Contente
- estágios
- Parte 1 Esticando e fortalecendo as pernas
- Parte 2 Consulte seu médico
- Parte 3 Descansando os joelhos
Em geral, você não deve se preocupar em clicar e quebrar os joelhos, pois isso geralmente ocorre devido ao fato de a cartilagem dessa parte do corpo ficar dura e estalar. No entanto, é possível que essa dureza e atrito causem uma perda de cartilagem do joelho, o que pode causar um aparecimento de osteoartrite. Se você estiver preocupado com novos sons vindos de seus joelhos, consulte seu médico. Caso contrário, tome medidas para proteger os joelhos (por exemplo, adote um estilo de vida saudável para fazer uma pausa, fortalecer os músculos das pernas e cuidar de sérios problemas no joelho).
estágios
Parte 1 Esticando e fortalecendo as pernas
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Alongar os músculos relaxando as panturrilhas. Se você deseja fazer este exercício, sente-se no chão colocando uma bola de tênis embaixo de uma das panturrilhas e a outra perna na primeira. Role a panturrilha para cima e para baixo na bola de tênis. Se você encontrar uma parte rígida, mova o pé para cima e para baixo por cerca de trinta segundos.- Este é um exercício útil para alongar os músculos da panturrilha. Se estiverem rígidos, poderão exercer pressão no joelho e, eventualmente, puxar a rótula para que não fique mais alinhada.
- Você pode fazer este exercício 6 vezes por semana.
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Trabalhe nas áreas sensíveis da fita iliotibial. Isso permitirá que você estique o ligamento. Deitado de lado, coloque um rolo de espuma sob a coxa e role a perna para cima e para baixo do quadril até o joelho. Se você identificar uma parte dolorosa, use o rolo de espuma por mais tempo.- Esse ligamento se estende da coxa até a canela e, às vezes, possui partes rígidas que puxam o joelho e exercem pressão sobre ele.
- Trabalhe nesses locais por trinta segundos a dois minutos pelo menos 6 vezes por semana.
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Relaxe os músculos flexores do quadril. Este exercício permitirá que você estique os músculos desta parte do corpo. Amarre duas bolas de tênis com fita adesiva para obter um rolo maior. Deite-se de bruços e coloque o rolo embaixo do quadril, logo abaixo do osso. Incline-se o mais longe possível contra as balas e levante a panturrilha para formar um ângulo de 90 graus com a perna. Balance-o de um lado para o outro por cerca de trinta segundos.- Os músculos do quadril também trabalham para que o joelho mantenha o alinhamento adequado. Se estiverem danificados, poderá causar problemas no joelho.
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Estique os quadriláteros para fortalecê-los. Sente-se no chão, abrindo as pernas na sua frente. Aperte os músculos do quadríceps e use sua mão para verificar se estão bem contraídos. Segure por oito segundos e solte por dois segundos.- O quadríceps são os músculos da frente da coxa. Se você fortalecer esses músculos, evitará outros problemas no joelho.
- Faça este exercício até trinta vezes.
- Tente fazer musculação duas a três vezes por semana.
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Levante os pés enquanto os mantém apertados. Isso irá ajudá-lo a trabalhar o quadríceps. Deite-se no chão de costas com uma perna à sua frente e o outro joelho dobrado. Contraia o quadríceps e incline levemente a perna. Levante o outro pé 15 a 20 cm do chão e abaixe-o novamente.- Para começar, execute entre duas e três repetições e depois aumente para dez ou doze.
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Faça cachos nas pernas na parede para fortalecer o quadríceps. Fique de costas para a parede, de modo que seus pés fiquem entre 30 e 60 cm de distância. Usando o atrito da parede, desça na posição sentada. Você não deve forçar se não puder ir tão longe. Mantenha essa posição por vinte segundos.- Execute esse movimento dez vezes.
