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Neste artigo: Manter uma boa posturaOrganizar o escritórioReferências
Você pode colocar sua saúde em risco se ficar sentado por longos períodos de tempo, especialmente se estiver com uma má postura ou se sua estação de trabalho estiver mal pensada. Para manter uma boa postura e trabalhar com mais conforto, basta seguir regras simples para organizar seu espaço de trabalho.
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Método 1 de 3: Mantenha uma boa postura
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Ajuste a altura da cadeira. Ao sentar, seus pés devem poder ficar apoiados no chão. Isso permitirá que seus joelhos e quadris fiquem na mesma altura. Para encontrar a posição ideal, sente-se na cadeira e levante ou abaixe o assento para que os cotovelos dobrem entre 90 e 110 graus. Cuidado para não esticar os cotovelos, eles devem pendurar ao longo do corpo e a parte superior dos braços deve ficar mais ou menos vertical, em uma posição confortável. Os antebraços devem ficar paralelos ao chão e os pulsos em uma posição neutra. Como você não poderá alterar a altura na maioria das mesas, é necessário ajustar a cadeira com referência à posição de seus braços e mãos. Em seguida, se necessário, apoie os pés para que a parte inferior das coxas fique na borda do assento.- Alguns escritórios permitem ajustar o tamanho, verifique se o seu é um deles. Muitos móveis modulares (como os usados nas bilheterias) podem ajustar a superfície de trabalho e sua altura, embora você tenha que fazer alguns esforços para chegar lá. Peça ao seu empregador ou à pessoa responsável para ajudá-lo a ajustar a altura da sua mesa.
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Mantenha os pulsos em posição neutra. Evite dobrá-los demais para cima ou para baixo durante a digitação.- Considere um teclado separado ou inclinado. Se isso não for possível, escolha um do tamanho certo para suas mãos.
- Para fazer seus pulsos "flutuarem" acima do teclado, use uma almofada de gel ou espuma. No entanto, você deve usá-lo apenas se isso permitir. Dependendo da sua posição, o suporte pode realmente fazer com que você se posicione mal com as mãos.
- Muitos teclados possuem abas na parte traseira que permitem que sejam levantadas, mas verifique primeiro a posição dos pulsos antes de usá-los. Você deve levantar a frente do teclado. Se o seu não tiver esse tipo de dispositivo, tente pegar com um graveto, borrachas ou itens semelhantes.
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Mude sua postura regularmente Mesmo que você tenha uma postura muito saudável enquanto trabalha, não é saudável ficar sentado na mesma posição por muito tempo. Se você tiver uma cadeira ajustável, poderá alternar entre as seguintes posições, permitindo manter uma postura mais neutra e relaxada.- Sente-se na posição vertical. Mantenha o tronco ereto, as coxas na horizontal e as canelas na vertical.
- Sente-se em uma posição inclinada (primeiro método). Incline as costas da cadeira para trás, de modo que seu torso fique inclinado de 105 a 120 graus em direção às coxas.
- Sente-se em uma posição inclinada (segundo método). Incline levemente o assento da cadeira para que o ângulo entre as coxas e o tronco seja ligeiramente superior a 90 graus. Não faça muito ou você vai sentir vontade de escorregar.
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Ajuste a cadeira para ficar confortável. A maioria das cadeiras ergonômicas para escritório também oferece apoios de braços ajustáveis, profundidade do assento, rigidez da mola, giro do assento e outros recursos. -
Se possível, levante-se. Se você puder ajustar a altura da sua mesa (ou se puder alterá-la), mantenha-se na posição vertical. Se você tiver acesso a um apoio para os pés, use-o de vez em quando para descansar as pernas. Saiba que, mesmo que seja muito bom para sua saúde ficar acordada o dia todo, isso pode machucar suas pernas. Essa posição provavelmente é melhor para uma posição em que você não precisa passar longos períodos em um escritório ou se pode ter um segundo escritório tradicional onde pode se sentar de vez em quando.
