Contente
- estágios
- Parte 1 Ajustando sua dieta
- Parte 2 Aumente seu nível de atividade física
- Parte 3 Diagnosticar a resistência à insulina
Você pode pensar que um diagnóstico de resistência à insulina ou pré-diabetes indica que você tem diabetes tipo 2. Felizmente, isso não significa que você é diabético, mas apenas que seu índice glicêmico está mais alto do que o normal, mas não alto o suficiente para ser considerado diabético. Nesses casos, as células não respondem efetivamente à insulina, ou seja, não assimilam o açúcar no sangue. Seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 é muito alto e esta doença atingiu proporções epidêmicas em todo o mundo, mas é possível reverter a situação perdendo peso, praticando atividade física e mudando os hábitos alimentares. .
estágios
Parte 1 Ajustando sua dieta
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Opte por carboidratos complexos. Verifique se a ingestão de carboidratos é composta principalmente por carboidratos complexos. Em outras palavras, graças à sua estrutura molecular muito mais detalhada, eles levam mais tempo para serem assimilados pelo corpo. Esse mecanismo pode ajudar o corpo a quebrar a glicose e dar uma maior sensação de saciedade, mas também a controlar seu peso e apetite. Entre as fontes de carboidratos complexos, destacamos principalmente alimentos integrais que não sofreram nenhuma transformação, como:- produtos integrais;
- ervilhas;
- lentes;
- feijão;
- vegetais.
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Evite alimentos processados. Tente optar por produtos o mais próximo possível do seu estado natural. Portanto, limite os alimentos processados ou pré-cozidos e prepare suas refeições a partir de ingredientes básicos. Muitas vezes, os alimentos processados contêm muito açúcar. Leia os rótulos nutricionais para determinar sua presença nos produtos que você compra, mas lembre-se de que os fabricantes não precisam listar os açúcares adicionados.- Uma das maneiras mais fáceis de evitar alimentos processados é não comer alimentos brancos (pão e macarrão feitos com farinha branca, arroz refinado).
- Por exemplo, 170 gramas de iogurte com sabor desnatado contêm 38 gramas de açúcar (cerca de 7 colheres).
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Limite o consumo de carboidratos simples e bebidas açucaradas. Só o açúcar não causa diabetes, mas o aumento do consumo de xarope de milho com alto teor de frutose está associado a um alto risco de resistência à insulina, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade. Não coma carboidratos simples que contenham sacarose, glicose e frutose. São eles:- refrigerantes;
- adoçantes: mel, xarope de bordo, açúcar de mesa, compotas;
- doces, bolos e doces.
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Aumente seu consumo de fibra. Segundo alguns estudos, o consumo de fibras insolúveis e grãos integrais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Portanto, tente incorporar fibras insolúveis em cada refeição. Por exemplo, você pode temperar seus pratos com uma colher de linhaça. Algumas das melhores fontes de fibra são:- farelo de trigo, aveia ou trigo;
- leguminosas, incluindo feijão branco, lentilhas, feijão;
- bagas como framboesas, sabugueiro e amoras;
- grãos integrais, como arroz integral, bulgur, aveia e cevada;
- legumes como ervilhas, abóbora e vegetais de folhas verdes;
- sementes e nozes;
- frutas, incluindo peras, ameixas, figos secos.
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Coma mais carne e peixe magros. Carnes magras e peixes são excelentes fontes de proteína de baixa caloria. Certifique-se de escolher não apenas os cortes mais magros de carne, mas também sem pele (porque é muito oleosa e geralmente é a parte em que os hormônios e antibióticos usados para a reprodução do animal se acumulam). Opte por peixes capturados na natureza, como bacalhau, salmão, arinca e atum. São excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde e com propriedades anti-inflamatórias. Consuma pelo menos 2 porções de peixe por semana.- Coma menos carnes vermelhas, como carne, porco ou cordeiro, porque aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.
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Consuma mais frutas, legumes e ervas. Você não deve evitar frutas porque elas contêm açúcares. Combinados com fibras, diminuem a absorção pelo organismo. Tente comer 5 porções de legumes e frutas por dia. Não se esqueça de usar ervas e temperos, pois eles podem regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, eles ajudam a combater os desejos de açúcar e não envolvem riscos e efeitos colaterais (se forem tomados em quantidades razoáveis). Portanto, opte por:- canela;
- feno-grego;
- quiabo (não é realmente uma erva, mas um acompanhamento);
- gengibre;
- lognon e alho;
- manjericão;
- melão amargo (comido principalmente na forma de chá 3 ou 4 vezes ao dia).
