Contente
- estágios
- Método 1 de 3: Comendo frutas e legumes
- Método 2 de 3: Consumir proteínas
- Método 3 de 3: Coma laticínios
- Método 4 de 4: Consuma carboidratos
- Método 5 Preste atenção aos alimentos ricos em açúcar, sais e gorduras
É importante manter uma dieta equilibrada para ter boa saúde e evitar o sofrimento de doenças crônicas (diabetes, hipertensão) posteriormente. Devido ao nosso estilo de vida agitado, esse objetivo pode ser difícil de alcançar. No entanto, este artigo o ajudará a conhecer os componentes e a importância de uma dieta equilibrada e como você pode optar por ela. Os cinco principais grupos de alimentos (frutas e legumes, proteínas, laticínios, carboidratos e alimentos gordurosos / gordurosos e doces) também são descritos neste artigo.
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Método 1 de 3: Comendo frutas e legumes
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Frutas e verduras. Embora este seja o maior e mais importante grupo de alimentos, estudos têm mostrado que grande parte da população não consome o suficiente. Isso é surpreendente, dadas as virtudes desses alimentos e a grande variedade de frutas e legumes disponíveis nos supermercados hoje. Vejamos esse grupo com mais detalhes.- Como é importante o consumo de frutas e legumes? Frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo. Eles contêm muita água e têm pouca gordura. Eles são excelentes para lanches. A pesquisa mostrou que uma dieta pobre em frutas e vegetais pode levar a doenças cardíacas e até câncer! Outras conseqüências desse tipo de dieta incluem pressão alta, deficiências de vitaminas (causando fraqueza no sistema imunológico) e doenças, às vezes a longo prazo. Como você pode ver, incluir esse grupo em sua dieta é essencial para o seu bem-estar.
- Qual deve ser sua contribuição em frutas e legumes? Recomenda-se tomar pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia. Você deve tomar cinco frutas e vegetais diferentes para ter certeza de diversificar sua ingestão de vitaminas e minerais. Escolha frutas de cores diferentes, porque, em geral, cores diferentes dão um toque vivo a alguma coisa. Mas o que queremos dizer com uma porção? Uma maneira rápida de descobrir é considerar uma fruta como uma porção, mas isso varia de acordo com os alimentos.
- Em que alimentos os encontramos? É claro que em frutas e legumes, mas eles podem ser consumidos de várias formas, incluindo sopas de legumes, frutas enlatadas, smoothies, suco de frutas, salada, frutas secas e alimentos frescos. Para eles trazerem mais nutrientes, é melhor consumi-los crus ou cozidos no vapor. Depois de cozidas, as frutas e os legumes perdem muito de seus nutrientes.
- Como introduzi-los em sua dieta? A melhor maneira de fazer isso é substituir os lanches habituais (chocolate e batatas fritas) por frutas e legumes. Acrescente a isso algumas dicas para incluí-las em sua dieta:
- tomar um copo de suco fresco no café da manhã
- misture bagas ou outras frutas com seus cereais
- tome lanches de frutas secas no meio da manhã
- tome uma salada durante a refeição
- tome uma porção de legumes no vapor para o seu jantar
- leve frutas doces como morangos para a sobremesa
Método 2 de 3: Consumir proteínas
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Proteínas Alimentos ricos em proteínas são encontrados principalmente em produtos de origem animal e é por isso que vegetarianos e veganos não consomem o suficiente. Isso pode ser evitado, no entanto, porque existem produtos vegetais que contêm muita proteína. No entanto, a maioria das pessoas não deseja consumir o suficiente desse grupo de alimentos. É importante consumir proteínas porque elas desempenham muitas funções em seu corpo.- Como é importante o consumo de proteínas? A principal função das proteínas é o crescimento e reparo das células. Eles participam do crescimento dos cabelos e unhas, da renovação das células nervosas, do bom desenvolvimento muscular e da cicatrização de feridas.Uma dieta pobre em proteínas pode levar à ruptura do tecido, artrite, problemas cardíacos e mau funcionamento de órgãos. Portanto, é muito importante consumir o suficiente. Se você quiser saber se tem uma deficiência de proteína, consulte um médico. Aqui estão alguns dos sintomas para detectar a deficiência de proteínas: perda de cabelo, dores e cãibras musculares, cicatrização lenta de feridas e distúrbios do sono.
- Qual deve ser a sua ingestão de proteínas? A quantidade diária recomendada para uma mulher adulta é de 45 g / dia e a recomendada para um homem adulto é de 55,5 g / dia. No entanto, as opiniões divergem nesse ponto, pois ainda estão em andamento pesquisas para determinar qual a ingestão diária necessária. Esses números também variam de acordo com seu estilo de vida, constituição corporal e peso. Se você treina regularmente ou faz musculação, precisará de mais proteína. Se você raramente se exercita e não faz musculação, não precisa fazer muito. Para cobrir suas necessidades de proteínas, você precisa tomar 2 a 3 porções de um alimento por dia. Como exemplo de porção, temos: 100 g de carne, aves ou peixe, 2 ovos, 3 colheres de sopa de nozes, sementes ou feijões.
