uma sílaba como "ohm" ou uma frase como "entrar no ar no meu corpo" (durante a inspiração) e "sair do ar no meu corpo" (durante a expiração).



    Tente relaxar seus músculos. Quando você está estressado, tende a apertar e esticar os músculos, o que o torna mais estressado e tenso. Usando relaxamento muscular progressivo ou RMP, você pode relaxar essas tensões e se sentir mais calmo e relaxado. A PMR contrai deliberadamente certos grupos musculares e relaxa-os juntos.
    • Você pode encontrar muitos guias gratuitos do RMP online. Alguns sites também oferecem um cenário que você pode seguir ao mesmo tempo. O Centro de Suporte ao Estudante da Universidade de Laval, em Quebec, oferece um guia de áudio de 11 minutos para ajudá-lo a executar o RMP.
    • Se possível, encontre um local tranquilo e confortável. Mesmo se você não encontrar um lugar assim, ainda poderá praticar as técnicas de PMR.
    • Se possível, solte as roupas apertadas. Sente-se confortavelmente ou deite-se (embora seja mais relaxante, você pode adormecer rapidamente). Respire regularmente enquanto realiza grupos musculares RMP.
    • Comece com os músculos faciais, pois muitas pessoas acumulam estresse no rosto, pescoço e ombros. Abra os olhos o máximo que puder por 5 segundos e libere a tensão. Feche bem os olhos por 5 segundos e libere a tensão. Marque uma breve pausa de 10 segundos para ver o efeito que este exercício exerce nessas áreas.
    • Vá para outro grupo de músculos. Cole firmemente os lábios por 5 segundos e solte-os. Sorria, abrindo a boca o máximo possível por 5 segundos e solte. Faça uma pausa de 10 segundos para apreciar como se sente antes de continuar.
    • Continue a contrair grupos musculares por 5 segundos e depois relaxe-os. Reserve 10 segundos de relaxamento entre contrações e relaxamento.
    • Progrida gradualmente para outros músculos do corpo (se o tempo permitir): pescoço, ombros, braços, peito, estômago, coxa, pernas, pés e dedos dos pés.
    • Se você não tiver tempo suficiente para realizar um relaxamento muscular completo, tente fazê-lo apenas no nível dos músculos faciais. Você também pode fazer uma massagem rápida nas mãos, pois nossas mãos suportam muita tensão todos os dias.



  4. Praticar esportes. O exercício físico é um estimulante natural do humor, porque o esporte libera endorfina, um produto químico natural que pode lhe proporcionar um humor calmo e sereno.Muitos estudos têm demonstrado que o exercício regular ajuda a mais calmo e feliz. Se você está correndo, ginástica, ioga ou halteres, 30 minutos de exercício por dia podem ajudá-lo a relaxar.
    • Exercícios físicos também podem ter um efeito preventivo. Estudos demonstraram que fazer exercícios aeróbicos antes de uma situação estressante pode ajudá-lo a manter a calma durante essa experiência.
    • Tente exercícios como ioga e taichi. Esses exercícios estão centrados na respiração profunda, meditação, movimentos físicos suaves que podem realmente acalmá-lo.

Parte 2 Identifique as causas do estresse



  1. Saiba como reconhecer os sinais de estresse em sua vida. Você pode desenvolver uma variedade de sinais quando estiver estressado ou ansioso. Reconhecer os sinais de estresse pode ajudar a impedir que o estresse o pegue de surpresa. Cada pessoa reage de maneira diferente ao estresse, mas há sintomas comuns que você pode observar.
    • Os sinais psicológicos podem incluir: dificuldade de concentração, problemas de memória, tendência a ser facilmente distraído, criatividade ou tomada de decisão reduzidas, preocupação ou pensamentos negativos frequentes.
    • Os sinais emocionais podem incluir: cansaço, irritabilidade, mudanças de humor, sensações incomuns, atitude defensiva, falta de motivação ou procrastinação, falta de confiança e auto-estima, frustração, um sentimento de nervosismo e raiva inesperada.
    • Os sinais físicos incluem: dores, enfraquecimento do sistema imunológico, ganho de peso e distúrbios do sono, ataques de pânico, exaustão e fadiga e perda do desejo sexual.
    • Os sinais comportamentais incluem: amnésia, abnegação, isolamento social, distúrbios do sono, problemas de relacionamento, gerenciamento de tempo e auto-motivação prejudicados e abuso de substâncias como álcool, nicotina ou outras drogas similares.



