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- Método 1 de 3: Coma bem em qualquer lugar
- Método 2 de 3: Cozinhe refeições rápidas e saudáveis
- Método 3 de 3: Prepare refeições rápidas
Você costuma achar difícil ter uma alimentação saudável com uma agenda cheia? Existe tempo suficiente para fazer compras e cozinhar todos os dias? Você pode remediar essa situação preparando refeições saudáveis que você pode aquecer durante períodos ocupados e sempre mantendo uma refeição ou lanche equilibrado à mão. Dessa forma, você ficará menos tentado por alternativas industriais muito ricas em gordura ou açúcar. Uma boa dieta envolve fazer algumas mudanças em seus hábitos diários e seguir algumas dicas.
estágios
Método 1 de 3: Coma bem em qualquer lugar
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Leia o menu do restaurante na íntegra. Apesar de suas melhores intenções, você pode não ter escolha a não ser comer em um local de fast-food ou comprar seu almoço em um supermercado. Você terá uma idéia melhor das opções saudáveis disponíveis lendo todo o menu do restaurante ou fazendo um tour completo pela loja.- Verifique os menus de vários restaurantes na Internet antes de selecionar um. Verifique se o restaurante de sua escolha oferece refeições saudáveis. Ou familiarize-se com o menu do seu fastfood favorito. Escolha as opções que não negarão seu plano e cumpram-no.
- Leia as informações nutricionais das refeições que você planeja pedir. Se você mora nos Estados Unidos, a lei exige que cadeias com mais de 20 restaurantes forneçam o valor nutricional de todas as refeições na Internet e na praça de alimentação. Selecione as opções apropriadas para suas necessidades calóricas ou nutricionais.
- Evite as fórmulas. Estes tendem a ser muito ricos em calorias em fastfoods. Se possível, escolha um sanduíche pequeno ou um rolo (também chamado de wrap em inglês).
- Se possível, evite todos os alimentos fritos. A maioria das cadeias de fast-food oferece versões grelhadas de seus sanduíches, pãezinhos e outras preparações. De preferência, escolha alimentos grelhados para uma refeição mais leve.
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Alguns restaurantes que oferecem refeições saudáveis. Os restaurantes de fast food não são os únicos a atender seus clientes rapidamente. Muitos restaurantes oferecem sopas, saladas, sanduíches magros e outras opções não industriais de baixa caloria que são um pouco melhores para sua saúde.- Se você possui um smartphone, faça o download de um aplicativo que lista os restaurantes disponíveis em sua área ou verifique a Internet rapidamente para encontrá-los. Procure lugares para comer que oferecem algo diferente dos hambúrgueres comuns ou pedaços de carne fritos.
- Aviso: se um restaurante oferece saladas ou sanduíches, isso não significa necessariamente que as refeições são baixas em calorias. É importante que você verifique primeiro o menu e o valor nutricional dos alimentos on-line.
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Vejo você no seu supermercado. Se você está realmente com fome, mas não tem tempo para cozinhar, vá ao supermercado para comprar uma refeição rápida, mas saudável. A maioria dos supermercados oferece opções diferentes para diferentes horários das refeições. Escolha o caminho certo para a hora do dia que você deseja comer.- Você realmente é pego de surpresa? Vá direto para o buffet de saladas ou pratos quentes. Escolha proteínas magras, legumes, frutas e grãos integrais. Evite todos os alimentos ricos em gordura, como um hambúrguer de queijo ou qualquer fritura, como frango frito.
- Muitas lojas oferecem refeições pré-embaladas e saladas frias pré-embaladas, como saladas de frango ou atum. Verifique o teor de gordura e calorias dessas refeições. Como regra geral, uma salada de frango (que não contém mais de 140 g de frango) e uma fruta são uma excelente refeição rápida.
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Compre suas refeições em um supermercado. Você não tem a obrigação absoluta de cozinhar todas as suas refeições de A a Z. Alguns supermercados oferecem uma variedade de refeições rápidas que são boas para sua saúde. Por mais surpreendente que pareça, alguns postos de gasolina vendem refeições mais saudáveis do que fastfoods.- As refeições saudáveis dos supermercados incluem: refeições leves e congeladas (verifique o teor de sal), sopas magras enlatadas (verifique o teor de sal), pacotes individuais de nozes ou fórmulas ricas em proteínas magras que contêm nozes , queijo, ovos cozidos ou frios, bem como frutas ou vegetais.