- Em que alimentos os encontramos? As proteínas são encontradas principalmente em carnes, aves, ovos, frutos do mar, nozes, sementes, legumes e derivados de soja. Para pessoas que não consomem carne, suplementos de proteína estão disponíveis. As proteínas dos alimentos de origem animal são melhores porque contêm os aminoácidos essenciais, mas lembre-se de que a carne vermelha é rica em ácidos graxos saturados, o que pode causar problemas cardíacos. Uma dieta rica em carne vermelha ou derivados dessa carne aumenta o risco de desenvolver certos tipos de câncer. O peixe oleoso é uma boa fonte de proteína e também fornece ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, que previnem doenças cardiovasculares.
- Como incluí-los em sua dieta? Aqui estão algumas dicas para fazer isso:
- Espalhe manteiga de amendoim ou amêndoa na torrada no café da manhã
- polvilhe sementes ou nozes na salada para o almoço
- como lanche, pegue um purê de grão de bico mergulhado em cenoura e aipo cortado em fatias
- comer no almoço um sanduíche de atum preparado com pão multigrãos
- substitua seus iogurtes comuns por iogurtes à base de soja
- adicione sempre uma porção de carne, aves ou peixe à sua refeição
Método 3 de 3: Coma laticínios
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Laticínios. O leite é conhecido como uma boa fonte de cálcio e os produtos lácteos são bastante fáceis de incluir em sua dieta. No entanto, para pessoas com intolerância à lactose ou alérgicas ao leite, existem muitos suplementos lácteos. Continue lendo este artigo para entender por que é importante comer laticínios.- Como é importante o consumo de laticínios? Os laticínios são uma fonte muito boa de cálcio. O cálcio é importante porque ajuda a fortalecer ossos e dentes. Além disso, o cálcio regula as contrações musculares e intervém em muitas funções, como a freqüência cardíaca. A deficiência de cálcio até os 25 anos de idade pode causar problemas ósseos, como a doença dos ossos de vidro (osteogênese imperfeita) e osteoporose. Essas doenças são mais comuns em mulheres porque apresentam menor massa óssea que homens. A pesquisa mostrou que a vitamina D está envolvida na absorção de cálcio. Nosso corpo pode facilmente sintetizar vitamina D quando exposto à luz solar.
- Qual deve ser sua contribuição em produtos lácteos? É recomendado que os adultos tomem três porções de produtos lácteos por dia. Se você está preocupado com a ingestão de gordura, opte por produtos com baixo teor de gordura. Como porções, temos 200 ml de leite, 250 ml de leite de soja enriquecido com cálcio, 30 g de queijo, 1 pote de iogurte. Crianças e adolescentes também precisam consumir laticínios suficientes porque seus ossos estão crescendo.
- Em que alimentos os encontramos? Aqui estão alguns alimentos, como laticínios ou substitutos lácteos para aqueles que não podem consumir laticínios. Os produtos lácteos incluem leite, queijo, iogurte, queijo cottage, mas a manteiga ou o creme não pertencem a esse grupo. Quando você é intolerante à lactose ou vegano, pode encontrar seu cálcio em outros alimentos, como leite de soja enriquecido com cálcio, iogurtes e vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis e espinafre. Você também pode encontrar cálcio nas amêndoas e em alguns tipos de peixe.
- Como incluí-los em sua dieta? Aqui estão algumas dicas para fazer isso:
- acompanhe seus cereais de leite
- algumas frutas secas contêm pequenas quantidades de cálcio. Misture seus cereais com frutas secas ou tome uma pequena quantidade como lanche
- coma sua salada de espinafre com amêndoas torradas ou polvilhe sua salada com sementes de gergelim
- pegue um sanduíche de queijo para um almoço rápido
- tome uma xícara de leite quente ou chocolate quente feito com leite antes de ir para a cama
Método 4 de 4: Consuma carboidratos
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Carboidratos. Ao contrário de açúcares e gorduras, este grupo é a principal fonte de energia para o seu corpo. Você precisará incluir carboidratos em cada uma das refeições e é simples adicioná-los à sua dieta. Existem bons carboidratos cujo consumo ajuda a prevenir doenças. Portanto, é melhor escolher seus carboidratos para obter melhores resultados.- Como é importante o consumo de carboidratos? Carboidratos trazem energia ao longo do dia. Eles geralmente têm pouca gordura, o que significa que você terá menos chances de mordiscar entre as refeições. Os carboidratos são amplamente encontrados nos cereais e sua importância está se tornando amplamente conhecida. Os cereais fornecem muitos nutrientes essenciais para o seu corpo. Eles contêm fibras que facilitam a digestão, proteínas (que você já conhece o papel), vitaminas e minerais e carboidratos (principalmente na forma de amido). Eles também são ricos em antioxidantes que previnem o câncer, doenças cardíacas e diabetes.