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Nade regularmente para fortalecer seu quadríceps. A natação é uma ótima maneira de fortalecer esses músculos, porque não exerce pressão sobre os joelhos. Portanto, você pode tentar incorporar a natação ao seu programa de exercícios. Você deve procurar entre 30 e 45 minutos, três a cinco vezes por semana.- Se você não gosta de nadar, pode praticar aeróbica aquática.
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Exercite-se enquanto caminha em terreno plano. Caminhar é uma ótima maneira de fortalecer os músculos quadríceps. No entanto, se começarem a ocorrer problemas nos joelhos, faça-o em terreno plano, especialmente se o dano for de natureza estrutural.- Você pode entrar em um shopping ou em uma pista de caminhada dentro de casa.
- Faça uma ou mais caminhadas durante seus três ou cinco dias de exercício por semana, andando por 30 a 45 minutos.
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Saia e ande de bicicleta. Andar de bicicleta é outra maneira eficaz de fortalecer o quadríceps. Embora funcione igualmente bem com bicicletas estacionárias ou comuns, você não deve se envolver diretamente em uma rotina avançada de ciclismo se não estiver acostumado a praticar esportes. Você deve começar de forma constante e lenta.- Faça uma de suas 3 ou 5 sessões semanais de exercícios para incorporar à sua rotina. Certifique-se de fazer isso por 30 a 45 minutos.
Parte 2 Consulte seu médico
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Preste atenção na dor no joelho. Se você começar a sentir dores com flexões nos joelhos, é importante que o seu médico as observe. É possível que a dor indique o aparecimento de outros problemas (por exemplo, osteoartrite).- A osteoartrite piora progressivamente com o tempo, mas você pode interromper esse efeito com o tratamento. Converse com seu médico sobre como você pode tratar a osteoartrite fazendo dieta e se exercitando.
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Procure inchaço ao redor dos joelhos. A presença de líquido dentro e ao redor da articulação pode causar inflamação, o que pode indicar um problema no joelho que requer tratamento, principalmente se for acompanhado de dor. Se você notar inchaço dos joelhos, deve marcar uma consulta com seu médico.- A inflamação pode indicar osteoartrite, bem como outros problemas.
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Veja se há rigidez nas articulações do joelho. Rigidez (dificuldade em dobrar os joelhos) também pode ser um sinal de um problema no joelho. É principalmente um sintoma comum de osteoartrite e artrite reumatóide. -
Veja se o joelho está quente ao toque. No caso de certas doenças (por exemplo, artrite reumatóide), a articulação ficará quente ao toque. Além disso, você pode perceber que a área é vermelha.- Se você notar esses sintomas, marque uma consulta com seu médico.
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Procure atendimento médico imediato para lesões súbitas. Se de repente o joelho começar a machucá-lo ou ceder, você deve consultar imediatamente um médico. Se você sentir dor intensa, não puder ficar de joelhos ou se tiver um inchaço repentino, deve ir à sala de emergência ou receber atendimento de emergência.- Se a perna parecer distorcida ou você ouvir um estalo durante o trauma, também deve ir ao departamento de emergência ou receber atendimento de emergência.
- Você pode tomar um medicamento anti-inflamatório não esteróide como o ibuprofeno para aliviar imediatamente a dor.
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Lembre-se de que você será submetido a um exame físico. É provável que a primeira coisa que o médico faça seja um exame físico. Por exemplo, ele examinará seu joelho para ver se há inflamação. Ele perguntará sobre seu histórico médico e por que você veio à clínica.- Informe o seu médico por que você veio fazer uma consulta: "Estou sentindo novas flexões no joelho. Pelo que li, eles são principalmente inofensivos, mas também podem indicar o aparecimento de osteoartrite. Então, eu queria verificar meus joelhos, só por precaução. "
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Converse com seu médico sobre um raio-x. Os joelhos rachados não são um problema em si mesmos, mas às vezes podem indicar um início de osteoartrite. Você pode perguntar ao seu médico se um raio-X seria apropriado para determinar se você está desenvolvendo esse problema.- Também pode exigir exames ósseos, ressonância magnética (RM), tomografia computadorizada ou biópsia para diagnosticar qualquer problema que você possa ter.