  2. Identifique as causas do seu estresse. Seu coração bate mais rápido porque você foi pego de surpresa, ou é por causa da apresentação que terá que fazer ao seu chefe à tarde? Pense por um momento e tente descobrir o que está incomodando. Se isso ajudar, anote algumas coisas em um pedaço de papel e organize suas idéias. Algumas das fontes mais comuns de estresse incluem o seguinte.
    • Família: conflitos com pais e entes queridos ou com seu cônjuge ou amante podem realmente estressá-lo.
    • Escola e trabalho: Você pode ter dificuldade em executar certas tarefas, cumprir prazos ou fazer certas coisas. Você pode sentir estresse porque tem dificuldade em equilibrar seu trabalho e sua vida privada ou tomar grandes decisões.
    • Problemas pessoais: essas fontes podem ser intensas. Você pode estar preocupado em não se sentir "suficientemente bom". Você pode estar estressado por causa de seus relacionamentos ou por problemas de saúde ou financeiros. Você também pode se sentir ansioso e sozinho, ou falta de tempo para relaxar e cuidar de si mesmo.



  3. Reconheça seu papel. É possível que o estresse faça parte da sua vida a ponto de não entender como você está preso. Dê um passo para trás e tente reconsiderar seu estresse.
    • Você se sente freqüentemente estressado, mesmo que o estresse seja apenas temporário? Por exemplo, você pode dizer algo como "está muito louco no trabalho esta semana" para falar sobre seu estresse. No entanto, se você sentir estresse regularmente, pressupõe que essa situação venha de uma causa que excede um simples choque temporário.
    • Você sente que o estresse o identifica ou que se torna uma parte "normal" da sua vida? Por exemplo, você deve dizer "estamos muito ansiosos em nossa família" ou "sempre tive uma vida estressante, um ponto, uma característica". Esse tipo de raciocínio pode fazer com que você sinta que não há mais nada a fazer para gerenciar seu estresse.
    • Você sente que o estresse vem dos outros ou que é por causa dos outros? Por exemplo, você pode pensar na frente de um trabalho escolar que é a rigidez de seu professor que o cansa, em vez de sua própria tendência a procrastinar. Essa maneira de pensar o impedirá de tomar medidas práticas para reduzir o estresse, incluindo a mudança de hábitos.



    Observe se o estresse não provém de situações passadas. Às vezes você pode ficar obcecado com o passado a ponto de ficar continuamente estressado. Saiba que você não pode mudar o passado, mas pode reagir às situações presentes e se preparar para o futuro.
    • Repensar constantemente os fatos passados ​​é um sinal de ruminação mental, um hábito prejudicial de repetir uma espécie de "registro listrado" de idéias negativas. Isso pode causar ansiedade e depressão. Isso também é improdutivo, porque a ruminação não nos ensina muito sobre experiências passadas, nem nos permite realmente avançar no futuro.
    • Pelo contrário, se você está constantemente em uma situação passada, pense por um momento e diga a si mesmo que o passado passou e você não pode mudar nada. No entanto, você pode aprender a aproveitar essa experiência e aprender boas lições para o futuro. Por exemplo, é inútil perguntar: "Por que meus amantes estão sempre decidindo terminar comigo? Eu não valho muito. " Esse tipo de pensamento só pode estressar você ainda mais.
    • Tente pensar no passado de uma maneira positiva. Por exemplo, você pode analisar seus relacionamentos passados ​​de outra perspectiva, como o tipo de pessoa com quem costuma sair, sua maneira de se comunicar ou os eventos que envolvem cada rompimento. Através desta análise, você pode entender o que estava errado e considerar melhorá-lo em seus relacionamentos futuros. Evite ter uma concepção essencialista de si mesmo, porque essa atitude não o motivará a fazer as mudanças necessárias.



