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Neste artigo: Calculando suas necessidades calóricas diárias Planeje suas refeições11 Referências
Antes de uma sessão de treinamento, seu corpo precisa de "combustível" (na maioria das vezes carboidratos) para produzir energia. Como os exercícios enfraquecem os músculos e os ossos dos pneus, seu corpo também precisa de combustível após o treinamento para se recuperar. Ao comer os alimentos certos após os exercícios, você alivia seus ferimentos, recupera sua energia e prepara seu corpo para um novo desempenho físico. Depois de saber quais alimentos comer e quando tomá-los para maximizar os efeitos do seu treino, você pode criar um plano adaptado às suas necessidades.
estágios
Parte 1 Calcule suas necessidades calóricas diárias
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Calcule sua taxa metabólica básica. A taxa metabólica basal é o que você usa para calcular suas necessidades calóricas com base em sua idade, altura, peso e sexo. A maioria das calculadoras de calorias usa a fórmula de Harris e Benedict para determinar a quantidade de calorias necessárias diariamente.- Se você é homem, sua taxa metabólica básica é: 77.607 + (13.707 x seu peso) + (492,3 x sua altura) - (6.673 x sua idade)
- Se você é mulher, sua taxa metabólica basal é: 667.051 + (9.740 x seu peso) + (172,9 x sua altura) - (4.737 x sua idade)
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Determine seu nível de atividade semanal. As calculadoras de calorias também levam em consideração o nível de atividade. Por exemplo, se você é muito ativo e se exercita quase todos os dias da semana, precisará de mais calorias do que uma pessoa com um estilo de vida sedentário e pouco exercício. Os cinco níveis de atividade são:- sedentário: você trabalha em um escritório onde fica sentado o dia todo e faz pouco exercício por semana,
- pouco ativo: você pratica atividade física de baixo nível ou pratica esportes um a três dias por semana,
- moderadamente ativo: atividade física moderada ou esporte moderado três a cinco dias por semana,
- muito ativo: você está intensamente envolvido em atividade física ou esporte seis a sete dias por semana,
- extremamente ativo: você é intensamente ativo ou fisicamente ativo duas vezes por dia, tem um trabalho fisicamente exigente ou participa de um campo de treinamento de futebol ou outro esporte de contato.
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Determine sua necessidade calórica. Use sua taxa metabólica basal e seus objetivos esportivos para determinar sua necessidade calórica. Insira todas as informações na sua calculadora de calorias para estimar sua necessidade diária de calorias a partir da sua taxa metabólica basal. A ferramenta está disponível aqui. Depois de obter uma estimativa de sua necessidade calórica, pergunte-se como você reduzirá ou aumentará sua ingestão diária de calorias com base em seus objetivos esportivos.- Se você está tentando perder peso, reduza em 500 a ingestão diária de calorias. Equilibre seu programa de exercícios comendo 250 menos calorias por dia e treinando o suficiente para queimar 250 calorias. Por exemplo, caminhar ou correr 4 km por dia. Ao preparar as refeições, reduza as porções para reduzir a quantidade de calorias consumidas em 250.
- Se você estiver tentando ganhar peso, coma mais 500 calorias por dia e limite seus exercícios cardiovasculares. Concentre-se em musculação com pesos livres para ganhar massa muscular. Você também deve comer 0,8 g por quilo de proteína e descansar o suficiente após os exercícios.
- Sempre comece diminuindo ou aumentando gradualmente sua ingestão de calorias (não mais que 500 calorias por vez). Isso evita que seu corpo entre em um estado de choque e permite consumir calorias suficientes para permitir que ele funcione.
Parte 2 Planejando suas refeições
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Crie uma dieta com base em suas necessidades calóricas. Use sua taxa metabólica basal, mais ou menos 500 calorias, dependendo de seus objetivos esportivos, para criar seu café da manhã, almoços, jantares e refeições pós-treino. Coma pelo menos três refeições por dia e equilibre proteínas, vegetais e gorduras boas no seu prato para uma dieta saudável.- Por exemplo, você é uma mulher de 28 anos, pesando 63 kg, que é muito ativa. Você pratica atividade física intensa sete dias por semana, passa uma hora na academia todos os dias e faz futebol amador duas vezes por semana. Sua necessidade calórica, com base na sua taxa metabólica basal, é de cerca de 2.050 por dia. Se você está tentando perder peso, precisa eliminar 500 calorias subtraindo 250 calorias da sua dieta diária e queimando outras 250 calorias durante os exercícios. No final, você precisa consumir 1.800 calorias por dia e incorporar mais exercícios ao seu programa de treinamento para queimar 250 calorias extras.
- Você pode espalhar suas 1.800 calorias diárias em suas três refeições diárias, 600 calorias por refeição (600 x 3). Você também pode obter mais calorias no almoço e jantar e consumir menos no café da manhã (500 no café da manhã, 650 no almoço ou antes do treino e 650 no jantar).