- Ele também tem a oportunidade de encaminhá-lo a um especialista em medicina esportiva para o diagnóstico do problema.
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Espere tomar medicamentos para osteoartrite. Se o seu médico tiver diagnóstico de osteoartrite, comece com analgésicos básicos (por exemplo, aspirina e acetaminofeno). Ele também pode sugerir ibuprofeno para inflamação. -
Converse com seu médico sobre suplementos. Em alguns casos, suplementos como boswellia serrata e abacate e soja insaponificáveis podem aliviá-lo de uma maneira ou de outra, embora funcionem principalmente contra a dor. No entanto, as evidências que sustentam sua eficácia são limitadas. Se você deseja tomar um suplemento, você pode discutir com seu médico essa possibilidade.
Parte 3 Descansando os joelhos
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Perder excesso de peso. O excesso de peso exerce mais pressão sobre os joelhos e pode agravar problemas como osteoartrite. Se você começar a perder cartilagem, a perda de peso pode ajudar a diminuir a progressão desse problema. Você deve ter uma dieta saudável e equilibrada que inclua proteínas magras, frutas e vegetais, produtos integrais e laticínios com pouca gordura.- Nas refeições, encha metade do seu prato com frutas e legumes. Em seguida, um quarto do seu prato deve consistir em uma porção de proteína magra do tamanho da palma da sua mão. Além disso, você deve encher o restante do prato com produtos integrais, com uma porção de laticínios com pouca gordura como guarnição.
- Beba bebidas e lanches menos açucarados, pois aumentam a quantidade de calorias ingeridas sem adicionar muitos nutrientes.
- Tente se exercitar por trinta minutos por dia a maior parte da semana.
- Calcule seu índice de massa corporal (IMC) para determinar quanto peso você deve perder.
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Use calçados esportivos durante o exercício. Se você planeja fazer algo de alto impacto (por exemplo, corrida ou aeróbica), use sapatos projetados para esse fim. Calçados desse tipo absorvem mais impacto que outros, o que exerce menos pressão sobre os joelhos. Certifique-se de que um profissional o busque em uma loja de artigos esportivos para obter o máximo suporte.- Como os sapatos de estilete e outros tipos de salto podem danificar os joelhos, evite-os o máximo possível.
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Fique em linha reta e fortaleça os músculos do tronco. Ao se abaixar constantemente, você pressiona mais os joelhos, mantendo menos exercícios retos. Se você quiser melhorar sua postura geral, pode fazer exercícios para fortalecer os músculos do tronco.- Você pode usar um aplicativo que o lembrará de permanecer em linha reta ou agendar lembretes ao longo do dia.
- Fortaleça os músculos do tronco, tentando as posições do tabuleiro. Deite-se com o rosto no chão, colocando os antebraços contra o chão. Contraia os músculos do tronco e empurre-se do chão. Apoie os antebraços e os dedos dos pés para formar uma linha reta com o corpo. Mantenha essa posição por trinta segundos.
- Você pode fazer aulas de ioga ou Pilates, pois isso também pode ajudar a fortalecer os músculos do tronco.
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Evite esportes que colocam você em risco de lesões no joelho. Esportes de colisão (hóquei e rugby) e esportes de contato (basquete, futebol e beisebol) colocam você em maior risco de lesões no joelho. Se você tende a desenvolver problemas nessa parte do corpo, tente não praticar essas atividades esportivas. -
Consuma entre 100 e 300 mg de vitamina E por dia. Isso pode ser útil para diminuir a progressão dos problemas no joelho (por exemplo, osteoartrite). Na maioria dos casos, os pacientes podem ingerir 100 a 300 mg de vitamina E diariamente, sem efeitos colaterais. No entanto, você nunca deve começar a tomar um suplemento sem consultar o seu médico.