  4. Veja se você está estressado com o futuro. Estamos todos preocupados com o futuro de uma vez ou de outra. No entanto, podemos nos deixar obcecar pelo que pode acontecer no futuro a ponto de não podermos viver no presente. Esse tipo de pensamento antecipatório não é útil, mas você pode aprender a pensar de maneira diferente. Lembre-se de que o futuro não é fixo.
    • Um exemplo de preocupação excessiva com o futuro é o fato de "dramatizar", imaginando os piores cenários possíveis para esse ou aquele evento, mesmo os menores. Por exemplo, se você estiver estressado por causa de um exame, a dramatização pode ser assim: "Se eu não obtiver uma boa nota neste teste, falharei nesse exame. Eu posso até faltar no exame do semestre. Se eu faltar ao semestre, perderei minha bolsa de estudos e não poderei continuar meus estudos. Vou me encontrar sem dinheiro e sem trabalho e, se for, acabarei sem teto e forçado a viver embaixo de uma ponte, em uma caixa ". Obviamente, este exemplo é um pouco exagerado, mas ilustra o estilo de idéias negativas que podem se desenvolver na mente.
    • Uma das melhores maneiras de lidar com esse tipo de idéia é imaginar a pior coisa que realmente poderia acontecer. Por exemplo, no caso acima, o pior cenário era perder a admissão em uma escola superior, o que o forçaria a voltar ao redil. Agora pense sobre isso e veja se você consegue lidar com isso. Felizmente, em geral, há uma boa chance de você conseguir fazer isso. Por fim, observe as probabilidades reais de que esse cenário ocorra. No caso que afirmamos, a probabilidade é bastante pequena: de fato, um teste reprovado não significa uma falha de um nível, nem é sinônimo de falha na admissão a um teste. ensino médio, etc.
    • Você também pode evitar dramatizações parando cada "conclusão" e procurando evidências e contrapontos. Por exemplo, se você falhar no teste, poderá falhar no exame ou repetir ou melhorar sua nota e obter mais créditos.

Parte 3 Desenvolva um plano



  1. Tenha o hábito de relaxar. Você deve sempre tomar decisões quando estiver calmo e relaxado.Quando você está estressado ou chateado, seu julgamento é afetado e pode levar a decisões impensadas e prematuras.
    • Inspire profundamente pelas narinas. Conte por cinco segundos em sua cabeça e expire suavemente pela boca por mais cinco segundos. Repita esse processo de respiração até se sentir confortável.
    • Pense em outra coisa. Afaste suas idéias estressantes e pense em algo que pode fazer você feliz, como seus filhos ou cônjuge, supondo que elas não sejam a causa do seu estresse. Você também pode se concentrar nas coisas que deseja fazer.
    • Visualize coisas calmantes como uma ilha deserta ou uma estrada rural. Feche os olhos e imagine até pequenos detalhes em lugares imaginários e imagine-se nesses lugares, em vez de onde você está agora.
    • Fique longe da fonte de estresse. Se você puder se afastar fisicamente do gatilho do estresse, faça-o. Saia da sala ou se afaste desse caminho por um momento, para colocar as coisas em perspectiva.
    • Reconheça que a preocupação nem sempre é ruim. Às vezes, o estresse ou a ansiedade podem ajudá-lo a entender que você está prestes a tomar uma decisão importante ou mesmo decisiva. Por exemplo, é normal sentir-se estressado quando você está prestes a vender todos os seus pertences, comprar um ônibus escolar ou começar uma vida nômade no deserto. Essas são de fato decisões importantes e você deve considerar todas as vantagens e desvantagens. Ansiedade ou ansiedade é, portanto, um sinal de alerta para permitir que você dê um passo atrás e pense seriamente.