Método 2 Organize o escritório
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Segure a tela entre 50 e 100 cm do seu rosto. Isso impedirá que você canse seus olhos. Se o comprimento da área de trabalho não permitir, mova a tela para um canto, solicite uma tela plana (se possível) ou compre uma bandeja removível para criar mais profundidade na área de trabalho. -
Ajuste a tela ao nível dos olhos. Sempre deve estar diretamente na frente do seu rosto (de preferência, não excedendo um ângulo de 35 graus de cada lado) e deve estar um pouco abaixo do nível dos seus olhos. No entanto, se você usa óculos bifocais e geralmente inclina a cabeça para trás para olhar para a tela, abaixe-a (ou levante a cadeira) para que fique num ângulo de 15 a 20 graus abaixo da sua olhos. Esteja ciente de que, nesse caso, você provavelmente terá que se inclinar levemente para cima em direção ao seu rosto. Evite inclinar a cabeça para trás, pois cria tensão no pescoço e nos ombros.- Considere usar óculos para o trabalho.
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Ajustar brilho e contraste. Você deve poder vê-lo claramente sem forçar os olhos.- Se você precisar de uma fonte maior para ler bem, saiba como alterar o tamanho da fonte, aumentar e diminuir o zoom sem diminuir a resolução.
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Use uma estação de ancoragem. Isso permitirá que você conecte ao seu laptop uma tela maior, um teclado e um mouse. Escolha e organize esses dispositivos individualmente. -
Instale o teclado. Você deve deixar o topo de seus braços pendurado verticalmente. Ao tocar, você não deve esticar os braços muito para a frente ou dobrar os cotovelos muito para trás. -
Mantenha o teclado na altura correta. Para o torno, os antebraços não devem estar dobrados mais de 20 graus da linha horizontal (se você estiver sentado) ou 45 graus (se você estiver em pé).- Uma bandeja deslizante sob a mesa pode ajudar a reduzir a altura dos dispositivos, facilitando o uso. Em alguns casos, pode até ser possível ajustar a posição e o ângulo. Considere usar um escritório que tenha um, especialmente se você for pequeno.
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Coloque o mouse perto do teclado. Mantenha-o em um local que permita alternar rapidamente do teclado para o mouse, alterando a posição do braço e punho o mínimo possível. Se você tiver um teclado numérico à direita, considere mover o mouse para a esquerda, pois isso permite deixar a parte do teclado que você mais usa no centro. Você também pode alternar entre os lados esquerdo e direito do mouse para reduzir os efeitos do uso repetido com a mesma mão.- Escolha um mouse no tamanho certo. Não perca os mouses "de viagem" (se você tiver mãos pequenas) ou os mouses "gamers" (se você tiver mãos grandes). Tente encontrar uma loja que ofereça todos os tamanhos.
- Além disso, ajuste os recursos no nível do software para ajustar a velocidade do cursor em relação ao movimento físico do dispositivo. Encontre uma configuração que faça você se sentir confortável.
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Saiba como gerenciar os cabos. Se o teclado, o mouse ou outros periféricos estiverem equipados com cabos, agrupe-os para removê-los do caminho e impedir que eles interfiram no seu trabalho. Amarre os cabos da tela e os outros para colocá-los de lado. -
Mantenha seu equipamento na ponta dos dedos. Coloque seu telefone, lápis, livros e outros itens que você costuma usar perto de onde está sentado. Você não precisa estender a mão para pegar algo que usa com frequência.- Se você usar um suporte para seus documentos, não o coloque ao lado da tela (a menos que exista um segundo no outro lado). Você cansará os músculos do pescoço se mantiver a rotação em uma direção por um longo tempo. Em vez disso, instale o suporte logo abaixo da tela, entre a tela e o teclado. Se você estiver digitando e fazendo muitas transcrições, considere colocá-las à sua frente e deixar a tela de lado. O ponto principal de sua atenção estará à sua frente e você precisará virar a cabeça de vez em quando para assistir à tela. Você também pode colocar uma mesa entre o teclado e a tela.
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Obtenha um fone de ouvido. Se você passa muito tempo no telefone, pode continuar fazendo outra coisa se tiver as mãos livres. Este dispositivo evitará dores no pescoço se você tiver o hábito de manter o telefone entre a orelha e o ombro.