- Evite os seguintes produtos de supermercado: alimentos congelados ricos em calorias ou gordura, como pizzas ou nuggets de frango, frituras compradas no buffet quente do supermercado, massas enlatadas, carnes processadas, como salsichas de cachorro-quente e sanduíches já preparados.
- Consuma essas refeições com moderação e com pleno conhecimento dos fatos. Na maioria das vezes, comê-los economiza tempo porque eles foram processados. Às vezes isso afeta seu valor nutricional e outras não. Preste atenção ao que você come e use o bom senso.
Método 2 de 3: Cozinhe refeições rápidas e saudáveis
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Prepare com antecedência suas frutas e legumes. Lavar, cortar e cozinhar frutas e legumes são geralmente as atividades mais demoradas e as que levam mais tempo na preparação de uma refeição. Reduza o tempo de preparação fazendo isso com antecedência.- Se possível, prepare suas frutas e legumes imediatamente após as compras. Quando voltar para casa, coloque-os em seu plano de trabalho e prepare o máximo que puder.
- Lave todos os produtos, seque e coloque em recipientes apropriados ou na geladeira. Se você pretende usar toda a comida, sua preparação termina aqui.
- Corte em cubos ou pique os legumes a serem cozidos e guarde-os em sacos plásticos com zíper. Tudo o que você precisa fazer é colocá-lo em uma panela ou panela quando for hora de cozinhá-lo!
- Se você possui um processador de alimentos, use-o para cortar, desfiar ou picar muito rapidamente suas frutas e legumes.
- Se você comer frutas ou legumes no almoço ou no lanche, divida-as em várias porções e guarde-as para uso posterior.
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Prepare refeições inteiras. Se você tiver uma agenda cheia, será útil ter refeições completas preparadas e prontas para comer. A preparação é a chave do sucesso. Refeições saudáveis preparadas com antecedência ajudarão você a escolher a melhor opção para sua saúde. Você não precisa preparar todas as suas refeições também, mas elas são uma excelente solução de problemas.- Planeje seu café da manhã em qualquer lugar. Alguns alimentos ou refeições são fáceis de comer enquanto você dirige um carro ou no trem a caminho do trabalho. Mantenha os seguintes alimentos à mão: barras de proteínas ou cereais, batidos de frutas pré-preparados ou ovos cozidos.
- No final da semana, prepare seu café da manhã para a semana seguinte. Por exemplo, faça hambúrgueres cheios de ovos mexidos e queijo, coloque-os na geladeira e guarde-os na geladeira. Então você só precisará aquecê-las no microondas.
- O almoço e o jantar também podem ser preparados com antecedência. Misture alface, legumes, proteínas magras e suas coberturas favoritas para saladas. Mantenha-os em recipientes hermeticamente fechados. Tempere apenas a salada quando estiver pronto para comê-la. Você também pode preparar ragouts que você só precisará aquecer no momento da refeição.
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Invista em um fogão lento. Este aparelho fácil de usar é o melhor amigo de pessoas ocupadas. O prato fervura o dia inteiro e, quando você chega em casa, tem uma refeição quente pronta para comer.- Alguns fogões lentos são bastante baratos: entre 35 e 120 euros. Escolha a capacidade, a forma e os recursos adequados para você.
- Os fogões lentos também podem ser usados para cozinhar uma grande quantidade de comida, da qual você pode comer sobras no jantar ou no almoço ou congelar para consumo posterior.
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Dobrar as quantidades de suas receitas. Se você tiver a oportunidade de cozinhar uma ou duas noites por semana, duplique a quantidade de suas receitas. Você poderá comer as sobras no dia seguinte no almoço ou jantar, o que é muito conveniente. Você não precisará fazer compras ou se perguntar o que vai cozinhar. Sua refeição já estará pronta!- Se você não gosta de comer as sobras ou se preferir comer outro prato no dia seguinte, apenas dobre certas quantidades da receita. Por exemplo, se você estiver cozinhando fajitas de frango, grelhe um frango extra (você decide se tempera ou não) que pode incluir em outro prato, como uma salada Caesar de frango grelhado ou um prato de arroz integral. frango e brócolis.