    Determine sua reação. Em geral, você pode reagir de duas maneiras ao estresse: você pode optar por mudar a situação ou sua atitude diante da situação. Mesmo que você não tenha o poder de mudar a situação que causa estresse, você poderá escolher sua reação a essa situação. Você pode decidir aprender novas técnicas para saber como reagir ao estresse pontual. Você pode decidir reorientar seus pensamentos. Aqui estão algumas perguntas a serem consideradas para essa abordagem.
    • É uma situação que você pode evitar? Às vezes é possível evitar o estressor e, assim, mudar a situação. Por exemplo, se você estiver constantemente estressado por uma agenda cheia, poderá analisá-la e ver se pode descartar algumas coisas. Você também deve aprender a dizer "não" com mais frequência a determinadas solicitações ou aprender a pedir ajuda.
    • É uma situação que você pode mudar? Alguns estressores não podem ser evitados, mas você pode alterar essas situações alterando a maneira como as aborda. Por exemplo, seu amante e você podem ter desentendimentos às vezes, mesmo que seu casal esteja indo bem. No entanto, isso não o estressará se você mudar a maneira como os aborda. Você pode optar por encontrar um compromisso ou expressar diretamente o que sente em vez de se envolver em uma guerra fria.
    • É uma situação à qual você pode se adaptar? Às vezes, você pode mudar sua abordagem ou comportamento para reduzir o estresse, mesmo que não possa mudar a situação. Por exemplo, se você está constantemente estressado pelo tráfego na hora do rush, não pode mudar isso porque precisa trabalhar e o tráfego na hora do rush é um problema global. No entanto, você pode mudar seu comportamento em relação a esse estressor, levando o transporte público ao trabalho, mudando de direção ou saindo de manhã um pouco mais cedo ou mais tarde.
    • Esta é uma situação que deve ser aceita? Há coisas que não podem ser mudadas. Você não pode mudar ou controlar os sentimentos, ações ou reações de outras pessoas. Você não pode mudar o fato de que está chovendo no dia do seu casamento ou que seu chefe é um egoísta que não vê o quanto você está fazendo para ser um bom funcionário. No entanto, você deve aceitar isso como algo fora do seu controle e não tentar controlá-lo. Você deve considerar essas situações como experiências de aprendizado muito gratificantes que podem ajudá-lo a melhorar.



  2. Desenvolver um plano. Às vezes, uma situação estressante pode ser resolvida imediatamente por uma única ação, mas às vezes são necessárias várias etapas, talvez até por um longo período. Escreva um plano com objetivos realistas e uma linha do tempo para alcançá-los.
    • Além disso, algumas situações estressantes são evitáveis. Se você organizar seus eventos importantes com antecedência e desenvolver planos de contingência, terá menos estresse mais tarde. Prevenir é sempre melhor que remediar.



  3. Seja realista. Se você continua estressado porque, apesar de todos os seus esforços, não consegue avançar o mais rápido possível, é porque não estabeleceu metas realistas. Em um ambiente em que a atitude otimista do "eu posso fazer" é incentivada, pode ser difícil aceitar que algo está além de você, pelo menos por um determinado período de tempo. Se for esse o seu caso, reveja sua programação e reduza suas expectativas. Se você nem sempre consegue, é uma situação fora do seu controle. Aprenda com essa experiência e deixe passar.
    • Se você muitas vezes falha em atingir metas irrealistas definidas por outra pessoa, leia este artigo.



  4. Dê um passo de cada vez. Um problema complexo pode ser esmagador, como quando você desenvolveu um bom plano, mas lembre-se: "Uma jornada de milhares de quilômetros começa com um único passo". Concentre-se em um pequeno objetivo de cada vez.
    • Seja paciente e gentil ao aplicar seu plano. Saiba que o crescimento pessoal é um trabalho de longo prazo que não acontece da noite para o dia. Se você encontrar obstáculos ou dificuldades (o que certamente acontecerá às vezes), considere-os como obstáculos que podem ajudá-lo a desenvolver novas maneiras de resolver o problema e não como "falhas".