Parte 2 Aumente seu nível de atividade física
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Escolha um exercício físico. Ao aumentar moderadamente o seu nível de atividade física, você pode reverter a resistência à insulina. Você não precisa se preparar para uma maratona. Você só precisa praticar uma atividade física agradável ou interessante. Dessa forma, você estará mais inclinado a se tornar ativo.- Você pode começar a caminhar com mais frequência, praticar atividades ao ar livre, subir escadas, fazer caminhadas, aeróbica, ioga, jardinagem, taichi, usar um aparelho elíptico, uma bicicleta, remador ou para executar exercícios de alongamento.
- Determine se é melhor praticar sozinho, com um parceiro ou praticar um esporte de equipe.
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Comece gradualmente. Comece a treinar por 10 minutos por dia. Se você se sentir confortável com esse nível de atividade, aumente a duração de suas sessões de 10 minutos a cada semana. Por exemplo, se você decidiu andar mais longe, pode estacionar o carro mais longe do escritório ou descer do elevador 2 ou 3 andares mais cedo, para poder usar as escadas pelo resto do caminho. Aumente o nível de dificuldade estacionando ainda mais ou usando as escadas com mais frequência.- Na fase inicial, não defina metas muito difíceis. Se você definir metas modestas e alcançáveis, é mais provável que permaneça ativo.
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Tente aumentar sua atividade física. Depois de se tornar mais ativo, comece a se desafiar. Exercite-se 30 minutos por dia, pelo menos, 5 vezes por semana. Para se manter motivado, tente combinar várias atividades. Você pode nadar por cerca de vinte minutos e correr cerca de dez minutos por dia.- Você pode ingressar em uma academia e ser seguido por um personal trainer. Assim, você entenderá que tipos de exercício podem melhorar sua aptidão. O personal trainer pode ajudá-lo a desenvolver um programa de treinamento personalizado.
Parte 3 Diagnosticar a resistência à insulina
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Preste atenção a alguns sinais. Se você notar que a pele do pescoço, cotovelos, axilas, joelhos e articulações ficou mais escura, é provável que você tenha uma dermatose chamada acanthosis nigricans. Este é um dos primeiros sinais indicando o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.- Você também pode sentir mais sede e fome, sentir-se mais cansado, ganhar peso ou notar um aumento na micção.
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Considere o seu fator de risco. Muitos fatores aumentam o risco de desenvolver resistência à insulina, incluindo:- sobrepeso ou obesidade;
- ser inativo ou levar uma vida sedentária;
- hipertensão
- colesterol HDL baixo (menos de 35 mg / dL)
- um alto índice de triglicerídeos (mais de 250 mg / dL);
- idade (mais de 45 anos);
- uma história familiar de diabetes;
- histórico de diabetes gestacional ou síndrome dos ovários policísticos (SOP), nascimento de um bebê com peso superior a 4 kg;
- ter uma circunferência da cintura superior a 90 cm (para mulheres);
- ter uma circunferência da cintura superior a 100 cm (para homens).
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Seja diagnosticado. A resistência à insulina geralmente não causa sintomas clínicos. No entanto, o médico pode saber se o seu índice glicêmico está mais alto do que o normal ao fazer um dos seguintes testes.- O teste A1C é uma análise que mede como o corpo tratou os açúcares nos últimos 3 meses. Se o resultado for superior a 6,5%, isso indica um diagnóstico de diabetes tipo 2, se estiver entre 5,7 e 6,4%, indica resistência à insulina.
- Teste de glicemia em jejum: envolve jejum por algumas horas. Em seguida, o médico coletará uma amostra de sangue para medir seu açúcar no sangue. Se o resultado estiver entre 100 e 125 mg / dL, isso indica resistência à insulina.
- Hiperglicemia oral: uma amostra de sangue é coletada para medir os níveis de açúcar no sangue. Depois, você engolirá uma bebida muito doce e, duas horas depois, será coletada uma segunda amostra para detectar o açúcar no sangue novamente. Este exame revela como o corpo consegue tratar o açúcar.
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Consulte o seu médico. Você precisará vê-lo regularmente se tiver sido diagnosticado com resistência à insulina. Discuta com ele as mudanças que você fez em sua dieta, seu desejo de perder peso e seu nível de atividade. Ele prescreverá exames de sangue para verificar o açúcar no sangue.- Acompanhe seus testes de laboratório e use-os para continuar fazendo alterações em sua dieta e estilo de vida.
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Aprenda sobre os medicamentos a tomar. Se você foi diagnosticado com pré-diabetes, precisará tomar um medicamento, como a metformina, que ajudará a controlar o açúcar no sangue. Pergunte ao seu médico se você pode usá-lo enquanto faz alterações no seu estilo de vida e dieta para atrasar ou reverter o diabetes tipo 2.