- Dobre as quantidades de suas receitas, mesmo se você não planeja usar as sobras no futuro próximo. Divida as sobras em porções e congele-as. Eles irão ajudá-lo mais tarde. Você ficará feliz em encontrar uma refeição inteira no seu freezer que irá aquecer.
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Prepare e mantenha lanches saudáveis. Se você mantê-los à mão, eles permitirão que você aumente rapidamente seus níveis de energia em dias ocupados e evite que você se entregue à tentação de fastfoods ou alimentos industriais prejudiciais à saúde.- Toda semana, reserve um tempo para preparar lanches saudáveis. Compartilhe em porções e leve à geladeira em recipientes selados até que seja necessário.
- Aqui estão alguns exemplos saudáveis que você pode preparar com antecedência: cenouras e homus, maçãs e palitos de queijo, aipo e manteiga de amendoim ou iogurte grego com frutas.
- Se você estiver com pressa e seus lanches estiverem prontos, você ficará menos tentado a procurar na sua cozinha alimentos doces ou não saudáveis.
Método 3 de 3: Prepare refeições rápidas
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Faça uma lista de suas refeições com uma semana de antecedência. Dessa forma, será muito mais fácil para você comer saudavelmente. No seu tempo livre, use o hábito de descrever seu cardápio para a próxima semana e listar os ingredientes necessários para preparar as refeições.- Leve em consideração o tempo que você tem a cada semana ou noite para cozinhar. Isso pode levar você a alterar seus menus ou os ingredientes que compra no supermercado.
- Planeje noites agitadas. Por exemplo, se você planeja ir à academia depois do trabalho ou se você sabe que uma reunião de trabalho o levará para casa tarde, faça tudo o que puder para preparar refeições rápidas ou refeições que requerem pouca ou nenhuma cozinhar aquelas noites.
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Armazene bem sua cozinha. Isso é essencial para a preparação de refeições rápidas e saudáveis. Quanto menos você for ao supermercado e menos tempo gastando procurando ingredientes, melhor.- Escreva sua lista de compras e vá ao supermercado antes de passar fome. Estudos demonstraram que isso permitirá que você se atenha à sua lista em vez de se deixar seduzir pela compra de produtos de má saúde.
- Sempre mantenha as frutas e legumes por perto, congelados, frescos ou enlatados. Você também pode comprar legumes que foram previamente lavados como alface a vácuo ou pré-cortados como flores de brócolis. Isso reduzirá seu tempo de preparação.
- Alguns ingredientes básicos também podem ajudá-lo a preparar refeições rápidas. Sempre tenha feijão enlatado, grãos integrais (arroz integral, quinoa ou macarrão 100% integral), molhos e temperos, manteigas de nozes e nozes na despensa. Você também pode comprar cereais pré-cozidos, como arroz integral ou quinoa.
- Alimentos de alta proteína e cozimento rápido podem ser congelados (como peixe ou frango), frescos e pré-cozidos (como bifes de frango grelhado ou frios) ou enlatados como atum ou frango. Tenha sempre estes ingredientes à mão, pois serão muito úteis.
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Antecipe alterações inesperadas do programa. Os planos não eliminam "surpresas". Você nem sempre terá tempo para cozinhar ou fazer compras.- Se a sua cozinha estiver bem abastecida, você terá a oportunidade de preparar rapidamente uma refeição saudável: legumes congelados, frango pré-cozinhado com arroz integral pré-cozido ou uma salada de atum caseira enrolada em um rolo de farinha e acompanhada por uma pequena salada .
- Coloque lanches fáceis de comer em sua bolsa, como barras de cereais, nozes, maçãs ou barras de proteínas. Se você estiver preso no trânsito ou precisar trabalhar até tarde, esses lanches saudáveis o manterão até a próxima refeição.
- Também guarde seu escritório com lanches saudáveis, como nozes, bolachas, cereais, frutas que não precisam ser refrigeradas como laranjas ou maçãs. Se você tiver uma geladeira, guarde iogurte, queijo cottage ou algum alimento congelado de baixa caloria.