Parte 4 Dando passos concretos



  1. Pare de procrastinar. A procrastinação geralmente ocorre devido ao medo e à ansiedade, o que pode atrasar suas ações. Às vezes, o perfeccionismo é responsável por essa situação. Você pode procurar por "perfeição" (que é muito subjetiva e irrealista) a ponto de não conseguir make o que fazer, porque você tem medo de que as coisas aconteçam como você deseja. Felizmente, existem métodos para superar a procrastinação e o estresse que ela pode causar.
    • Saiba que você não pode controlar os resultados, apenas as ações. Você pode estar tão estressado com o que o professor pensará do seu ensaio que talvez não comece a escrevê-lo. Lembre-se de que você só pode controlar o que você pode fazer: o que você pode fazer é fazer o seu melhor para escrever os melhores ensaios. O resto não depende mais de você.
    • Reconheça que "perfeição" não é deste mundo. Nenhum humano pode alcançar a perfeição, e o que pensamos ser perfeito pode não ser perfeito em outro lugar. Pelo contrário, faça o seu melhor e evite fazer declarações com base nos resultados. Por exemplo, um perfeccionista considerará um B em sua dissertação um "fracasso" porque, na sua opinião, não é um resultado perfeito. No entanto, uma pessoa que sabe que fez o seu melhor dirá que reconhece que fez o seu melhor e se orgulha do seu trabalho, independentemente da nota atribuída à sua dissertação.
    • Preste atenção à palavra "must" em suas afirmações. Essas idéias insidiosas podem levar você a desistir em dois para resolver problemas fora do seu controle. Por exemplo, você pode pensar que "um bom aluno nunca deve cometer um erro". No entanto, essa é uma expectativa irreal que ninguém pode alcançar. Pelo contrário, deve-se pensar com o verbo "poder": "Posso fazer o meu melhor e apreciar meus esforços, mesmo que eu cometa erros. Além disso, todo mundo comete erros em sua vida.



  2. Pratique a concentração. Você não pode eliminar completamente o estresse de sua vida e, de fato, não deve tentar fazê-lo. O estresse pode ser um grande motivador. Pode até ser um sinal de um grande compromisso com o que estamos fazendo ou prestes a fazer. Técnicas de concentração podem ajudá-lo a perceber experiências estressantes e aceitá-las sem criticá-las. Isso não permitirá que você se concentre demais em seu estresse. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar.
    • Experimente a meditação da uva. Pode parecer um pouco louco, mas este exercício pode ajudá-lo a parar algumas vezes para se concentrar no momento. Ao concentrar toda a sua atenção em um punhado de uvas, você prestará atenção a todos os detalhes de sua experiência, reconhecendo isso em si mesmo. Tente esta forma de meditação por 5 minutos por dia.
      • Comece com um punhado de uvas. Pegue uma uva com os dedos e segure-a. Vire-o para perceber sua urina, suas cavidades e seus solavancos. Observe mentalmente as características das uvas.
      • Examine as uvas visualizando-as. Aproveite o tempo para olhar cuidado com a uva como se você fosse um alienígena vindo de outro planeta e que vê essa coisa notável enrugada pela primeira vez. Observe sua cor, sua forma e sua urre.
      • Sinta o cheiro de uvas. Traga as uvas até o nariz e inspire profundamente. Tente descrevê-lo para si mesmo. Você até perceberá que algumas pessoas têm um cheiro diferente das outras!
      • Coloque as uvas na sua língua. Sinta a urina dele na boca. Você consegue sentir o peso dele? Você pode colocá-lo de volta na boca, explorando sua urina em diferentes partes da boca?
      • Morda levemente as uvas a gosto. Observe os movimentos da boca enquanto mastiga. Tente discernir o músculo da boca que você usa para mastigar. Observe como a mastigação afeta a ure e o sabor das uvas.
      • Engula as uvas. Tente ver se você pode acompanhar as uvas enquanto a engole. Quais músculos você usa para fazer isso? Como é isso?
    • Tente um exercício de auto-ajuda. Você pode estar tão preocupado com o estresse diário que se acostuma a se julgar por isso. Um pequeno exercício de autocura de 5 minutos pode ajudá-lo a perceber que está ficando duro consigo mesmo.
      • Pense em uma situação estressante. Observe qualquer sensação de estresse em seu corpo ou qualquer sensação.
      • Repita isso: "é um momento de sofrimento" ou "isso é estresse". Reconhecer o que está acontecendo em você sem julgar você o tornará mais consciente de sua experiência.
      • Agora, repita o seguinte: "o estresse é uma parte normal da vida" ou "todo mundo às vezes experimenta experiências negativas". Dessa maneira, você reconhecerá que é um mero ser humano como todos os outros e que não é uma pessoa com deficiência ou um "inútil" por causa de suas experiências negativas.
      • Coloque as mãos no coração ou cruze as mãos ao seu redor, como se estivesse se beijando. Você repete isso: "Eu tenho que ser bom comigo mesmo" ou "Posso ser paciente?" Você pode dizer o que acha apropriado para a circunstância, mas deve ser algo positivo .
    • O Centro de Ação Humanitária de Berkeley oferece outra série de bons exercícios em seu site que você pode praticar com frequência.