- Qual deve ser a sua ingestão de carboidratos? É recomendável que um terço da sua refeição seja feito de carboidratos. Você também deve escolher seus carboidratos para aproveitar ao máximo. Tomar muito carboidrato fará você ganhar peso, mas os carboidratos são baixos em gordura e proteína.
- Em que alimentos os encontramos? Os carboidratos complexos (os que recomendamos) são encontrados em alimentos como aveia, batata, tubérculos, pães integrais, grãos integrais, massas integrais, nozes, arroz integral, feijão e lentilhas . Os carboidratos complexos também são encontrados em pequenas quantidades no pão branco, farinha branca e arroz branco. Os carboidratos simples (os ruins, também conhecidos como açúcares) que você deve evitar são encontrados em pizzas, açúcar branco, lanches, chocolates, bolos, doces e molhos pré-cozidos.
- Como incluí-los em sua dieta? Cada uma de suas refeições deve conter carboidratos complexos, juntamente com vegetais e proteínas. Aqui estão algumas maneiras de incluir carboidratos em sua dieta diária:
- procure cereais integrais, como lavo, torradas no café da manhã
- no almoço, opte por mais proteína do que carboidratos, porque uma refeição rica em carboidratos pode fazer você querer dormir
- para o jantar, você pode cozinhar as batatas de maneiras diferentes, incluindo pedaços, purê de batatas, batatas cozidas, batatas fritas e batatas fritas
- prefira macarrão e arroz integral, em vez de arroz branco
Método 5 Preste atenção aos alimentos ricos em açúcar, sais e gorduras
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Alimentos ricos em lipídios e açúcares. A teoria de que você não deve comer produtos gordurosos e açucarados para ser saudável está errada. É importante incluí-los um pouco em sua dieta; tudo se limita a encontrar o equilíbrio certo. Além disso, se você não se cuidar e um dia ingerir muito açúcar e gordura, estará realmente prejudicando sua saúde.- Como é importante o consumo desses alimentos? Os lipídios (consumidos em pequenas quantidades) são essenciais porque ajudam a transportar vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) para o corpo. Eles também fornecem ácidos graxos essenciais. Estes devem ser fornecidos através da dieta e, segundo alguns pesquisadores, fortalecem o sistema imunológico e protegem o coração. Os lipídios são armazenados sob a pele como reserva de energia, por isso é bom ter em reserva, especialmente por suas funções protetoras na pele. Você deve saber, no entanto, que comer muita gordura é a raiz de doenças relacionadas à obesidade; portanto, consuma-as com moderação. E o melhor dos alimentos gordurosos é que eles dão um sabor melhor aos alimentos! Quanto aos alimentos ricos em açúcar, a menos que esse açúcar seja natural (das frutas), eles não fornecem nutrientes, apenas energia. Portanto, você deve reduzir o consumo deles.
- Qual deve ser sua ingestão de gordura e açúcar? Um grama de gordura fornece 9 calorias. Ao comer muita gordura, você ganhará peso facilmente. Portanto, tenha cuidado com a ingestão de alimentos gordurosos. Os ácidos graxos saturados de nossa dieta fornecem no máximo 35% de energia e cobrem menos de 11% da ingestão total de energia (isso equivale a uma ingestão diária de 70 a 95 g de lipídios). A maioria dos adultos no Reino Unido consome muita gordura saturada e isso pode afetar seriamente sua saúde. Para o açúcar, os alimentos açucarados não devem ser consumidos durante as refeições para evitar cáries e outras doenças. Portanto, você deve reduzir o seu consumo de doces o máximo possível. Uma dieta rica em açúcar pode levar a diabetes e obesidade.
- Em que alimentos os encontramos? Os açúcares ruins são encontrados em refrigerantes, doces, barras de chocolate, sobremesas e nos cereais matinais, enquanto os açúcares bons são encontrados nas frutas. Os ácidos graxos saturados são encontrados na carne, manteiga, queijo, ovos, leite integral e iogurte integral. Esses alimentos devem ser consumidos com moderação. Os ácidos graxos insaturados (que são os melhores e contêm ácidos graxos essenciais) são encontrados em peixes oleosos (como salmão, atum e cavala), abacates, nozes, sementes, azeite virgem e azeite. girassol.
- Como incluí-los em sua dieta? Em vez de descrever como você pode incluir gordura / gordura em sua dieta, veja como reduzir o consumo de gorduras ou açúcares e como substituir os açúcares ou gorduras ruins pelo melhor indicado.
- Cozinhe os alimentos com óleo vegetal em vez de manteiga ou banha.
- Substitua a manteiga e a margarina pelo azeite quente para espalhar o pão.
- Faça um molho vinagrete com azeite de oliva virgem em vez de creme de salada ou maionese.
- Substitua lanches não saudáveis (chocolate, batatas fritas) por sementes, nozes, vegetais crus ou frutas.
- Grelhe carne e peixe em vez de fritar. Você não consumirá muita gordura. Quando você assa a carne, a gordura é drenada; não haverá gordura na carne.
- Compre carne magra no supermercado e sempre remova o excesso de gordura que encontrar na carne antes de cozinhar.
- Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura.