Como dormir mais

Contente

• estágios
• Parte 1 Preparando seu quarto para dormir
• Parte 2 Preparando-se para dormir
• Parte 3 Dormindo mais
• Parte 4 Usando pílulas para dormir

Neste artigo: Preparando o quarto para dormir Preparando para dormir Dormir mais tempo Usar pílulas para dormir 28 Referências

Todo mundo quer ter um excelente sono. Dizem corretamente que dormir é uma "arte" que as pessoas devem dominar. Preparar o corpo, a mente e o ambiente para uma boa noite de sono ajuda a otimizar a natureza recuperativa do seu sono. Os padrões de sono variam de acordo com as pessoas, mas com um pouco de esforço, todos devem ter um ótimo sono!

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Parte 1 Preparando seu quarto para dormir

1. 
   

   
   Use um colchão de boa qualidade. Esta é uma das coisas mais importantes a considerar. Uma boa cama não precisa ser macia. Você deve usar um colchão que apoie suas costas e onde você está confortável dormindo.

2. 
   

   
   Verifique se sua cabeça está bem apoiada. Use um travesseiro confortável que lhe dê um bom suporte para como você dorme. O travesseiro certo irá ajudá-lo a se sentir revigorado e revigorado. Se você estiver confortável, terá mais chances de dormir mais.

3. 
   

   
   
   
   Forneça ventilação e temperatura ideais. Verifique se o seu quarto está adequadamente ventilado para receber muito ar fresco. Defina a temperatura do seu quarto para uma temperatura adequada, nem muito quente nem muito fria. A temperatura normalmente deve estar entre 18 e 22 ° C, mas você deve ajustá-la ao seu nível de conforto de qualquer maneira.
   • Se o seu quarto estiver fechado, considere abrir uma janela um pouco antes de ir para a cama.

4. 
   

   
   Ligue um ventilador. Além de aumentar a ventilação e controlar a temperatura da sala, um ventilador produziria um ruído de fundo baixo e contínuo. Pode esconder os estímulos auditivos que o mantêm acordado.
   • Esteja ciente de que, para algumas pessoas, o ventilador não ajuda. Se não funcionar para você, não o utilize.

5. 
   

   
   
   
   Faça o seu quarto escuro. Tente manter seu quarto escuro o tempo todo. Seu cérebro é estimulado por sinais de luz; portanto, um quarto escuro o ajudará a adormecer mais rapidamente. Para isso, você pode instalar persianas ou cortinas escuras.
   • Isso é válido mesmo para luzes pequenas, como a luz noturna da TV, o relógio digital ou o DVD player. A falta de luz elimina os estímulos que podem afetar seus padrões de sono.
   • Se, por algum motivo, você não puder ou não quiser instalar persianas ou cortinas, poderá investir em uma máscara noturna para simular a escuridão.

6. 
   

   
   Eliminar pragas e fontes de perturbação. Verifique se não há mosquitos ou outras pragas no seu quarto. Se você tem animais de estimação em casa, verifique também se eles não podem acessar sua cama ou entrar no seu quarto, para que seu sono não seja interrompido.

7. 
   

   
   Use sprays e velas perfumadas. É óbvio que é mais fácil dormir em um espaço limpo, arejado e cheiroso. Tente pulverizar seu quarto com um spray suave para melhorar seu humor e o humor do seu quarto.
   • Se você optar por usar velas perfumadas, lembre-se de desligá-las antes de adormecer para evitar o risco de incêndio em sua casa.

Parte 2 Preparando-se para dormir

1. 
   

   
   Estabeleça uma rotina rigorosa de sono. Acima de tudo, você deve estabelecer e respeitar hábitos estritos de sono. Isso lhe permitirá garantir que seu corpo e sua mente estejam prontos para o jantar todas as noites. Todos os dias você deve se levantar e ir para a cama ao mesmo tempo.
   • Se, pela primeira vez, não for possível ir para a cama no horário habitual, é importante que você acorde ao mesmo tempo. Você certamente se sentirá mais cansado, mas se continuar a dormir, colocará mais confusão em sua rotina. Se você estiver realmente muito cansado, poderá tirar uma boa soneca de recuperação durante o dia.

2. 
   

   
   Faça uma atividade física durante o dia. Ser fisicamente ativo durante o dia ajuda a condicionar o corpo para que fique bem à noite. Fazer pequenos exercícios ajudará você a adormecer mais rápido e dormir mais. Você pode tentar atividades como correr, nadar ou caminhar.
   • Não se exercite antes de ir para a cama. Aumentar seus níveis de adrenalina imediatamente antes de dormir tem um impacto negativo nos padrões de sono. Verifique se há um intervalo de pelo menos 2 horas entre o treino e a hora de dormir.

3. 
   

   
   Reserve um momento para se acalmar na sua rotina de sono. Após um dia agitado, você pode esperar que sua mente tente processar muitas informações. Para dar ao seu espírito a oportunidade de se acalmar, você pode ouvir música relaxante ou ler um livro 10 minutos antes de ir para a cama. Tente manter esse momento por 10 minutos. Uma duração mais longa pode resultar em uma maior estimulação sensorial que pode reduzir o tempo de sono.
   • Evite ler em uma tela com luz de fundo, pois esse tipo de monitor tende a interromper o ciclo do sono.
   • Evite conversas difíceis antes de dormir. Se, por exemplo, você tiver um problema com seu parceiro, tente resolvê-lo durante o dia e não antes de dormir. Você será capaz de dormir muito melhor.

4. 
   

   
   Não coma antes de ir para a cama. Termine o jantar pelo menos 2 horas antes de ir para a cama e não coma depois do jantar. Seu corpo se adaptará mais facilmente ao estado de sono se não estiver em processo de digestão.
   • Dito isto, se você estiver com muita fome antes de ir para a cama, tente tomar chá de ervas ou biscoitos para reduzir sua fome. Se seu estômago gritar fome, o sono também pode ser difícil.

5. 
   

   
   Pare a cafeína. Os efeitos energéticos da cafeína persistem por um longo tempo após a ingestão. Portanto, limite-se a cerca de 200 mg de café (o equivalente a 2 xícaras) por dia e organize sua última xícara do dia para ingerir pelo menos 6 horas antes de ir para a cama.
   • Se puder, tente evitar a cafeína completamente ou pelo menos o máximo possível. Alguns estudos sugerem que a cafeína, mesmo digerida 6 horas antes de dormir, tem efeitos perturbadores no sono.

6. 
   

   
   Mergulhe os pés. Mergulhar as pernas e os pés em água morna por cerca de 2 minutos antes de dormir ajuda a relaxar e também aumentar o fluxo sanguíneo nessa área. Uma boa circulação de sangue nas extremidades permite eliminar a sensação de falta de descanso nas pernas.
   • Um bom banho quente antes de ir para a cama também pode ter os mesmos benefícios.

7. 
   

   
   Vá ao banheiro antes de ir para a cama. Lembre-se de ir ao banheiro antes de dormir, para que você não precise se levantar durante a noite, pois isso pode atrapalhar seu sono.

8. 
   

   
   Liberte suas vias aéreas. É muito importante poder respirar livremente para uma boa noite de sono. Deite-se e respire profundamente antes de ir para a cama para limpar as narinas. Evite dormir com travesseiros ou edredons no rosto.

Parte 3 Dormindo mais

1. 
   

   
   Acorde com seu despertador. É muito importante que você não pressione o botão "Repetir" quando o alarme tocar. Essas repetições interromperão seu ciclo de sono e você ficará ainda mais cansado ao tentar se levantar. Além disso, não permite obter sono adicional de qualidade.
   • Defina seu alarme para o que soa um pouco mais tarde. Se você tiver tempo para pressionar o botão "Repetir" e voltar para a cama, é realmente que você tem tempo extra para dormir. Você deve ajustar seu alarme um pouco mais tarde. Assim, você desfrutará de um sono ininterrupto máximo de boa qualidade.

2. 
   

   
   Prepare a noite anterior para o que você precisará de manhã. Pode ser necessário acordar cedo para preparar o café da manhã, almoçar ou lavar e se preparar. Para dormir mais, você pode cuidar dessas tarefas na noite anterior. Prepare o seu almoço e coloque na geladeira. Se você precisar tomar café pela manhã, defina sua cafeteira para a qual será acionada automaticamente. Se você precisar tomar um banho, faça-o antes de ir para a cama. Pequenos ajustes pequenos em sua rotina noturna permitirão recuperar algum tempo de sono pela manhã.
   • É importante notar que tomar banho antes de ir para a cama pode contribuir para dificuldades no sono. Você deve preferir um banho quente a um banho.

3. 
   

   
   Fique na cama. Se você costuma acordar a noite toda, tente evitar abrir os olhos ou sair da cama. Se você acordar prematuramente, a melhor tática é manter os olhos fechados e ficar longe da posição confortável em que está. Isso irá ajudá-lo a voltar a dormir imediatamente e, portanto, dormir mais.
   • Se você não conseguir voltar a dormir após 20 minutos de despertar prematuro, provavelmente é uma causa perdida. Levante-se e siga sua rotina habitual, para que você esteja pronto para adormecer a tempo na noite seguinte e permanecer dormindo.
   • Se isso acontecer sempre várias horas antes da hora normal de acordar, tente beber uma infusão ou ler um livro por alguns minutos. Essas atividades podem ajudá-lo a relaxar o suficiente para voltar a dormir.

4. 
   

   
   Tente se organizar para não ter estresse pela manhã. Embora isso nem sempre seja possível, dormimos melhor à noite, quando não temos uma coisa estressante na manhã seguinte. Se você estiver nervoso ou ansioso com algo que acontecerá pela manhã, isso pode afetar sua capacidade de adormecer rapidamente e dormir durante a noite. Portanto, você deve agendar reuniões ou outros eventos importantes à tarde ou à noite.

Parte 4 Usando pílulas para dormir

1. 
   

   
   Identifique seus hábitos de sono. Antes de tomar uma pílula para dormir, primeiro anote e identifique seus hábitos de sono atuais. Isso ajudará você a identificar e eliminar quaisquer problemas que afetem seu sono antes de procurar tratamento médico.

2. 
   

   
   Consulte o seu médico. Depois de identificar seus padrões de sono, converse com seu médico. Ao compartilhar essas informações com um médico, você pode destacar soluções simples e eficazes para superar sua insônia. Um médico também deve ser capaz de identificar e tratar quaisquer problemas de saúde subjacentes que estejam causando seus problemas de sono. Depois de conversar sobre seus hábitos de sono com um médico, você deve ter um ponto de vista melhor para determinar se o uso de uma pílula para dormir seria adequado para você.

3. 
   

   
   Escolha uma marca que não seja viciante. Pílulas para dormir são consideradas há anos como uma solução perigosa para os problemas do sono, pois podem tornar seus usuários dependentes. Este último precisaria sistematicamente dos remédios para dormir, independentemente das circunstâncias. No entanto, os recentes avanços nesse ramo da medicina resultaram em pílulas para dormir não-digestivas viciantes, que permitirão que você adormeça mais rapidamente e fique mais tempo dormindo. Pílulas para dormir geralmente encontradas sem receita contêm os ingredientes ativos abaixo.
   • A difenidramina, encontrada nas marcas Benadryl e Unisom SleepGels, é um anti-histamínico com efeitos sedativos. Os efeitos colaterais incluem: boca seca, sonolência, visão turva, retenção urinária e prisão de ventre.
   • O succinato de doxilamina, encontrado no Unisom SleepTabs, também contém um anti-histamínico sedativo. Este medicamento tem efeitos colaterais semelhantes à difenidramina.
   • A melatonina é um hormônio que ajuda a regular seu ciclo natural de vigília do sono. Está provado que os suplementos à base de melatonina podem ser úteis na redução dos efeitos do jet lag. Dor de cabeça e sonolência diurna são os efeitos colaterais.
   • Os suplementos de valeriana foram usados ​​como pílulas para dormir em certas circunstâncias. Enquanto alguns estudos descobriram efeitos terapêuticos benéficos, outros sugerem que é um auxílio ineficaz para o sono. Valerian não parece causar efeitos colaterais em seus usuários.
   • A maioria das pílulas para dormir sem receita médica é baseada nos efeitos sedativos dos anti-histamínicos para ajudar os usuários a melhorar. No entanto, as pessoas podem desenvolver rapidamente tolerância aos anti-histamínicos, tornando esse tipo de ajuda para dormir uma solução temporária no melhor dos casos.

4. 
   

   
   Evite álcool. Nunca misture uma pílula para dormir com uma bebida alcoólica. É certo que uma mistura de cerveja e pílulas para dormir o ajudará a sentir sono, mas os efeitos colaterais dessa mistura podem ser perigosos e potencialmente letais.

5. 
   

   
   Verifique se a pílula para dormir é compatível com os medicamentos que você está tomando a seguir. Isso é muito importante por duas razões. A primeira é que você terá certeza de que não há risco de interação negativa entre os dois medicamentos. A segunda é que qualquer interferência em seu tratamento médico pode afetar negativamente sua capacidade de adormecer e permanecer adormecido, pois seus problemas de saúde existentes podem ressurgir.
   • Ao discutir a possibilidade de iniciar uma pílula para dormir com seu médico, lembre-se de mencionar todos os outros medicamentos que você está tomando atualmente, seja de prescrição ou de venda livre.

6. 
   

   
   Pergunte ao seu médico para prescrever medicamentos. Se as pílulas de venda livre não funcionarem para você, peça ao seu médico que prescreva algo mais forte para você dormir mais fundo e mais tempo.
   • Benzodiazepínicos. Esses medicamentos colocam seu sistema nervoso em véspera, o que permitirá que você durma. No entanto, existem efeitos colaterais graves.
   • Hipnóticos não benzodiazepínicos. Mais direcionados que os benzodiazepínicos, esses medicamentos podem ter efeitos colaterais mais baixos.
   • Os agonistas do receptor de melatonina. Estes têm um efeito comparável à melatonina órfã e permitem alterar o ritmo circadiano.
   • Os antagonistas dos receptores da dorexina. Eles bloquearão a lorexina, uma substância química do cérebro que pode mantê-lo acordado.
   • Alguns medicamentos não devem ser utilizados durante a gravidez. Sempre consulte seu médico antes de tomar remédios fortes e informe-o sobre quaisquer problemas médicos que possa ter, para que os medicamentos que ele prescreve não afetem sua saúde.