  3. Use o acrônimo RAIN. É um acrônimo inventado pela psicóloga Michele McDonald para ajudá-lo a praticar meditação consciente. Este acrônimo tem um significado especial.
    • R "reconhecer" o que está errado. Identifique-se conscientemente e reconheça o que está errado neste momento. Isso envolve identificar sentimentos e pensamentos negativos e positivos. Por exemplo, "estou muito zangado e estressado agora".
    • A "aceitar" a experiência ou situação à medida que ela surgir. Significa aceitar o que está acontecendo em sua mente ou coração sem ser crítico. É fácil julgar a si mesmo quando se tem reações ou sentimentos aparentemente "negativos" ou tentar evitá-los ou suprimi-los. Pelo contrário, identifique-os e aceite-os. Por exemplo: "Estou muito zangado com meu amante ou companheiro, mas tenho vergonha de ter falado com ele secamente".
    • Eu "inspecionar" com compaixão. Esse aspecto crucial envolve a expressão de compaixão por si e pelos outros enquanto você inspeciona a situação atual. Pergunte a si mesmo o que seus pensamentos e sentimentos revelam sobre suas opiniões e suas necessidades atuais. Por exemplo, se você está zangado com seu companheiro e tem vergonha de gritar com ele, pode ficar tentado a se julgar duramente dizendo: "É tolice insultá-lo, ele me deixou louco. ". Em vez disso, tente ser compassivo e diga: "Eu o insultei e tenho vergonha porque o amo. Cometi um erro e aceito. Meu companheiro disse coisas que me irritaram, mas sei que ele também me ama. Vamos trabalhar juntos para resolver esse problema ".
    • N para "naturalmente" consciente. A consciência natural resulta da excessiva não personalização da experiência. Isso significa que devemos evitar a generalização com base em uma única experiência, por exemplo, pensando "eu sou nulo" ou "eu não sou bom para nada". Seus sentimentos fazem parte de sua experiência, mas não são identificáveis você. Saiba que você pode ter sentimentos e experiências negativas sem que isso o caracterize.



  4. Medite. Meditação é manter a calma e aceitar a situação atual. A meditação pode ajudá-lo a ficar calmo e relaxado, mesmo nas situações estressantes do cotidiano. De fato, a meditação permite, a longo prazo, restaurar a maneira como os circuitos cerebrais respondem aos estressores! A meditação consciente foi recentemente reconhecida por muitos cientistas como sendo particularmente eficaz. Você pode fazer sessões de meditação, ter aulas ou usar um guia de áudio.
    • Comece encontrando um lugar tranquilo, sem distrações ou interrupções. Evite fazer isso na frente da TV, do computador ou do celular a caminho. Se puder, faça 15 minutos de meditação (mesmo que 30 minutos sejam ainda melhores).
    • Feche os olhos e respire profunda e regularmente. Comece concentrando-se primeiro na respiração. Então você pode gradualmente fazer com que sua mente se concentre em outras experiências sensoriais.
    • Observe seus sentimentos sem ser crítico. Aceite os pensamentos que passam pela sua mente como eles são, mesmo que sejam negativos: "Eu acho que neste momento isso ou aquilo é comum". Aceite esse pensamento como ele é, sem tentar alterá-lo ou rejeitá-lo.
    • Se você se distrair, traga seus pensamentos de volta para o foco na sua respiração.
    • Você pode encontrar guias de áudio para meditações online. Centros de saúde mental, como o centro de apoio a estudantes da Universidade de Laval, em Quebec, e centros de pesquisa de meditação como a UCLA oferecem guias de meditação em MP3 online. Você também pode encontrar aplicativos móveis como "Calm" ou "Bamboo" que podem ajudá-lo a meditar.