- Cuidado para não consumir muitas calorias após o treino. Você deve manter o suficiente pelo resto do seu dia.
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Tome refeições ricas em proteínas e carboidratos após o exercício. As refeições tomadas dentro de duas horas das sessões de treinamento devem conter a mesma quantidade de proteínas e carboidratos. Se você treinar como atleta e se exercitar, precisará comer uma refeição rica em nutrientes logo após o treino. Seu corpo tenta se recuperar após cada treinamento e uma boa dieta é essencial para ajudar e desenvolver sua musculatura. Abaixo estão algumas idéias de refeições após seus exercícios.- Iogurte grego com frutas (mirtilos ou framboesas): esta refeição é rica em proteínas e baixa em calorias. Você não corre o risco de exceder sua necessidade calórica diária.
- Sanduíche de manteiga de amendoim e banana: esta refeição muito simples de preparar é ideal para se recuperar após um exercício. É cheio de carboidratos e é fácil de digerir.
- Atum e bolachas: Um punhado de bolachas integrais e um atum amarelo enlatado são uma refeição rica em proteínas e contém apenas 300 calorias.
- Chocolate com leite com baixo teor de gordura e bolachas: O leite com chocolate é uma boa fonte de proteínas e carboidratos. Além disso, contém água para substituir os líquidos que você perde durante o treino, cálcio e açúcar. Esses ingredientes ajudam você a se recuperar rapidamente. Finalmente, os biscoitos trazem ao seu corpo carboidratos extras que não são muito pesados nem muito gordurosos e ajudam seu corpo a digerir os nutrientes do leite com chocolate.
- Frango grelhado com arroz integral ou legumes: essa refeição de proteínas e carboidratos é rica em nutrientes, mas permanece leve. Os legumes contribuem para a boa saúde geral e são perfeitos como acompanhamento para frango grelhado com alta proteína.
- Macarrão integral com almôndegas: outra refeição rica em proteínas que não causa indigestão ou inchaço. Prepare as almôndegas com carne magra ou frango, para que a proteína não fique muito gorda.
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Evite alimentos ricos em gordura e calorias vazias. Evite batatas fritas, cheeseburgers, chilidogs e pizzas, pois contêm gordura que seu corpo armazenará e leva muito tempo para digerir. Embora a gordura forneça energia, é menos eficaz quando ingerida antes ou após o exercício. Eles são ricos em calorias e impedem o corpo de buscar energia a partir de suas próprias reservas de gordura.- Além disso, evite lanches salgados, como biscoitos ou salgadinhos, que simplesmente reduzirão seus níveis de potássio. O potássio é um eletrólito essencial e mineral que ajuda as células a funcionar. Não esgote seu potássio com lanches salgados, pois seu corpo precisa de um máximo de eletrólitos para se recuperar após os exercícios.
- Embora os vegetais crus pareçam perfeitos para a recuperação após o exercício, eles não contêm nutrientes suficientes para fornecer ao corpo as proteínas e carboidratos necessários. Se você comer vegetais crus, faça-o com uma fonte de proteína, como hummus, molho de iogurte ou manteiga de amendoim.
- Evite também barras de chocolate ao leite e doces. Eles estão cheios de calorias vazias que impedem o corpo de se recuperar rapidamente.É possível que você sinta um excesso de energia depois de comer uma barra de chocolate ao leite; no entanto, esse sentimento desaparecerá rapidamente e seu corpo procurará mais boas fontes de proteína.
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Tome suplementos nutricionais após uma sessão de treinamento com pesos. Suplementos, como creatina, ajudam o corpo a se recuperar após um treino. Eles são ainda mais essenciais em caso de exercícios muito intensos. Suplementos (cerca de 5 g) podem ser dissolvidos em água e tomados diretamente após cada sessão.- Estudos mostram que o consumo de creatina após o exercício aumenta a força muscular e reduz a quantidade de gordura armazenada pelo organismo.
- Shakes de proteína são a melhor maneira de consumir rapidamente uma grande quantidade de proteína após o exercício.
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Beba água em vez de bebidas energéticas. Ao beber muita água após os exercícios, você ajuda seu corpo a se recuperar e a se manter hidratado. Beba apenas bebidas energéticas se o seu treinamento suar muitos eletrólitos ou se você treina intensamente por mais de 60 minutos. A água, com bananas para potássio, é a melhor maneira de saciar sua sede e recuperar os eletrólitos que você perde suando.- Beber sucos de frutas doces ou refrigerantes após o exercício diminui o metabolismo e faz você ganhar (não perder) peso.
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Siga o seu programa alimentar o resto do dia. Você alcançará suas metas calóricas diárias respeitando seu programa alimentar. Faça uma refeição adequada às suas necessidades calóricas do dia. Evite também comer demais após o exercício e nunca ceda à tentação de junk food. Caso contrário, você terá problemas para se recuperar, terá uma queda de energia e poderá ganhar peso.