  5. Repita frases positivas. Repelir pensamentos negativos à medida que surgem, lembrando-o de pensamentos positivos.Você pode treinar seu cérebro para saber como tirar o melhor de si e não o pior, e isso pode reduzir o estresse. Aqui estão alguns exemplos:
    • "Eu consigo"
    • "Eu posso fazer o meu melhor. É tudo o que posso fazer. Eu não poderia fazer mais do que isso,
    • "Estou acima desses problemas"
    • "Meus erros não são o que me caracteriza",
    • "Eu sou apenas um humano simples, posso cometer erros"
    • "É apenas uma situação temporária. Acabará por passar,
    • "Posso pedir ajuda se precisar"



  6. Elimine seu estresse de maneira produtiva. Pode parecer fácil gerenciar o estresse improdutivamente, como consumir álcool ou outras substâncias ou culpar outras pessoas, animais ou objetos inanimados. Evite fazer isso e concentre-se nos métodos produtivos de eliminação do estresse.
    • Resista à tentação de explodir ou explodir de raiva quando estressado, especialmente quando estiver chateado. Expressar raiva por meio de gritos, violência física ou quebrar objetos pode piorar as coisas. Tente fazer coisas menos ofensivas, como apertar uma bola ou rabiscar.
    • Outra maneira de se aliviar em uma situação estressante ou dolorosa é palavrões. No entanto, tenha cuidado com o que faz: é óbvio que, se você tirar uma bomba da boca na frente do seu chefe ou criticar amargamente seus filhos, você se machucará e a outros.
    • Grite se desejar. Às vezes, apenas grite. Se você fizer isso da maneira certa, ficará aliviado. Enquanto grita, repita algumas frases calmantes dentro de si e permita que seu corpo sinta todas as sensações produzidas.
    • Ouça uma música relaxante. A Academia de Terapia do Som do Reino Unido reuniu uma compilação da música "mais relaxante". Ouvir música suave e relaxante quando você está estressado pode desencadear uma reação de relaxamento psicológico.
    • Tome um banho ou um banho quente. O calor físico é conhecido por suas virtudes relaxantes em muitas pessoas.
conselho



  • O estresse de eventos futuros é causado principalmente pelo medo, enquanto o estresse relacionado às situações atuais geralmente é causado por um sentimento de desamparo.
  • Sinta-se feliz. Às vezes, banhos de espuma acompanhados de música podem ser calmantes.
  • Escreva seus pensamentos e preocupações em um diário. Dessa maneira, você pode evacuá-los de maneira privada e eficaz, tirando-os da mente e esvaziando o coração.
  • Se você sentir vontade de soprar sua raiva em alguém porque está "muito estressado", feche os olhos, respire e conte até dez.
  • Tire uma soneca. Dormir ajudará você a tomar decisões claras. Você terá idéias mais claras e poderá tomar decisões razoáveis.
  • Você pode conversar com alguém sobre o estresse, mas se não houver ninguém para ouvi-lo, anote as causas do estresse, como uma reunião na qual você precisa participar, em seu diário!
  • Anote todas as etapas pelas quais você passa. Cada pessoa é diferente e você pode seguir etapas específicas para você.
  • Relaxe jogando jogos em dispositivos móveis ou assistindo TV.
avisos
  • Não se culpe por tudo o que acontece. Às vezes, quaisquer que sejam os esforços que você faça, um problema ainda pode parecer impossível de resolver. Deixar o assunto nem sempre é uma coisa ruim, mas desanimar e usar métodos auto-prejudiciais é contraproducente.
  • Uma resposta inadequada ao estresse ou a incapacidade de superar o estresse pode reduzir sua expectativa de vida. É verdade que tudo não é possível, mas nada mudará se, em vez de você se dedicar, apenas sentar e desistir. Trabalho e esforço já são em si mesmos conquistas.
  • Ter o hábito de bater ou bater em coisas quando você está irritado o tornará agressivo e violento. É melhor tentar diminuir sua raiva do que desabafar sobre pessoas ou coisas. Nunca bata em uma pessoa ou pessoa animada e atente para os objetos inanimados que você bate, pois eles podem machucá-lo.
  • Não use automedicação. Álcool e drogas podem lhe proporcionar uma fuga temporária, mas seus problemas sempre estarão presentes quando você se tornar lúcido novamente. Além disso, você definitivamente gostaria de evitar estados viciantes em sua vida! Mesmo que você não se importe com isso ou não esteja ciente disso, esse vício afetará você e aqueles que o amam.